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誰もが胃の不調、ガス、胸焼け、吐き気、便秘や下痢などの時折消化器症状を経験します。
しかし、これらの症状が頻繁に発生すると、彼らはあなたの人生に大きな混乱を引き起こす可能性があります。
幸いなことに、食事やライフスタイルの変化は、あなたの腸の健康にプラスの影響を持つことができます。
ここでは、自然にあなたの消化を改善するための11の証拠に基づく方法があります。
1. 本物の食べ物を食べる
典型的な西洋の食事 – 精製された炭水化物、飽和脂肪および食品添加物の高い – 消化器疾患を発症するリスクの増加にリンクされています 。
ブドウ糖、塩および他の化学物質を含む食品添加物は、腸の炎症の増加に寄与することが示唆されており、漏れ性腸。
トランス脂肪は、多くの加工食品に含まれています。彼らは心臓の健康に悪影響を及ぼすことがよく知られていますが、炎症性腸疾患である潰瘍性大腸炎を発症するリスクの増加にも関連しています。
さらに、低カロリー飲料やアイスクリームなどの加工食品には人工甘味料が含まれていることが多く、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
ある研究では、人工甘味料キシリトールの50グラムを食べると、70%の人々で膨満感と下痢を引き起こし、甘味料エリスリトールの75グラムは、人々の60%で同じ症状を引き起こしました。
研究はまた、人工甘味料が有害な腸内細菌の数を増加させる可能性があることを示唆しています。
腸内細菌の不均衡は、過敏性腸症候群(IBS)および潰瘍性大腸炎やクローン病のような過敏性腸疾患にリンクされています 。
幸いなことに、科学的な証拠は、栄養素の高い食事が消化器疾患から保護することを示唆しています。
したがって、食品全体に基づいて食事を食べ、加工食品の摂取量を制限することは、最適な消化に最適な場合があります。
概要
加工食品の高い食事は、消化器疾患のリスクが高いとリンクされています。.食品添加物、トランス脂肪、人工甘味料の低い食事を食べると、消化を改善し、消化器疾患から保護することができます。
2. 繊維をたっぷり取り入れる
繊維は良い消化のために有益であるというのは常識です。
可溶性繊維は水を吸収し、便にバルクを加えるのに役立ちます。不溶性繊維は巨大な歯ブラシのように作用し、消化管がすべてを動かし続けるのを助けます。
溶性繊維は、オート麦ふすま、豆類、ナッツや種子に見られるが、野菜、全粒穀物と小麦ふすまは不溶性繊維の良い源です。
高繊維食は、潰瘍、逆流、痔、憩室炎およびIBSを含む消化器系のリスクの減少にリンクされています。
プレバイオティクスは、あなたの健康な腸内細菌を養う繊維の別のタイプです。この繊維の高い食事は、炎症性腸の状態のリスクを減らすために示されています。
プレバイオティクスは、多くの果物、野菜や穀物に見られます。
概要
高繊維食は、定期的な腸の動きを促進し、多くの消化器疾患から保護することができます。3つの一般的なタイプの繊維は、可溶性および不溶性繊維、ならびにプレバイオティクスである。
3. あなたの食事に健康的な脂肪を追加します。
良い消化は十分な脂肪を食べる必要があります。脂肪は、あなたが食事の後に満足感を感じるのに役立ち、多くの場合、適切な栄養吸収のために必要とされます。
さらに、研究は、オメガ-3脂肪酸が潰瘍性大腸炎のような炎症性腸疾患を発症するリスクを減少させる可能性があることを示しています。
有益なオメガ-3脂肪酸の高い食品には、亜麻仁、チアシード、ナッツ(特にクルミ)、ならびにサーモン、サバ、イワシのような脂肪魚(サケ、サバ、イワシ)。
概要
十分な脂肪摂取は、いくつかの脂肪溶解性栄養素の吸収を改善します。.さらに、オメガ3脂肪酸は炎症を軽減し、炎症性腸疾患を予防する可能性があります。
4. 水分補給を続けよう
低い体液摂取は便秘の一般的な原因である。
専門家は便秘を防ぐために、1日あたり50〜66オンス(1.5〜2リットル)の非カフェイン液を飲むことをお勧めします。しかし、暖かい気候に住んでいるか、激しく運動する場合は、より多くの必要があります。
水に加えて、ハーブティーやセルツァー水などの他の非カフェイン飲料とあなたの体液摂取量を満たすことができます。
あなたの体液摂取のニーズを満たすもう一つの方法は、キュウリ、ズッキーニ、セロリ、トマト、メロン、イチゴ、グレープフルーツ、桃など、水の高い果物や野菜を含むことです。
概要
不十分な体液摂取は便秘の一般的な原因です。カフェインを含めでない飲み物を飲み、水分量の多い果物や野菜を食べることで、水分摂取量を増やしてください。
5. ストレスの管理
ストレスは、あなたの消化器系に大混乱を引き起こす可能性があります。
胃潰瘍、下痢、便秘、IBS(IBS)。
ストレスホルモンは、直接あなたの消化に影響を与えます.あなたの体が戦いまたは飛行モードである場合、それはあなたが休息し、消化する時間がないと思います。ストレスの期間中, 血液とエネルギーは、あなたの消化器系から離れて転用されます。
さらに、あなたの腸と脳は複雑に接続されています – あなたの脳に影響を与えるものは、あなたの消化に影響を与える可能性があります。
ストレス管理、瞑想とリラクゼーショントレーニングはすべてIBSを持つ人々の症状を改善するために示されています。
他の研究は、認知行動療法、鍼とヨガが消化症状を改善していることを発見しました。
したがって、深い腹呼吸、瞑想やヨガなどのストレス管理技術を組み込むことは、あなたの考え方だけでなく、あなたの消化を改善する可能性があります。
概要
ストレスは、あなたの消化に悪影響を与え、IBS、潰瘍、便秘や下痢にリンクされています。ストレスを減らすことは、消化器症状を改善することができます。
6. 気をつけて食べる
あなたが注意を払っていない場合は、あまりにも速く食べ過ぎるのは簡単です, 膨満感につながる可能性があります, ガスや消化不良につながることができます。
マインドフルな食事は、あなたの食べ物のすべての側面と食べるプロセスに注意を払う練習です。
研究は、マインドフルネスが潰瘍性大腸炎とIBSの人々の消化症状を減らすことが示されています。
心を込めて食べるには:
ゆっくり食べなさい。
テレビの電源を切り、携帯電話を片付けることによって、あなたの食べ物に焦点を当てます。
あなたの食べ物があなたのプレートにどのように見えるか、それがどのように匂いに注意してください。
食べ物の各一口を意識的に選択します。
食べ物の食感、温度、味に注意してください。
概要
ゆっくりと注意深く食べ、食感、温度、味など、食べ物のあらゆる面に注意を払うことは、消化不良、膨満感、ガスなどの一般的な消化器系の問題を防ぐのに役立ちます。
7. 食べ物をかむ
消化は口の中から始まります。あなたの歯は、あなたの消化管内の酵素がより良いそれを分解することができるように、より小さな部分に食べ物を分解します。
貧しい咀嚼は、栄養吸収の減少にリンクされています 。
食べ物を十分に噛むと、固形物を小腸に入る液体混合物に変える作業が少なくなります。
噛むと唾液が生成され、噛む時間が長くなるほど、より多くの唾液が作られる。唾液は、あなたの食事中の炭水化物や脂肪の一部を分解することにより、あなたの口の中で消化プロセスを開始するのに役立ちます.
胃の中では、唾液は固形物と混合され、腸内にスムーズに入り込みます。
食べ物を十分に噛むと、消化に十分な唾液が必要です。これは、消化不良や胸焼けなどの症状を防ぐのに役立ちます.
さらに、噛む行為はストレスを軽減することも示されており、消化を改善する可能性があります。
概要
噛む食べ物は、より簡単に消化できるように、それを徹底的に分解します。この行為はまた、あなたの胃の中の食品の適切な混合のために必要とされる唾液を生成します。
8. 移動する
定期的な運動は、あなたの消化を改善するための最良の方法の一つです。
運動と重力は、あなたの消化器系を介して食べ物の移動を助けます。したがって、食事の後に散歩をすると、物事を移動するあなたの体を助ける可能性があります。
健康な人々の1つの研究は、サイクリングやジョギングなどの適度な運動は、ほぼ30%の腸の通過時間を増加させたことを示しました。
慢性便秘の人々の別の研究では、歩行の30分を含む毎日の運動療法は、有意に症状を改善しました。
さらに、研究は、運動があなたの体内の炎症性化合物を減少させるなどの抗炎症効果による炎症性腸疾患の症状を減らすことを示唆しています。
概要
運動は、あなたの消化を改善し、便秘の症状を軽減することができます。また、炎症を軽減するのに役立ちます, 炎症性腸の状態を防ぐのに有益である可能性があります。
9. ゆっくりと体に耳を傾ける
空腹感や満腹感の手がかりに注意を払っていないとき、食べ過ぎてガス、膨満感、消化不良を経験するのは簡単です。
それはあなたの胃がいっぱいであることを認識するためにあなたの脳のために20分かかるという一般的な信念です。
この主張を裏付ける難しい科学はあまりありませんが、食物に反応して胃から放出されるホルモンが脳に届くのに時間がかかります。
したがって、ゆっくりと食べて、あなたが得ているどのように満腹に注意を払う時間を取ることは、一般的な消化器系の問題を防ぐための一つの方法です。
さらに、感情的な食事は消化に悪影響を及ぼします。ある研究では、不安なときに食べた人は、消化不良と膨満感の高いレベルを経験しました。
食事の前にリラックスする時間を取ることは、あなたの消化器症状を改善することができます。
概要
あなたの空腹と満腹の手がかりに注意を払っていないと、感情的または不安なときに食べることは、消化に悪影響を与える可能性があります。リラックスして、あなたの体の手がかりに注意を払う時間を取ることは、食事後の消化器症状を減らすのに役立ちます.
10. 悪い習慣を捨てる
喫煙、飲み過ぎ、夜遅くまで食べるなどの悪い習慣は、全体的な健康に適していないことをご存知でしょう。
そして、実際には、彼らはまた、いくつかの一般的な消化器系の問題を担当する可能性があります。
喫煙
喫煙は酸逆流を発症するリスクをほぼ倍増させる。
さらに、研究は、禁煙は、これらの症状を改善することを示しています。
この悪い習慣はまた、胃潰瘍、潰瘍性大腸炎および胃腸癌の人々の増加した手術に関連している。
あなたは消化器系の問題やタバコを吸っている場合は、やめることが有益かもしれないことを心に留めておいてください。
アルコール
アルコールは、あなたの胃の酸産生を増加させることができ、胸焼け、酸逆流や胃潰瘍につながることができます。
過度のアルコール摂取は、消化管の出血にリンクされています。
アルコールはまた、炎症性腸疾患、漏出腸および腸内細菌の有害な変化に関連している。
アルコールの消費量を減らすことは、あなたの消化に役立つ可能性があります。.
深夜食べる
夜遅くに食べてから寝ると、胸焼けや消化不良を引き起こす可能性があります。
あなたの体は消化する時間を必要とし、重力はあなたが正しい方向に動いて食べる食べ物を維持するのに役立ちます。
また、横になると胃の中身が立ち上がり、胸焼けを引き起こすことがあります。食後に横たわることは、逆流症状の増加と強く関連している。
就寝時に消化器系の問題が発生した場合は、食事後3~4時間待ってから寝る前に、胃から小腸に移動する時間を与えてみてください。
概要
喫煙、飲み過ぎ、夜遅くまで食べるなどの悪い習慣は、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。消化を改善するには, これらの有害な習慣を避けるようにしてください。.
11. 腸を支える栄養素を取り入れる
特定の栄養素は、あなたの消化管をサポートするのに役立ちます.
プロバイオティクス
プロバイオティクスは、サプリメントとして撮影したときに消化器の健康を改善する有益な細菌.
これらの健康な細菌は、そうでなければガスや膨満感を引き起こす可能性のある難消化性繊維を分解することによって消化を支援します。
研究は、プロバイオティクスがIBSを持つ人々の膨満感、ガスや痛みの症状を改善する可能性があることを示しています。
さらに、便秘や下痢の症状を改善する可能性があります。
プロバイオティクスは、ザウアークラウト、キムチ、味噌などの発酵食品だけでなく、生きた活発な文化を持つヨーグルトに見られます。
彼らはまた、カプセルの形で利用可能です.良い一般的なプロバイオティクスサプリメントは、乳酸菌とビフィズス菌を含む株のミックスが含まれます.
グルタミン
グルタミンは腸の健康をサポートするアミノ酸です。.重篤な病気の人の腸の透過性(漏れ腸)を減らすことが示されています。
あなたは、七面鳥、大豆、卵、アーモンドなどの食品を食べることによって、あなたのグルタミンレベルを高めることができます。
グルタミンはまた、サプリメントの形で取ることができます, しかし、それはあなたのために適切な治療戦略であることを確認するために、最初にあなたの医療従事者に相談.
亜鉛
亜鉛は健康な腸に不可欠なミネラルであり、欠乏は様々な胃腸障害を引き起こす可能性があります。
亜鉛を補うことは、下痢、大腸炎、漏れ腸および他の消化器系の問題の治療に有益であることが示されている。
亜鉛の推奨日次摂取量 (RDI) は、女性のための 8 mg と男性のための 11 mg.
亜鉛の高い食品には、貝類、牛肉、ヒマワリの種子。
概要
特定の栄養素は、健康的な消化管に必要です。あなたの体が十分なプロバイオティクスを得ることを確認, グルタミンと亜鉛は、あなたの消化を改善することができます..
要するに
簡単な食事やライフスタイルの変化は、時折、頻繁または慢性的な消化症状を経験した場合、あなたの消化を改善するのに役立ちます。
繊維、健康的な脂肪と栄養素の高い食品の食事を食べることは、良好な消化への第一歩です。
マインドフルな食事、ストレス軽減、運動などの実践も有益です。
最後に、喫煙、飲み過ぎ、深夜の食事など、消化に影響を与える悪い習慣を捨てることも、症状を和らげるのに役立ちます。
