グルタミンは、体内の多くの機能を持つ重要なアミノ酸です。.
これは、タンパク質のビルディングブロックと免疫系の重要な部分です。
さらに、グルタミンは腸の健康に特別な役割を持っています。
あなたの体は自然にこのアミノ酸を生成します, それはまた、多くの食品に見られます.しかし, 最適な健康のためのサプリメントから余分なグルタミンが必要な場合は不明な場合があります。
この記事は、グルタミンが重要である理由を説明し、グルタミンサプリメントの利点と安全性について説明します。
グルタミンとは何ですか?
グルタミンはアミノ酸です。アミノ酸は、体内で多くの役割を果たす分子です。.
彼らの主な目的は、タンパク質のビルディングブロックとして機能することです。
タンパク質は臓器に不可欠です。また、血液中の物質を輸送し、有害なウイルスや細菌を撃退するなど、他の機能も提供します().
他の多くのアミノ酸と同様に, L-グルタミンと D-グルタミンの 2 つの異なる形で存在します。.
それらはほとんど同じですが、わずかに異なる分子配置を持っています(2).
食品やサプリメントに見られるフォームは、L-グルタミン.いくつかのサプリメントは、L-グルタミンとしてそれをリスト, 他の人は、単にグルタミンの広い用語を使用します。.
L-グルタミンはタンパク質を作り、他の機能を実行するために使用されますが、D-グルタミンは生物において比較的重要ではないようです(3, 4).
L-グルタミンは、あなたの体内で自然に生産することができます。.実際には、血液や他の体液の中で最も豊富なアミノ酸です(5, 6).
しかし、あなたの体のグルタミンのニーズがそれを生産する能力よりも大きい場合があります(7).
したがって、条件付き必須アミノ酸と考えられ、怪我や病気などの特定の条件下で食事から得る必要があることを意味します(8)).
また、グルタミンは、免疫系と腸の健康にとって重要な分子です(9).
概要
グルタミンは重要なアミノ酸です。L-グルタミンは、食品に見られるフォーム, サプリメントと人体.それはあなたの体内のタンパク質の一部であり、免疫機能と腸の健康に関与しています。
それは多くの食品に見られる
グルタミンは、自然に様々な食品に見られる.一般的な食事には1日あたり3~6グラムが含まれていると推定されていますが、これは特定の食事に基づいて異なる場合があります(10).
最も多くの量は、その高タンパク質含有量のために動物製品に見出されます。
しかし、いくつかの植物ベースの食品は、そのタンパク質にそれの大きな割合を持っています。
1つの研究は、様々な食品に含まれるL-グルタミンの量を決定するために高度なラボ技術を使用しました(11歳).
以下は、各食品中のL-グルタミンで構成されるタンパク質の割合です。
卵:4.4%(卵100g当たり0.6g)
牛肉:4.8%(牛肉100g当たり1.2g)
スキムミルク:8.1%(牛乳100g当たり0.3g)
豆腐: 9.1% (豆腐100g当たり0.6g)
白米:11.1%(米100g当たり0.3g)
トウモロコシ:16.2% (トウモロコシ100g当たり0.4g)
白米やトウモロコシなどの一部の植物源は、グルタミンで構成されるタンパク質の大部分を有するが、全体的にタンパク質含有量がかなり低い(11歳, 12歳, 13歳).
したがって、肉や他の動物製品は、それの高量を得るための最も簡単な方法です。
残念ながら、多くの特定の食品の正確なグルタミン含有量は研究されていません。
しかし、グルタミンはタンパク質の必要な部分であるため、タンパク質を含む食品には、実質的にグルタミンが含まれます。
あなたの全体的な食事療法で十分なタンパク質を得ることに焦点を当てることは、潜在的に消費しているグルタミンの量を増やす簡単な方法です。
概要
タンパク質を含むほとんどすべての食品は、いくつかのグルタミンが含まれますが、量は異なります。動物性食品は、タンパク質含有量が原因で良い供給源です。あなたの食事療法で十分なタンパク質を得ることは、あなたが十分に得ていることを保証することができます。
免疫システムにとって重要
グルタミンの最も重要な機能の一つは、免疫系におけるその役割.
これは、白血球や特定の腸細胞を含む免疫細胞の重要な燃料源です(14歳).
しかし、その血中濃度は、大きな怪我、火傷や手術のために減少することができます(15歳, 16歳).
体のグルタミンの必要性がそれを生成する能力よりも大きい場合, あなたの体は、このアミノ酸の多くを解放するために、筋肉などのタンパク質ストアを分解する可能性があります(17, 18歳).
さらに、グルタミンの不十分な量が利用可能な場合、免疫系の機能が損なわれる可能性があります (17, 19歳).
これらの理由から、高タンパク質の食事、高グルタミン食またはグルタミンサプリメントは、しばしば火傷のような大きな傷害の後に処方される(17).
研究はまた、グルタミンサプリメントが健康を改善し、感染症を減少させ、手術後の入院期間の短縮につながる可能性があることを報告しています(20歳, 21歳).
さらに、彼らは生存を改善し、重症患者の医療費を削減することが示されています(22歳, 23歳).
他の研究は、グルタミンのサプリメントも細菌やウイルスに感染した動物の免疫機能を改善する可能性があることを示しています (19歳, 24歳).
しかし、健康な成人の利益に対する強い支持はなく、食事と体の自然な生産を通じてこれらの個人のニーズを満たすことができます(25名).
概要
グルタミンは、免疫機能に重要な役割を果たしています。.しかし、病気や怪我の間、体はそれの十分な生産することができない場合があります。グルタミンのサプリメントは、免疫機能を改善し、体内のタンパク質ストアを維持するのに役立ちます.
腸の健康に役割を果たす
グルタミンの免疫システムの利点は、腸の健康におけるその役割に関連しています.
人間の体内では、腸は免疫系の最大の部分と考えられています。
これは、免疫機能を持つ多くの腸細胞だけでなく、あなたの腸に住んでいて、あなたの免疫の健康に影響を与える細菌の兆のためです(26歳).
グルタミンは腸細胞や免疫細胞にとって重要なエネルギー源です(9, 14歳).
また、腸の内側と体の残りの部分との間の障壁を維持するのに役立ち、それによって漏れた腸から保護します。 (6, 27歳).
これは、有害な細菌や毒素があなたの腸からあなたの体の残りの部分に移動するのを防ぎます(28歳).
さらに、腸内の細胞の正常な増殖と維持のために重要です(6, 27歳).
免疫系の腸の主要な役割のために、 グルタミンは腸細胞を支えることによってあなたの全体的な免疫健康に利益を与えるかもしれない(19歳, 26歳).
概要
あなたの腸は、あなたの免疫システムの主要な部分です。グルタミンは腸細胞と免疫細胞のエネルギー源です。.また、腸とあなたの体の残りの部分の間の障壁を維持し、腸細胞の適切な成長を助けます.
筋肉の利益と運動のパフォーマンスに影響
タンパク質のビルディング ブロックとしての役割のため, 一部の研究者は、サプリメントとしてグルタミンを取るかどうかをテストしました筋肉の利益や運動のパフォーマンスを向上させる.
ある研究では、31人が6週間のウエイトトレーニング中にグルタミンまたはプラセボを服用しました(29歳).
研究の終わりまでに, 両方のグループは、改善された筋肉量と強度を示した.しかし、2つのグループの間に違いはありませんでした。
追加の研究はまた、筋肉量やパフォーマンスに影響を与えがないことを示しています (30歳, 31歳).
しかし, いくつかの研究は、グルタミンのサプリメントは、筋肉の痛みを減少させ、激しい運動後の回復を改善する可能性があることを報告しています (32歳).
実際、ある研究では、グルタミンまたはグルタミンプラス炭水化物が2時間のランニング中に疲労の血液マーカーを減らすのに役立つことがわかりました(33歳).
また、選手の免疫機能を高めるために使用されていますが、結果は異なります (34歳, 35歳, 36歳).
他の研究は、炭水化物と特定のアミノ酸に添加されたときに筋肉の炭水化物ストア(グリコーゲン)の回復を改善しなかったことを発見しました (37歳).
最終的に, これらのサプリメントは、筋肉の利益や強度の利点を提供する証拠はありません。.他の効果のいくつかの限られたサポートがありますが、より多くの研究が必要です。
また、多くのアスリートは通常の食事で高いタンパク質摂取量を持っていることに注意することも重要です, 彼らはサプリメントなしでもグルタミンを大量に消費する可能性があることを意味します (38歳).
概要
筋肉の利益や強度のパフォーマンスのためのグルタミンのサプリメントの使用のためのほとんどサポートがあります。.しかし, 彼らは疲労を軽減したり、運動中と運動後に筋肉の痛みを減少させる可能性があります。
投与量, 安全性と副作用
グルタミンは体内で自然に生産され、多くの食品で見つかったアミノ酸であるので, それは通常の量で有害であるという懸念はありません。.
一般的な食事には1日あたり3~6グラムが含まれていると推定されていますが、この量は消費される食品の種類と量によって異なる可能性があります(10).
グルタミンサプリメントに関する研究は、1日あたり約5グラムから6週間の1日あたり約45グラムの高用量まで、多種多様な用量を使用しています(29歳).
この高い投与量で否定的な副作用は報告されませんでしたが, 血液安全マーカーは特に検討されませんでした。.
他の研究は、1日あたり最大14グラムの短期補充に関する最小限の安全性の懸念を報告しています (39歳).
全体的に, サプリメントの短期的な使用は安全である可能性が高いと考えられています。.しかし、一部の科学者は、彼らの持続的な使用に関する懸念を提起しています(25名).
定期的な食事にグルタミンを追加すると、体がアミノ酸を吸収し、処理する方法にさまざまな変化を引き起こす可能性があります。.しかし、これらの変化の長期的な影響は不明です(25名).
したがって、長期補充に関するより多くの情報が必要です, 特に高用量が使用される場合.
グルタミンサプリメントは、植物ベースの低タンパク質の食事と比較して、動物ベースの高タンパク質の食事を食べる場合、同じ効果を持っていない可能性があります。
グルタミン含有量の低い植物ベースの食事に従う場合, あなたはまだ全体的なそれの通常の毎日の量を受け取りながらサプリメントを消費することができるかもしれません.
グルタミンのサプリメントを取ることにした場合, それはおそらく一日あたり約 5 グラムの保守的な用量で開始するのが最善です。
概要
食品に見られるグルタミンの摂取, サプリメントの短期的な使用, 安全です。しかし, グルタミンのサプリメントは、あなたの体がアミノ酸を処理する方法に影響を与えることができます。.彼らの長期的な使用に関するより多くの研究が必要です。
要するに
グルタミンは、L-グルタミンとD-グルタミンの2つの形態で存在するアミノ酸です。
L-グルタミンは、体内で自然に生産され、多くの食品で見つかった重要な形態です。典型的な食事には1日あたり3~6グラムが含まれていると推定されています。
それは免疫および腸細胞のための燃料を提供し、腸の接続を強く保つのを助ける。
怪我や重篤な病気など、体が最適な量を作り出すことができないとき、それを補うことは免疫の健康と回復に有益であるかもしれません。
グルタミンも頻繁にスポーツサプリメントを使用しています, しかし、ほとんどの研究は、その有効性をサポートしていません.
サプリメントは短期的には安全であるように見えます, しかし、その長期的な効果に関するより多くの研究が必要です..
グルタミンのサプリメントを服用する前に, それを取る理由が現在の証拠によってサポートされているかどうかを検討します。.