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カーディオヨガは心血管運動や有酸素運動とヨガを組み合わせた人気の運動方法です。
ヨガによるリラクゼーション効果を望みつつ、より激しい運動がしたいという人々の間で人気が上昇しています。
この記事では、カーディオヨガのメリット、運動方法、他の有酸素運動との違いについて等、カーディオヨガについて知るべき情報の全てを紹介します。
カーディオヨガとは？
ヨガはインド哲学に根ざしており、ポーズや呼吸法、瞑想の練習によって、意識の高揚や不安を解消するためにあります。
ヨガはストレスの解消、睡眠の質の向上、メンタルヘルスや情緒的健康の促進、腰痛や首の痛みを改善するための手段として、世界中で人気が上昇しました。
あらゆる身体的ポーズを教えるタイプのヨガのうち、多くのヨガの種類があるものの、ハタヨガが最も広く実践されています。
ほとんどのヨガ教室で教えられているアシュタンガヨガ、ヴィンヤサヨガ、パワーヨガなどのヨガの様式は、全てハタヨガの一種です。
これらのヨガはシリーズ、動き、運動量によって異なるものの、有酸素運動として考えられてはいません。
なぜなら、これらのヨガは心臓の強化や心拍数を上げるダイナミックな動きよりも、呼吸法、体内循環やポーズを重視しているからです。
逆に、カーディオヨガはヨガから着想を得たより速く、連続的な動きを取り入れる事でより多くの筋肉を動かし、体内の心血管系や循環器系に作用します。
まとめ
呼吸法、体内の循環やポーズに焦点を当てる伝統的なヨガと違って、カーディオヨガは心臓の強化や心拍数を上げるよりダイナミックな動きを組み込みます。
カーディオヨガのトレーニング方法
カーディオヨガに公式な定義はないため、インストラクターは自身の気に入った動きや動きの流れを組み合わせることが出来ます。
ヨガは一般的に安全だといわれていますが、必ず平らな地面で行うこと、神経障害や整形外科的な、バランス感覚に問題がある場合はヨガを行わないことを徹底してください。
これから、腕・胸・背中・脚を含む、主な筋群全てに作用する中強度のカーディオヨガのトレーニング方法を紹介します。
スーリヤナマスカーラ(太陽礼拝)
太陽礼拝と一般的には言われているスーリヤナマスカーラは、いくつかのポーズによって構成される動きの流れです。
動きの流れは以下の通りです。
1.サマスティティ:両足をくっつけて、体重が均等に分担されるようにまっすぐ立ちます。両肩は後ろに回し、両手は横に下ろして顎は地面に平行になるようにします。
2.ウルドヴァ ハスターサナ:息を吸い込んで膝を軽くたたんで、腕を頭の上にあげます。手のひら同士をくっつけて、親指を見上げます。
3.ウッターナ・アーサナ:息を吐いて、脚を真っ直ぐにします。尻から屈曲して手を下に向けます。首はリラックスした状態にします。
4.ウルドヴァ ウッサーナーサナ:息を吸って脊柱を伸ばし、肩を開けて前を見ます。
5.チャトランガ・ダンダ・アーサナ:息を吐いて、ジャンプをするか足を後ろに踏みます。肘を曲げて脇から離さないようにして、身体を低くします。膝は床から離してもいいし、アレンジして膝を床につけてもいいです。
6.ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ:息を吸って、身体の向きとは反対に足の指を向けます。膝が床から離れる時、胸は上に持ち上げます。肩を開いて、空を見上げます。
7.アドムカシュヴァナーサナ:息を吐いて、足の指を下に仕舞い、尻を持ち上げて肩を下に持ってきます。臍を見ます。5回深い呼吸をする間、このポーズを保ちます。
8.(ステップ4と同じ)
9.(ステップ3と同じ)
10.(ステップ2と同じ)
11.(ステップ1と同じ)
この一連の流れを比較的速いペースで行い、20分間休み無しで繰り返すと、心拍数が高い状態を保てます。
その他の動き
この動きの流れに取り込むことができるその他の動きを紹介します。
子どものポーズ腕立て伏せ:ニーリングプランクの体制ではじまり、跪いた状態で腕立て伏せを行った後、踵を重心を置いて腕を前に伸ばした体制(子どものポーズ)になります。ニーリングプランクの体制に戻し、これを繰り返します。
レッグリフト 鳩のポーズの流れ:
腕立て伏せの体制で始まり、左脚を天井に向けて伸ばすときに、尻を軽く持ち上げます。ゆっくりと左脚を床に戻し、その間胸の方向に膝を仕舞います。再び左脚を天井に向けて持ち上げ、今度は左脚を仕舞うとき、左脚の外側を床につけて休めます。最初の体制に戻り、右脚で同じことをします。
ウォークダウン:立っている体制から、腰の位置でしゃがみ、腕立て伏せの体制まで下がります。尻を空に持ち上げることで下向きの犬のポーズに持っていきます。この体制を1-2秒保ちます。手は床に置いたまま、ゆっくりと体制を元に戻し、立っている体制に戻ります。次の運動に移るまで、10-15回同じ動きを繰り返します。
これらの動きの間に、ジャンピング・ジャックやエアスクワット、ステーショナリーランジなど、30秒間で行える運動を挟むことで身体を動かし続け、心拍数を高いまま保つことが出来ます。
まとめ
カーディオヨガのトレーニング法は、中程度の有酸素運動で出来ており、主要な筋群を全て利用して行います。
減量
ヨガは体重を減らすことに貢献していると言われていましたが、研究によると、矛盾する結果が出ました。
2,000人以上を対象にした30に及ぶ研究の結果によると、ヨガはこの対象者たちの体重やBMI、ウエスト、体脂肪率に何の影響もしなかった。
しかし、体重過多や肥満を対象にした人の研究結果では、ヨガはBMIの数値を著しく下げることを証明した。
それでも、研究にいくつかのバイアスがかけられて研究結果に影響を与えた可能性が考えられます。
いずれの場合でも、初級〜中級レベルのヨガセッションは、心血管運動を強化することに関しては適切であるとは言えませんが、カーディオヨガのような激しい運動を伴うヨガは、心臓を強化し、カロリーの消化活動や体重を減らすことを助けます。
とは言え、30分のカーディオヨガを週に5回以上行えば、体重を減らすことが出来ます。
しかし、運動をするだけでは十分な体重減少とその維持は難しく、燃焼するよりも少ない量のカロリーを摂取する必要があります。
一般的には、日々のカロリー摂取を500kcal少なくすることで、減量を成功させることが出来ます。
あなたに必要なカロリーの量は、カロリー摂取計算表によって推測することが出来ます。
まとめ
カーディオヨガはカロリー消費を促進し、低カロリーな食事との組み合わせで減量を助けることもできます。
他の有酸素運動との比較
代謝当量(MET) は活動の中でどれくらいのカロリーが消費されたかを研究者が測るための指標です。
1METは、休んでいる時に吸い込んだ酸素をもとに燃やしたカロリーの数を示します。
3METsの活動は1MET(休んでいる状態)の時と比べて3倍の酸素を使用することを示し、これはより多くのエネルギーを必要とし、より多くのカロリーを消費することを示します。
17の研究は、ヨガのMETsは基礎的なヨガクラスは2METsで、太陽礼拝は6METsであり、平均すると2.9METsになると結論付けました。
比較のために、一般的な有酸素運動のMETsを紹介します。
ゆるやかなウォーキング:4.8METs
ゆるやかなペースでのエリプティカルの使用:5METs
平均的なペースでのジョギング:7METs
平均的なペースでのサイクリング:7METs
ハイキング:7.8METs
速いペースでの階段の登り:8.8METs
平均的なペースでのランニング:9.8METs
METの基準から述べると、2.9METsのヨガはエネルギー使用とカロリー消費の観点からすると、他の運動と比べてはるかに効果的ではないことがわかります。
しかし、太陽礼拝は6METsで、他のヨガから着想を得た有酸素運動も、ゆっくりとしたペースのエリプティカル使用と平均的なペースよりもゆるやかなジョギングと同じくらいの効果を発揮します。
興味深いのは、太陽礼拝はカロリーの消費を助けるだけではなく、筋肉の構築も助けます。
ある研究では、参加者は太陽礼拝を24周でワンセット、週6セット行い、これを6ヶ月続けました。
研究の終わりでは、参加者は腹筋と背筋において、筋肉の強化が見られました。
しかし、この研究では制御グループを設けることをしていなかったため、因果関係を示すことが出来ませんでした。
ヨガまたはより激しいカーディオヨガが筋肉の量や質を向上させるかどうかを知るには、より詳しい研究が必要です。
まとめ
カーディオヨガのような、より激しいタイプのヨガはゆるやかなペースでエリプティカルを使うのと同等のカロリーを消費するが、ジョギングよりは消費量は少ないです。
結論
カーディオヨガは有酸素運動とは捉えられていない伝統的なヨガよりも激しい運動を取り入れます。
カーディオヨガはヨガから着想を得たダイナミックな動きを組み合わせ、心拍数を上げて維持し、心臓の強化とカロリー消費を助けます。
カーディオヨガはゆるやかなウォーキングやゆっくりとしたペースのエリプティカルの使用よりはカロリーを消費しますが、ジョギング、ハイキング、ランニングでは消費量を下回ります。
