コラーゲンは、あなたの体の中で最も豊富なタンパク質です。
それは、腱、靭帯、皮膚および筋肉を含むいくつかの身体部分を構成する結合組織の主要な成分である (1 ).
コラーゲンは、あなたの肌に構造を与え、骨を強化するなど、多くの重要な機能を持っています (1 ).
近年、コラーゲンサプリメントが盛んになってきている。ほとんどが加水分解されているため、コラーゲンが分解され、吸収しやすくなります。
また、豚肉の皮や骨の出汁など、コラーゲンの摂取量を増やすために食べられる食べ物もいくつかあります。
コラーゲンを消費すると、関節の痛みを和らげることから、皮膚の健康を改善するまで、様々な健康上の利点を有することができる (2, 3 ).
この記事では、コラーゲンを取ることの6つの科学に裏打ちされた健康上の利点を説明します。
1. 皮膚の健康を改善することができます
コラーゲンは、あなたの肌の主成分です。
これは、皮膚を強化する上で役割を果たし、プラス弾力性と水和に寄与することがあります。あなたの年齢として、あなたの体は、より少ないコラーゲンを生成し、乾燥肌につながるとしわの形成 (4 ).
しかし、いくつかの研究では、コラーゲンを含む collegen ペプチドまたはサプリメントがしわや乾燥を減らすことによって皮膚の老化を遅らせるのに役立つ可能性があることが示されています (5、 6、 7、 8 ).
1つの研究で, 2.5 を含むサプリメントを取った女性8週間のコラーゲンの5グラムは、皮膚の乾燥を経験し、サプリメントを服用していない人に比べて皮膚の弾力性の大幅な増加 (7 ).
別の研究では、12週間、毎日コラーゲンサプリメントと混合飲料を飲んだ女性が増加した皮膚水和とコントロール群に比べてしわの深さの大幅な減少を経験したことがわかりました (6).
コラーゲンサプリメントのしわ減少効果は、独自にコラーゲンを生成するためにあなたの体を刺激する能力に起因しています (4, 5).
また、コラーゲンサプリメントを服用すると、エラスチンやフィブリリンなど、お肌の構造を助ける他のタンパク質の産生を促進することがあります (4, 5).
コラーゲンサプリメントは、にきびや他の皮膚の状態を防止するために有用であることを多くの逸話的な主張もあります, しかし、これらは科学的な証拠によってサポートされていません.
概要
コラーゲンを含むサプリメントを服用すると、肌の老化を遅らせるのに役立つかもしれません.しかし、コラーゲンの効果を調べる研究からは、より強力なエビデンスが必要とされる。
2. 関節の痛みを和らげるのに役立ちます
コラーゲンは、あなたの関節を保護するゴムのような組織であるあなたの軟骨の完全性を維持するのに役立ちます。
あなたが年をとるにつれて、あなたの体のコラーゲンの量が減るので、変形性関節症のような退化的で共同疾患を開発するあなたの危険は増加する (9).
いくつかの研究は、コラーゲンサプリメントを服用すると、変形性関節症の症状を改善し、関節の痛みを軽減する全体的なことを示している (2, 9).
1つの研究では、毎日10グラムのコラーゲンを摂取した73アスリートは、それを取らなかったグループと比較して歩行中と安静時の関節痛の有意な減少を経験しました (10 ).
別の研究では、成人は70日間毎日2グラムのコラーゲンを摂取した。コラーゲンを取った人は、関節の痛みの有意な減少を持っていたし、それを取らなかった人よりも身体活動に従事することができました (11 ).
研究者は、補足的なコラーゲンが軟骨に蓄積し、コラーゲンを作るためにあなたの組織を刺激することを理論している.
彼らは、これがより低い炎症、あなたの関節のより良いサポート、および減らされた痛みにつながる可能性があることを示唆しています (12 ).
その潜在的な鎮痛効果のためのコラーゲンサプリメントを服用してみたい場合, 研究は、あなたが毎日 8-12 グラムの投与量で始まるべきであることを示唆しています (9, 13 ).
概要
コラーゲンのサプリメントを服用すると、炎症を軽減し、体内のコラーゲン合成を刺激することが示されています。.これは、変形性関節症など関節疾患を持つ人々の痛みの軽減を促進することができます。.
3. 骨の損失を防ぐことができます。
あなたの骨は、ほとんどのコラーゲンで作られている、それはそれらに構造を与え、それらを維持するのに役立ちます (14 ).
体のコラーゲンが老化するにつれて、骨量も悪化します。これは、骨密度が低く、骨折のリスクが高いという特徴がある骨粗鬆症などの条件につながる可能性があります (14, 15 ).
研究は、コラーゲンサプリメントを服用すると、骨粗鬆症につながる骨の破壊を抑制するのに役立つ体内で特定の効果を持っているかもしれないことを示しています (9, 13 ).
1つの研究では、女性は5グラムのコラーゲンまたはカルシウムサプリメントとコラーゲンなしで12ヶ月間毎日のカルシウムサプリメントを取った。
研究の終わりまでに、カルシウムおよびコラーゲンサプリメントを服用している女性は、カルシウムのみを摂取するものより骨分解を促進するタンパク質の血中濃度が有意に低かった (16 ).
別の研究は、12ヶ月間毎日5グラムのコラーゲンを取った66女性で同様の結果を発見しました。
コラーゲンを摂取した女性は、コラーゲンを消費しなかった女性と比較して、骨密度 (BMD) の 7% まで増加しました (17 ).
BMD は、あなたの骨に、カルシウムなどのミネラルの量の尺度です。低 BMD は、弱い骨に関連付けられており、骨粗鬆症の発症 (18 ).
これらの結果は有望であるが、骨の健康におけるコラーゲンサプリメントの役割が確認できる前に、より多くの人間研究が必要です。
概要
コラーゲンサプリメントの摂取は、骨粗鬆症のような骨疾患のリスクを軽減するのに役立つ可能性がある。彼らは BMD を増加し、骨の破壊を刺激する血液中のタンパク質の低レベルを助ける可能性を秘めています。.
4. 筋肉量を高めることができる
筋肉組織の 1 ~ 10% がコラーゲンで構成されています。このタンパク質は、あなたの筋肉を強く、正しく機能するために必要です (19 ).
研究は、コラーゲンサプリメントは、サルコペニアの人々で筋肉量を高めるのに役立つことを示唆しています, 年齢とともに起こる筋肉量の損失 (20 ).
ある研究では、27人の虚弱男性が、12週間毎日運動プログラムに参加しながら、15グラムのコラーゲンを採取した。運動したがコラーゲンを服用しなかった男性に比べると、筋肉量と強度がかなり増えました (20 ).
研究者は、コラーゲンを取ることは、クレアチンなどの筋肉のタンパク質の合成を促進する可能性が示唆しているし、また運動後筋肉の成長を刺激する可能性があります (20 ).
より多くの研究は、筋肉量を後押しするコラーゲンの可能性を調査する必要があります。.
概要
研究は、コラーゲンサプリメントの消費は、加齢に伴う筋肉の量の損失と人々の筋肉の成長と強度を増加することを示しています。.
5. 心臓の健康を促進します。
研究者は、コラーゲンサプリメントを服用すると、心臓関連の状態のリスクを減らすことができることを理論しています.
コラーゲンは、あなたの動脈、あなたの体の残りの部分に心臓から血液を運ぶ血管に構造を提供します。十分なコラーゲンがなければ、動脈が弱く脆くなることがある (1 ).
これはアテローム性動脈硬化症を招き、動脈の狭窄を特徴とする疾患である。アテローム性動脈硬化症は、心臓発作や脳卒中につながる可能性を秘めている (21 ).
1つの研究で, 31 健康な大人は6ヶ月間毎日16グラムのコラーゲンを取った.最終的には、彼らはサプリメントを服用を開始する前に比べて動脈硬化の対策の大幅な減少を経験していた (22 ).
さらに、彼らは平均 6% の「良い」 HDL コレステロールのレベルを増加しました。HDL は、アテローム性動脈硬化症を含む心臓疾患のリスクにおける重要な因子である (22信頼できるソース).
それにもかかわらず、より多くの研究は、心臓の健康におけるコラーゲンサプリメントの役割に必要です.
概要
コラーゲンのサプリメントを服用すると、アテローム性動脈硬化などの心臓疾患に関連する危険因子を減らすことができます。.
6. その他の健康上の利点
コラーゲンサプリメントは、他の健康上の利点があります, しかし、これらは広く研究されていません.
髪と爪:コラーゲンを取ると、脆性を防止することにより、あなたの爪の強度を高めることができます。さらに、それはあなたの髪と爪が長く成長する刺激することがあります (23信頼できるソース).
腸の健康:この主張を裏付ける科学的な証拠はないが、一部の保健専門家は、腸の透過性を治療するためにコラーゲンサプリメントの使用を促進するか、または漏出腸症候群.
脳の健康:脳の健康におけるコラーゲンサプリメントの役割を検討している研究はありません。.しかし, 一部の人々は、彼らが気分を改善し、不安の症状を軽減主張します。.
減量:いくつかは、コラーゲンサプリメントを服用すると、減量と速い代謝を促進する可能性があると考えています.これらの主張を支持する研究はなされていない。
これらの潜在的な効果は有望ですが, 正式な結論を下す前に研究が必要.
概要
コラーゲンサプリメントは、脳、心臓、腸の健康を促進するだけでなく、体重を制御し、健康な髪と爪を保つために主張されています。しかし、現在のところ、これらの影響についてはほとんど証拠はありません。
コラーゲンを含む食品
コラーゲンは、動物の結合組織に見られます。このように、鶏皮、豚皮、牛肉、魚などの食物はコラーゲンの源である (8信頼できるソース, 24信頼できるソース, 25信頼できるソース).
骨ブロスなどのゼラチンを含む食品も、コラーゲンを提供する。ゼラチンは、それが調理された後、コラーゲン由来のタンパク質物質である (24信頼できるソース).
コラーゲンが豊富な食品を食べることが実際にあなたの体のコラーゲンを高めるのに役立つかどうかを決定するより多くの研究が必要.コラーゲンが豊富な食品がサプリメントと同じ利点を持っているかどうかについての人間の研究がされていません。.
食品中のコラーゲンは消化酵素によって個々のアミノ酸やペプチドに分解されます。
サプリメントのコラーゲンは、すでに分解または加水分解されているので、食品中のコラーゲンよりも効率的に吸収されると考えられています。
概要
いくつかの食品には、動物性食品や骨ブロスなどのコラーゲンが含まれています。しかし、その吸収は加水分解されたコラーゲンのそれほど効率的ではありません。
コラーゲンの副作用
現在、コラーゲンサプリメントを服用することに多くの既知のリスクはありません。.
しかし、いくつかのサプリメントは、魚、貝や卵などの一般的な食品アレルゲンから作られています。これらの食品にアレルギーを持つ人々はアレルギー反応を防ぐためにこれらの成分で作られたコラーゲンサプリメントを避ける必要があります。.
一部の人々はまた、コラーゲンサプリメントが口の中に悪い味を残していることを報告しています (13信頼できるソース).
さらに, コラーゲンのサプリメントは、膨満感と胸焼けのような消化の副作用を引き起こす可能性があります。13信頼できるソース).
関係なく, これらのサプリメントは、ほとんどの人にとって安全であるように見えます.
概要
コラーゲンサプリメントは、口の中に悪い味のような副作用につながる可能性, 胸焼けと膨満感.アレルギーがある場合は、アレルギーのあるコラーゲン源から作られていないサプリメントを購入することを確認してください。
要するに
コラーゲンを服用すると、健康上の利点の数と非常に少数の既知のリスクに関連付けられています.
初心者のため, サプリメントは、しわや乾燥を減らすことによって皮膚の健康を改善する可能性があります。.筋肉量を増やすことも, 骨の損失を防ぐため、関節の痛みを和らげる.
人々は、コラーゲンサプリメントの多くの他の利点を報告している, しかし、これらはあまり研究されていません.
いくつかの食品は、コラーゲンが含まれていますが、食品中のコラーゲンがサプリメントと同じ利点を持っているかどうかは不明です。
コラーゲンサプリメントは、一般的に安全です, 非常に使いやすいと、間違いなく彼らの潜在的な利益のためにしようとする価値.
