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エンドウ豆タンパク質と乳清タンパク質。どっちがいいの?

タンパク質粉末は、最も人気のあるサプリメントの一つです。

メーカーは、さまざまな動物や植物を原料として、タンパク質粉末を製造しています。

代表的なものに、乳清タンパク質があります。牛乳からタンパク質を分離したもので、動物性のものです。

しかし、エンドウ豆タンパク質をはじめとする、植物性タンパク質粉末は、着実に人気を集めています。

この記事では、エンドウ豆と、乳清タンパク質粉末を比較し、どちらが自分に合っているかを判断するための、いくつかのヒントをご紹介します。

エンドウ豆と乳清タンパク質の比較

タンパク質粉末は、食品からタンパク質を抽出し、それを濃縮して粉末状にしたものです。

サプリメントの種類に応じて、メーカーは目的のタンパク質を分離するために、さまざまな手法を用いています。これらは、酵素や酸を添加したり、濾過工程を追加したりすることもあります。

エンドウ豆タンパク質粉末と、乳清タンパク質粉末の大きな違いの一つは、使用するタンパク質の原料です。

乳清タンパク質は、チーズを製造する際に出る乳白色の副産物である乳清から分離されます。それは牛乳を原料としているため、ほとんどの乳清タンパク質粉末には、乳糖ラクトースが含まれています。

エンドウ豆タンパク質は、植物性で乳糖を含まないタンパク質です。マメ科の植物、特に黄色のスプリットピーから分離されたものです。

エンドウ豆タンパク質粉末と、乳清タンパク質粉末の特筆すべき違いは、以下の通りです。

アレルギー物質

多くの乳清タンパク質には、乳糖やグルテンなどの、アレルゲンが含まれていますが、ほとんどの種類のエンドウ豆タンパク質には、最も一般的なアレルゲンは、含まれていません。

そのため、エンドウ豆をはじめとする植物性タンパク質粉末は、食物アレルギーのある人や、乳製品やグルテンフリーの食事をしている人にとって、望ましい選択肢となるかもしれません。

グルテンや乳製品にアレルギーや、不耐性のある人は、エンドウ豆タンパク質の粉末の方が、消化しやすく、乳清タンパク質の代わりに、エンドウ豆タンパク質粉末を使用すると、ガスや膨張を感じることが少なくなります。

共通点

エンドウ豆のタンパク質粉末と、乳清のタンパク質粉末は、それぞれ全く違うものではありません。両者にはいくつかの共通点があります。

まず、どちらも優れたタンパク源です。

どちらも味や食感に大きな特徴はありませんが、信じられないほど用途が広く、他の食べ物や飲み物と簡単に混ぜることができます。

粉末を、水や牛乳などの液体と一緒にシェイクするだけで、それらを簡単に摂取することができます。

スムージー、オートミール、マフィン、パンケーキなど、さまざまな料理や飲み物にも、加えることができます。

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乳タンパク質分離物:概要、栄養、および比較

タンパク質バーなどの、タンパク質サプリメントの成分表を読んだことがあるなら、「乳タンパク質分離物」という言葉を、目にしたことがあると思います。

乳タンパク質分離物は、スキムミルクから作られた、タンパク質サプリメントの一種です。 製造業者は、高タンパク食品や、サプリメントに添加することで、味に影響を与えずにタンパク質含有量を、増やすことができます。

乳タンパク質分離物は、牛乳に近い比率でカゼインと乳清タンパク質を、ブレンドしたものです。

この記事では、乳タンパク質分離物について、その栄養や効果、市販のタンパク質サプリメントとの違いなどを、ご紹介します。

乳タンパク質分離物とは何ですか?

乳タンパク質分離物は、スキムミルクパウダーから抽出したタンパク質製品です。

製造業者は、精密濾過、限外濾過、透析濾過などの濾過工程を用いて製造しています。これにより、ミネラルや乳製品に含まれる、天然の糖分であるラクトースのすべて、または大部分が除去されます(1)

その結果、90%以上のタンパク質を含む粉末ができあがります。牛乳のタンパク質には大きく分けて、カゼインと乳清の2種類がありますが、乳タンパク質分離種には、その両方が含まれています。

乳清タンパク質粉末やカゼインタンパク質のサプリメントを、ご存知の方も多いと思います。乳タンパク質分離物とは異なり、一種類のタンパク質しか含まれていません。

乳タンパク質分離物は、牛乳に自然に含まれる比率に対して、カゼインと乳清タンパク質の比率が類似しています―カゼイン80%、乳清20%。

乳清よりもはるかに多くのカゼインが、含まれているため、乳タンパク質分離物はカゼインのように、消化に時間がかかります。一方、乳タンパク質を単独で摂取すると、体がすぐに吸収してしまい、血中のアミノ酸濃度が急激に上昇してしまいます。

乳タンパク質分離物は、カゼイン粉末や乳清粉末のような、他の牛乳ベースのタンパク質粉末とは、作り方が異なります。それはスキムミルクから作られていますが、一方、乳清粉末やカゼイン粉末が、牛乳の乳清部分とカゼイン部分から作られます。

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外出先で食べられる18個の高タンパク質スナックとは?

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プロテインスナック
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それに直面しよう、あなたは間違いなく、授業の間、ジムのセッシュの後、仕事の前、または最後に食べた後20分後に、食事の間に日中に空腹になるだろう。したがって、一日を通してあなたを得るためには、常に手元にたくさんのスナックを保持することが重要です。

タンパク質が多いスナックは、エネルギーを提供し、より長く満腹感を感じるので、最良の選択です。彼らはまた、筋肉を構築するために役立ちます。ここでは、あなたの一日があなたを取る場所に関係なく、あなたを行くことができる18ポータブル高タンパク質スナックのリストです。

 

1. ギリシャヨーグルト

シングルサービングギリシャヨーグルトコンテナは、ライフセーバーです。彼らは超便利で、あなたの最愛のキッチンから離れているときに素晴らしいタンパク質で満たされたスナックのために作ります。これらは防腐剤がいっぱいで、通常はプレーンの約2倍の量の砂糖が含まれているので、「フルーツ風味」と言う種類は避けてください。代わりに、食料品店で購入する最高のギリシャのヨーグルトブランドについては、この記事をチェックしてください。

スプーンを忘れた場合は、ヨーグルトのスクープとして使用するために蓋を半分に折ります。

 

2. プロテインバー

タンパク質バーは明白に見えるかもしれませんが、あなたが選択すべき特定の種類と避けるべき他の種類があります。良い種類は、エネルギーを高める成分とビタミンが詰め込まれています。砂糖がとんでもなく高い品種は避けてください。スナックに最適なタンパク質バーのリストについては、こちらの記事をご覧ください。

 

3. ピーナッツバターとリンゴ

幸いなことに、私のようなピーナッツバター愛好家のために、様々な異なるピーナッツバターブランドは、リンゴやセロリのような異なる果物や野菜と一緒に食べるのが簡単であるピーナッツバターのポータブル容器を販売しています。Jifの自然なピーナッツバターのTo Goカップの1つは、9gのタンパク質を含み、完璧で汎用性の高いエネルギー誘発スナックです。

 

4. プロテインスムージー

スムージーは、いくつかの異なる方法でタンパク質を組み込むための素晴らしい方法です。あなたは、タンパク質粉末、ピーナッツバター、牛乳、麻の種子、または他の様々なタンパク質源でスムージーを作ることができます。家を出る前に泡立てて、ポータブルカップに入れて、必要な場所に持って行きます。

 

5. トレイルミックス

あなた自身のトレイルミックスを作ることによって、ナッツ、ドライフルーツ、種子、および/またはヨーグルトカバーレーズンの品揃えを追加することができ、これらはすべて比較的高いタンパク質です。一緒に彼らは一日中ムンクに超満足のスナックを作ります。

 

6. ジャーキー

ジャーキーは私が知っている大学生の中でトップの選択ではありませんが、実際にはかなり健康的なスナックです。ジャーキーの平均的なパックは、ほとんど人工的な味や甘味料を持たないタンパク質の10gが含まれています。ナトリウムやカロリーも低いです。牛肉、鶏肉、魚、さらには肉なしバージョンなど、地元の食料品店で選択するさまざまなジャーキーなオプションがたくさんあります。

 

7. エダマメ

この緑色の日本大豆は、専用のポッドにあらかじめパッケージ化されているので、外出先で持って行くのがとても便利です。1カップは15gのタンパク質を含み、すべて自然です。蒸気可能または冷凍袋を購入し、出発する前に電子レンジで加熱します。

8. フムスとニンジン

ピーナッツバターのように、忙しい日に簡単なスナックを作る便利なシングルサービング容器でフムスを購入することができます。フムスは通常、エネルギーを高めるために鉄の高含有量と一緒に、一人当たり約6gのタンパク質を含んでいます。

あなた自身のフムスを作りたい場合は、メイソン瓶や他の容器の底にそれをパックし、ニンジンスティックに固執します。

 

9. チーズ

あなたのチーズのひも付き、立方体、または円形の好きかどうか、1オンスは、タンパク質の8gまで、あなたの健康に最適な他のビタミンやミネラルの多くを提供することができます。スライスしたチーズ、クラッカー、ブドウの小さなタッパーウェア容器を詰めて、上品なチーズプレートにポータブルテイク.

 

10. グラノーラ

お気に入りのグラノーラブランドの多くは、通常の種類よりも満足のいくスナックを提供するタンパク質バージョンを作ります。ネイチャーバレーは、1人前10gのタンパク質を提供するさまざまな種類のタンパク質グラノーラを販売しています。一日中バックパックとスナックにバッグを持って行きます。

 

11. ケールチップス

はい、この人気のあるスーパーフードは、実際にはタンパク質のかなりの量を提供し、1つは平均6グラムを含みます。食料品店で購入するケールチップのブランドの多くもグルテンフリーとビーガンで、ケールトレンドを超えていない人には最適な高タンパク質スナックです。

このレシピでケールチップの独自の心のこもったバージョンを作ります.

 

12. ローストひよこ豆

あなたのフムスが作られているタンパク質パック豆を満たしています。ローストひよこ豆は、多くの食料品店で様々な味で販売されており、同様にシングルサーブパックで来ることができます。あなたが一人当たりのタンパク質の平均9gの食事の間に空腹を取得し始めるとき、いくつかのスナック。

 

13. ハードボイルドエッグ

ハードボイルドエッグの匂いは、授業中に食べることはお勧めしませんが、クラスや仕事の合間に歩きながら食べるのに最適な高タンパク質のスナックです。1個の卵は6gのタンパク質を含み、次の食事まで空腹を満たします。

外出先でより便利にそれらを食べるために、あなたの家を出る前に卵を皮をむきます。

 

14. タンパク質ボール

タンパク質ボールのための異なるレシピのトンがあります。あなたはそれらを甘くしたり、一日を通して行くためにエネルギー成分でそれらをパックすることができます。プロテインボールは超汎用性が高いので、このレシピをインスピレーションとして使用し、好きな食材を追加または減算します。

 

15. マグロとクラッカー

繰り返しますが、このスナックは非常に強い香りがするので、学校のダイニングエリアのクラスの間やテーブルの外でそれらを楽しむかもしれません。しかし、マグロは臭いかもしれませんが、クラッカーと組み合わせると大量のタンパク質と炭水化物を提供する超素晴らしいスナックです。これは、トレーニング前またはポストワークアウトのエネルギーと若返りに最適です。あなた自身のマグロを作り、お気に入りのクラッカーのサービングでパックするか、このような製のキットを購入.

16. カッテージチーズ

ギリシャヨーグルトと同様に、カッテージチーズは持ち運びが簡単で外出先で食べるポータブルなシングルサービング容器に入っています。カッテージチーズは脂肪分と砂糖が少ないので素晴らしいスナックですが、5オンスの容器に20gのタンパク質を詰めることができます。あなたはカッテージチーズの大ファンではない場合は、いくつかの果物や蜂蜜でそれを甘くしてください。

 

17. チョコレートミルク

チョコレートとタンパク質を提供するポータブルスナックを間違って行くることはできません。これはおそらくリストの中で最も簡単です。ちょうどクラスの間と間に楽しむために満足のタンパク質の8gのためのチョコレートミルクのお気に入りのブランドのボトルをつかみます。

18. プロテインチップ

ええ、プロテインチップは明らかに物です。シンプルプロテインチップはエンドウタンパク質で作られており、15gのタンパク質と1袋あたりわずか140カロリーを提供します。ココナッツラズベリー、バナナカシュー、バーベキュートマトなど様々な味で入手できます。ビーガン、グルテンフリー、非GMOでもあります。

 

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食べるべき、おいしい高タンパク質食品20選とは?

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植物性プロテインバー
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大豆プロテインバー
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ホエイプロテインバー
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ホエイプロテインブレンド
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プロテインクッキー
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プロテインブラウニー
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エッグホワイトプロテイン
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タンパク質は、臓器、筋肉、皮膚、ホルモンのビルディングブロックを構成し、あなたの体の中で重要なほとんどすべて.このため、毎食高品質のタンパク質を食べる必要があります。

研究は、これはあなたの筋肉の質量と強度を増加させながら、体重や腹の脂肪を減らすのを助けるなど、様々な方法で健康を向上させることを示しています (1, 2).

タンパク質の高い食事はまた、血圧を下げ、糖尿病と戦う(3).

タンパク質の推奨される 1 日の摂取量 (RDI) は、女性が 46 グラム、男性が 56 グラムです。

しかし、多くの健康とフィットネスの専門家は、私たちが最適に機能するためにそれよりもはるかに多くを必要としていると考えています。

ここでは、タンパク質が高い20のおいしい食品のリストです。

1. 卵

全卵は、地球上で最も健康的で栄養価の高い食品の一つです。

彼らは、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、目を保護する抗酸化物質とほとんどの人が十分に得られない脳の栄養素がロードされています。

全卵はタンパク質が高いが、卵白はほとんど純粋なタンパク質である.

タンパク質含有量:全卵中のカロリーの35%。1大きな卵は、78カロリーで、タンパク質の6グラムを持っています。

2. アーモンド

アーモンドは木の実の人気タイプです。

彼らは繊維、ビタミンE、マンガン、マグネシウムを含む重要な栄養素がロードされています.

タンパク質含有量:カロリーの13%。1オンスあたり6グラム(28グラム)、161カロリー。

その他の高タンパク質ナット
ピスタチオ(カロリーの13%)とカシュー(カロリーの11%)。

3. 鶏胸肉

鶏の胸肉は、最も人気のあるタンパク質豊富な食品の一つです。

皮を持たずに食べると、カロリーの大半はタンパク質から来ます。

鶏の胸も調理が非常に簡単で、正しく行うとおいしい味がします。

タンパク質含有量:カロリーの80%。皮のないローストチキン胸肉1個には53グラムが含され、カロリーはわずか284カロリーです。

4. オート麦

オート麦は地球上で最も健康的な穀物の一つです.

彼らは健康な繊維、マグネシウム、マンガン、チアミン(ビタミンB1)といくつかの他の栄養素がロードされています。

タンパク質含有量:カロリーの15%。生のオート麦の半分のカップは、303カロリーで、13グラムを持っています。

5. カッテージチーズ

カッテージチーズは、脂肪とカロリーが非常に低いチーズの一種です。

カルシウム、リン、セレン、ビタミンB12、リボフラビン(ビタミンB2)、その他様々な栄養素を配合しています。

タンパク質含有量:カロリーの59%。2%の脂肪を持つカッテージチーズのカップ(226グラム)は、194カロリーで、タンパク質の27グラムが含まれています。

タンパク質が高い他のタイプのチーズ
パルメザンチーズ(カロリー38%)、スイスチーズ(30%)、モッツァレラチーズ(29%)チェダー(26%)。

6. ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、緊張したヨーグルトとも呼ばれ、非常に濃厚なヨーグルトです。

おいしい味がして、クリーミーな食感があり、多くの栄養素が多いです。

タンパク質含有量:非脂肪ギリシャヨーグルトは、カロリーの48%でタンパク質を持っています。1つの6オンス(170グラム)の容器は17グラムのタンパク質を持ち、カロリーはわずか100です。

砂糖を加えずに選んでおろください。フル脂肪ギリシャヨーグルトもタンパク質が非常に高いですが、より多くのカロリーが含まれています。

類似オプション

レギュラーフルファットヨーグルト(カロリーの24%)とケフィア(40%)。

7. ミルク

牛乳は栄養価が高いが、問題は世界の人口の膨大な割合がそれに耐えられないことだ。

しかし、牛乳を許容し、それを飲むことを楽しむ場合、ミルクは高品質のタンパク質の優れた供給源になることができます。

ミルクは、人体が必要とするほぼすべての単一の栄養素の少しが含まれており、いくつかの印象的な健康上の利点を提供することができます。

カルシウム、リン、リボフラビン(ビタミンB2)が特に高い。

タンパク質含有量:カロリーの21%。全乳1カップには8グラムのタンパク質が含され、149カロリーです。

8. ブロッコリー

ブロッコリーは、ビタミンC、ビタミンK、繊維、カリウムを搭載した信じられないほど健康的な野菜です。

ブロッコリーはまた、癌から保護するのに役立つと考えられている様々な生理活性栄養素で高いです.

カロリーのカロリーは、ほとんどの野菜に比べてタンパク質が非常に高いです。

タンパク質含有量:カロリーの20%。刻んだブロッコリーの1カップ(96グラム)は、わずか31カロリーで、タンパク質の3グラムを持っています。

9. 赤身牛肉

赤身の牛肉はタンパク質が非常に高く、おいしい味もします。

それは非常に生体可能な鉄、ビタミンB12および他の重要な栄養素の大量にロードされる。

タンパク質含有量:カロリーの53%。10%の脂肪で調理された牛肉の1つの3オンス(85グラム)は、184カロリーで、タンパク質の22グラムが含まれています。

低炭水化物ダイエットをしているなら、赤身の牛肉の代わりに牛肉の脂肪の多いカットを自由に食べなさい。

10. マグロ

マグロは魚の非常に人気のあるタイプです。

脂肪とカロリーの両方で低いので、残っているものはほとんどタンパク質です。

他の魚と同様に、マグロも様々な栄養素で非常に高く、オメガ3脂肪のまともな量が含まれています.

タンパク質含有量:カロリーの94%、水中で缶詰のマグロで。カップ(154g)には39グラムのタンパク質が含まれていますが、カロリーはわずか179です。

11. キノア

キノアは、現在、世界で最も人気のあるスーパーフードの一つです種子/穀物です。

ビタミン、ミネラル、繊維が多く、抗酸化物質が多く含まれています。

キノアは、多くの健康上の利点を持っています.

タンパク質含有量:カロリーの15%。調理キノアの1カップ(185グラム)は、222カロリーで、8グラムを持っています。

12. 乳清タンパク質サプリメント

時間に追われて料理ができない場合,タンパク質のサプリメントが役に立つ場合があります。

乳清タンパク質は、乳製品から高品質のタンパク質の一種であり、筋肉量の構築に非常に効果的であることが示され、減量に役立つ可能性があります。

乳清タンパク質のサプリメントを試してみたい場合,アマゾンは、利用可能な多種多様を持っています.

タンパク質含有量:ブランドによって異なります。カロリーの90%以上を行くことができ、1人前あたり20〜50グラムのタンパク質を使用できます。

13. レンティルス

レンチルはマメ科の一種.

繊維、マグネシウム、カリウム、鉄、葉酸、銅、マンガン、その他様々な栄養素が多い。

レンチルは、植物ベースのタンパク質の世界最高の供給源の一つであり、ベジタリアンやビーガンのための優れた食品です。

タンパク質含有量:カロリーの27%。ゆでたレンズ豆1カップ(198g)は18グラム、カロリーは230グラムです。

その他の高タンパク質豆類

大豆(カロリー33%)、腎臓豆(24%)ひよこ豆(19%)。

14. エゼキエルパン

エゼキエルパンは他のほとんどのパンとは異なります。

それはキビ、大麦、スペルト、小麦、大豆およびレンズ豆を含む有機および芽を出した全粒穀物および豆から成っている。

ほとんどのパンと比較して、エゼキエルパンはタンパク質、繊維および様々な重要な栄養素で非常に高いです。

タンパク質含有量:カロリーの20%。1スライスは、80カロリーで、4グラムが含まれています。

15. カボチャの種子

カボチャはカボチャの種子と呼ばれる食用種子を含んでいる.

鉄、マグネシウム、亜鉛など多くの栄養素が非常に高いです。

タンパク質含有量:カロリーの14%。1オンス(28グラム)は、125カロリーで、タンパク質の5グラムを持っています。

その他の高タンパク質種子

亜麻の種子(カロリーの12%)、ヒマワリの種子(12%)チアシード(11%)。

16. 七面鳥の胸

七面鳥の胸肉は、多くの点で鶏の胸肉に似ています。

それは非常に少ない脂肪とカロリーで、タンパク質のほとんどで構成されています。また、おいしい味がし、様々なビタミンやミネラルが多いです。

タンパク質含有量:カロリーの70%。1つの3オンス(85グラム)サービングには24グラムが含まれています。

17. 魚(全種類)

魚は、様々な理由で、信じられないほど健康です.

重要な栄養素が含まれており、心臓健康なオメガ3脂肪酸が非常に高くなる傾向があります。

タンパク質含有量:非常に可変的です。サーモンは46%のタンパク質で、3オンス(85g)あたり19グラム、カロリーはわずか175です。

18. エビ

エビはシーフードの一種です。

カロリーは低いですが、セレンやビタミンB12など様々な栄養素が非常に高いです。

魚のように、エビもオメガ3脂肪酸をたっぷり含んでいます。

タンパク質含有量:カロリーの90%。3オンス(85グラム)のサービングには18グラムが含まれていますが、カロリーはわずか84です。

19. ブリュッセルスプラウト

ブリュッセルの芽は、ブロッコリーに関連する別の高タンパク質野菜です。

それはあなたが食べることができる最も健康的な食品の一つであり、繊維、ビタミンCおよび他の栄養素で非常に高いです。

タンパク質含有量:カロリーの17%。カップ半分(78グラム)は、28カロリーのタンパク質の2グラムが含まれています。

20. ピーナッツ

ピーナッツは信じられないほどおいしいです。

彼らはタンパク質、繊維、マグネシウムが高く、多くの研究は、彼らが体重を減らすのに役立つことを示しています。

ピーナッツバターもタンパク質が高く、食べ過ぎないようにしてください。

タンパク質含有量:カロリーの16%。1オンス(28グラム)は7グラム、159カロリーです。

要するに

十分なタンパク質を食べることの重要性はいくら強調してもしすぎることはない。

それは体重を減らし、より良い見た目のボディを持っている最も簡単で、最も簡単で、最もおいしい方法です。期間。

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ホエイプロテイン(乳清タンパク質)のエビデンスに基づく健康上の利点10

乳清タンパク質は、世界で最も研究されたサプリメントの一つであり、正当な理由がある。

それは非常に高い栄養価を有し、科学的研究は、多くの健康上の利点を明らかにしています。

ここでは、人間の研究によってサポートされている乳清タンパク質の10の健康上の利点があります。

1. ホエーは、高品質のタンパク質の優れた供給源であります
乳清タンパク質は、チーズ生産中に牛乳から分離する液体である乳清のタンパク質画分である。

これは、すべての必須アミノ酸を含む完全な、高品質のタンパク質です。

さらに、それは非常に消化性であり、他のタイプのタンパク質と比較してすぐに腸から吸収される (1信頼できるソース).

これらの資質は、利用可能なタンパク質の最高の食餌療法の源の一つになります.

乳清タンパク質粉末には主に3つのタイプがあり、濃縮物 (WPC)、分離 (WPI)、および加水分解物 (WPH) があります。

濃縮は、最も一般的なタイプであり、また、最も安いです。

栄養補助食品として, 乳清タンパク質は、ボディビルダーの間で広く普及しています, スポーツ選手, その他の彼らの食事療法で追加の蛋白質をしたい人.

要するに:
乳清タンパク質は非常に高い栄養価を有し、高品質のタンパク質の最高の食事源の1つである。それは非常に消化性であり、他のタンパク質に比べて迅速に吸収されます。
2. 乳清タンパク質は筋肉の成長を促進する
筋肉量は加齢とともに自然に低下する。

これは通常脂肪の増加につながるし、多くの慢性疾患のリスクを発生させます.

しかし、この体組成の有害な変化は、部分的に、筋力トレーニングと適切な食事療法の組み合わせによって、一部が減速、予防、または逆転することができる。

高タンパク質食品またはタンパク質サプリメントの消費と相まって筋力トレーニングは、効果的な予防戦略であることが示されています (2信頼できるソース).

特に有効なのは、ロイシンと呼ばれる分岐鎖アミノ酸が豊富な乳清などの高品質のタンパク質源である。

ロイシンは、最も成長促進 (同化) アミノ酸 (3信頼できるソース).

このため、乳清タンパク質は、加齢に伴う筋肉損失の予防、ならびに改善された強度およびより見栄えの良い身体に対して有効である (2信頼できるソース).

筋肉の成長のために、乳清タンパク質は、カゼインまたは大豆などの他のタイプのタンパク質と比較してわずかに良好であることが示されている (4信頼できるソース, 5信頼できるソース, 6信頼できるソース).

しかし、あなたの食事療法がすでにタンパク質に欠けている場合を除き、サプリメントはおそらく大きな違いを持たないでしょう。

要するに:
ホエータンパク質は筋力トレーニングと相まって筋肉の成長とメンテナンスを促進するために優れています。.

3. 乳清タンパク質は血圧を下げる可能性がある
異常に高い血圧 (高血圧) は心臓病の主要な危険因子の1つです。

多くの研究は、血圧を低下させた乳製品の消費をリンクしています (7信頼できるソース, 8信頼できるソース, 9信頼できるソース, 10信頼できるソース).

この効果は、乳製品中の生理活性ペプチドのファミリーに起因している、いわゆる「アンジオテンシン変換酵素阻害剤」 (ACE 阻害剤) (11信頼できるソース, 12信頼できるソース, 13).

乳清タンパク質では、ACE 阻害剤は lactokinins と呼ばれています (14信頼できるソース).いくつかの動物研究は、血圧に有益な効果を実証しています。15信頼できるソース, 16信頼できるソース).

人間の研究の限られた数は、血圧に乳清タンパク質の効果を調査している, 多くの専門家は、決定的な証拠を検討します。.

太りすぎの個体における1つの研究は、乳清タンパク質補給、54 g/日を12週間、収縮期血圧を 4% 下げたことを示した。他の乳タンパク質 (カゼイン) も同様の効果がありました (17信頼できるソース).

これは、参加者が乳清タンパク質濃縮物 (22 g/日) を6週間与えられたときに有意な効果を見出した別の研究によって支持されている。

しかし、血圧は、最初から高いまたはわずかに上昇した血圧のものにおいてのみ減少した (18).

乳飲料中に混入した乳清タンパク質 (3.25 g/日未満) をはるかに少量使用した研究では、血圧に対する有意な影響は検出されませんでした (19信頼できるソース).

要するに:
乳清タンパク質は、血圧が上昇した人の血圧を下げることがある。これは、lactokinins と呼ばれる生理活性ペプチドによるものです。
4. 乳清タンパク質は2型糖尿病の治療に役立つ可能性がある
2型糖尿病は、高血糖とインスリンの機能障害を特徴とする慢性疾患である。

インスリンは、細胞への血糖の取り込みを刺激することになっているホルモン, 健康的な限界内でそれを維持.

乳清タンパク質は、血糖を緩和するのに効果的であることが見出されており、インスリンのレベルおよびその影響に対する感受性の両方を増加させる (17信頼できるソース, 20信頼できるソース, 21信頼できるソース, 22信頼できるソース).

卵白や魚類のような他のタンパク源と比較した場合、乳清タンパク質は、上部の手を持っているように思われる (23信頼できるソース, 24信頼できるソース).

乳清タンパク質のこれらの特性は、スルホニル尿素などの糖尿病薬のものと同等であってもよい (25信頼できるソース).

その結果、乳清タンパク質は、2型糖尿病の補足治療として効果的に使用することができる。

前または高炭水化物の食事で乳清タンパク質サプリメントを取ることは健康な人と2型糖尿病患者の両方で適度な血糖に示されています。20信頼できるソース).

要するに:
乳清タンパク質は、特に前または高炭水化物の食事で摂取したときに、血糖値を緩和するのに有効です。それは2型糖尿病の人々のために特に有用であるかもしれません。

5. 乳清タンパク質は炎症を減らすのに役立つ
炎症は、損傷に対する身体の応答の一部である。短期的な炎症は有益であるが、特定の状況下では慢性になることがある。

慢性炎症は有害であり、多くの疾患の危険因子です。根底にある健康上の問題や悪い生活習慣を反映している可能性があります。

大規模なレビュー研究では、乳清タンパク質サプリメントの高用量が大幅に減少 C 反応性タンパク質 (CRP), 体内の炎症のキーマーカー (26信頼できるソース).

要するに:
高用量の乳清タンパク質は、C 反応性タンパク質の血中濃度を低下させることが示されており、炎症を軽減するのに役立つことを示している。

6. 乳清タンパク質は、炎症性腸疾患に有益である可能性がある
炎症性腸疾患は、消化管の内層における慢性炎症を特徴とする状態である。

これは、クローン病と潰瘍性大腸炎の総称です.

げっ歯類およびヒトの両方において、乳清タンパク質補給は、炎症性腸疾患に有益な効果を有することが見出されている (27信頼できるソース, 28信頼できるソース).

しかし、利用可能な証拠は弱く、強力な主張を行う前にさらなる研究が必要です。

要するに:
乳清タンパク質サプリメントは、炎症性腸疾患に有益な効果を有し得る。
7. 乳清タンパク質は、身体の抗酸化防御を強化する可能性がある
酸化防止剤は、体内の酸化に対して作用する物質であります, 酸化ストレスを軽減し、様々な慢性疾患のリスクをカット.

ヒトにおいて最も重要な抗酸化物質の1つはグルタチオンです。

食事から得るほとんどの抗酸化物質とは異なり, グルタチオンは、体内で生成されます。.

体内でグルタチオンの生産は、限られた供給の時々であるシステインなどのいくつかのアミノ酸の供給に依存します。

このため、乳清タンパク質などの高システイン食品は、身体の自然な抗酸化防御を後押しする可能性があります (3信頼できるソース, 29信頼できるソース).

ヒトとげっ歯類の両方の研究の数は、乳清タンパク質が酸化ストレスを軽減し、グルタチオンのレベルを増加させる可能性があることを発見しました (30信頼できるソース, 31信頼できるソース, 32信頼できるソース, 33信頼できるソース).

要するに:
乳清タンパク質補給は、体の主な抗酸化物質の1つであるグルタチオンの形成を促進することにより、身体の抗酸化防御を強化することができる。
8. ホエータンパク質は、血中脂肪に有益な効果を有することができます
高コレステロール、特にLDL コレステロールは、心臓病の危険因子です。

過体重の個体における1つの研究では、1日当たり54グラムのホエータンパク質が、12週間にわたって、合計および LDL (「悪い」) コレステロールの有意な減少をもたらした (17信頼できるソース).

他の研究は、血中コレステロールに同様の効果を見つけることができませんでした (18, 34信頼できるソース) が、効果の欠如は、研究デザインの違いに起因する可能性があります。

任意の結論を下すことができる前に、さらなる研究が必要.

要するに:
長期、高用量乳清タンパク質補給は、コレステロール値を下げることができます。証拠はこの時点で非常に限られています。
9. 乳清タンパク質は非常に満腹 (充填) であり、空腹を減らすのに役立つ可能性がある
満腹感は、私たちが食事を食べた後に経験する豊かさの感覚を記述するために使用される用語です。

それは食欲と飢えの反対であり、食べ物の渇望と食べたい欲求を抑制する必要があります。

いくつかの食品は、他のものよりも満腹、部分的にそれらの主要栄養素 (タンパク質、炭水化物、脂肪) 組成物によって媒介される効果である。

タンパク質は、3つの主要栄養素の中で断然最も充填されている (35信頼できるソース).

しかしながら、すべてのタンパク質が満腹感に対して同じ効果を有するわけではない。乳清タンパク質は、カゼインや大豆などの他のタイプのタンパク質よりも満腹に見える (36信頼できるソース, 37信頼できるソース).

これらのプロパティは、より少ないカロリーを食べるし、重量を失う必要がある人のために特に便利です。.

要するに:
乳清タンパク質は、非常に満腹 (充填) であり、他の種類のタンパク質よりもさらに多くなる。これは、減量の食事に有用な追加.
10. ホエータンパク質は、あなたが重量を失うのを助けることができます
タンパク質の増加消費は、よく知られている減量戦略 (38信頼できるソース, 39信頼できるソース, 40信頼できるソース).

より多くのタンパク質を食べることによって脂肪の損失を促進する:

食欲を抑制し、低カロリー摂取につながります (35信頼できるソース).
代謝を高め、より多くのカロリーを燃やすのを助ける (41信頼できるソース, 42信頼できるソース).
重量を失うときに筋肉量を維持するのに役立ちます (43信頼できるソース).
乳清タンパク質は、特に有効であることが示されており、他のタンパク質タイプと比較して脂肪燃焼および満腹に優れた効果を有し得る (17信頼できるソース, 36信頼できるソース, 37信頼できるソース, 44信頼できるソース, 45信頼できるソース).

要するに:
多量のタンパク質を摂取することは、減量するための非常に効果的な方法であり、いくつかの研究は、乳清タンパク質が他のタイプのタンパク質よりも大きな効果を有する可能性があることを示している。
副作用, 投与量, それを使用する方法
乳清タンパク質は、食事に組み込むことが非常に容易である。

これは、スムージー、ヨーグルト、または単に水や牛乳と混合することができる粉末として販売されています。Amazon で利用可能な幅広い選択があります.

1日当たり25-50 グラム (1-2 スクープ) 一般的に推奨される投与量, 包装の投与量の指示に従ってください。.

あまりにも多くのタンパク質を取ることは無意味であることに注意してください。体は限られた量のタンパク質しか利用できません。

過度の消費はまた、吐き気、痛み、膨満感、けいれん、鼓腸、および下痢などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

しかし、乳清タンパク質サプリメントの適度な消費は、ほとんどの人々によって十分に許容され、いくつかの例外がある。

乳糖不耐症である場合、乳清タンパク質加水分解物または単離は、濃縮よりも適している可能性がある。あなたは今まで肝臓や腎臓の問題を持っていた場合, タンパク質のサプリメントを服用する前に医師に相談します。.

一日の終わりに、乳清タンパク質は、タンパク質の摂取を後押しするだけの便利な方法ではなく、強力な健康上の利点もあるかもしれません。