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体重を落としたい男性に最適な10の食事パターン

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余分な脂肪を落とし、健康的は体重を維持することによって、男性にとって様々な健康上のメリットがもたらされます。例えば、健康的な体重を維持することで、心臓疾患、糖尿病、ある種のがん、肝臓疾患などの病気にかかるリスクを減らすことができるかも知れません。

 

 

 

実際、肥満の男性は肥満の女性よりも慢性病にかかるリスクが高くなります。それは、病気のリスクを高める腹部の脂肪の一種である内臓脂肪を蓄えやすいからです。

 

 

 

体重を落とすことで、性機能不全、活動性、うつ症状、生活全般の質などを改善させる可能性があることも知られています。

 

 

 

しかしながら、ここで大切なことは、正しい方法で減量することです。一時的に人気を集める、何かを制限するようなダイエット法は、短期的には減量に効果があるかも知れませんが、長期的な体重維持にはふさわしくありません。

 

 

 

むしろ、体の健康を維持しながら,あなた自身の目的に合い、長期に渡り続けられる、できれば生涯続けられるような、健康的に続けられるダイエット法を見つけるべきです。

 

 

 

様々な調査結果より、男性にとって最も効果的な減量法は、運動やその他の行動を変えながら、食事の中身を考える方法です。つまり食事だけを変えれば良いわけではありません。

 

 

 

男性の減量を助ける10の健康的なダイエット法は以下の通りです:

 

1.高タンパク質ダイエット

タンパク質の摂取量を増やすことで、健康的に減量できることは既に良く知られています。タンパク質は、もっともお腹をいっぱいにする多量栄養素なので、食事やおやつに摂取することで、満足感が得られやすいです。

 

 

さらに、様々な研究結果より、高タンパク質ダイエットは普通のタンパク質ダイエットよりも効果的に減量できることも分かっています。

 

 

 

高タンパク質ダイエットでは、減量中の筋肉量の減少が抑えられることも分かっています。 安静時エネルギー消費量つまり、休憩時の消費カロリー量の維持を助けるようです。

 

 

 

さらに、高タンパク質ダイエットを行っている男性は、タンパク質をあまり摂らない男性より、減量を続けやすいことも分かっています。

 

 

 

タンパク質の必要量は、体のサイズ、活動レベル、年齢など様々な要素によって決まります。

 

 

 

高タンパク質ダイエットでは体重1ポンドあたり少なくとも0.6g1㎏あたり1.3g)のタンパク質の摂取が勧められています。これは現在の栄養所要量(RDA)で推奨されている1パウンドあたり0.36g(1㎏あたり0.8g)という数値をはるかに上回っています。

 

 

 

まとめ

タンパク質を多く摂取するダイエットは減量に効果があり、長期に渡り健康的に体重を維持する効果がある可能性が高い。

 

 

 

2.地中海式ダイエット

地中海ダイエットは、野菜、フルーツ、豆類、魚を豊富に摂るダイエットで、心臓疾患、減量、体重の維持など様々な健康に良い効果があります。

 

 

 

32,119人(うち男性は9662人)を対象に12年間に渡り行われた研究結果より、地中海ダイエットにこだわったグループにおいて、体重過多や肥満になるリスクが減り、お腹周りが小さくなり、腹部脂肪が付きにくくなることが分かりました。

 

 

 

他の研究結果からも地中海ダイエットが体重を減少させ、心臓疾患や糖尿病などのリスクを減らすことが分かっています。

 

 

 

さらに、地中海ダイエットは前立せんがんを防ぐ効果があるかもしれないことも分かっています。前立せんがんは良く知られているがんで、アメリカでは男性のがんによる死亡の中で2番目に死亡者が多いがんです。

 

 

 

まとめ

地中海ダイエットは男性に関して、減量を促進し、心臓疾患やその他の疾患から守る効果がある。

 

 

 

3.ホールフード、プラントベースダイエット

余分な体内脂肪を減らしたい男性も含め多くの人にとってホールフード、プラントベース(WFPB)ダイエットには、メリットがあるでしょう。

 

WFPBはすべての動物性食品を摂らないビーガンダイエットとは異なります。

 

 

WFPBダイエットでは、主に野菜、フルーツ、豆のようなホールプラントフードを中心に摂取しますが、魚、卵、チーズ、鶏肉、ヨーグルトのような動物性食品も少量摂取します。

 

 

ホールプラントフードを重視し、加工性の高い食品の摂取を控えるため、WFPBダイエットは、繊維やその他の有益な栄養素を豊富に摂取できます。さらにこのダイエットは、減量に効果があることも分かっています。

 

 

 

例えば、ランダムに選んだ12の調査結果より、動物性たんぱく質を摂取する他のいくつかのダイエット法と併せて、プラントベースダイエットを行った人はプラントベースダイエット以外のダイエット法を行ったグループよりも、平均18週間の期間において、かなり体重が減少したことが分かっています。

 

 

 

WFPBダイエットを選んだ男性に関して調査した結果、WFPBダイエットには、ある種のがんや2型糖尿病、心臓疾患、精神疾患のような慢性疾患のリスクを減らす効果があることも分かっています。

 

 

 

まとめ

WFPBダイエットでは、ホールプラント食品の摂取が重視されるが、少量の動物性食品も摂取する。そのようなダイエット法は男性の健康を促進し、減量に効果があるとされている。

 

 

 

4.低炭水化物ダイエット

低炭水化物ダイエットはもっとも人気がある食事法で、人気があるのには理由があります。

 

 

そのような低炭水化物ダイエットは、摂取炭水化物を制限するケトダイエットからもっと柔軟に対応するような、適度に炭水化物を摂取するタイプまで様々です。こうした低炭水化物ダイエットにより、減量が促進され、減量以外にも男性の健康に良い効果があることが分かっています。

 

 

 

34人の肥満の高齢者を対象に8週間にわたり行われた小規模の研究結果より、炭水化物からのカロリー摂取を10%かそれ未満に抑える低炭水化物ダイエットを取り入れたグループは、一般的な低脂肪ダイエットを取り入れたグループよりも3倍も内蔵脂肪が減少したことが分かっています。

 

 

 

低炭水化物ダイエットを取り入れたグループは、それ以外のダイエットを取り入れたグループよりも、トータルで8%近くも余分に体内脂肪が減り、より多くの筋肉量を維持できたことも分かっています。

 

 

 

男性は女性よりも、より多くの内臓脂肪を蓄積する傾向があるため、体に害を及ぼす体内脂肪を減らすためにダイエットを行うことによって、より男性の健康を促進し、病気のリスクを減らす可能性があると言えます。

 

 

 

多くの研究結果より、制限する炭水化物の中身に関係なく、低炭水化物ダイエットにより、減量が促進され、血中脂質量に改善が見られ、血糖値も下がることが分かっています。

 

 

 

研究者によれば、炭水化物を適度に制限するダイエットのほうが極端に炭水化物を減らすダイエットよりも続けやすいとのことです。

 

 

 

ダイエットを選ぶ上で最も重要な要素の一つは長く続けられることなので、継続して減量に努めたいなら、適度に炭水化物を減らす方法の方が良いでしょう。

 

 

 

まとめ

研究結果より、低炭水化物ダイエットは減量に効果があることが分かっている。適度に炭水化物を減らす方法の方が、長期的に体重を維持する上で好ましい。

 

 

 

5.高繊維ダイエット

繊維は満足感を与えるだけでなく、多くの点で健康にも良い栄養素です。ですから繊維質を豊富に摂取するダイエットは減量に適しています。

 

 

 

研究結果より、地中海ダイエットやプラントベースダイエットなどの高繊維ダイエットが健康的な体重レベルを維持するのに欠かせないダイエットであることは実証されています。

 

 

 

345人(うち46%が男性)を対象に6カ月間に渡り行われた最近の研究結果より、高繊維ダイエットを取り入れたグループにおいて、もっとも大幅な体重減少が見られたことが分かりました。平均して、一日当たりの繊維の摂取量が10g増えるごとに体重が5パウンド(2.2㎏)減少しました。

 

 

 

繊維を多く摂取することで、内臓脂肪が減少し、男性に関して心臓疾患を含むいくつかの慢性疾患を予防することができるようです。

 

 

 

まとめ

より多くの繊維を摂取することで、男性の体重を健康的に維持し、病気のリスクを減らせるでしょう。

 

 

6.エネルギーと栄養濃度に注目したダイエット

エネルギー濃度は100gあたりの食べ物のカロリーを指し、栄養濃度は、食べ物のカロリー負荷に関係する微量栄養素を指します。

 

 

 

 

エネルギー濃度が高く栄養濃度が低い食べ物は、フライドポテト、甘い焼き菓子、甘い飲み物、キャンディなどです。

 

 

 

 

カロリーが低く、栄養濃度が高い食べ物は野菜やフルーツなどです。カロリーが低く栄養濃度が高い食べ物を摂取することと、減量や健康的な体重管理には強い因果関係があることが知られています。

 

 

 

しかし、ナッツ、種、アボカド、卵の黄身、砂糖無添加の全脂肪ヨーグルトのようなカロリーが高く栄養濃度も高い食べ物も健康的なダイエットに欠かせません。これらの食品と、野菜やフルーツのように低カロリーかつ栄養濃度が高い食品を上手く組み合わせる方法が健康的に体重を維持する上で、最も適当な方法でしょう。

 

 

 

食事毎やおやつ毎に低カロリー高栄養濃度の食べ物を取り入れましょう。例えば、朝食のスクランブルエッグに片手に収まるくらいのほうれん草や輪切り唐辛子を加えたり、午後のおやつに輪切りの野菜やフルーツを取り入れたりしましょう。

 

 

 

まとめ

カロリーが低く栄養濃度が高い食べ物を摂取することで、男性が健康的に体重を維持する助けになる。

 

 

 

7.パレオダイエット

これは、穀物、豆類、精製された砂糖、一部の乳製品を制限するダイエット法です。主に超加工食品の摂取を減らし、代わりにヘルシーファット、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含む自然食品、栄養濃度の高い食べ物を摂取するダイエットです。

 

 

 

このダイエット法により、効果的に脂肪を減らすことができることを示す研究結果がいくつかあります。これは何の驚くべきことではありません、なぜならこのダイエットでは、加工穀物製品、甘い焼き菓子、炭酸など体重増加に結びつく食べ物を全く摂取しなかったり、摂取するとしても制限したりするからです。

 

 

 

 

2週間から長くて2年間に渡り行われた11もの研究結果をランダムに調査した結果、平均してパレオダイエットを取り入れたグループはそれ以外のグループよりも8パウンド(3.5㎏)も多く体重が減少していることが分かりました。

 

 

 

パレオダイエットは、従来の脂肪の摂取量を減らすダイエット法よりも腹持ちが良く、血圧、血糖値、トリグリセリドのレベルをより正常に保つようです。

 

 

 

まとめ

パレオダイエットは男性が余分な体内脂肪を減らすのを助け、血圧、トリグリセリドのレベル、血糖値などの体の代謝を表す数値を改善させる可能性がある。

 

 

 

8.マインドダイエット

神経変性症状の進行を遅らせるために取り入れられる地中海式とダッシュ式を組み合わせたダイエット法です。ダッシュ式ダイエットは高血圧を下げるためによく取り入れられます。

 

 

 

マインドダイエットはベリー系の果物、オリーブオイル、ナッツ、豆類、葉が緑の野菜、魚など、脳の健康を助ける食物を重視しています。また、甘い食べ物や揚げ物のような健康を害する可能性がある食べ物の摂取を制限することを勧めています。

 

 

 

マインドダイエットはアルツハイマー病のような脳の病気のリスクを大幅に下げる効果があることが分かっていますが、それ以外にも男性の減量にも効果的であることも分かっています。

 

 

 

ベリー系、葉が緑色の野菜などの繊維、ヘルシーファットが豊富でカロリーが低い食べ物の摂取を勧めています。また、適切な体重維持に関係するオリーブオイルの使用も推奨されています。

 

 

まとめ

マインドダイエットは地中海式とダッシュ式を組み合わせたダイエット法で、脳の健康を促進する健康的で栄養濃度の高い食べ物の摂取を推奨している。また、このダイエット法は体重管理に最適である。

 

 

 

9.断続的エネルギー制限(IER)ダイエット

断続的エネルギー制限(IER)は断続的断食や時間制限付き断食の総称です。

 

 

 

断続的断食は食べ物を全く食べない、あるいはほんの少ししか食べない時間を16-48時間設ける断食で、時間制限付き断食は、通常 ある一日のうち6-10時間の間しか食物を摂取しない断食です。

 

研究結果より、IER法によって血糖値がコントロールされ、血圧、炎症マーカー、中性脂肪を改善し、減量にも効果があることが分かっています。

 

 

IERには色々なタイプがあり、16時間エネルギーを制限するもの、2日間断食するもの、一日おきに断食するものなどがあります。

 

2-24週間に渡り行われた27の研究結果より、IERをダイエットに取り入れたグループに関して、標準体重の0.8-13%の体重減少が確認されました。また、IERを取り入れたグループにおいて、血糖値の数値改善が確認されました。

 

 

 

しかしながら、ほとんどの研究は規模が小さいことを研究者たちが認めていますので、さらなる研究が必要でしょう。

 

 

 

また、IERを取り入れることで、筋力トレーニングをしている男性の力が増進されたり、気分を高めたり、高齢者の脂肪減少を助けたりすることも研究結果から明らかになっています。

 

 

 

まとめ

IERは減量を助け、男性の健康にも良い効果が認められているらしい。

 

 

 

10.ベジタリアンダイエット

ベジタリアンダイエットは野菜、フルーツ、豆類、全粒粉のようなプラントベースの食物を豊富に摂取するダイエットで、オボベジタリアンやラクトベジタリアンのように、牛乳や卵のような動物性食品を取り入れるタイプもあります。

 

 

 

ベジタリアンダイエットが健康的な体重維持や減量にとても効果があることが、研究より明らかになっています。

 

 

 

20975人の男性を対象に行なわれた3つの研究結果より、自然食品を豊富に摂取し、動物性食品の摂取を控えるというプラントベースのダイエットを取り入れることで、4年間に渡り体重増加を防ぐことができたことが分かっています。

 

 

 

ベジタリアンダイエットを取り入れ、一日平均の摂取カロリーを419カロリーに抑え、野菜以外の食べ物を減らし、マメ科の野菜やナッツを多く摂取した10064人を対象にした調査の結果、カロリー制限をした上で、ナッツやマメ科の野菜を多く摂取することで、健康的に体重を維持できることが分かりました。

 

 

 

健康的なベジタリアンダイエットでは、甘いデザート、甘い飲み物、揚げ物のような精製食品の摂取を制限することが勧められてます。

 

 

 

まとめ

栄養濃度が高いプラントフードを摂取するベジタリアンダイエットは、摂取カロリーを減らし、男性が余分な体脂肪を減らすのを助ける可能性がある。

 

 

要点

余分な体脂肪を減らしたい男性にとって、健康的に続けられるダイエット法の選択肢は多くあります。

 

 

 

短期的に減量を実現できる制限的な低カロリーダイエットを取り入れたいと思うかもしれませんが、大切なことは、体に必要なエネルギーを供給し、制限し過ぎることなく、長期的に無理なく続けられるダイエット法を選ぶことです。

 

 

 

自分に一番合ったダイエット法を見つけるため、登録栄養士のような経験豊富なヘルスケアの専門家に相談するのも良いでしょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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