ビタミン D は、日光にさらされたときにあなたの体が作り出す栄養素です。
しかし、世界の人口の 50% までは十分な太陽を得ることができず、米国の居住者の 40% はビタミン D が欠乏しています (1, 2).
これは部分的には、人々がより多くの時間を屋内で過ごし、外で日焼け止めを着用し、このビタミンの良いソースで低い西洋の食事を食べるためです。
基準日摂取量 (RDI) は600の食物から1日あたりのビタミン D の IU です (3).
あなたは十分な太陽光を取得しない場合, あなたの摂取量は、おそらく1日あたり 1000 IU に近いはずです (4).
ここではビタミン D が高い9健康食品です。
1. サーモン
サーモンは、人気の脂肪の魚とビタミン D の偉大な源です。
USDA 食品組成データベースによると、サーモンの 1 3.5 オンス (100 グラム) は、361と685のビタミン D の IU を含んでいます (5).
しかし、鮭が野生であるか養殖されていたかは通常は定められていない。これは重要ではないように見えますが、大きな違いを生じる可能性があります。
野生で捕獲されたサーモンパックは、平均して3.5 オンス (100 グラム) 当たりのビタミン D 988 IU、つまり RDI の 165% です。いくつかの研究は、野生のサケのさらに高いレベルを発見しました—最大 1300 IU (6, 7).
しかし、養殖サケはその量の 25% しか含有していない。それでも、養殖サケのサービングは、約250のビタミン D の IU、または RDI の 42% を提供します (6).
概要
野生サーモンは、サービングあたりのビタミン D の約 988 IU を含み、養殖サケは平均して 250 IU を含んでいます。これは RDI の 165% と 42% です。
2. ニシンとイワシ
ニシンは世界中で食べられている魚です。それは、生の缶詰、燻製やピクルスを提供することができます。
この小さな魚もビタミン D の最高の源の一つです。
新鮮な大西洋ニシンは、3.5 オンス (100 グラム) に1628の IU を提供します、それはほぼ3倍の RDI (8).
新鮮な魚があなたのものでない場合は、漬けニシンもビタミン D の素晴らしい供給源であり、3.5 オンス当たりの 680 IU (100 グラム) を提供するか、または RDI の 113% です。
しかし、ニシンの漬けにも多量のナトリウムが含まれているので、一部の人が飲みすぎます (9).
イワシはビタミン D の供給源としても優れています—1サービングには 272 IU、または 45% の RDI (10).
脂肪の多い魚の他のタイプも良いビタミン D 源です。オヒョウとさばはそれぞれ1サービングあたり600と360の IU を提供します (11、 12).
概要
ニシンは、3.5 オンス (100 グラム) サービングあたり 1628 IU のビタミン D を含んでいます。ニシンやイワシ、オヒョウやさばなどの脂肪の多い魚もまた、良い情報源です。
3. Cod 肝油
Cod 肝油は、人気のあるサプリメントです。あなたが魚が好きではない場合は、タラ肝油を服用すると、他のソースで利用できない特定の栄養素を得るためにキーすることができます。
ビタミン D の優れた供給源は、ティースプーンあたり約 450 IU (4.9 ml) で、それは RDI の大規模な 75% で出勤します。それは、予防と子供の欠乏症を治療するために長年使用されています (13, 14).
Cod 肝油はまた、ビタミン A の素晴らしい供給源であります, わずか1ティースプーンで RDI の 90% (4.9 ml).しかし、ビタミン A は多量に毒性があります。
したがって、cod 肝油に注意してください、あまりにも多くを取らないようにします。
また、cod 肝油は、多くの人々が欠乏しているオメガ3脂肪酸で高いです。
概要
Cod 肝油には、ティースプーンあたり 450 IU のビタミン D (4.9 ml)、または 75% の RDI が含まれています。また、ビタミン A やオメガ-3 脂肪酸などの他の栄養素も高いです。
4. マグロの缶詰
多くの人々は、その風味と簡単な保管方法のためにマグロの缶詰を楽しみます。
また、通常、新鮮な魚を買うよりも安いです。
キャンド・ライトのマグロパックは、3.5 オンス (100 グラム) の 236 IU のビタミン D を提供します。
ナイアシンとビタミン Kの良いソースも (15).
残念なことに、マグロの缶詰には、多くの種類の魚に見られる毒素であるメチル水銀が含まれています。それがあなたの体に蓄積する場合、それは深刻な健康上の問題を引き起こす可能性があります (16).
しかし、魚のいくつかのタイプは、他のものよりもリスクが少ないです。例えば、軽マグロは、典型的には、白マグロよりも良い選択である-それは1週間あたり6オンス (170 グラム) まで食べても安全と考えられています (17).
概要
マグロの缶詰は、サービングあたりのビタミン D の 236 IU を含んでいます。光マグロを選び、メチル水銀の蓄積を防ぐために、6オンス (170 グラム) 以下を摂取してください。
5. 牡蠣
牡蠣は塩水に生息するアサリの一種です。彼らは、おいしく、低カロリーで栄養素がいっぱいです。
野生のカキの 1 3.5 オンス (100 グラム) は、68カロリーしか持っていませんが、320 IU のビタミン D が含まれています-半分以上 RDI (18).
さらに、ビタミン B12、銅、亜鉛の RDI の 2 ~ 6 倍のマルチビタミンを提供しています。.
概要
カキは栄養素がいっぱいで、ビタミン D の RDI の 53% を提供します。また、マルチビタミンよりも多くのビタミン B12、銅、亜鉛が含まれています。
6. エビ
エビは貝の人気タイプです。
しかし、ビタミン D の他のほとんどの魚介類の源とは異なり、エビは脂肪が非常に低いです。
しかし、彼らはまだビタミン D の良い量が含まれています-152 IU のサービングあたり、または 25% の RDI (19).
また、有益なオメガ-3 脂肪酸を含んでいますが、ビタミン D を豊富に含む他の多くの食品よりも少ない量です。
エビはまた、サービングあたりのコレステロールの約 152 mg をパックし、これはかなりの量である。しかし、これは心配の原因ではありません。
食事性コレステロールの摂取が心臓病のリスクを増加させるという考えを支持する強い証拠はない (20).
米国保健社会福祉省ですら、コレステロール摂取の上限を取り除いており、コレステロールの過剰消費は問題ではないと述べている (21, 22, 23).
概要
エビはサービングあたりのビタミン D の 152 IU を提供し、脂肪の非常に低いも.彼らはコレステロールを含んでいますが、これは心配の原因ではありません。
7. 卵黄
魚を食べない人は、魚介類がビタミン D の唯一の源ではないことを知っている必要があります。全体の卵は、別の良いソースだけでなく、素晴らしく栄養価のある食品です。
卵のタンパク質のほとんどは白で発見されていますが、脂肪、ビタミン、ミネラルはほとんどが卵黄に含まれています。
屋内で飼育される鶏からの典型的な卵黄の1つには 18 ~ 39 のビタミン D が含まれていますが、これはあまり高くありません (7, 24).
しかし、太陽の光の中で外を徘徊する牧草飼育の鶏は、3 ~ 4 倍高い卵を産み出します (25).
さらに、ビタミン D-富化飼料を与えられた鶏の卵は、卵黄当たり最大 6000 IU のビタミン D を有する。それは、なんと10倍の RDI (26).
外に上げたり、ビタミン D で高いとして販売されている鶏から卵を選択すると、あなたの毎日の要件を満たすための素晴らしい方法することができます。
概要
商業的に飼育されている鶏の卵は、卵黄当たり約 30 IU のビタミン D を含んでいます。しかし、外に隆起した鶏の卵や、ビタミン D を豊富に供給する飼料は、はるかに高いレベルを含んでいます。
8. キノコ
強化された食品を除いて、キノコはビタミン D の唯一の植物源です。
人間のように、キノコは紫外線にさらされたときにこのビタミンを合成することができます (27).
しかし、キノコはビタミン D2 を生産しますが、動物はビタミン D3 を生産しています。
ビタミン D2 はビタミン D の血中濃度を上げるのに役立ちますが、ビタミン d3ほど効果的ではないかもしれません。 (28, 29).
それにもかかわらず、野生のキノコは、ビタミン D2 の優れた源です。実際には、いくつかの品種は、2300まで 3.5 IU (100 グラム) サービング、約4倍の RDI (30).
一方、商業的に栽培されたキノコは、多くの場合、暗闇の中で成長し、非常に小さな D2 を含んでいます。
しかし、特定のブランドは、UV 光で処理されます。これらのキノコは、どこでも提供することができます130– 450 3.5 オンス当たり IU のビタミン D2 (100 グラム) (31).
概要
キノコは、UV 光にさらされたときにビタミン D2 を合成することができます。UV 光で処理された野生のキノコやキノコだけがビタミン D の良い源です。
9. 強化食品
ビタミン D の自然な源は、ベジタリアンや魚が好きでない場合は特に、限られています。
幸いなことに、ビタミン D が含まれていないいくつかの食品は、この栄養素で強化されます。
牛乳
ほとんどの人が飲む牛乳の種類である牛乳は、カルシウム、リン、リボフラビンなど、多くの栄養素が自然に供給されています (32).
いくつかの国では、牛乳はビタミン D で強化されています。通常は、1カップあたり約130の IU (237 ml)、または RDI (7, 33の約 22% が含まれます。).
豆乳
ビタミン D は、動物製品においてほぼ独占的に発見されているため、菜食主義とビーガンは、特に十分に得られないリスクが高い (34).
このため、豆乳のような植物ベースのミルク代替物は、しばしば牛乳に見られるこの栄養素や他のビタミンやミネラルで強化されています。
1カップ (237 ml) には、99と 119 IU のビタミン D が含まれています (最大 20% の RDI) (35, 36).
オレンジジュース
世界中の人々の約 75% が乳糖不耐症であり、別の 2-3% はミルクアレルギーを持っています (37, 38).
このような理由から、一部の国では、ビタミン D およびカルシウムなどの他の栄養素とオレンジジュースを強化します (39).
朝食付きの強化されたオレンジジュースの1カップ (237 ml) は、最大 142 IU のビタミン D、つまり 24% の RDI (40).
シリアルとオートミール
特定の穀物とインスタントオートミールもビタミン D で強化されています。
これらの食品の 1/2 カップは、55 ~ 154 IU または最大 26% の RDI (41, 42).
強化された穀物とオートミールは、多くの自然の源よりも少ないビタミン D を提供しますが, 彼らはまだあなたの摂取量を後押しする良い方法をすることができます。.
概要
牛乳、豆乳、オレンジジュース、シリアル、オートミールなどの食品は、ビタミン D で強化されることがあります。これらは、サービングあたり 55-130 IU を含んでいます。
要するに
太陽の下で時間を過ごすことは、ビタミン D のあなたの毎日の線量を得るための最良の方法です。しかし、十分な太陽の暴露は、多くの人々が達成することは困難です。
あなただけの食事から十分に得ることは難しいかもしれませんが、不可能ではありません。
この記事に記載されている食品は、利用可能なビタミン Dのトップソースの一部です。
これらのビタミン D 豊富な食品をたくさん食べることは、あなたがこの重要な栄養素を十分に得るための素晴らしい方法です。
