赤身の肉を食べる人は、必要以上に食べている可能性が高いです。最後に、オーストラリア人は1日平均81グラムの赤身肉を食べました。
惑星の健康食は、食品生産の環境への影響を減らしながら、世界中の人々の栄養ニーズを満たすために研究者によって開発されました。赤身の肉の摂取量を1日約14グラムに減らすことをお勧めします。週に100グラムの赤身の肉だ
オーストラリアの食事ガイドラインはより保守的であり、赤身の肉の摂取量を週に最大455グラム(1日65グラム)に制限し、大量の赤身肉を食べることによる追加の癌リスクを減らすことを推奨しています。
だから、代わりに何を食べるべきですか?そして、どのようにあなたは十分なタンパク質、鉄、亜鉛、ビタミンB12を得ていることを確認することができますか?
タンパク質
タンパク質の動物源は、体が筋肉、組織、ホルモン、神経伝達物質、および私たちの免疫システム内の異なる細胞や抗体を作るために使用する必須アミノ酸を提供します。
惑星の健康食は、他の様々な動物源から十分なタンパク質を得るための良い青写真を提供しています。これは、平均して、食べることをお勧めします。
1日あたり25グラムの鶏肉
1日あたり28グラムの魚
週に1.5個の卵
1日あたり200グラムの牛乳
1日に50グラムのチーズ
惑星の健康食で14グラムの赤身肉に加えて、これらの食品は、動物源からの私たちの毎日のタンパク質のニーズの約80%である1日あたり45グラムのタンパク質の合計を提供します。
必要な残りのタンパク質(11グラム)は、ナッツ、豆類、豆、全粒穀物を含む植物性食品と容易に満たされます。
鉄
鉄は、血液に酸素を輸送するなど、体の機能の多くのために不可欠です。
鉄欠乏症は貧血、疲れや無気力を感じる状態につながることができます。
閉経前の女性は1日に約18ミリグラムを必要としますが、男性は8ミリグラムしか必要としないです。閉経前の女性は、月経中に失う血液のために、より多くの鉄を必要とします。
どうやって十分な鉄を手に入れる?
牛肉は、もちろん、100グラムごとに3.3ミリグラムを含む鉄の豊富な供給源です。
鶏胸肉の同じ量は0.4ミリグラムを含み、鶏もも肉(暗い肉)は0.9ミリグラムでわずかに高いレベルが含まれています。
豚肉も同様に0.7ミリグラムの鉄分が低い。
しかし、カンガルーは100グラムごとに4.1ミリグラムの鉄を提供します。はい、カンガルーは赤身の肉ですが、メタン排出量が少なく、牛肉よりも飽和脂肪の3分の1のレベルを持ち、より健康的で環境に優しい代替品です。
植物タンパク質源も鉄で高い:調理された腎臓豆は1.7ミリグラム、茶色のレンズ豆は100グラムあたり2.37ミリグラムを持っています。
赤身の肉の摂取量を平均81グラムから1日あたり14グラムに減らし、同じ量の鉄を摂取したい場合は、カンガルー50グラム、茶色のレンズ豆100グラム、または150グラムの赤い腎臓のどちらかの同等のものを消費する必要があります。 一日あたりの豆。
亜鉛
亜鉛は、最適に体の機能を助ける不可欠なミネラルです。それはバグと戦う能力から、嗅覚と味覚まで、すべてに影響を与えます。
亜鉛の要件は、精子の生産と開発における亜鉛の役割のために女性(1日8ミリグラム)よりも男性(1日14ミリグラム)の方が高いです。
すべての肉源の中で、牛肉は100グラム当たり8.2ミリグラムで、最も亜鉛を提供します。
鶏の胸肉はわずか0.68ミリグラムを提供します, 鶏の大腿は2ミリグラムを持っています.
カンガルー肉では、亜鉛のレベルは3.05ミリグラムで、牛肉よりも低いです。
亜鉛の最も豊富な源はカキ(48.3ミリグラム)です。
このようなレンズ豆、赤い腎臓豆、ひよこ豆はすべて100グラムあたり約1.0ミリグラムを提供します。
赤身の肉の摂取量を減らすことから亜鉛の不足を満たすために、あなたは1日に12個の牡蠣を食べることができます。または、150グラムの赤い腎臓豆、Weet-bixのような亜鉛補充穀物の1つのサーブ(30グラム)、全粒パンの3つのスライス、および混合ナッツ(30グラム)などの食品の組み合わせを食べることができます。
ビタミンB12
ビタミンB12は、健康な血液と神経機能のために重要です。それは動物の供給源でのみ見られるので、肉製品を切り出す人々のための最も懸念の栄養素です。
ビタミンB12の要件は、1日2.4マイクログラム(マイクログラム)で女性と男性の両方で同じです。
牛肉とカンガルーは100グラム当たり2.5マイクログラム、鶏肉と七面鳥は約0.6マイクログラムを提供します。
乳製品はまた、ビタミンB12が含まれています。ミルクの1杯は、あなたの毎日の要件の半分を与えるだろう (1.24 マイクログラム) チーズの 1 つのスライス (20 グラム) 1 5 分の 1 (0.4 マイクログラム).
ビタミンB12は、ほうれん草や発酵食品の微量で見つけることができますが、これらのレベルは、あなたの栄養ニーズを満たすのに十分な高さではありません。しかし、キノコは一貫して高いレベルを持ち、椎茸は100グラムあたり5マイクログラムを含んでいます。
赤身の肉の摂取量を減らすことからビタミンB12の不足を満たすためには、1日あたり75グラムのカンガルーを食べるか、ミルク(200ミリリットル)とチーズのスライス(20グラム)を持っている必要があります。
また、サラダや炒め物に干し椎茸を一握りで食べさせると、要件を満たします。
ファイバーを忘れないで
最近の研究では、1日に約25~29グラムの繊維摂取が冠状動脈性心疾患、2型糖尿病、脳卒中、腸癌などの多くの慢性疾患の低い率に関連していることが明らかになった。
しかし、ほとんどのオーストラリアの成人は現在、1日約20グラムの低食物繊維レベルを持っています。
上記の変更の一部を行い、豆類などの肉の代替品の摂取量を増やすことによって、食物繊維のレベルを高めることもできます。100グラムのレンズ豆を置き換えることで、1日あたり5グラムの繊維が与えます。
いくつかの前方計画では、他の動物製品や、より健康的で環境的に持続可能な非肉の代替品と赤身の肉を交換するのは簡単です。
