ルテインとゼアキサンチンは2つの重要なカロテノイドで、植物によって産生される色素で、果物と野菜を黄色から赤みのある色合いにします。
それらは構造的に非常に似ていて、それらの原子の配列にわずかな違いがある (1信頼できるソース).
どちらも強力な抗酸化物質と健康上の利点の範囲を提供します。.しかし、ルテインとゼアキサンチンは目を保護することで最もよく知られています。
この記事では、ルテインとゼアキサンチンの利点、ならびにサプリメントの投与量、安全性、食料源について説明します。
彼らは重要な抗酸化物質
ルテインとゼアキサンチンは強力な抗酸化物質で、フリーラジカルと呼ばれる不安定分子から体を守ります。
過剰に、フリーラジカルは、あなたの細胞に損傷を与える老化に貢献し、心臓病、癌、2型糖尿病やアルツハイマー病のような疾患の進行につながります (2信頼できるソース, 3信頼できるソース).
ルテインとゼアキサンチンはあなたの体のタンパク質、脂肪、DNA をストレスから守り、あなたの体の中のもう一つの重要な抗酸化物質であるグルタチオンのリサイクルにも役立ちます (1信頼できるソース).
さらに、それらの抗酸化特性は、「悪い」 LDL コレステロールの効果を減らすことができます, したがって、あなたの動脈のプラークの蓄積を減少させ、心臓病のリスクを軽減 (1信頼できるソース, 4信頼できるソース, 5信頼できるソース).
ルテインとゼアキサンチンはまた、遊離基の損傷から目を保護する働きをします。
あなたの目は、順番に有害な酸素フリーラジカルの生産を促進する酸素と光の両方にさらされています。ルテインとゼアキサンチンはこれらのフリーラジカルを相殺するので、もはやあなたの目の細胞を損傷することはできません (6信頼できるソース).
これらのカロテノイドは一緒に良く動作し、同じ濃度であっても、組み合わせるとより効果的にフリーラジカルと戦うことができるようです (7信頼できるソース).
概要
ルテインとゼアキサンチンは重要な抗酸化物質で、細胞を損傷から守ります。最も顕著なのは、彼らはあなたの目にフリーラジカルのクリアランスをサポートしています。
目の健康を支える
ルテインとゼアキサンチンは網膜に蓄積する唯一の食事性カロテノイドであり、特に眼の裏側にある黄斑部が含まれています。
黄斑部に濃厚な量で見られるため、黄斑色素として知られています (8信頼できるソース).
黄斑は視力に不可欠である。ルテインとゼアキサンチンは、有害なフリーラジカルから目を保護することにより、この分野で重要となる抗酸化物質として働きます。時間をかけてこれらの抗酸化物質の減少は目の健康を損なうことができると考えています。 (9信頼できるソース, 10信頼できるソース).
ルテインとゼアキサンチンはまた、過剰な光エネルギーを吸収することによって自然の日焼け止めとして作用します。彼らは、特に有害な青い光からあなたの目を保護すると考えられている (9信頼できるソース).
ルテインとゼアキサンチンが役立つことがあるいくつかの条件を以下に示します。
加齢黄斑変性症 (AMD):ルテインとゼアキサンチンの摂取は AMD の失明への進行を防ぐかもしれません (11信頼できるソース, 12信頼できるソース, 13信頼できるソース).
白内障:白内障は目の前にある曇りのパッチです。ルテインとゼアキサンチンが豊富な食品を食べると、その形成が遅くなることがあります (14信頼できるソース, 15信頼できるソース).
糖尿病性網膜症:動物糖尿病研究では、ルテインとゼアキサンチンを補うことが、目に損傷を与える酸化ストレスマーカーを減らすことが示されています (16信頼できるソース, 17信頼できるソース, 18信頼できるソース).
目の剥離:ルテイン注射を与えられた眼デタッチメントを有するラットは、トウモロコシ油を注入したものよりも 54% 少ない細胞死を有していた (19信頼できるソース).
ぶどう膜炎:これは、眼の中間層における炎症状態である。ルテインとゼアキサンチンは、関与する炎症プロセスを軽減するのに役立ちます (20信頼できるソース, 21信頼できるソース, 22信頼できるソース).
目の健康のためのルテインとゼアキサンチンをサポートする研究は有望ですが、すべての研究が利点を示すわけではありません。たとえば、いくつかの研究では、ルテインとゼアキサンチンの摂取と早期発症の加齢黄斑変性症のリスクとの間の関連性を見出さなかった (11信頼できるソース, 23信頼できるソース).
遊びには多くの要因がありますが、十分なルテインとゼアキサンチンを持つことは、目の健康全般にとって依然として重要です。
概要
ルテインとゼアキサンチンは、多くの眼疾患の進行を改善または軽減するのに役立つかもしれませんが、早期発症年齢関連の変性のリスクを軽減することはできません。
お肌を守ります
近年になって初めて、ルテインとゼアキサンチンの皮膚への有益な効果が発見されました。
彼らの抗酸化効果は、太陽の有害な紫外線 (UV) 光線からお肌を保護することができます (24信頼できるソース).
2週間の動物実験では、0.4% のルテインおよびゼアキサンチンに富む食餌を受けたラットは、これらのカロテノイドのわずか 0.04% を受けた人よりも、UVB による皮膚炎が少なかったことがわかりました (25信頼できるソース).
軽度から中等度の乾燥肌の46人の別の研究では、10mg のルテインと 2 mg のゼアキサンチンを受け取った人は、対照群と比較して、皮膚の色調を有意に改善したことを発見しました (26信頼できるソース).
さらに、ルテインとゼアキサンチンは、早期老化および UVB 誘発性腫瘍からあなたの皮膚細胞を保護するかもしれません (27信頼できるソース).
概要
ルテインとゼアキサンチンは皮膚の抗酸化物質として働きます。彼らは太陽の損傷から保護することができ、肌の色調を改善し、老化を遅らせることがあります。
ルテインとゼアキサンチンのサプリメント
ルテインとゼアキサンチンは視覚障害や目の病気を防ぐための栄養補助食品として広く推奨されています。
彼らは通常、マリーゴールドの花から供給され、ワックスと混合していますが、合成的に作ることもできます (10信頼できるソース).
これらのサプリメントは、目の健康の失敗を懸念している高齢者の間で特に人気.
目の中のルテインとゼアキサンチンの低レベルは加齢性黄斑変性症 (AMD) と白内障に関連していますが、これらのカロテノイドの高い血中濃度は最大 57% のリスク低下にリンクされています (6信頼できるソース, 28信頼できるソース, 29信頼できるソース).
他の人は、ルテインとゼアキサンチンのサプリメントから恩恵を受けるかもしれませんが、カロテノイドの食事摂取はしばしば低いです (13信頼できるソース).
ルテインとゼアキサンチンを補うことで、全体的な抗酸化状態を改善し、ストレスに対する保護を強化することもできます。
概要
ルテインとゼアキサンチンのサプリメントは、目の健康に関わる人々の間で非常に人気がありますが、食事摂取量の乏しい人にも有益です。
投与 量
ルテインとゼアキサンチンの食事摂取については、現在推奨されていません。
さらに、あなたの体が必要とするルテインとゼアキサンチンの量は、それが耐えるストレスの量に依存するかもしれません。例えば、喫煙者は、非喫煙者と比較して、カロテノイドのレベルが低い傾向があるため、より多くのルテインおよびゼアキサンチンを必要とするかもしれません (1信頼できるソース).
アメリカ人が毎日ルテインとゼアキサンチンの平均 1-3 mg を摂取すると推定されています。ただし、加齢性黄斑変性症 (AMD) のリスクを軽減するために、これ以上のものが必要な場合があります (13信頼できるソース).
実際には、1日当たり 6 ~ 20 mg の食事性ルテインが、眼の状態のリスクの低減に関連している (13信頼できるソース, 30信頼できるソース).
加齢性眼疾患研究 2 (AREDS2) による研究では, 10 mg のルテインとゼアキサンチンの2mg が進行性の加齢性黄斑変性への進行を有意に低下させたことがわかった (31信頼できるソース).
同様に、10 mg のルテインとゼアキサンチンの2mg を補うことで、全体的な肌の色調を改善することができます (26信頼できるソース).
概要
10 mg のルテインと 2 mg のゼアキサンチンは研究に効果があるように見えますが、健康に最適な投薬量を特定するにはさらに研究が必要です。
潜在的な副作用と安全性
ルテインとゼアキサンチンのサプリメントに関連付けられている非常にいくつかの副作用が表示されます。.
大規模な眼の研究では、5年間にルテインとゼアキサンチンのサプリメントの副作用が見つかりませんでした。同定された唯一の副作用は、有害と見なされなかったいくつかの皮膚黄変 (32信頼できるソース).
しかし、1日に 20 mg のルテインを補給し、8年間高ルテイン食餌を摂取した年配の女性の目には結晶発達が見られた。
彼女はサプリメントの服用を中止すると, 結晶が片目で消失したが、他に残った (33信頼できるソース).
ルテインとゼアキサンチンには優れた安全性プロファイルがあります (34信頼できるソース, 35信頼できるソース).
研究は、0.45 1 ポンドあたり mg (1 キロあたり 1mg) の体重のルテインおよび 0.34 mg の体重の体重 (0.75 mg) あたりの体重の毎日が安全です。.154ポンド (70 キログラム) の場合、これは 70 mg のルテインおよび 53 mg のゼアキサンチン (10信頼できるソース).
ラットの研究により、ルテインまたはゼアキサンチンまでの毎日の用量に対する副作用はなく、体重の1ポンドあたり最大 1814 mg (4000 mg/kg) であり、最高用量でテストされました (35信頼できるソース).
ルテインとゼアキサンチンのサプリメントの報告された副作用はほとんどありませんが, 非常に高い摂取量の潜在的な副作用を評価するより多くの研究が必要.
概要
ルテインとゼアキサンチンは全体的に安全で、推奨用量で補うことができますが、皮膚の黄変は時間が経つと発生します。
食料源
ルテインとゼアキサンチンは多くの果物や野菜の明るい色を担当していますが、実際には緑豊かな野菜の中でより多量に見られます。 (26信頼できるソース, 36信頼できるソース).
興味深いことに、濃い緑色の野菜のクロロフィルは、ルテインとゼアキサンチンの色素をマスクするので、野菜は緑色に見えます。
これらのカロテノイドの主なソースには、ケール、パセリ、ほうれん草、ブロッコリー、エンドウ豆などがある。ケールは、48-115 ケールのグラムあたりの mcg の最高の源の一つです。比較すると、ニンジンは2.5 – 5.1 mcg グラムあたりのルテインのみを含むことができます (36信頼できるソース, 37信頼できるソース, 38).
オレンジジュース、ハニーデューメロン、キウイ、赤ピーマン、カボチャ、ブドウはまた、ルテインとゼアキサンチンの良い源であり、デュラム小麦とトウモロコシにも適切な量のルテインとゼアキサンチンがあります (1信頼できるソース, 36信頼できるソース, 39信頼できるソース).
さらに、卵黄の高脂肪含量がこれらの栄養素の吸収を改善する可能性があるので、卵黄は、ルテインおよびゼアキサンチンの重要な供給源であるかもしれません (36信頼できるソース).
脂肪は、ルテインとゼアキサンチンの吸収を改善するので、緑色のサラダのいくつかのオリーブオイルや、調理した緑のあるバターやココナッツオイルなど、あなたの食事に含めると良いでしょう (10信頼できるソース).
概要
ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜は、ルテインとゼアキサンチンの素晴らしい源です。卵黄、ピーマン、ブドウなどの食品も良いソースです。
要するに
ルテインとゼアキサンチンは強力な抗酸化カロテノイドで、濃い緑色の野菜に多量に含まれ、補足の形で入手可能です。
10mg のルテインおよび2mg の 2 mg の毎日の用量は、皮膚の色調を改善し、日焼けによる皮膚を保護し、加齢性黄斑変性および白内障の進行を減少させることができる。
これらのカロテノイドの食事摂取は平均的な食事では低く、おそらくあなたの果物や野菜の摂取量を増やすためのちょうど別の良い理由を与えます.
