緑の葉野菜は健康的な食生活に欠かせるものです。彼らは、ビタミン、ミネラル、繊維が詰まっていますが、カロリーが低いです。
葉菜類の豊富な食事を食べることは、肥満、心疾患、高血圧および精神的衰退のリスクの減少を含む多数の健康上の利点を提供することができる (1信頼できるソース).
ここでは、あなたの食事療法に含めるための最も健康的な葉の緑の野菜の13です。
1. ケール
ケールは、その多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質のための地球上で最も栄養密度の高い野菜の一つと考えられています。
例えば、生のケールの1カップ (67 グラム) は、ビタミン K の毎日の値 (DV) の 684%、ビタミン A の DV の 206%、およびビタミン C の DV の 134% (2).
また、ルテインやβ-カロテンなどの抗酸化物質も含まれており、酸化ストレスによる疾患のリスクを軽減します (3信頼できるソース).
ケールが提供しているすべてのものから最も利益を得るためには、調理がその栄養プロファイルを減らすことができるので、原料を消費するのが最善です (4信頼できるソース).
概要
ケールはミネラル、抗酸化物質、ビタミン、特にビタミン A、C、K が豊富です。最も利益を得るためには、調理が野菜の栄養プロファイルを減少させるので、生で食べるのが最善です。
2. Microgreens
Microgreensは野菜やハーブの種から作られた未熟な緑です。通常、1 ~ 3 インチ (2.5 ~ 7.5 cm) を測定します。
1980年代以降、彼らはしばしば装飾として使用されてきましたが、より多くの用途があります。
その小さなサイズにもかかわらず、彼らは色、味と栄養素に満ちています。実際、1つの研究では、microgreens が成熟した対応物に比べて最大40倍の栄養素を含むことがわかりました。これらの栄養素のいくつかは、ビタミン C、E および K が含まれています (5信頼できるソース).
Microgreens は、彼らが簡単に利用できるように、一年中あなた自身の家の快適さで成長させることができます。
概要
Microgreens は、1980年代から親しまれてきた未熟な緑です。彼らは風味豊かで、ビタミン C、E、K などの栄養素が詰まっています。さらに、彼らは一年中成長することができます。
3. コラールグリーン
コラールグリーンは、ケールと春の緑に関連する緩い葉の緑です。彼らはわずかに苦い味が厚い葉を持っています。
彼らは、ケールとキャベツの質感に似ています。実際、彼らの名前は「colewort」という言葉から来ています。
コラールグリーンはカルシウムとビタミン A、B9 (葉酸) と C の良いソースです。彼らはまた、緑の緑になるとビタミン K の最高の源の一つです。実際には、調理されたコラールグリーンズの1カップ (190 グラム) は、ビタミン K の DV の 1045% をパック (6).
ビタミン K は、血液凝固におけるその役割で知られています。さらに、骨の健康を改善する能力についてより多くの研究が行われている (7信頼できるソース).
38-63 歳の72327女性の1つの研究では、ビタミン K の摂取量が1日に 109 mcg 以下であることが、股関節骨折のリスクが有意に増加しており、このビタミンと骨の健康の間のリンクを示唆しています (8信頼できるソース).
概要
コラール緑は葉が厚く、味も苦い。彼らはビタミン K の最高の源の一つ, 血栓を減らすし、健康な骨を促進する可能性があります。.
4. ほうれん草
ほうれん草は、人気のある緑豊かな野菜で、スープ、ソース、スムージー、サラダなど、さまざまな料理に簡単に組み込むことができます。
その栄養プロファイルは、ビタミン K の DV の 181% を提供する生のほうれん草の1カップ (30 グラム)、ビタミン A の DV の 56% とマンガンのための DV の 13% で印象的です (9).
また、葉酸は、赤血球産生と妊娠中の神経管欠損症の予防に重要な役割を果たしています (10信頼できるソース).
神経管欠損二分脊椎に関する1つの研究は、この状態の最も予防可能な危険因子の1つは、妊娠の最初の三半期の間の葉酸の摂取量が低いことを発見しました (11信頼できるソース).
出生前のビタミンを摂取するとともに、ほうれん草を食べることは、妊娠中にあなたの葉酸摂取量を増やす素晴らしい方法です。
概要
ほうれん草は、さまざまな方法で使用することができます人気のある緑豊かな野菜です。それは葉酸の偉大な源です、それは妊娠の間に二分脊椎のような神経管の欠陥を防ぐかもしれません。
5. キャベツ
キャベツは緑、白と紫の色で来る厚い葉のクラスターで形成されています。
それはブリュッセルの芽、ケール、ブロッコリーと一緒にアブラナの家族に属しています (12信頼できるソース).
この植物群の野菜にはグルコシノラートが含まれており、苦味を与える。
動物実験では、これらの植物化合物を含む食品は、特に肺および食道癌に対して、癌保護特性を有する可能性があることを発見した (13信頼できるソース, 14信頼できるソース).
キャベツのもう一つの利点は、それが発酵し、あなたの消化を改善し、あなたの免疫システムをサポートするなど、多くの健康上の利点を提供する、ザワークラウトに変換することができるということです。それも減量を助けるかもしれません (15信頼できるソース, 16信頼できるソース, 17信頼できるソース, 18信頼できるソース).
概要
キャベツは葉が厚く、様々な色があります。これは、がん保護特性を有しており、追加の健康上の利点を提供するザワークラウトに変えることができます。
6. ビートグリーン
中世以来、ビーツは健康に有益であると主張されています。
確かに、彼らは印象的な栄養素のプロファイルを持っていますが、ビートは一般的に食器で使用されますが、葉はしばしば無視されます。
これは、彼らが食用であり、カリウム、カルシウム、リボフラビン、繊維、ビタミン A と K が豊富であることを考えると、残念です。調理されたビートグリーンのちょうど1カップ (144 グラム) は、ビタミン A の DV の 220%、カリウムの DV の 37%、および繊維のための DV の 17% を含んでいます (19).
また、抗酸化β-カロテンおよびルテインが含まれており、黄斑変性症や白内障などの眼疾患のリスクを軽減する可能性があります (20信頼できるソース, 21信頼できるソース).
ビートグリーンはサラダ、スープに追加するか、または炒め、サイドディッシュとして食べられることができます。
概要
ビートグリーンはビーツの先端にある食用緑の葉です。彼らは目の健康をサポートすることができる抗酸化物質を含む栄養素でいっぱいです。
7. クレソン
クレソンはアブラナ科ファミリー から水生植物であるため、ルッコラとマスタードグリーンに似ています。
それは治癒特性を持っていると言われており、何世紀にもわたって漢方薬で使用してきました。しかし、これまでに人間の研究はこれらの利点を確認していない。
試験管の研究は、癌幹細胞を標的にし、癌細胞の再生と浸潤を損なうのに有益であるクレソン抽出物を発見した (22信頼できるソース, 23信頼できるソース).
その苦いと少しスパイシーな味のために、クレソンは中立的風味の食品に素晴らしい追加を行います。
概要
クレソンは、何世紀にもわたって漢方薬で使用されています.いくつかの試験管研究は、それが癌治療に有益であるかもしれないと示唆しているが、ヒト研究はこれらの効果を確認していない。
8. ロメーヌレタス
ロメーヌレタスは、しっかりとした中心リブと頑丈な、暗い葉と一般的な葉野菜です。
歯ごたえのある食感があり、特にシーザーサラダなどに人気のレタスです。
ビタミン A と K の良い供給源, 1 つのカップ (47 グラム) それぞれこれらのビタミンの DVs の 82% と 60% を提供 (24).
さらに、ラットの研究は、レタスが血中脂質のレベルを改善し、潜在的に心臓病のリスクを減少させることを示した。さらなる研究は、人々にこれらの利点を調査する必要があります (25信頼できるソース).
概要
ロメーヌレタスは、多くのサラダに見られる人気のレタスです。それはビタミン A と K が豊富で、ラットの研究は、血中脂質レベルを改善することを示唆しています。.
9. スイスチャード
スイスのチャードには、濃い緑色の葉があり、赤、白、黄、緑の茎があります。これは、多くの場合、地中海料理に使用され、ビートとほうれん草と同じ家族に属しています。
それは素朴な味わいがあり、カリウム、マンガン、ビタミン A、C、K などのミネラルとビタミンが豊富です (26).
スイスのチャードもシリング酸と呼ばれるユニークなフラボノイドが含まれています-血糖値を下げるために有益であるかもしれない化合物 (27).
糖尿病のラットにおける2つの小さな研究では、30日間シリング酸の経口投与により血糖値が改善された (28, 29).
しかし、これらはマイナーな動物実験であり、シリング酸が血糖コントロールを助けるかもしれないという主張を支持する人間研究が欠けていることに注意することが重要です。
多くの人々は通常、スイスのチャード工場の茎を捨てるが、彼らはカリカリと非常に栄養価の高いです。
次回は、スイスのチャード工場のすべての部分をスープ、タコス、キャセロールなどの料理に追加してみてください。
概要
スイスのチャードは、色が豊富で、多くの場合、地中海料理に組み込まれています。それは、血糖値を低下させるために有益であるかもしれないフラボノイドシリング酸を含んでいます。しかし、その有効性に関するヒトベースの研究は欠如している。
10. ルッコラ
ルッコラは、ロケット、colewort、roquette、ルッコラ、rucoli のような多くの異なる名前で行くアブラナ科の家族から緑豊かな緑色です。
それは簡単にサラダに組み込むか、または付け合わせとして使用することができ、わずかに胡椒の味と小さな葉を持っています。また、美容上および医学的に使用することができる (30信頼できるソース).
他の葉の緑のように、それはプロビタミン A カロテノイド、ビタミン B9、K などの栄養素が詰まっています (31).
また、食事の硝酸塩、あなたの体の一酸化窒素に変わる化合物の最高の源の一つです。
硝酸塩の利点は議論されているが, いくつかの研究は、彼らが血流を増加し、血管を広げることによって血圧を減らすことができることを発見しました。32信頼できるソース).
概要
ルッコラは、ロケットやルッコラなど、いくつかの異なる名前で行く緑豊かな野菜です。ビタミンや天然の硝酸塩が豊富に含まれているため、血圧を下げ、血流を改善するのに役立ちます。
11. エンダイブ
エンダイブ (「N ダイブ」と発音) は、 Cichoriumファミリーに属します。それは成長することが難しいので、おそらく、他の緑豊かな緑よりも知られています。
それはカーリー、質感が鮮明で、ナッツと穏やかな苦味を持っています。それは生で食べたり、調理することができます。
生のエンダイブ葉のちょうど 1-半分のカップ (25 グラム) は、ビタミン K の DV の 72% をパックビタミン A の DV の 11% と葉酸の DV の 9% (33).
また、kaempferol の源であります, 炎症を軽減し、試験管研究で癌細胞の増殖を阻害することが示されている抗酸化物質 (34信頼できるソース, 35信頼できるソース).
概要
エンダイブは、あまり知られていない葉のある緑の野菜で、手触りが巻き毛でくっきりとしています。それは、癌細胞の増殖を減少させることができる抗酸化 kaempferol を含むいくつかの栄養素が含まれています。
12. 卜チョイ
卜チョイは白菜の一種です。
これは、スープや炒めたフライドポテトに大きな付加を作る厚い、濃い緑色の葉を持っています。
卜チョイには、認知機能、免疫と癌の予防に重要な役割を果たしているセレンのミネラルが含まれています (36信頼できるソース).
さらに、セレンは適切な甲状腺機能のために重要です。この腺はあなたの首に位置し、代謝に重要な役割を果たしているホルモンをリリース (37信頼できるソース).
甲状腺機能低下症、自己免疫性甲状腺炎、肥大した甲状腺 (38信頼できるソース).
概要
卜チョイは、中国で人気があり、多くの場合、スープや炒め物で使用されます。それはあなたの脳の健康、免疫、癌の保護と甲状腺の健康に利益をもたらすセレンのミネラルが含まれています。
13. カブグリーン
カブグリーンは、ビートの根に似たルート野菜であるカブ植物の葉です。
これらの野菜は、カルシウム、マンガン、葉酸、ビタミン A、C および K を含む、カブ自体より多くの栄養素をパックします (39).
彼らは強いとスパイシーな味を持っており、多くの場合、生ではなく調理を楽しんでいます。
カブグリーンは、心臓病、癌や炎症などの健康状態のリスクを減少させることが示されているアブラナ科の植物とみなされています (40信頼できるソース, 41信頼できるソース, 42信頼できるソース).
カブグリーンには、gluconasturtiin、glucotropaeolin、ケルセチン、myricetin、ベータカロチンなど、いくつかの抗酸化物質が含まれています—これはすべて、あなたの体のストレスを軽減する役割を果たします (43信頼できるソース).
カブグリーンは、ほとんどのレシピでケールやほうれん草の代わりとして使用できます。
概要
カブグリーンはカブ植物の葉であり、アブラナ科の植物と考えられています。研究は、彼らがあなたの体のストレスを減少させ、心臓病、癌や炎症のリスクを減らすことができることを発見しました。
要するに
緑豊かな野菜には、健康に欠かせない重要で力強い栄養素が詰まっています。
幸いにも、多くの緑豊かな緑は一年中発見することができ、彼らは簡単に驚くほど多様な方法で、あなたの食事に組み込むことができます。
緑豊かな緑の多くの素晴らしい健康上の利点を享受するために、あなたの食事療法にこれらの野菜の様々なを含めるようにしてください。
