ビタミンCは、多くの食品、特に果物や野菜に見られる水溶性ビタミンです。
それは強力な抗酸化物質であることでよく知られています, だけでなく、皮膚の健康と免疫機能に肯定的な効果を持っています.
また、コラーゲン合成、結合組織、骨、歯、小さな血管((1, 2).
人体はビタミンCを産生したり貯蔵したりすることはできません。したがって, 十分な量で定期的にそれを消費することが不可欠です。.
ビタミンCの現在の日次値(DV)は90mgです。
欠乏症状には、出血性歯茎、頻繁な打撲傷および感染症、傷の治癒不良、貧血および壊血病((1, 2).
ビタミンCが多い上位20位の食品をご覧ください。
1. カカドゥプラム
カカドゥプラム(ターミナル・フェルディナンディアナ)は、オレンジよりも100倍多くのビタミンCを含むオーストラリア原産のスーパーフードです。
これは、100グラムあたり5,300 mgまで含むビタミンCの最も高い既知の濃度を有する。たった1つの梅パック481mgのビタミンC、これはDVの530%である(3).
また、カリウム、ビタミンE、抗酸化ルテインが豊富で、目の健康に役立つ可能性があります。 (4, 5).
概要
カカドゥプラムは100グラム当たり最大5,300mgのビタミンCを含み、このビタミンの最も豊かな既知の供給源です。たった1つの梅がDVの約530%を提供します。
2. アセロラチェリー
赤いアセロラチェリーのちょうど半分カップ(49グラム)(マルピシア・エマルガリータ)は、822mgのビタミンC、またはDVの913%を提供します(6).
アセロラエキスを用いた動物研究は、がんと闘う性質を持ち、UVB皮膚損傷を防ぎ、悪い食事によって引き起こされるDNA損傷を減らすのに役立つことを示している(7, 8, 9).
これらの有望な結果にもかかわらず, アセロラチェリー消費の影響に関する人間ベースの研究は存在しません。.
概要
アセロラチェリーのちょうど半分のカップは、ビタミンCのための推奨DVの913%を提供します。人間ベースの研究が欠けているが、果実はがんと戦う特性を持っているかもしれません。
3. ローズヒップ
バラのヒップは、バラの植物から小さく、甘い、ピリッとした果物です。ビタミンCが入ってる
およそ6つのバラの腰は119 mgのビタミンCを提供し、またはDVの132%を提供する(10).
ビタミンCは、年齢とともに肌の完全性をサポートするコラーゲン合成に必要です。
研究は、ビタミンCは、皮膚への太陽の損傷を減らし、しわ、乾燥や変色を軽減し、その全体的な外観を改善することを発見しました。ビタミンCはまた、創傷治癒と皮膚炎のような炎症性皮膚の状態を助けます(11).
概要
ローズヒップは100グラムあたり426mgのビタミンCを提供します。この果物の約6個は、DVの132%を提供し、健康的に見える肌を奨励します。
4. チリペッパーズ
1つの緑の唐辛子は、ビタミンCの109 mg、またはDVの121%が含まれています。対照的に、1つの赤唐辛子は65mg、またはDVの72%を提供します(12, 13).
また、唐辛子はカプサイシンが豊富で、その熱い味を引き起こす化合物です。カプサイシンはまた、痛みや炎症を軽減する可能性があります (14).
赤唐辛子パウダーの約1杯(10グラム)が脂肪燃焼を増やすのに役立つかもしれないという証拠もあります(14).
概要
グリーン唐辛子は100グラムあたり242mgのビタミンCを含んでいます。したがって、1つの緑の唐辛子はDVの121%を提供し、1つの赤唐辛子は72%を提供します。
5. グアバス
このピンクの肉のトロピカルフルーツはメキシコと南アメリカ原産です。
単一のグアバは、ビタミンCの126 mg、またはDVの140%が含まれています。それは抗酸化リコピンで特に豊富です (15).
45人の若い健康な人々を含む6週間の研究では、1日あたり400グラムの剥離グアバ、またはこの果物の約7個を食べることが、血圧と総コレステロール値を有意に低下させることがわかった(16).
概要
グアバは100グラムあたり228mgのビタミンCを含んでいます。1つのグアバ果実は、このビタミンのためのDVの140%を提供します。
6. 甘い黄色のピーマン
甘いまたはピーマンのビタミンC含有量は、彼らが成熟するにつれて増加します。
黄色ピーマンのちょうど半カップ(75グラム)は、ビタミンCの137mg、またはDVの152%を提供し、これはピーマンに見られる量の2倍です(17,18) ).
十分なビタミンCを消費することは、あなたの目の健康のために重要であり、白内障の進行から保護するのに役立ちます.
300人以上の女性を対象に行った研究では、ビタミンC摂取量が高い人は、摂取量が最も少ないほど白内障の進行リスクが33%低いことがわかった(19).
概要
黄色ピーマンは、100グラムあたり183mgですべての甘いピーマンの最高のビタミンC濃度が含まれています。甘い黄色のピーマンの半カップは、推奨DVの152%を提供します。
7. ブラックカラント
ブラックカラントの半カップ(56グラム)は、ビタミンCの101mg、またはDVの112%を含んでいます (20).
アントシアニンとして知られている抗酸化フラボノイドは、彼らに豊かな、暗い色を与えます。
研究は、ビタミンCやアントシアニンのような抗酸化物質の高い食事は、心臓病、癌や神経変性疾患を含む慢性疾患に関連する酸化的損傷を減らすことが示されています(21, 22).
概要
ブラックカラントは100グラムあたり181mgのビタミンCを含んでいます。ブラックカラントの半分カップは、ビタミンCのためのDVの112%をパックし、慢性炎症を軽減するのに役立ちます。
8. タイム
グラムのためのグラム、新鮮なタイムはオレンジよりも3倍多くのビタミンCを持っており、すべての料理のハーブの最高のビタミンC濃度の一つです.
新鮮なタイムの1オンス(28グラム)は、DVの50%であるビタミンCの45 mgを提供します (23).
食事の上に新鮮なタイムの大さじ1-2(3-6グラム)を振りかけるだけでも、あなたの食事にビタミンCの3.5-7 mgを追加し、免疫力を強化し、感染症と戦うのに役立ちます。
Thymeは喉の痛みや呼吸器疾患に対する一般的な治療法ですが、免疫力の向上、抗体の作り方、ウイルスや細菌の破壊、感染細胞のクリアに役立つビタミンCも高いです(24, 25).
概要
タイムは100グラムあたり160 mgとほとんどの料理のハーブよりもモプレビタミンCが含まれています。新鮮なタイムの1オンスは、ビタミンCタイムとビタミンCの高い他の食品のためのDVの50%を提供し、あなたの免疫力を高めます。
9. パセリ
新鮮なパセリの大さじ2杯(8グラム)は、ビタミンCの10mgを含み、推奨DVの11%を提供します (26).
他の緑豊かな緑と一緒に、パセリは植物ベースの、非ヘム鉄の重要な供給源です.
ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を増加させます。これは、鉄欠乏性貧血を予防し、治療するのに役立ちます(27, 28).
1つの2ヶ月間の研究は、彼らの食事で1日2回ビタミンCの500 mgのベジタリアン食の人々を与えました。研究の終わりに、彼らの鉄レベルは17%、ヘモグロビンは8%、鉄の貯蔵形態であるフェリチンは12%増加しました(29).
概要
パセリは100グラムあたり133mgのビタミンCを含んでいます。あなたの食事に新鮮なパセリの大さじ2杯を振りかけると、ビタミンCのDVの11%を提供し、鉄の吸収を高めるのに役立ちます。
10. マスタードほうれん草
生のみじん切りマスタードほうれん草の1カップは、ビタミンCの195 mg、またはDVの217%を提供します (30).
調理からの熱は食品中のビタミンC含有量を低下させるが、調理されたマスタードグリーンの1カップはまだ117mgのビタミンC、またはDVの130%を提供する(31).
多くの暗い葉っぱの緑と同様に、マスタードほうれん草もビタミンA、カリウム、カルシウム、マンガン、繊維、葉酸が多いです。.
概要
マスタードほうれん草は100グラムあたり130mgのビタミンCを含んでいます。この緑色の1カップは、生の場合はビタミンCのDVの217%、調理時に130%を提供します。
11. ケール
ケールはアブラナ科の野菜です。
刻んだ生ケールの1カップは、ビタミンCの80mg、またはDVの89%を提供します。また、ビタミンKとカロテノイドルテインとゼアキサンチン(32)).
調理されたケールの1カップは、ビタミンCのためのDVの53 mg、または59%を提供します (33).
この野菜を調理するとビタミンCの含有量が減少しますが、ある研究では、葉の緑を沸騰、揚げ、または蒸しすると、抗酸化物質の多くを放出するのに役立つことがわかりました。これらの強力な抗酸化物質は、慢性炎症性疾患を減らすのに役立ちます(34).
概要
ケールは100グラムあたり120mgのビタミンCを含んでいます。生ケールの1カップは、ビタミンCのためのDVの89%を提供し、軽く蒸したカップは59%を提供します。
12. キウイス
1つのミディアムキウイパック71 mgのビタミンC、またはDVの79%(35).
研究は、ビタミンC豊富なキウイフルーツが酸化ストレスを軽減し、コレステロールを下げ、免疫力を向上させるのに役立つ可能性があることを示しています(1, 27).
20~51の健康な30人の人々を対象に行った調査によると、28日間毎日2~3個のキウイを食べると血小板の粘着性が18%低下し、トリグリセリドが15%減少したことがわかりました。これは、血栓や脳卒中のリスクを減らすることができます (36).
ビタミンC欠乏症の14人の男性の別の研究では、4週間毎日2つのキウイを食べると白血球活性が20%増加することがわかりました。ビタミンCの血中濃度はわずか1週間で正常化し、304%増加した(37).
概要
キウイは100グラムあたり93mgのビタミンCを含んでいます。1つの中型キウイは、血液循環と免疫に利益をもたらすビタミンCのDVの79%を提供します。
13. ブロッコリー
ブロッコリーはアブラナ科の野菜です。調理されたブロッコリーの半カップは、ビタミンCの51 mg、またはDVの57%を提供します (38).
多くの観察研究は、ビタミンCが豊富なアブラナ科の野菜をたっぷり食べ、酸化ストレスを下げ、免疫力を改善し、癌や心臓病のリスクを減少させることとの間に可能な関連を示しています(39, 40).
ある無作為化研究では、重い喫煙者である27人の若い男性に、毎日146mgのビタミンCを含む蒸しブロッコリーを250グラム提供した。10日後、炎症マーカーC反応性タンパク質のレベルは48%減少した(41).
概要
ブロッコリーは100グラムあたり89mgのビタミンCを含んでいます。蒸しブロッコリーの半分カップは、ビタミンCのためのDVの57%を提供し、炎症性疾患のリスクを下げる可能性があります。
14. ブリュッセルスプラウト
調理されたブリュッセルの芽の半分のカップは、ビタミンCのためのDVの49 mg、または54%を提供します (42).
ほとんどのアブラナ科の野菜と同様に、ブリュッセルの芽も繊維、ビタミンK、葉酸、ビタミンA、マンガン、カリウムが多いです。
ビタミンCとKの両方があなたの骨の健康のために重要です。特に、ビタミンCは、骨の繊維状部分であるコラーゲンの形成を助けます。
大規模な2018年のレビューでは、ビタミンCの高い食事摂取は、股関節骨折のリスクを26%減少させ、骨粗鬆症のリスクを33%減少させた(43).
概要
ブリュッセルの芽は100グラムあたり85 mgのビタミンCを含んでいます。蒸したブリュッセルの芽の半分カップは、あなたの骨の強さと機能を向上させるかもしれないビタミンCのためのDVの54%を提供します。
15. レモン
レモンは壊血病を防ぐために1700年代に船員に与えられました。皮を含む1つの全生レモンは、ビタミンCの83mg、またはDVの92%を提供します(44).
レモンジュースのビタミンCも抗酸化物質として機能します。
果物や野菜を切ると、酵素ポリフェノールオキシダーゼが酸素にさらされます。これは酸化を引き起こし、食品を茶色に変えます。露出した表面にレモンジュースを塗布するとバリアとして機能し、褐変プロセスを防ぎます(45).
概要
レモンは100グラムあたり77mgのビタミンCを含み、1つのミディアムレモンはDVの92%を提供します。ビタミンCは強力な抗酸化効果があり、あなたのカットフルーツや野菜が茶色に変わるのを防ぐことができます。
16. ライチ
1つのライチは、ビタミンCのほぼ7mg、またはDVの7.5%を提供し、ワンカップサービングは151%を提供します(46).
ライチはまた、あなたの脳、心臓や血管に利益をもたらすオメガ3とオメガ-6脂肪酸が含まれています。
ライチに関する特に研究は利用できません。それにもかかわらず、この果物は、コラーゲン合成と血管の健康にその役割のために知られているビタミンCをたっぷり提供します(47).
196,000人の観察研究では、ビタミンC摂取量が最も高い人は脳卒中のリスクが42%減少したことがわかった。果物や野菜の各余分なサービングは、追加の17%によってリスクを下げました(47).
概要
ライチは100グラムあたり72 mgのビタミンCを含んでいます。1つのライチにはビタミンCのDVの平均7.5%が含まれており、ワンカップサービングは151%を提供します。
17. アメリカン柿
柿はトマトに似たオレンジ色の果物です。多くの異なる品種があります。
日本柿が最も人気がありますが、ネイティブアメリカン柿(ディオスピロスバージニア)は、ほぼ9倍のビタミンCが含まれています。
1つのアメリカの柿は、ビタミンCの16.5 mg、またはDVの18%を含んでいます (48).
概要
アメリカの柿は100グラムあたり66mgのビタミンCを含んでいます。1つのアメリカの柿は、ビタミンCのためのDVの18%をパックします。
18. パパヤ(足)
パパイヤの1カップ(145グラム)は、ビタミンCの87mg、またはDVの97%を提供します (49).
ビタミンCはまた、記憶を助け、あなたの脳に強力な抗炎症効果を持っています (50).
ある研究では、軽度のアルツハイマー病を持つ20人に6ヶ月間濃縮パパイヤ抽出物を与えられた。結果は、炎症の減少と酸化ストレスの40%の減少を示した(51).
概要
パパイヤは100グラムあたりビタミンCの62 mgが含まれています。パパイヤの1カップは、ビタミンCの87 mgを提供します, これは、メモリを改善するのに役立つ可能性があります.
19. イチゴ
イチゴの半分(152グラム)のカップは、ビタミンCの89 mg、またはDVの99%を提供します (52).
イチゴは、ビタミンC、マンガン、フラボノイド、葉酸および他の有益な抗酸化物質の多様で強力なミックスが含まれています。
研究は、その高い抗酸化含有量のために、イチゴが癌、血管疾患、認知症および糖尿病を防ぐのに役立つ可能性があることを示しています(53).
メタボリックシンドロームを持つ27人の研究では、毎日凍結乾燥イチゴを食べることが判明しました – 新鮮な3カップに相当する – 減少した心臓病の危険因子(54).
8週間の研究の終わりに、彼らの「悪い」LDLコレステロール値は11%減少し、血管炎症マーカーVCAMのレベルは18%減少しました(54).
概要
イチゴは100グラムあたり59mgのビタミンCを含んでいます。イチゴの半分のカップは、ビタミンCの89 mgを提供します。この栄養価の高い果物は、あなたの心と脳の健康を助ける可能性があります。
20. オレンジ
1つの中型オレンジは、DVの78%であるビタミンCの70mgを提供します (55).
広く食べられるオレンジは、食物ビタミンC摂取量のかなりの部分を占めます。
他の柑橘系の果物はまた、あなたのビタミンCのニーズを満たすのに役立ちます。例えば、半分のグレープフルーツは、DVの44mgまたは73%、マンダリン24mgまたはDVの39%とDVの1つのライム13 mgまたは22%のジュースを含んでいます(56, 57, 58).
概要
オレンジは100グラムあたり53mgのビタミンCを含んでいます。1つのミディアムオレンジは、ビタミンCの70 mgを提供します。グレープフルーツ、マンダリン、ライムなどの他の柑橘類の果物も、このビタミンの良い供給源です。
要するに
ビタミンCは、他の多くの重要な役割の中で、あなたの免疫システム、結合組織、心臓および血管の健康のために不可欠です。
このビタミンを十分に得ていないあなたの健康に悪影響を及ぼす可能性があります。.
柑橘類の果物はビタミンCの最も有名な供給源かもしれませんが、多種多様な果物や野菜がこのビタミンに富み、柑橘類の果物に含まれる量を超える可能性があります。
毎日上記の食べ物のいくつかを食べることによって、あなたのニーズをカバーする必要があります。
ビタミンCを豊富に含む食事は、健康と病気の予防に不可欠なステップです。
