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数パウンド〜20パウンドの減量は人にとって難しいと感じるかもしれません。減量は食事やライフスタイルの変化、忍耐力が必要です。また、より迅速かつ安全に減量することができるいくつかのコツがあります。
減量に成功するには、多くの場合は健康的な食生活と定期的な運動が要求されます。いくつかの有名なダイエットは最初は効果的ですが、長期間続けるのが難しいものも多いです。人々は、自身の必要な分とライフスタイルに合わせて、ダイエットスタイルを工夫する必要があります。
この記事では、科学的な研究によって推奨される、減量に成功する安全な方法を紹介します。これらの方法で、20パウンドの減量もしくは、目標とする体重までの減量に成功することを手助けします。
安全かつ迅速に減量する方法
アメリカの大人の1/3以上は体重過多または肥満です。専門家は肥満が心臓病や糖尿病や高血圧などの健康被害のリスクを高めると言います。
体重過多かどうかを判断するには、腹囲を測り、ボディマス指数(BMI)を計算することでわかります。健康でいるためには、どれほど体重を減らす必要があるかを把握することが出来ます。
国立心肺血液研究所(NHLBI)によると、まずは体重を10%減らすことを目標にするべきだと言います。週に1-2パウンド減らし、6ヶ月間続けることを推奨しています。その後、成果に応じて減量を続けると良いでしょう。
もし、減量する量が多い場合は、安全に最も適切な方法で減量する方法を医師や認定された栄養士に相談するのが良いかもしれません。
減量するには、いくつかの食生活やライフスタイルへのアプローチ方法があります。以下の方法は、専門家が認める安全で効果的な減量方法です。
カロリーの抑制
NHLBIによると、体重を減らすには一日のカロリー摂取を500-1000減らすべきだと言います。
国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所(NIDDK)は、体重プランナーをつけて、その人に合ったカロリーと運動計画を立てるべきだといいます。
専門家はまた、食生活と定期的な運動がどのように個人の体重への影響と減量を維持することにつながるかを考えてプランを作りました。
一人の食べるべき分量に気をつけることは、全体のカロリー摂取量を減らすことを助けてくれます。意識的に食べることや、味や食感を享受しながら食べることは、食べ過ぎを防ぐのを助けてくれます。ながら食べやテレビを見ながら食事を摂ることも避けるべきです。
精製炭水化物と添加糖を避ける
精製炭水化物を食べることで、脂肪症、インスリン抵抗性、肥満を高めます。
精製炭水化物は、白パンやパスタ、パン菓子、焼き菓子などの小麦粉から出来た食品に含まれます。減量をするには、全粒穀物が含む炭水化物を選び、一人前の分量を制限するべきです。
「アメリカ人のための食生活指針」によると、日々のカロリーのうち、添加糖を10%未満に抑えるべきだと言います。加工食、ジュース、ソースなどが添加糖を含みます。
プロテインの増量
2015年の研究によると、プロテインを多く含む食生活は減量や満腹感を得るのに効果的だと言います。この研究では、体重管理に効果的な摂取量は女性が1日に89-119グラム、男性が1日に104-138グラムです。
プロテインを含む食品は以下の通りです。
赤肉と家禽
魚やシーフード
豆、ヒラマメ、豆果
豆腐や植物性プロテイン
卵や乳製品
ヘルシーファットを取り入れる
2015年の研究によると、脂質を抑える食生活は減量につながらないと言います。この研究では、脂質の摂取量が多い人は、そうでない人よりも微かに多く減量に成功しており、他の食事よりも忠実に続けている人が多いです。
他の研究によると、ヘルシーファットを含むナッツを取り入れたダイエットを行っている人は、より多くの体重を減らすことに成功しており、ダイエットを守ります。
少量でもヘルシーファットを取り入れることで、減量しながらも満足感を得ることができます。これにより、甘いものや精製炭水化物を食べたくなる衝動から遠ざけます。
ヘルシーファットを含む食品は以下の通りです:
エキストラバージンオイル
オリーブ
サーモン、イワシ、サバなどの多脂魚
アボカド
アーモンド、ウォルナッツ、ブラジルナッツなどの、無塩で味付けされていないナッツ
ヒマワリ、アサ、カボチャやセサミの種
菜食主義の食事を試す
研究によると、果実や野菜を多く摂取することで減量を維持することが出来ると言います。
アメリカでの3つのコホート研究のデータによると、菜食主義の食事を摂ることで、4年以上体重の増加の可能性が低いことがわかりました。
しかし、研究によると、健康的ではない菜食主義の食事では同じ効果は出ないと言います。
食物繊維を含む自然食品に注目するべきです。食物繊維は、満腹感と腸内微生物叢に影響を与えることができ、これは脂肪症の可能性を下げると言います。
野菜や果物、全粒穀物などの植物性食物を多く取り入れることで、減量に成功させる手助けをします。加工された植物性食物は添加糖や不健康な脂肪を含む可能性があるので、避けるべきです。
運動する
2017年の研究によると、健康的な運動量として定められている量(150分/週の中強度の運動)より多く運動することが、減量とその長期間の維持に貢献すると言います。
しかし、同じ研究で、食事の種類、BMI、性別の差によって、推奨量を定めることをより困難にします。研究によると、あらゆる種類の運動が、2型糖尿病の人の健康状態の向上を増大させることがわかりました。
2019年の別の研究では、運動を強化することによって、減量状態を維持することが出来るという確固たる証拠を得ました。
人々は、楽しむことが出来る運動をするべきで、自身に合う運動を見つけるために様々な運動を試すべきです。様々な運動は、ウォーキング、ランニング、筋トレ、ヨガなどを含みます。ジムクラスやチームスポーツがいい人もいれば、家でビデオを通して運動をする方が良い人もいます。
十分な睡眠をとる
研究によると、睡眠不足は過食や腹部脂肪の増加につながると言います。科学者は、睡眠不足が身体のストレス反応を過剰に活性化させ、これが体重増加につながると言います。
人々は、夕方の決まった時間に寝るルーティンを構築するべきです。電子機器の画面を避けることや暗くて静かな環境で寝ること、日中に運動することでこのルーティンを遂行出来るかもしれません。
ストレスを管理する
肥満に関する研究によると、ストレスの副作用は体重増加に影響を与えると結論付けました。これの対応策として、栄養価を高めることと、十分な睡眠時間がストレスの負担に対抗することが出来ます。
筆者によると、ストレスを受けている間は、ビタミンBやω-3脂肪酸などの個々の栄養素を多く欲しがる傾向にある。
栄養価の高い食事と十分な睡眠を確保するとともに、瞑想やマインドフルネス、ヨガをストレス解消のために行うことを推奨します。
深刻なストレスやトラウマがある場合は、医師や心理学者に相談するべきです。
責任を持つ
2019年のシステマティックレビューによると、自己監視等、行動に変化を持たせることが減量につながると言います。
責任感を持つことで、体重管理をするようになります。一緒に運動する仲間を作ったり、食事や運動を管理するアプリを使うことも手助けになります。レコーディングダイエットを行うことも良いでしょう。
まとめ
20パウンドの減量を成功する方法はいくつかあります。効果的かつ安全に減量するには、1週間に1-2パウンド痩せることを目標にすると良いです。
植物性食物、プロテイン、ヘルシーファットなどを含む健康的な食生活は減量を成功に導きます。人々はまた、カロリー摂取や運動量に注視するべきです。ストレスを解消することや、十分な睡眠を確保することも大事です。
