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今日の 「ピックアップ注目！！」
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ダイエット & 減量バー、食品(7)
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ダイエットフォーミュラ(47)
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治療するほぼ奇跡といえる方法としてもてはやされた。やや改良されたものの、低炭水化物・高脂肪 (LCHF) の食べ方として、2013年に人気が再燃した。
食事は炭水化物の摂取を完全に制限する。また、2型糖尿病や高血圧を回復させ、エネルギーレベルや睡眠の質を改善すると同時に、大幅な体重減をもたらすと期待されている。
バンティングの食事が生活の一部になっている人もいれば、炭水化物の摂取量を制限するのは難しく、長期的には維持できない人もいる。
この記事ではバンティングダイエットの長所と短所をレビューし、ダイエットが減量に効果があるかどうかを説明する。
ダイエットレビュースコアカード
総合スコア:3.25
減量:4
健康的な食事:2.75
持続可能性:2.5
全身の健康:2.5
栄養成分:4.75
根拠:3
ポイント:バンティングダイエットは、1つの食品群をほぼ完全に排除する。しかしそれは加工食品よりも健康に良い食品を食べることを奨励し、長期的なダイエットにはサポートがひつようかもしれない。
バンティングダイエットとは
バンティングダイエットは、1862年にWilliam Harvey博士によって初めて推奨されたダイエットだ。
ウィリアム・バンティングがダイエットに成功したことで、彼は減量のための低炭水化物ダイエット戦略の本を書くことになり、その結果「バンティング」 という言葉がこのダイエット法の名前となった。
最近南アフリカの科学者で教授のティム・ノアクスが、バンティングダイエットを実践し、「本当の食事革命。」を執筆した後その方法に再びスポットライトを当てた。彼のダイエットに関する見解は、バンティング2.0と呼ばれている。
当初のバンティングの食事には、タンパク質と炭水化物を制限した食事が毎日4回含まれており、その内容は、毎食1オンス(30グラム)の乾燥パンと、スナックとして2~3オンス(60～90グラム)の果物であった。パン、豆、バター、牛乳、砂糖、ビール、ジャガイモ を制限する。
しかし、Tim Noakesのアプローチは少し違う。
バンティング 2.0では、観察、復元、加工、保存の4つのフェーズに分け、低炭水化物アプローチをシンプルにするために、複数の食品リストと食事計画を提供している。
それでも炭水化物はある程度制限されており、その主要栄養素の組成はケト食に似ており、1日のカロリーの5~10%未満が炭水化物、65~90%が脂肪、10~35%がタンパク質である。
それでも、どちらのダイエット法も、極端な減量、エネルギーレベルの向上、睡眠の質の改善、空腹感の軽減、総合的な満足感の向上があす。
この記事ではNoakesのバンティングダイエットの新しいバージョンに焦点を当てる。
要約：ダイエット
バンティングダイエットは低炭水化物・高脂肪のダイエットで、ケトダイエットとよく似ている。それは、体重を減らしながら、エネルギーレベル、睡眠、そして全体的な健康状態を改善する。
バンティングダイエットの方法
バンティングダイエットは、LCHFの生活様式として4つの段階に分けられる。
自分でダイエットを続けることもできるが、体系化されたパーソナライズされたバンティング 食事プランを利用したい人向けのオンラインコースもある。
このコースでは、ステップバイステップのガイド、レシピ、コーチからの日常的なサポート、毎週のマインドセッションを提供し、誘惑を抑え、スムーズに追行できるようにする。
フェーズ1:観測
この1週間の間は、何も変更を加えずに現在の食事を考える。
食べたものを記録する。
フェーズ2:復元
回復期は、腸の健康を回復させ、バンティングの食べ方に慣れる。
体重減少の目標によっては、この段階が2~12週間続くこともある。全体的に減量したい体重の11ポンド(五キログラム)ごとに1週間続ける。
この間に、一連の食品リストを紹介します。「レッド」 と 「ライトレッド」 のリストからすべての食品を削除し、代わりに 「グリーン」 と 「オレンジ」 のリストにある食品をとる。
1つの利点は、この段階ではカロリー計算や食事量の管理をしなくてよい。
フェーズ3:変革
トランスフォーメーション・フェーズでは、オリジナルのバンティングダイエットを紹介する。
新たな食習慣と炭水化物の摂取を減らして目標達成することで、急速な脂肪燃焼モードに入ることができる。
これを可能にするために、この方法では、グリーンリストに載っている食べ物を選び、オレンジリストに載っているものは、前述のレッドリストと一緒に、食べてはいけない食べ物に追加する。
この第3段階は、目標体重に達するまでの期間であり、2週間ごとに数日間、食事を記録する必要があります。
さらに、この段階には、絶食、運動、体重減少減退期に達するのを避けるための睡眠と瞑想などの「ライフスタイルの見直し」が含まれる。
トランスフォーメーションフェーズは、精神的な明晰さ、睡眠、にきび、皮膚の刺激を改善するだけでなく、関節痛を根絶するとされています。
フェーズ4:保存
この最終段階は無期限に続くことになっているが、希望の体重に達するとはじまる。長い目で見れば理想体重を維持するのに役立ちます。
これはより柔軟なフェーズであり、前のフェーズでは食べてはいけなかったものを口にすすることができます。目標は、太らずに安全に食べられるものを理解することです。
繰り返しになりますが、この段階では食べ物の記録はひつようありません。
緑:制限なし
オレンジ:適量
ライトレッド:ほとんど、または特別な場合のみ
赤:なし
グレー:自分で決める
体重がコントロールできなくなったと感じたら前の段階に戻る。
要約
バンティングダイエットは4つの段階に分かれていますが、最終的には生活へと導いてくれ第2フェーズと第3フェーズで変更を自分のものとし、第4フェーズでは多少の柔軟性もある。
食べてよいものと避けるもの
バンティング ダイエットは、食べたり避けたりするための複数の食品リストがある。
緑のリスト
このリストには、制限なく食べられる食べ物が含まれています。
青菜、アーティチョークの心臓、ナス、アスパラガス、豆、芽キャベツ、ブロッコリー、いんげん、キャベツ、カリフラワー、セロリ、チャード、ズッキーニ、キュウリ、エンダイブ、フェンネル、ニンニク、胚芽カボチャ、ケール、リーキ、レモン、ライム、レタス、マンゲトゥ、マッシュルーム、オリーブ、タマネギ、オクラ、ヤシの心臓、コショウ、ラディッキオ、ラディッシュ、ルバーブ、ルッコラ、シャロット、ホウレンソウ、ネギ、スナップエンドウ、トマト、カブ
肉、魚、および鶏肉:すべての肉、鶏肉、魚、魚介類、内臓、および自然治癒肉(パンチェッタ、サラミ、パルマハム、ベーコン、ジャーキー、コッパ (カポコロ) 、ビルトン)、卵、自家製骨スープ、およびチーズ
飲み物:カフェインを含まないハーブティー、フレーバーウォーター、真水
薬味:各種酢、醤油
発酵食品:ココナッツヨーグルトとケフィア、ケフィールバターとチーズ、キムチ、ミルクケフィア、自然発酵ピクルス、ザワークラウト
脂肪:動物性脂肪、アボカド、バター、ギー、クリーム、ココナッツオイル、フルーツ・ナッツオイル、マヨネーズ、種子
オレンジリスト
オレンジリストに掲載されている食品には複数の健康的な効果がありますが、制限なしに摂取すると減量の妨げになる可能性がある。したがって、このリストに載っている食べ物は、ほどほどに摂取する事を意図している。
ナッツ:すべての生ナッツと無糖ナッツバター
乳製品:代用ミルク、カッテージチーズ、クリームチーズ、完全脂肪ヨーグルト、サワークリーム
果物:リンゴ、アプリコット、バナナ、ブルーベリー、ブラックベリー、サクランボ、クレメンタイン、新鮮ないちじく、グーズベリー、グラナディーヤ、ブドウ、グァバ、ジャックフルーツ、キウイ、キンカン、ライチ、ビワ、マンゴー、ネクタリン、オレンジ、パパイヤ、梨、桃、柿、パイナップル、プランタン、プラム、ザクロ、マルメロ、マルメロ、ラズベリー、スターフルーツ、イチゴ、タンジェリン、タマリンドパルプ、スイカ
飲み物:カフェイン入りのお茶とコーヒー
マメ科植物とマメ科植物:すべてのマメ科植物、アルファルファ、マメ、ヒヨコマメ、レンズ豆
発酵食品:水ケフィア、昆布茶
果物・野菜:ビート、バターナット、ベビーコーン、ニンジン、カラバシュ、キャッサバ、セリアック、コーン、枝豆、黄金ビート、ハバードスカッシュ、ジカマ、パースニップ、エンドウ豆、ジャガイモ、カボチャ、ルタバガ、スパゲティスカッシュ、サツマイモ
ライトレッドリスト
このリストに載っている食べ物はほとんど食べてはいけない。
スムージーと野菜ジュース:フローズンヨーグルトやアイスクリームを使わないフルーツヨーグルトスムージーと、フルーツジュースを加えない野菜ジュース
トリートメントとチョコレート:ダークチョコレート(80%以上)、ドライフルーツ、ハチミツ、ピュアメープルシロップ
グルテンを含まない穀物:アマランス、クズ、ソバ、ふすま、グルテンを含まないパスタ、キビ、オート麦、ポップコーン、キノア、米、ソルガム、キノア、タピオカ、テフ
小麦粉:アーモンド、ココナッツ、トウモロコシ、ひよこ豆、エンドウ豆、米粉、ポレンタ、トウモロコシ粉
レッドリスト
これはおそらく最も重要なリストで、決して食べてはいけない食べ物が含まれている。
一般食品:ファーストフード、砂糖、チップス、ケチャップ、ドレッシング、マリネなどの砂糖調味料を加えた食品
菓子:菓子類、菓子以外のチョコレート類、人工甘味料、アガベ、缶詰果実、ココナッツ糖、とうもろこし、果糖、ぶどう糖、ジャム、麦芽、水飴、砂糖、金水飴
グルテン:大麦、ブルグア、クスクス、デュラム、エインコーン、ファリーナ、グラハム粉、コラサン小麦 (カムット) 、マッツォ、オルゾ、ライ麦、セモリナ、スペルト、ライ小麦、小麦、小麦胚芽
穀物ベースの製品:すべての市販のパンまたは衣付き食品、朝食用シリアル、およびすべてのクラッカー
飲料:エナジードリンク、ソフトドリンク、市販のジュース、市販のアイスティー、フレーバーミルク、ミルクセーキ
乳製品関連食品:コーヒークリーム、市販のチーズスプレッド、練乳、アイスクリーム、市販のフローズンヨーグルト
脂肪:バタースプレッド、キャノーラ油、コーン油、綿実油、マーガリンおよびショートニング、米ぬか油、ヒマワリ油およびベニバナ油
加工肉:高度に加工されたソーセージと砂糖漬け肉
グレーリスト
グレーのリストにはバンティングのダイエットに適した食べ物が載っていますが、体重減少に歯止めがかかる可能性があるので、自分で摂取するか考える。
お食事:焼き菓子と無糖アイスクリーム
甘味料:キシリトール、エリスリトール、イソマルト、ステビアパウダー、スクラロース
飲料:すべてのアルコール飲料、プロテインシェーク、サプリメント
ベジタリアンプロテイン:天然発酵豆腐、エンドウ豆プロテイン、大豆加工品
要約
バンティングダイエットは、高度に加工された食品を避け、健康的な食品を選ぶように促す。また、グルテン、糖分の多い食品、デンプン、乳製品、カフェインも制限する。
減量に効果があるか?
バンティングダイエットそのものに関する研究はないが、LCHFによる減量を支持する科学的証拠はたくさんある。
炭水化物を制限すると、エネルギー需要を満たすために体が刺激されて脂肪の酸化が最大になる。これはLCHFがエネルギーを生産するために主として脂肪に依存することを意味する。
研究によるとLCHF食の成功の裏には、満腹感の増大と特定の代謝優位性(という2つの異なるメカニズムがある可能性が示唆されている。
食事を制限せずに摂取できるLCHF食の人は、空腹感が少ない傾向があるため、低脂肪・高炭水化物 (LFHC) 食の人よりも多くのカロリーを消費しないことが研究で示されている。
加えて LCHF食は通常、より高い蛋白質摂取をもたらし、満腹感も促進し、高炭水化物食後の空腹の一般的な原因であるリバウンド低血糖または低血糖の症例がより少ない。
代謝的優位性に関して、科学者はこれをタンパク質摂取による発熱作用の増加、糖新生のためのタンパク質代謝回転の亢進、または汗や尿中へのケトン排泄によるエネルギー損失(のいずれかによるものとしている。
食物の発熱作用は、食物の栄養素を消化、吸収、処理するのに必要なエネルギーであり、糖新生は脂肪やタンパク質からグルコースを生産することである。
また加工食品や糖分の多い食品は、過剰な体重と関連しているため両方のレッドリストの食品を除外することで、より早く体重を減らすことができる。
最後に上記のような断食などのライフスタイルは、新陳代謝を高め、より多くの脂肪を燃やすのを助けることが示されているので、体重減少にも効果があります。
要約
バンティングダイエットは、満腹感を高め、加工食品や糖分の多い食品を避け、断食を行うなど、脂肪の減少を促す連鎖が組み合わされているため、減量に結びつく可能性がある。
その他のメリット
バンティング食のようなLCHF食を続けることは、他の潜在的な健康上の利点につながる可能性がある。
代謝マーカーの改善
LCHF食は2型糖尿病と心疾患の両方の危険因子を減らすのに役立つ可能性がある。
科学的証拠は空腹時インシュリンおよび血糖値を低下させ、インシュリン機能をを改善することを示し、これがLCHF食が2型糖尿病に対する可能性のある第一選択治療として人気がある理由だ。
これらはまた、トリグリセリドおよび高血圧レベルを低下させ、 HDL (good) コレステロールを増加させ、非アルコール性脂肪肝疾患を回復させると考えられる。
例えば過剰体重の26人を対象とした12週間の研究では、 LCHF食群はHCLF群と比較して、血糖値、インスリン抵抗性、トリグリセリド、 HDLコレステロール、およびHbA 1 cレベルが改善した。
HbA 1 c (糖化ヘモグロビン) 検査は、過去3カ月間の平均血糖値を測定するもので、糖尿病患者の血糖コントロールの評価としても使用される。
健康に良い食品を中心に
加工食品や糖分の多い食品を制限することで、健康的で栄養価の高い食品の摂取量が自動的に増加する。
加工食品の高摂取は酸化ストレスと炎症の増加と関連しており、癌や心疾患のような非伝染性慢性疾患 (NCD) の発症につながり、死亡リスクを増加させる。
反対に、果物と野菜の摂取を増やすことに焦点を当てた健康的な食事パターンは、それらの栄養素が酸化ストレスと炎症を減らすのを助けるので、リスクを減少させる。
そのためバンティングダイエットは健康に役立つ可能性が最も高い。
要約
バンティングダイエットは炭水化物を制限し、健康的な食品の摂取を促進する。
欠点
バンティングダイエットには多くの健康上のメリットがありますが、マイナス面も無視できない。
非常に制限が厳しい
バンティング ダイエットの食品リストは、加工食品や糖分の多い食品を排除するだけでなく、穀物を制限し、果物、豆類、乳製品、ナッツ類を制限している。
これらの食品群の摂取は、2型糖尿病、心疾患、特定の種類のがんの予防に有益である可能性があることを示す。
さらに、豆類、乳製品、ナッツ類を制限し、豆腐を「灰色の領域の食べ物」に分類することによって、菜食主義者や菜食主義者は追行が困難である。
最後に、食事が制限されているために長期的な維持が難しくなり、結果的にその有効性が損なわれる可能性がある。
しかし、オンラインコミュニティやコースのコーチやウェビナーからのサポートだけで、コ継続できる人もいるだろう。
長期的な証拠が欠如している
バンティングダイエットのようなLCHF摂食パテリンの利点は有効であるように見えるが、長期的な安全性を支持する十分な人間の証拠はない。
いくつかのヒトおよび動物研究は、 LDL (悪玉) コレステロールレベルおよび血管弾性に対するLCHF食餌の潜在的有害な長期効果を示唆しており、これは心臓の健康に有害である可能性がある。
しかし、低炭水化物食が長期間にわたって心臓の健康にどのように影響するかを解明するには、さらなる研究が必要である。
そのため、この種の食事を長期間続けることの潜在的なマイナス面は、その潜在的な利点を上回ると考える人もいる。
要約
バンティングダイエットは、複数の健康上の利益に関連する多くの食品群を制限し、その長期的な健康への影響に関する証拠はほとんどない。
サンプルメニュー
以下は、第2段階(回復期)の3日間のバンティングダイエットの例。
1日目
朝食:卵2~3個 (スクランブルエッグまたは目玉焼き) アボカド、チーズ、トマト、ベーコン付き コーヒーも許可
ランチ:焼き魚のささみさつまいも炒め
おつまみ:ギリシャヨーグルトマカダミアナッツ
夕食:牛肉、豚肉、鶏肉、魚の中からお好みのタンパク質を選び、ソテーした野菜、サイドサラダ、カリフラワーマッシュを添え。
2日目
朝食:1/4カップのバンティンググラノーラ (ナッツと種をトーストしてスパイスを少々加えたもの) 、ヨーグルト、固ゆで卵1~2個
ランチ:大きめのグリルチキンとカッテージチーズのサラダ
スナック:リンゴのスライスナッツバター添え
夕食:サーモン切り身とアボカドのアスパラ焼き
3日目
朝食:ココナッツミルクのスムージーにマンゴー、パパイヤ、ナッツをひとつかみ
ランチ:グリルした玉ねぎ、マッシュルーム、ピーマンとビーフファフィータス、サイドサラダ
スナック:骨スープ1〜2カップ(240~480 mL)
夕食:豚レタスの包み揚げにローストしたひよこ豆添え
間食は含まれているがアドバイスとして、間食を避け空腹を抑えるためにその前の食事の脂肪摂取量を増やすことだ。
要約
バンティング ダイエットでは、LCHFの食事を3回、必要に応じて軽食だけをとる。
結論
バンティングダイエット (バンティング ダイエット) は低炭水化物高脂肪 (LCHF) ダイエットの一種で、主にでんぷん質の食品、加工食品、糖分の多い食品を制限し、代わりに健全な食品の摂取を促進して急速に体重を減らす方法だ。
食事そのものについての科学的な証拠はないが、LCHF食に関する研究は、LCHF食が心臓病と糖尿病の代謝マーカーを高める可能性があることを示唆している。
しかしこの食事は非常に制限的であり、ヒトにおけるLCHF食の長期的影響に関する十分な証拠はない。
そのため、健康的な食品の摂取量を維持し、加工食品の摂取量を減らす一方で、適度な炭水化物ダイエットは、より持続可能で効率的な減量アプローチになるかもしれない。
