良い栄養は誰にとっても重要であり、妊娠、分娩、出産から回復し、家族を健康で幸せに保つために懸命に働いている新しいママにとって特に重要です。ここでは、すべての新しいママは、彼らが適切な栄養を得ることを確認するために使用できるいくつかのヒントがあります。
ダイエットしないでください。流行の食事やカロリーカウントから離れて滞在し、良いものを十分に取得し、ジャンクを制限することにもっと焦点を当てます。あなたはカロリーをたくさん取得する必要がありますが、それらのカロリーのほとんどは、全体の食品から来る必要があります。
健康食品を買いだめする。キャビネットや冷蔵庫に健康的な食べ物がいっぱいなら、食べ方を食べる可能性が高くなります。次のような栄養豊富な食品に焦点を当てます。
全粒穀物
赤身の肉とタンパク質
新鮮な果物や野菜(色が濃いほど、栄養素が多くなります)
低脂肪乳製品(あなたの医者があなたのために全脂肪乳製品をお勧めしない限り)
ナッツと豆と他の豆類
自分の部分に気をつけろ
全体、新鮮なフルーツ、ナッツ、新鮮な野菜、カッテージチーズ、全粒クラッカーなどの健康的な軽食をお選びください。
自分の時間を節約するために、頭を計画し、一括で調理します。これは、便利な食品を避けるのに役立ちます。
健康的な選択肢のリストと食料品店に行き、それに固執します。お腹が空いたら買い物をしないでください。
ラベルを読み、5つ以上の簡単に識別可能な成分を持つ加工食品を避けてください。
水をたっぷり飲みなさい。
母乳育児のための栄養
母乳をポンピングしている母乳育児の母親や女性は、この時間の間に特別な食事の考慮事項があるかどうかを頻繁に尋ねます。ほとんどの場合、答えはいいえ、 母乳育児の母親のための栄養は、バランスのとれた食事と十分な液体で構成されるべきです。妊娠中に得られた余分なポンドを流すことはあなたの懸念の一つかもしれませんが、特に母乳育児の最初の数ヶ月の間に、厳格な減量プログラムはお勧めしません。
母乳育児の母親が食べなければならない特別な食事はありませんが、次の提案は、母乳育児中にあなたの食事パターンに焦点を当てるのに役立ちます:
十分な流体を得る
十分な液体を飲む。ほとんどの母親は、母乳育児の際に喉が渇いていることに気づく。ジュース、水、ミルクなどの液体をたっぷり飲んで喉の渇きを癒します。液体は、任意の形式ですることができますが、カフェインを含む任意のあなたの摂取量を制限します。喉の渇きを超えて液体を強制する必要はありませんが、のどが渇いた場合はいつでも何かを飲むのが良いでしょう。授乳中に飲むものをつかむか、お気に入りの母乳育児スポットの近くに液体のグラスを保管してください。
様々な食品を選択し、十分なカロリーを取ります
あなた自身の食欲は、通常、あなたが食べるべき量のための最良のガイドです。一般的に、母親は母乳育児の最初の数ヶ月の間に空腹であり、あなたの赤ちゃんのためにミルクを生産する際に空腹感を無視すべきではありません。母乳育児中に食べるために片手のスナックをつかむか、お気に入りの母乳育児スポットの近くにラップスナックを保ちます。
健康を維持するために必要なカロリー、ビタミン、ミネラルを得るために様々な食品を食べます。専門家は、授乳中に1日に少なくとも2,000カロリーを食べることをお勧めします, あなたの最適なカロリー摂取量は、妊娠前に推奨されていたものより500カロリー (2,300と2,700の間の総カロリー).参考までに、ピーナッツバターサンドイッチとミルクのグラスは約500カロリーが含まれています。
以下の食品カテゴリーの食品は、最も栄養価が高い。
肉
豆
野菜(特に緑色野菜)
フルーツまたは100%フルーツジュース(フルーツドリンクではない)
パン、穀物、穀物
牛乳、チーズ、卵
母乳育児のためのその他の栄養に関する考慮事項
スパイシーまたは「ガッシー」食品。スパイシーまたはガス生産食品は、多くの文化の食事で一般的であり、これらの種類の食品は、ほとんどの赤ちゃんを気にしません。いくつかの赤ちゃんは、母親が特定の食べ物を食べるとき、ガスを発達したり、コリッキーに行動します。しかし、すべての赤ちゃんに問題を引き起こしている食べ物や食品グループは一つもありません。特定の食べ物を食べるたびに赤ちゃんが6時間以内に反応することに気付かない限り、特定の食べ物を避ける必要はありません。
ベジタリアンダイエット。ベジタリアンまたは主にベジタリアンの食事は、何世紀にもわたって多くの文化の主力であり、ベジタリアンの母乳は通常、他の母親のそれと同じくらい栄養的に適切です。授乳中は、食事に完全なタンパク質が含まれていることを確認する必要がありますので、多種多様な食品を食べます。いくつかのラクトオボベジタリアン(卵や乳製品を食べる)を含む多くのベジタリアンは、母乳育児期間中に補足ビタミンD、鉄、カルシウムを必要とするかもしれません。
ビーガンやマクロビオティックダイエットを食べている女性は、ビタミンB12が不足している牛乳を生産することがあります。これらの母親は、多くの場合、彼らの母乳は十分な量が含まれるように、ビタミンB12のサプリメントを必要とします。
コーヒー、紅茶、ソーダカフェイン入り飲料を飲むと、赤ちゃんが不安になったり過敏になったりする可能性があり、特にカフェインを飲み過ぎたり、すぐに飲んだりすると、睡眠が困難になる可能性があります。母乳育児時は主にカフェインフリー飲料を飲む。カフェインをあきらめられない場合は、摂取量を1日あたり約2回の8オンスのサービングに制限してください。
アルコール:母乳育児中やミルクをポンピングしながらアルコール飲料を飲むことを避けるのが最善です。アルコールはミルクの供給に入り、赤ちゃんに影響を与える可能性があります。授乳中にアルコール飲料を飲んでいる場合は、ミルクをポンプで送り捨てる必要があります。
喫煙/タバコの使用:母乳育児やポンピング時のタバコの使用を避けるのが最善です。ニコチンとその副産物は牛乳に渡され、タバコの使用は、より急速な心拍、落ち着き、嘔吐や下痢を持つ赤ちゃんを引き起こす可能性があります。赤ちゃんに対する可能な影響に加えて、タバコの使用はミルクの落ち込みに干渉し、それはあなたが生産する牛乳の量を減らすことができます。
