運動の好ましい効果は何度も何度も証明されてきました。様々な健康上の理由から、毎回の食事の後に軽いウォーキングをすることが最近のトレンドとなっています。そんな食後ウのォーキングの詳しい効果を調査し、時間や継続期間などの提案をこの記事でしていきたいと思います。
効能
運動は様々な効果があるとされますが、食後のウォーキングも色々な効果が期待できます。
消化を良くする
食後のウォーキングの主な効果は消化を良くするとされています。胃と腸を刺激し、より早く食べ物を送り込もうとするため、運動はは消化促進する働きがあります。さらに、食後の軽い運動は消化管の保護効果があると言われます。実際に、消化性潰瘍、胸やけ、過敏性腸症候群、憩室疾患、便秘、そして大腸がんなどを防ぐと証明されました。
血糖値を助ける
血糖値調節を促す効果も期待されています。食後の運動は血糖値が急激に上がるリスクを下げるため、インスリンや飲み薬の量を抑える効果があり、インスリンや血糖値処理に疾患がある1型、2型糖尿病患者には特に重要となってきます。2016年の2型糖尿病を対象した研究により毎回後の食後に10分歩くことは、食後以外で30分歩くことより血糖値調節に良いことが発見されました。食後の運動は糖尿病を患う人には時に効果的ですが、他の人にも血糖値を下げる効果があります。
心臓病のリスクを下げる
何十年も運動は心臓の健康的に保つことと結びつけられてきました。定期的な運動は血圧や悪玉コレステロールを下げ、心臓発作や脳卒中を予防すると言われます。
日中にちょこちょこ軽い運動するのは、一度に長い運動を行うより心臓病のもととなる血中トリグリセリドを低下するのに適しているという実験結果があります。
日中、食後に5-10分のウォーキングだけで効果的なのです。アメリカ合衆国保健福祉省は週5回に適度な運動を勧めていて、食後に３分歩くことでこのガイドラインを達成することができます。
減量を推進する
適した食事とともに運動することで減量に繋がるとよく言われます。減量を促進するために摂取量よりカロリーをからだで燃やす必要があります。定期的に行えば、食後のウォーキングはカロリーを燃やすことを助け、減量成功に繋がります。しかしながら、食後のウォーキングが減量に具体的にどのような効果があるか示すデータがもっと必要です。
血圧をよくする
食後のウォーキングのは血圧をある程度抑える効果もあります。毎日3回10分ウォーキングすることは血圧を下げることに繋がるといくつかの研究は示しました。さらに、一日のうちに10分のウォーキングを何度も行うことは、一度に長いウォーキングより収縮期血圧を最高13％抑えると別の実験で分かりました。現在のデータによると、食後のウォーキングは血圧を低化させる効果的だと期待できるのです。
まとめ：食後のウォーキングは消化促進、心臓の健康を保つ、血糖値調節、減量、血圧調節などのたくさんのメリットがある。
胃のむかつきを起こす可能性がある
食後のウォーキングのデメリットはとても少ないと言われますが、注意する点がひとつだけあります。食後に歩くことで消化不良、下痢、吐き気、ガス、おなかが張るなどの胃のむかつきを経験する人がいるということです。これは胃の中で直前に食べたものが動き、消化に適してない状態にしてしまうことで起こるのです。このような症状がある場合は、10-15分の休憩をし、なるべく激しく歩かないようにしてください。
まとめ：食後のウォーキングに胃のむかつきというデメリットもある。食後のウォーキングをはじめるときは、激しく長時間歩くことを控えるべきである。
いつ歩くのがベストか？
食後すぐに歩くことがベストだと現在のデータは示します。直前に食べたものを消化している時なので、消化推進や血糖値調節などのメリットがあると言います。
毎回の食事の後に歩くことも効果的ですが、初心者はまず夕食の後だけから始めるのがいいしょう。
まとめ：できるのであれば、食後すぐ歩くことが一番効果的である。
どのくらい歩くべきなのか？
食後ウォーキング支持者は、10分歩くことから始めだんだんできる範囲で時間を延ばすのがいいと推奨しています。10分歩くことで効果を得ながら、胃のむかつきなどデメリットを防ぐことができます。さらに、スケジュールに影響を与えずに始められやすくします。10分ウォーキングを毎日持続させることで、毎日30分運動することを楽々達成することができ、アメリカ合衆国保健福祉省のガイドラインを満たすこともできます。
まとめ：10分食後に歩くことで、メリットを得ながらスケジュールを狂わせずに、いいスタートを切ることができる。
激しい運動は避ける
食後のウォーキングが健康にいいなら、食後のジョギングはもっといいと思う人がいるかもしれませんが、そういうわけではありません。食後の消化の初期時点で激しい運動をすることで胃のむかつきを起こす可能性を高めます。なので、息を切らさずに心拍数を上げるために軽い運動を行ってください。毎時5ｋｍのウォーキングで胃のむかつきを避けながら、利益を得られることができるのです。食後のウォーキングにどうからだが反応するかは個人で違うので、運動する習慣がまだないのであれば様子を見ながら始めるといいでしょう。
まとめ：胃のむかつきを避けるため、食後の運動は軽いほうが望ましい。毎時5ｋｍのウォーキングが最適である。
結論
食後のウォーキングが流行り始めています。主な効果は消化推進、心臓の健康を保つ、血糖値調節、減量、血圧調節などです。食後10分の軽いウォーキングでデメリットを避け、このような効果を得ることができます。軽い運動ですが、持病があるのであれば始める前に医療機関に相談するといいでしょう。
