日中にも関わらず、疲れや倦怠感を覚える人は多いのではないでしょうか。エネルギーが不足すると、日々の活動に影響を及ぼし、仕事での生産性も大きく低下します。
私達の暮らしは、日頃食べている物によって大きく左右されています。
食事は生きる上で欠かせませんが、どうせなら栄養価の高いものを意識して摂ることで、日々の生活を円満に進めたいものです。
そこで当記事では、日々の活力を保つ上で重要な27の食べ物について紹介したいと思います。
1.バナナ
バナナはエネルギー補給にはうってつけの果物です。バナナは炭水化物やカリウム、ビタミンB6など、肉体のエネルギーを保つ上で欠かせない栄養の宝庫として知られています。
2.オイリーフィッシュ
鮭やマグロなどの魚には、良質なタンパク質や脂肪、ビタミンBが豊富で、日々の食事には是非取り入れたい一品です。
鮭やマグロ一人分で、一日に必要なオメガ3脂肪酸、ビタミンB12を賄うことができます。
オメガ3脂肪酸には、倦怠感の原因とされる炎症を抑える効果があるとされます。
いくつかの研究では、オメガ3脂肪酸のサプリメントを投与することで、炎症を防ぐことや癌の治療に効果的であることが分かっています。
さらにビタミンB12は、葉酸と結合し、赤血球を生成することで、体内で鉄分が循環することを助けます。体内の赤血球と鉄分を適切なレベルに維持することは、疲労の軽減やエネルギー量の増加にも繋がります。
3.玄米
玄米は栄養価の高い食べ物であり、白米と比較して、食物繊維、ミネラル、ビタミンなど多くの点で優っています。
玄米50gあたりには、およそ2gの食物繊維が含まれています。さらに玄米には一日に必要なマグネシウムが含まれていて、こちらは酵素が炭水化物やタンパク質を分解するプロセスを補助し、エネルギー量の増加に寄与します。
また食物繊維が豊富なことから、玄米には血糖値をバランス良く保つ効果があり、エネルギー量を調節し、私達の体を安定させる効果があるとされます。
4.サツマイモ
サツマイモは美味しさもさる事ながら、健康的な間食としても知られています。
サツマイモ100gあたりには、最大で25gの炭水化物、3.1gの繊維、マンガンの摂取推奨量の内25％、ビタミンAでは564％にも相当する栄養素が含まれています。
サツマイモに含まれる繊維質と炭水化物は、人体へゆっくりと消化、吸収され、安定したエネルギー源として機能します。
5.コーヒー
多くの人が肉体を活性化させる上で、まずコーヒーを試してみるのではないでしょうか。
コーヒーに含まれるカフェインは、血流から脳へ素早く作用し、神経伝達物質であるアデノシンの働きを阻害します。
その結果、肉体や脳を刺激する働きを持つエピネフリンの生産が増加するのです。
コーヒーに含まれるエネルギー量は、1カップあたり2カロリーと微々たるものですが、私達の体を刺激することで、集中力や注意力の向上が見込めます。
ただし、一日あたり400mg、4杯以上のコーヒーを飲むことは、健康上の観点から推奨されません。
6.卵
多くの人に愛され続けている卵ですが、実はエネルギー源としても優れた効果を発揮します。
まず卵にはタンパク質が豊富に含まれていて、持続的かつ安定したエネルギー源として優秀な食べ物です。
さらに卵にはロイシンと呼ばれるアミノ酸が豊富で、こちらはエネルギー生産を促進する働きを持っています。
ロイシンとは、細胞が血液中の糖分を取り込むよう働きかけ、細胞内のエネルギー生産を円滑にすることで、より多くの脂肪がエネルギーに分解されるのを助けます。
また卵には、食べ物をエネルギーに変換する上では欠かせないビタミンB群が豊富なことも魅力です。
7.りんご
りんごは炭水化物や繊維質に優れた、世界で最もポピュラーな果物の一つです。
りんご100gには、14gの炭水化物と10グラムの砂糖、さらに最大で2.1gもの食物繊維が含まれています。
さらにりんごに含まれる糖分や繊維質は、時間をかけて体内へ吸収されることで、持続的かつ安定的なエネルギー源として活躍します。
またりんごは抗酸化物質の優れた供給源でもあり、研究では、りんごなどに含まれる抗酸化物質は、炭水化物の消化を緩やかとし、エネルギーがより長く体内へ留まることを助けるとされています。
ここで一つ注意しておきたいのは、りんごの食物繊維の多くは皮に含まれているということです。なので健康に関心が高い人は、りんごを皮ごと食べることが推奨されます。
8.水
水は私達が生きるのに欠かせない物であると同時に、体内のエネルギー生産にも関係しています。
まず体内に水が不足すると、脱水症状を引き起こします。この状態になると、身体機能の低下や倦怠感を訴えるようになります。
すなわち水を飲むことが、私達の体を保つ上で欠かせないと言うのです。
喉の渇きの有無に関わらず、水を飲むことが脱水症状の予防に繋がります。健康維持のために、水を習慣的に飲むことを心がけましょう。
9.ダークチョコレート
ダークチョコレートは、通常のミルクチョコに比べて、カカオがより多く含まれています。
カカオに含まれる抗酸化物質は、血流を改善するなど、健康上の利点が数多く存在します。
血流の増加は、体内の酸素供給を改善し、脳や筋肉の機能向上に繋がります。こうした効果は、運動中に特に役立つとされています。
さらにカカオの抗酸化物質による血流増加は、精神的な疲労を和らげ、気分の改善にも効果があるとのことです。
ダークチョコレートは他にも、テオブロミンやカフェインなど、精神や気分の改善に役立つ成分が多く存在することが指摘されています。
10.マテ茶
マテ茶とは、南米原産の植物の葉を乾燥させた物から作られる飲み物のことで、私達の健康にとって、様々なメリットが存在します。
マテ茶には抗酸化物質やカフェインが含まれていて、8オンス（240ml）あたり85mgのカフェインを摂取することができます。これは小カップのコーヒーに含まれるカフェイン量に匹敵します。
マテ茶に含まれるカフェインには、エピネフリンの生成を促すことで、体内のエネルギーを高める効果があります。ただし類似した刺激成分とは異なり、マテ茶は血圧や心拍数へ影響は与えないとされます。
動物実験の結果、マテ茶は集中力を高めたり、気分を高揚させる効果が有ることが分かりました。
11.クコの実
クコの実は何世紀にも渡り、中国の伝統的な漢方として重用されてきた歴史があります。
クコの実は多種の抗酸化物質、ビタミンやミネラル、また食物繊維の宝庫として知られています。
研究によると、クコジュースに含まれる抗酸化物質には、肉体を保護する効果があるとされます。
またクコの実には、28gあたり2gの食物繊維が含まれていて、消化を緩慢とし、体内にエネルギーが長く留まるように働きかけます。
クコの実はそのままいただくことは勿論、ヨーグルトやスムージー、焼き菓子、ソースなどに混ぜて、手軽に楽しむことができます。
12.キヌア
キヌアはタンパク質や炭水化物、食物繊維が豊富なことで知られ、またビタミンやミネラルなどの栄養価も優れていることが挙げられます。
キヌアは炭水化物が豊富なだけでなく、低GI食品としても知られ、持続的なエネルギーを供給することができます。
またキヌアはマグネシウムやマンガン、葉酸など、その栄養は多岐に渡ります。
13.オートミール
全粒穀物であるオーツミールは、良質なエネルギーの摂取には最適です。
オートミールには、水溶性食物繊維のβグルカンが豊富で、糖質の吸収を抑え、血糖値の急激な常食を防ぎます。
またオートミールには、ビタミンB群や鉄、マンガンなどエネルギー生産を助けるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
あらゆる栄養素をカバーするオートミールは、エネルギー補給には、最高の食材と言えるでしょう。
14.ヨーグルト
ヨーグルトは、日々の活力を維持する上で、最高のスナックです。
ヨーグルトに含まれる炭水化物は、乳糖やガラクトースなど単糖と呼ばれるものです。こちらは分解から吸収までが早く、即席のエネルギー源として有望です。
さらにヨーグルトのタンパク質は、炭水化物の消化を緩やかとし、血糖値の急激な増加を防ぎます。
15.フムス
フムスとは、ひよこ豆やタヒニ、油やレモンを混ぜて作られる料理です。フムスは各種栄養価に優れた食材を組み合わせることで、優れたエネルギー源として活躍します。
フムスの材料であるひよこ豆には、炭水化物や繊維質の宝庫として知られ、体内のエネルギー源として
優れた働きを見せます。
またタヒニやフムスに含まれる油分は、非常に良質な脂質として注目されています。これらは炭水化物の吸収を緩やかとし、血糖値の急激な上昇を防ぎます。
フムスは野菜につけるディップソースとして、もしくはサンドイッチやサラダにはさんで食べるなど、様々な用途があります。
16.枝豆
枝豆は手軽かつ満足度の高い食品です。
枝豆はカロリーが低い一方、タンパク質や炭水化物、食物繊維の面で非常に優れています。枝豆は一人分あたり、タンパク質27g、炭水化物21g、12gもの食物繊維を摂取することができます。
また枝豆は葉酸やマンガンなども豊富で、エネルギー補給には欠かせない栄養素が多種多様に含まれています。
さらに着目すべきなのは、枝豆に含まれるエリブデンと呼ばれる成分です。エリブデンは体内で酵素として機能し、栄養素を素早くエネルギーへ変換するのを助ける働きがあります。
17.レンズ豆
レンズ豆には、タンパク質を始めとする各種栄養素が豊富であることに加えて、エネルギー源としても優れた効果を発揮します。
レンズ豆には炭水化物や繊維質が豊富で、一人分あたり、36gの炭水化物と14gの食物繊維が含まれています。
またレンズ豆からは、葉酸やマンガン、亜鉛、および鉄など各種栄養素を補給することができるため、私達のエネルギー源として非常に優秀です。ひよこ豆には、体内のエネルギー生産から吸収までをサポートする栄養素が豊富に含まれているのです。
18.アボカド
アボカドはその健康上の利点から、スーパーフードの一つとして有名です。
アボカドには、ビタミンB群や食物繊維は勿論、不飽和脂肪酸に由来する良質な脂質が豊富に含まれています。
アボカドに含まれる脂肪分には、血中脂質を改善し、摂取した栄養が迅速に取り込まれることを促進します。またアボカドの脂肪分は、体内で貯蔵され、エネルギー源としても活用されます。
アボカドに含まれる繊維質は、炭水化物の内80%を占めており、肉体の活力を維持する上で非常に有効なことが分かっています。
19.オレンジ
オレンジはビタミンCの代表的な供給源として知られ、オレンジ一つで一日に必要なビタミンCの106%を摂取することができます。
さらにオレンジには、肉体を酸化から守るのに必要な抗酸化物質が豊富に含まれています。
13人の女性を対象に、500mlのオレンジジュースを飲んだ上で、週に3回、30分の有酸素運動を3ヶ月に渡って行ってもらいました。この実験の結果、女性たちの筋肉疲労や身体能力に改善が見られたとのことです。
20.イチゴ
イチゴは肉体の活力を高めるのに有効な食べ物です。
イチゴには、私達のエネルギー量を高める上で必要な炭水化物や繊維質、糖分などが豊富に存在します。イチゴは一人分には、13gの炭水化物、3gの食物繊維、一日分のビタミンCが含まれています。
またイチゴに含まれる抗酸化物質には、疲労回復や炎症の防止に有効であり、体内のエネルギー量を高める手助けをします。
イチゴはスムージーやパフェ、サラダなど、あらゆる料理にて美味しく召し上がれます。
21.種子類
チアシードやフラックスシード、カボチャの種などは、エネルギー源として優秀です。
種子類に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸は、炎症や倦怠感に有効とされています。
さらに種子類にはタンパク質や食物繊維が豊富で、体内でゆっくりと消化され、持続的なエネルギー源として私達の肉体を支えてくれます。
22.豆類
豆類はあらゆる栄養の供給源として、私達の生活をサポートしてくれます。
一口に豆類と言っても、その種類は何百種にも及びます。しかし、その殆どが高い栄養価を誇り、タンパク質や炭水化物、食物繊維の摂取源として、非常に優れたエネルギー源として知られています。
豆類は体内でゆっくりと消化され、持続的なエネルギー源として体内に取り込まれ、また血糖値を安定させる働きを持っています。また豆に含まれる抗酸化物質は炎症を防止し、エネルギー量の増加にも努めます。
黒いんげん豆やササゲなどがよく知られていますが、それらには葉酸や鉄、マグネシウムなど、どれも体内のエネルギー生産を支える上で欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
23.緑茶
緑茶が持つ健康上の利点は古くから知られています。
緑茶には抗酸化物質が濃縮されていて、酸化ストレスや炎症の防止に効果的です。
また緑茶にはコーヒーと同様にカフェインが含まれていて、エネルギー量の増加にも効果的です。加えて、緑茶にはL-テアニンと呼ばれる成分が存在することで知られます。
L-テアニンはカフェインと類似の効果を持つと同時に、精神的な不安や神経過敏などに有効で、より円滑なエネルギー生産に役立つことが指摘されています。
また緑茶には運動パフォーマンスを向上させる働きがあり、脂肪の分解やノルエピネフリンの放出によって、肉体の疲労感を軽減してくれる効果があります。
24.ナッツ類
ナッツ類には、体を動かす上で欠かせない栄養素が多種多様に含まれています。
アーモンドやクルミ、カシューナッツなど、ナッツ類の殆どは、高カロリー、高タンパク、また炭水化物や脂肪が豊富なことで有名です。
中でもクルミには、オメガ3にオメガ6系脂肪酸、並びに抗酸化物質など、肉体の炎症や酸化を防止し、エネルギー量を増やす働きを持つ栄養素が豊富に含まれています。
またナッツ類に含まれる炭水化物や食物繊維には、持続的なエネルギー源として、非常に有益である事が指摘されています。
またナッツにはマンガンや鉄、ビタミンB群やビタミンEなど、体内のエネルギー生産を促進し、疲労感を改善するには必須のビタミン、ミネラル類が多く含まれています。
25.ポップコーン
ポップコーンは低カロリーにも関わらず、エネルギー源として非常に優れたスナックとして知られます。
炭水化物や繊維質が豊富なポップコーンは、エネルギー摂取の観点からも推奨されるスナックです。
ポップコーンは1カップ（8g）あたりに、多くの炭水化物や食物繊維が含まれていて、体を動かすエネルギー源として活用されます。
材料にも拘ってみて、ヘルシーで健康的な自家製ポップコーンを作ってみるのも良いでしょう。
26.葉物野菜
ほうれん草やケールなど葉物野菜は、エネルギー生産を促進する上で欠かせません。
葉物野菜には、鉄分やカルシウム、マグネシウムやカリウム、ビタミンA、C、E、Kが豊富で、さらに食物繊維や葉酸、抗酸化物質の面でも非常に優れた栄養価を誇ります。
日常の疲労感は、主に鉄分の不足から起こるとされています。
葉物野菜には、そうした倦怠感を防止するために必要な鉄分に加え、鉄分を体内で吸収されやすくする働きのあるビタミンＣが豊富です。
さらに幾つかの調査では、葉物野菜を摂取することで、体内の一酸化窒素の形成を促し、血流を改善する効果があることが指摘されています。
27.ビーツ
ビーツは近年、スタミナ改善に有効とされだしたことで、その人気が高まっております。
まずビーツに含まれる抗酸化物質には、血流改善の効果があることが研究では示されております。
さらにビーツには硝酸塩と呼ばれる化合物が含まれていて、こちらは一酸化窒素の形成を促進し、血流改善、体内酸素供給の増加に有効であることが分かっています。こうした効果は、体内のエネルギー量を増加させ、運動パフォーマンスの向上に寄与することが指摘されています。
またビーツは炭水化物や食物繊維、糖分の含有量からも秀でており、エネルギー生産の観点からも優れていることが分かります。
結論
私達は、多種多様な食品を摂取することで肉体のエネルギーを維持することができます。
体内で直ぐにエネルギーとして吸収される食品から、持続的なエネルギー源として活躍する食品まで、その種類は多岐に渡ります。
またこうした食品の多くに含まれるビタミンやミネラル、抗酸化物質などの栄養素は、エネルギー生産から肉体の維持まで、あらゆる部分で私達の健康を支えています。
それぞれにとって、必要なエネルギー源や栄養素を見極める上でも、様々な食品を日常生活に上手に取り入れてみるようにしてください。
