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今日の 「ピックアップ注目！！」
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クルミ(1)
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スイートアーモンド(12)
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ミックスナッツ・トレイルミックス(16)
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ナッツ・種子類(11)
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ウォールナッツ（クルミ）(ウォールナッツ（クルミ）)とアーモンド(サクラ)は、ビタミン、ミネラル、心臓に良い脂肪を豊富に含んだ人気のナッツだ。
複数のレシピで同じように使われているが、1方つのナッツが他のナッツよりも自分に合っているのではないかと思うかもしれない。
この記事では、ウォールナッツ（クルミ）とアーモンドを栄養の違いや類似点も含めて比較し、どちらがより健康的かを判断する。
栄養比較
ウォールナッツ（クルミ）とアーモンドは栄養的に似ている。1オンス (30グラム) あたりの分量を比較してみよう
ウォールナッツ（クルミ） アーモンド
カロリー 185 170
脂肪 18.5 g 15 g
タンパク質 4.3グラム6グラム
炭水化物 4グラム6グラム
繊維 2グラム3グラム
ビタミンE 1.3%/日 (DV) 45%
DV 11%の8%のリン
DV 19%のマグネシウム11%
脂肪、炭水化物、タンパク質の含有量はわずかに異なるが、アーモンドはより多くのミネラルを含む。
しかし、オメガ3脂肪酸、特にα-リノレン酸 (ALA) に関しては、ウォールナッツ（クルミ）が多い。実際最高値のALAがある。
ALAは必須脂肪酸であり、体が生成できないため、食物から摂取する必要がある。最近の研究では、食事のALAが炎症の軽減および心臓および脳の健康状態の改善と関連していると発表されたが、さらなる研究が必要である。
さらにどちらのナッツもカルシウムとカリウムと相性がよく非ナトリウムミネラルとしても知られており、それらは血圧も下げる効果があるといわれている。
要約
アーモンドとウォールナッツ（クルミ）は栄養的に似ている。しかし、アーモンドはミネラル含有量が高く、ウォールナッツ（クルミ）はオメガ3脂肪酸を多く含む。
メリットの比較
ウォールナッツ（クルミ）とアーモンドは栄養価の高い食品で、減量、血糖コントロール、脳や心臓の健康に有益な効果がある。
場合によっては、どちらか一方が有益なることもある。
減量に最適なナッツ
全体的に、ナッツは脂肪分とカロリー密度が高いため、減量に関しては制限されることが多い。しかし、最近の研究では、特にアーモンドに関しては、体重を減らすのに役立つ可能性があることが示唆されている。
研究によるとダイエットにアーモンドが含まれていると、特にウエストライン付近で体重が減少する傾向があり、これは内臓脂肪の減少と関連している。心臓病や2型糖尿病のリスクを高める可能性がある。
研究者たちは、アーモンドに含まれる高脂肪、高タンパク質、高繊維が満腹感を高め、空腹感を減少させると考えている。
さらに、不飽和脂肪が多く、脂肪の酸化率が高く、内臓脂肪を減少させる。
最後に、アーモンドは細胞壁が脂肪の放出を妨げるため、エネルギーの吸収がされにくい事にも関係している。そのため体はカロリーをすべて吸収しない。
ウォールナッツ（クルミ）については、293人に1人の研究で、体重を減らす食事の一部として1オンス(30グラム)のウォールナッツ（クルミ）を含むと、対照と比較してより大きな体重減少が報告された。
しかし、ウォールナッツ（クルミ）の減量効果に関する研究は限られており、結果はまちまちのようだ。したがって、さらなる研究がなお必要である。
ケトダイエット
ケトダイエットは非常に炭水化物の少ない食事で、通常炭水化物の摂取量を1日25から50グラムに制限し、脂肪とタンパク質からそれぞれ約65から90%、10から35%のカロリーを摂取する。
ケトは身体に優しいが、炭水化物の含有量には気をつけ繊維質の多いものと食べるべきだ。
これは食物繊維を消化できないため、カロリーの計算に含まれないからだ。このため、食物の炭水化物含有量を減らすのに役立つ。正味炭水化物含有量は、食物の総炭水化物数から食物繊維含有量を差し引いて算出される。
とはいえ、1オンス (30グラム) のアーモンドでは同じ量のウォールナッツ（クルミ）よりも食物繊維が多く含まれており、ウォールナッツ（クルミ）の炭水化物数は2グラム対3グラム(、依然としてアーモンドよりも少ない。
それはわずかな違いにすぎない。したがって、両方のナッツは、毎日の炭水化物値を超えないようにする限り有効である。
心臓によいナッツ
心臓の健康を支えるということになると、ウォールナッツ（クルミ）とアーモンドの両方が心臓病の危険因子を減らすのに役立つかもしれない。
一方で、ウォールナッツ（クルミ）にはALA、ポリフェノール(すなわちエラジタンニン)、植物ステロールが多く含まれており、これらはすべて、総コレステロール、LDL (悪玉) コレステロール、および血圧の低下に異なる役割を果たしている。
たとえば、 ALAには血管拡張作用があり、血管を拡張させて血圧を下げます。エラジタンニンに関しては、血管炎症とLDL (悪玉) コレステロールを減少させることが報告されている。
さらに、植物ステロールのうちコレステロールと化学的に関連するものは、腸でのコレステロール吸収を阻害し、総コレステロール値とLDL (悪玉) コレステロール値の両方を低下させる。
一方、アーモンドには、フラボノイドやビタミンEなどの抗酸化物質に加えて、トリグリセリド、総コレステロール、 LDL (悪玉) コレステロール値の低下に寄与する不飽和脂肪酸が豊富である。
例えば、20人の2型糖尿病患者を対象とした12週間の研究では、1日にアーモンドを2オンス(60グラム)摂取すると、総コレステロールおよびLDL (悪玉) コレステロールが、対照群と比較してそれぞれ6%および12%低下した。
同様に、健康な成人20人を対象にした別の4週間の研究では、アーモンドを約3/4カップ(100グラム)/日摂取すると、総コレステロール値が21%、LDL (悪玉) コレステロール値が29%低下した。
脳によいナッツ
脳の健康ということになると、ウォールナッツ（クルミ）が一番いい。
ウォールナッツ（クルミ）のALAと抗酸化成分は、最終的に脳機能の加齢による低下につながる脳への炎症–および酸化ストレス–誘導損傷を減らすのに役立つ。
20歳~59歳の成人を対象とした研究では、年齢、性別、民族に関係なく、ウォールナッツ（クルミ）の摂取量が多い人の方が反応時間が早く、記憶力がよいことが報告された。
さらに、ラットを用いた研究では、ウォールナッツ（クルミ）が記憶力の改善に役立つ可能性が示唆されている。
アーモンドについては、動物実験で記憶保持の改善に役立つ可能性が示唆されているが、ヒトを対象とした研究では、精神処理の改善は認められなかった。
血糖コントロールに良いナッツ
糖尿病患者には血糖値の管理が不可欠で、この場合はアーモンドが中心となる。
研究によると、アーモンドの脂肪、タンパク質、繊維質の含有量は、胃の排出速度を遅くし、食事のグリセミック指数(を下げることで血糖値の改善に役立つ可能性がある。
さらに、デンプンの糖への変換速度を高める酵素であるアミラーゼを阻害することによって、フラボノイド含有量が血糖値のコントロールに役立つ可能性がある。
ウォールナッツ（クルミ）に含まれる脂肪、タンパク質、繊維の量は比較的似ているが、最近の研究を除いてウォールナッツ（クルミ）の摂取によって空腹時血糖値に大きな変化はないと結論づけている。
要約
ウォールナッツ（クルミ）もアーモンドもケトダイエットに適していて、心臓の健康に良いナッツだ。体重減少と血糖コントロールに関しては、アーモンドが勝者ですが、脳の健康に関してはウォールナッツ（クルミ）がよい。
欠点
ウォールナッツ（クルミ）とアーモンドには、アレルギー誘発性や抗栄養素含有量など、いくつかのマイナス面がある。
ナッツアレルギーは米国人口の2%未満しか罹患しておらず、ナッツアレルギーに対する反応は軽度から重度まで様々である。特にウォールナッツ（クルミ）とアーモンドは両者ともアレルギーを起こす。
しかし、米国ではアーモンドアレルギーよりもウォールナッツ（クルミ）アレルギーの人の方が多いようだ。しかし、アーモンドアレルギーはまれであるが 1つのナッツに対するアレルギーは別のタイプのナッツに対するアレルギーを発症する危険因子であると考えられている。。
抗栄養素としては、ウォールナッツ（クルミ）、アーモンドともにナッツに多く含まれるフィチン酸を含んでいる。実際、ナッツは大豆に次ぐフィチン酸豊富な食品であり、その含有量は0.1~9.4%である。
フィチン酸は鉄、亜鉛カルシウム、マグネシウム、マンガンなどのミネラルに結合し、それらの吸収を阻害するため、抗栄養素と考えられている。
最後に、体重に対する両ナッツの影響はカロリーコントロールされた食事の成分として研究されている。しかし、カロリーが高いため、大量に摂取すると体重が増えることがある。
要約
どちらのナッツもアレルギー反応を起こすことがあるが、一般的にはアーモンドよりもウォールナッツ（クルミ）の方がアレルギーを起こしやす。また、どちらのナッツにも抗栄養素であるフィチン酸が含まれています。
結論
ウォールナッツ（クルミ）もアーモンドも健康増進効果があり、食事に加えると効果があることが証明されている。
その中から明確な勝者を選ぶというのは、簡単ではないかもしれません。
しかし、体重減少と血糖コントロールに最適なナッツを探すときには、アーモンドが最善の選択かもしれない。ウォールナッツ（クルミ）は脳の健康に良いかもしれない。
もしあなたがケトダイエットをしていたり、心臓の健康のためにどちらを選ぶか迷っているなら好きなものを選ぶとよいでしょう。
