断続的断食は近年、ダイエットや新陳代謝の改善、アンチエイジングを謳う美容・健康界隈のトレンドとして、しばしば紹介されます。
この断続的断食と呼ばれる食事制限には、いくつかメソッドが存在し、個々人によって効果的な手法は異なります。
以下では、断続的断食に関する基本的な6つの手法について取り上げています。
1. 16 / 8メソッド
16 / 8メソッドとは、1日の内、14-16時間は食事を摂らない時間を設け、残りの8-10時間の内に飲食を行う手法のことです。
すなわち食事が可能な時間帯の内に、2-3度の飲食を行うことを指します。
こうした方法は、フィットネスの専門家であり、リーンゲインプロトコルの提唱者でもあるマーティン・バーカン氏によって普及しました。
この16 / 8メソッドの具体的な方法について、その日の食事を午後8時に終えると仮定した場合、翌日の正午まで断食を行うとしていただければ良いと思います。
女性の場合は、これより少し短い、14-15時間の断食が理想だとされます。
こうした断食は、毎朝朝食を欠かさない人にとっては辛いかもしれません。その場合は、水やコーヒーなどノンカロリー飲料を摂取することで、空腹感を軽減することが推奨されます。
また断食明けにファストフードやカロリー過多な食品は避け、普段の食事を充実させる意識が大切だとされます。
まとめ
16 / 8メソッドとは、男性16時間、女性14〜15時間の断食を継続することで、食事をする時間帯を1日の8-10時間以内に制限する方法を指す。
2. 5：2ダイエット
5：2ダイエットとは、週5日は通常の食事を行い、残り2日の摂取カロリーを500-600に制限するやり方です。
このファスティングダイエットとも呼ばれる手法は、イギリスのジャーナリスト、マイケル・モズリー氏によって広められました。
一例として、週5日は通常の食事を行い、そして2日間は女性250、男性は300キロカロリーの食事を1日2度行う方法が紹介されています。
こうした5：2ダイエットの有効性は現段階で確認されていません。ただし断続的断食の利点は多々報告されているため、そちらの研究を覗いてみても良いでしょう。
まとめ
5：2ダイエットは、週2日に限り、摂取カロリーを500-600に制限する方法のことである。
3. Eat Stop Eat
Eat Stop Eatとは、週1-2回に渡り断食を行うことです。
この方法は、フィットネス専門家、ブラッド・ピロンによって普及し、数年ほど前からポピュラーな断食方法として認識されるようになりました。
一例を紹介すると、昨日午後7時に夕食を終えた場合、翌日午後7時まで断食を行うというものです。断食を開始する時間帯は、個々人のライフスタイルに合わせて変更して良いとされます。
この際、水やコーヒーなどのノンカロリー飲料は問題ありませんが、固形食品の摂取は認められません。
またダイエットが目的の場合は、断食期間以外は普段通りの食事を行うことが求められます。
この手法の欠点としては、その実行難易度にあります。解決策としては、最初は14-16時間など短いスタンスでの断食から始め、徐々に記録を伸ばしていくというものがあります。
まとめ
Eat Stop Eatとは、週1-2回に渡って、24時間の絶食を行う断食プログラムのことである。
4.隔日断食
隔日断食とは、一日おきに断食を行うことです。
隔日断食の方法は人によって異なり、例えば、空腹時に限り、500キロカロリーまでの飲食を認めるものも存在します。
多くの研究では、隔日断食の手法を用いることで、断続的断食の利点を示す試みが行われました。
隔日断食の手法についてですが、始めて間もない頃は、空腹感に悩まされることが多く、継続して続けるのが困難かと思われます。ですので完璧を目指すのではなく、自分なりのルールを設けて、断食を行うことが推奨されます。
まとめ
隔日断食とは、一日おきの断食のことで、一切の飲食物を口にしない、またはカロリー摂取量を少量に制限する手法のことである。
5.ウォーリアーダイエット
ウォーリアーダイエットとは、オリ・ホフメクラーによって普及した断食の方法です。
この方法は、日中の食事を少量の生野菜や果物のみに制限、夜に大半のカロリーを摂取するというものです。
日中は断食を行い、食事を日没の4時間以内に制限するというのが、ウォーリアーダイエットの基本です。
ウォーリアーダイエットはかつて、断続的断食の手法の一つとして広く支持を集めていました。
また青果物の摂取に着目した手法は、加工食品を禁止するパレオダイエットに近いものがあります。
まとめ
ウォーリアーダイエットとは、日中に少量の青果物を摂取し、日没後に大量の飲食を行う手法のことである。
6.自発的な食事の制限
いくつかの断続的断食の方法について紹介してきましたが、必ずしも決まった計画に沿って断食を進める必要はありません。ここで推奨されるのは、空腹を感じない、または多忙で家事を行うことが難しい場合は、食事を摂らないという方法です。
人間の生命活動を維持するには、一日に数回の食事が必要だと考えられています。しかし本来、私たちの身体は、長期のエネルギー欠乏に耐えうるよう設計されています。
ですから朝でも空腹を感じない時は、昼か夜に食事を行えばいいとされます。また外出や旅行の際、無理に食べようとするのはお控えください。
こうした自発的な食事制限を指して、自発的な断続的断食と呼びます。
ただし普段の食事を充実したものにすることが重要なのは変わりません。
まとめ
断続的断食には、満腹時や多忙の際に食事を抜くという手法も存在する。
結論
断続的断食とは、全ての人に万能ではないものの、減量を望む人には優れたツールであると言えます。
断続的断食は男性に比べ、女性には有効でないとする人もいます。また摂食障害を患っている、あるいは摂食障害を引き起こすと考えられる人にも、断食は推奨されないと言われています。
ただ何れにせよ重要なのは、断続的断食を行う場合でも、日々の食事の質を上げるよう努めること、またジャンクフードや体に悪いものは控えるということです。
