ワークアウトに多くの努力を入れ、常にパフォーマンスを向上させ、目標を達成したいと考えています。
おそらく、あなたのポストワークアウトの食事よりも、あなたのプレワークアウトの食事に多くの考えを与えている可能性があります。
しかし、運動後に適切な栄養素を摂取することは、以前に食べるものと同じくらい重要です。
ここでは、トレーニング後に最適な栄養への詳細なガイドです。
ワークアウト後の食事は重要です
運動後に適切な食品がどのように役立つかを理解するには、身体が身体活動によってどのように影響を受けるかを理解することが重要です。
あなたがワークアウトしているとき、あなたの筋肉は燃料のために彼らのグリコーゲンストアを使い果たします。これは、あなたの筋肉が部分的にグリコーゲンを枯渇させる結果.あなたの筋肉のタンパク質の一部はまた、分解され、損傷を受ける(1, 2).
あなたのトレーニングの後, あなたの体は、そのグリコーゲンストアを再構築し、修復し、それらの筋肉タンパク質を再生しようとします.
運動後すぐに適切な栄養素を食べることは、あなたの体がこれをより速く行うのに役立ちます。あなたのトレーニングの後に炭水化物やタンパク質を食べることは特に重要です。
これを行うことは、あなたの体に役立ちます:
筋肉タンパク質の内訳を減らす.
筋肉タンパク質合成を増加させる (成長).
グリコーゲンストアを復元します。
リカバリを強化します。
要するに：
運動後に適切な栄養素を取得すると、あなたの筋肉タンパク質とグリコーゲンストアを再構築するのに役立ちます.また、新しい筋肉の成長を刺激するのに役立ちます.
タンパク質、炭水化物、脂肪
このセクションでは、各マクロ栄養素(タンパク質、炭水化物、脂肪)が体の運動後の回復プロセスにどのように関与しているかについて説明します。
タンパク質は、筋肉を修復し、構築するのに役立ちます
上で説明したように、運動は筋肉タンパク質の分解を引き起こします(1, 2).
これが起こる速度は、運動とトレーニングのレベルに依存しますが、よく訓練された選手でさえ、筋肉タンパク質の破壊を経験します(3, 4, 5).
トレーニング後にタンパク質の十分な量を消費すると、あなたの体にこれらのタンパク質を修復し、再構築するために必要なアミノ酸を与えます.また、新しい筋肉組織を構築するために必要なビルディングブロックを提供します(1, 6, 7, 8).
トレーニングの直後に体重1ポンド当たり0.14~0.23グラムのタンパク質(0.3~0.5グラム/kg)を摂取することをお勧めします(1).
研究は、タンパク質の20-40グラムを摂取すると、運動後に回復する体の能力を最大化するように見える(6, 8, 9).
炭水化物は回復に役立ちます
あなたの体のグリコーゲンストアは、運動中に燃料として使用され、あなたのトレーニング後に炭水化物を消費すると、それらを補充するのに役立ちます。
グリコーゲンストアが使用される速度は、活性によって異なります。例えば、持久力スポーツは、抵抗トレーニングよりも多くのグリコーゲンを使用するあなたの体を引き起こします。
このため, 持久力スポーツに参加する場合 (ランニング, 水泳など), ボディビルダーよりも多くの炭水化物を消費する必要があります。.
トレーニング後30分以内に体重の1ポンド当たり0.5~0.7グラムの炭水化物を摂取すると、適切なグリコーゲン再合成が行われます(1).
さらに、グリコーゲン合成を促進するインスリン分泌は、炭水化物とタンパク質を同時に摂取すると刺激される方が良い(10, 11, 12, 13).
したがって、運動後に炭水化物とタンパク質の両方を消費すると、タンパク質とグリコーゲン合成を最大化することができます(13, 14).
3:1(炭水化物とタンパク質)の比率で2つを消費してみてください。例えば、40グラムのタンパク質と120グラムの炭水化物(15, 16).
グリコーゲン店を再建するために炭水化物をたくさん食べることは、同じ日に2回など、頻繁に運動する人にとって最も重要です。ワークアウトの間に休息する1日または2日がある場合、これはあまり重要ではありません。
脂肪はそれほど悪くない
多くの人々は、トレーニング後に脂肪を食べることは消化を遅くし、栄養素の吸収を阻害すると考えています。
脂肪は、あなたのポストワークアウトの食事の吸収を遅くするかもしれないが, それはその利点を減らさない.
例えば、ある研究は、全乳がスキムミルクよりも運動後の筋肉の成長を促進するのに効果的であることを示しました(17).
さらに、別の研究は、ワークアウト後に高脂肪食(脂肪から45%のエネルギー)を摂取しても、筋肉グリコーゲン合成は影響を受けなかったことを示しました(18).
運動後に食べる脂肪の量を制限することは良い考えかもしれませんが、運動後の食事に脂肪を入れるのは回復に影響を与えられません。
要するに：
タンパク質と炭水化物の両方で運動後の食事は、グリコーゲン貯蔵と筋肉タンパク質合成を強化します。3:1(炭水化物とタンパク質)の比率を消費することは、これを達成するための実用的な方法です。
あなたのポストワークアウトの食事のタイミングは重要です
グリコーゲンとタンパク質を再構築するあなたの体の能力は、運動後に強化されます (9).
このため,運動後できるだけ早く炭水化物とタンパク質の組み合わせを摂取することをお勧めします。
タイミングは正確である必要はありませんが、多くの専門家は45分以内にあなたのポストワークアウトの食事を食べることをお勧めします。
実際には、ワークアウト後わずか2時間で炭水化物消費の遅延は、グリコーゲン合成の50%も低い率につながる可能性があると考えられています(9, 10).
しかし、運動前に食事を摂取した場合は、トレーニング後もその食事のメリットが適用される可能性が高い(9, 19, 20).
要するに：
運動後45分以内に食べなさい。ただし、事前のトレーニングの食事のタイミングに応じて、この期間をもう少し延長できます。
ワークアウト後に食べる食べ物
あなたのポストワークアウトの食事の主な目標は、適切な回復のための適切な栄養素を体に供給し、あなたのトレーニングの利点を最大化することです.
簡単に消化された食品を選択すると、より速い栄養吸収を促進します。
以下のリストには、シンプルで簡単に消化された食品の例が含まれています。
炭水化物
サツマイモ
チョコレートミルク
キノア
フルーツ(パイナップル、ベリー、バナナ、キウイ)
餅
米
オートミール
ジャガイモ
パスタ
濃くて緑豊かな野菜
タンパク質：
動物性または植物性タンパク質粉末
卵
ギリシャヨーグルト
カッテージチーズ
サーモン
鶏
プロテインバー
マグロ
脂肪：
アボカド
ナット
ナッツバター
トレイルミックス(ドライフルーツとナッツ)
ポストワークアウトの食事のサンプル
上記の食品の組み合わせは、運動後に必要なすべての栄養素を提供する素晴らしい食事を作成することができます。
ここでは、あなたのトレーニングの後に食べるために迅速かつ簡単に食事のいくつかの例があります:
ロースト野菜のグリルチキン。
トーストにアボカドの卵オムレをかけます。
さつまいものサーモン。
全粒パンにマグロサラダサンド。
マグロとクラッカー
オートミール、ホエータンパク質、バナナ、アーモンド。
カッテージチーズとフルーツ。
ピタとフムス
せんべいとピーナッツバター
全粒粉トーストとアーモンドバター
シリアルとスキムミルク。
ギリシャヨーグルト、ベリー、グラノーラ。
プロテインシェイクとバナナ。
ベリーとピーカンのキノアボウル。
多粒パンと生ピーナッツ
水をたっぷり飲む
ワークアウトの前後に多量の水を飲むことは重要です。
適切に水分補給されると、結果を最大化するためにあなたの体のための最適な内部環境を保証します。
運動中、汗を通して水と電解質を失います。ワークアウト後にこれらを補充することは、回復とパフォーマンスに役立ちます(21).
次のエクササイズセッションが12時間以内の場合は、水分補給が特に重要です。
あなたのトレーニングの強度に応じて、水や電解質の飲み物は、流体の損失を補充することをお勧めします。
要するに：
運動中に失われたものを置き換えるために、運動後に水と電解質を得ることが重要です。
すべてをまとめる
運動後に炭水化物とタンパク質の適切な量を消費することが不可欠です。
それは筋肉タンパク質合成を刺激します, 回復を改善し、あなたの次のトレーニング中にパフォーマンスを向上させます.
ワークアウトから45分以内に食べられない場合は、食事をする前に2時間以上行かない方が大切です。
最後に、失われた水と電解質を補充すると、画像を完了し、あなたのワークアウトの利点を最大化するのに役立ちます。
