マグネシウムは人間の体内で4番目に豊富なミネラルです。
それはあなたの体と脳の健康にいくつかの重要な役割を果たしています。.
しかし、健康的な食生活をしていても、十分に得られていないかもしれません。
ここでは、マグネシウムの10証拠ベースの健康上の利点があります.
1. マグネシウムは、体内の何百もの生化学的反応に関与しています。
マグネシウムは、地球、海、植物、動物や人間に見られる鉱物です。
あなたの体のマグネシウムの約 60% は骨で発見され、残りは筋肉、軟組織および血液を含む体液中にあります (1).
実際には、あなたの体のすべてのセルにそれが含まれており、それが機能する必要があります。
マグネシウムの主な役割の1つは、酵素によって連続的に行われる生化学的反応に補因子または「ヘルパー分子」として作用することである。
実際、それはあなたの体で600以上の反応に関与しています, 含む (2):
エネルギー創造:食糧をエネルギーに変えるのを助ける。
タンパク質の形成:アミノ酸から新しい蛋白質を作成することができます。.
遺伝子維持:DNA および RNA の作成と修復に役立ちます。
筋肉の動き:筋肉の収縮と弛緩の一部である。
神経系の規制:あなたの脳と神経系全体にメッセージを送信する神経伝達物質を調節するのに役立ちます。
残念ながら、研究は、米国とヨーロッパの人々の約 50% がマグネシウムの推奨される毎日の量よりも少ないことを示唆している (1, 3).
概要
マグネシウムは、体内で何百もの化学反応をサポートするミネラルです。.しかし、多くの人々は、彼らが必要とするよりも少ない取得します。
2. 運動性能を高めることがあります。
マグネシウムはまた、運動パフォーマンスの役割を果たしています。.
運動中、あなたは、活動に応じて、あなたが休んでいるときよりも10〜 20% より多くのマグネシウムを必要とすることがあります (4).
マグネシウムは、あなたの筋肉に血糖を移動し、運動中に筋肉に蓄積し、痛みを引き起こす乳酸を処分するのに役立ちます (5).
研究は、それを補うことは、アスリート、高齢者や慢性疾患を持つ人々のための運動パフォーマンスを高めることができることを示しています (6, 7, 8).
1つの研究では、1日あたりのマグネシウムの 250 mg を取ったバレーボール選手はジャンプと腕の動きの改善を経験しました (9).
別の研究で, 4 週間のマグネシウムを補足した選手はより速くランニング, サイクリングと水泳時間トライアスロン中.彼らはまた、インスリンとストレスホルモンレベルの減少を経験しました (10).
しかし、証拠が混在しています。他の研究は、ミネラルの低または正常なレベルを持つ選手にマグネシウムのサプリメントの利点を発見していません。11, 12).
概要
マグネシウムサプリメントはいくつかの研究で運動性能を高めるために示されています, 研究結果が混在していますが、.
3. マグネシウムは、うつ病の戦い
マグネシウムは、脳機能と気分の重要な役割を果たしています, 低レベルは、うつ病のリスクの増加にリンクされています (13, 14).
8800人以上の人々の1つの分析によると、マグネシウム摂取量が最も少ない65歳未満の人は、うつ病のリスクが 22% 高くなっていた (14).
一部の専門家は、現代の食品の低マグネシウム含有量は、うつ病や精神疾患の多くのケースを引き起こす可能性があると考えています (15).
しかし、他の人は、この分野でより多くの研究の必要性を強調する (16).
それにもかかわらず, このミネラルを補うことは、うつ病の症状を軽減することができます-いくつかのケースで, 結果が劇的なことができます (15, 17).
うつ病の高齢者における無作為化比較試験において、450のマグネシウムの mg は毎日抗うつ薬としての気分を改善した (17).
概要
うつ病とマグネシウム欠乏の間のリンクがあるかもしれない.それを補うことで、何人かの人々のうつ病の症状を減らすことができます。.
4. それはタイプ2糖尿病に対して利点がある
マグネシウムは、2型糖尿病の人々にもメリットがあります。
研究では、2型糖尿病の人々の約 48% は、その血液中のマグネシウムの低レベルを持っていることを示唆しています。これは、コントロール下で血糖値を維持するインスリンの能力を損なう可能性があります (1, 18).
さらに、マグネシウムの摂取量が少ない人は糖尿病発症のリスクが高いことが研究で示されています。 (19, 20).
4000人以上が20年間にわたって摂取した1つの研究では、最も高いマグネシウム吸入率が 47% で糖尿病を発症する可能性が低いことが判明しました (21).
別の研究では、毎日マグネシウムの高用量を服用する2型糖尿病の人々が血糖値とヘモグロビン A1c レベルの大幅な改善を経験したことを示した, コントロールグループと比較して (22).
しかし、これらの効果は、あなたが食べ物から得ているどのくらいのマグネシウムに依存することがあります。別の研究で, サプリメントは欠乏していない人の血糖値やインスリンのレベルを改善しませんでした (23).
概要
ほとんどのマグネシウムを得る人は2型糖尿病のリスクが低い.さらに, サプリメントは、一部の人々に血糖を下げるために示されています。.
5. マグネシウムは血圧を下げることができます。
研究は、マグネシウムを服用すると、血圧を下げることができることを示しています (24, 25, 26).
1つの研究で, 1 日当たり 450 mg を取った人は、収縮期および拡張期血圧の有意な減少を経験しました (27).
しかし、これらの利点は、高血圧を持っている人にのみ発生する可能性があります。
別の研究は、マグネシウムは高血圧を持つ人々の血圧を下げたが、正常レベルのものには影響を与えなかったことがわかった (28).
概要
マグネシウムは、レベルが高い人の血圧を下げることができますが、正常なレベルと同じ効果を持っていないよう.
6. これは、抗炎症効果を有します
低マグネシウム摂取量は慢性炎症に関連しており、これは老化、肥満および慢性疾患の促進因子の1つである (29, 30, 31).
1つの研究で, 最も低い血中マグネシウムレベルを持つ子供が炎症マーカー CRP の最高レベルを持っていた.
彼らはまた、より高い血糖値、インスリンおよびトリグリセリドのレベルを持っていました (32).
マグネシウムのサプリメントは、CRP や高齢者の炎症の他のマーカーを減らすことができます, 太りすぎの人々と前糖尿病の人 (33, 34, 35).
同じように、脂肪の多い魚やダークチョコレートなどの高マグネシウム食品は、炎症を軽減することができます.
概要
マグネシウムは、炎症を戦うために示されています。.それは炎症性マーカー CRP を減らし、他のいくつかの利点を提供する。
7. マグネシウムは、偏頭痛を防ぐことができます
片頭痛は苦痛および衰弱である。吐き気、嘔吐、光と雑音に対する過敏症がしばしば生じる。
一部の研究者は、偏頭痛に苦しむ人々は、他の人よりもマグネシウム欠乏である可能性が高いと考えています (36).
実際, いくつかの有望な研究は、マグネシウムが予防し、さらには偏頭痛の治療に役立つことを示唆しています (37, 38).
1つの研究で, マグネシウムの1グラムを補うことは、一般的な薬よりも迅速かつ効果的に急性の片頭痛発作からの救済を提供しました (39).
さらに、マグネシウムが豊富な食品は、片頭痛の症状を減らすことができます (40).
概要
頻繁に偏頭痛のある人は、マグネシウム濃度が低い可能性があります。いくつかの研究は、この鉱物を補うことが偏頭痛からの救済を提供できることを示しています。
8. それはインシュリンの抵抗を減らす
インスリン抵抗性は、メタボリックシンドロームおよび2型糖尿病の主要な原因の1つである。
それは適切にあなたの血流から糖を吸収する筋肉や肝細胞の障害能力によって特徴付けられる.
マグネシウムは、このプロセスで重要な役割を果たしています, メタボリック症候群を持つ多くの人々が欠乏しています (3).
さらに、インスリン抵抗性を伴うインスリンの高レベルは、尿を介してマグネシウムの損失につながる, さらにあなたの体のレベルを減らす (41).
幸いなことに、マグネシウム摂取量の増加は助けることができます (42, 43, 44).
一つの研究は、このミネラルを補うことは、インスリン抵抗性と血糖値を減少させることを発見しました, 正常な血中濃度を持つ人々でも (45).
概要
マグネシウムのサプリメントは、メタボリック症候群と2型糖尿病を持つ人々のインスリン抵抗性を向上させることが.
9. マグネシウムは、PMS の症状を改善します
月経前症候群 (PMS) は、妊娠年齢の女性の間で最も一般的な疾患の1つです。
その症状は、保水性、腹部のけいれん、疲労感と過敏性が含まれます。
興味深いことに、マグネシウムは、気分を改善するために示されています, 水分保持と PMS と女性の他の症状を軽減 (46, 47).
概要
マグネシウムのサプリメントは、PMS と女性で発生する症状を改善するために示されています。.
10. マグネシウムは安全で広く利用可能です
マグネシウムは健康のために絶対に不可欠です。.推奨される1日当たりの摂取量は 400-420 mg の男性と310–320女性のための日あたり mg (48).
あなたは、食品やサプリメントの両方からそれを得ることができます.
食料源
以下の食品は、マグネシウムの優れた供給源に良いです (49):
カボチャの種子: 1/4 カップの RDI の 46% (16 グラム)
ほうれん草の煮: 1 杯の RDI の 39% (180 グラム)
スイスチャード、ゆで: 1 杯の RDI の 38% (175 グラム)
ダークチョコレート (70 – 85% ココア): 3.5 オンスの RDI の 33% (100 グラム)
黒豆:カップ内の RDI の 30%(172 グラム)
キノア, 調理: RDI の 33% をカップで (185 グラム)
オヒョウ: 3.5 オンスの RDI の 27% (100 グラム)
アーモンド: 1/4 カップの RDI の 25% (24 グラム)
カシューナッツ: 1/4 カップの RDI の 25% (30 グラム)
さば: 3.5 オンスの RDI の 19% (100 グラム)
アボカド: 1 ミディアムアボカドの RDI の 15% (200 グラム)
サーモン: RDI の 9% 3.5 オンス (100 グラム)
サプリメント
病状がある場合は、マグネシウムのサプリメントを服用する前に医師に確認してください。.
これらは一般的によく容認されているが, 特定の利尿薬を取る人々のために安全ではないかもしれません, 心臓薬物や抗生物質.
よく吸収されるサプリメントのフォームには、クエン酸マグネシウム、ナトリウムココイルグリシン、orotate、炭酸塩が含まれます。
あなたがマグネシウムのサプリメントを試してみたい場合, あなたはアマゾンで高品質の製品の巨大な選択を見つけることができます。.
概要
マグネシウムを十分に得ることは重要です。多くの食品はそれを含んでいて、多くの良質の補足は利用できる。
要するに
十分なマグネシウムを得ることは健康を維持するために不可欠です。
マグネシウムが豊富な食品を十分に食べるか、単独であなたの食事から十分に得ることができない場合はサプリメントを服用してください。.
この重要なミネラルの十分な、あなたの体が最適に機能することはできません。
