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最適なフィットネスと健康上の利点のために、あなたの食事に色付きの健康的な果物や野菜の様々な追加に関する情報。

果実の定義 – 植物学的に言えば、果物は植物の肉質の生殖器官であり、リンゴ、オレンジ、ブドウ、イチゴ、ジュニパーベリー、バナナなどの1つまたは多くの種子を含む熟した卵巣である。

野菜の定義 – 一般的に言えば、人間によって無糖または塩漬け食品として定期的に食べられる草本植物または植物部分は、野菜であると考えられています。

ほとんどの人は、ジャガイモを除いて、1日に少なくとも9人前(41/2カップ)の野菜や果物を追加する必要があります。濃い緑、白、黄、オレンジ、赤、(果物や野菜の色ホイール)、あなたの体に必要な栄養素のミックスを与えるために – 色と多様性のために行きます。

あなたの食事に多くの野菜や果物を追加し、利点を享受開始開始.野菜や果物が豊富な食事は、血圧を下げ、心臓病、脳卒中、そしておそらくいくつかの癌のリスクを減らし、目や消化器系の問題のリスクを下げ、食欲を抑えるのに役立つ血糖値にまろやかな効果を加えます。

あなたは毎日新鮮な果物を食べていない場合は、新鮮な果物は、ダイエットで非常に重要であるようにする必要があります。果物は低カロリーで、繊維が豊富で、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物化学物質が詰め込まれています。果物は水でいっぱいで、悪玉コレステロールはありません。フルーツは、心血管疾患、高血圧、糖尿病、癌などの病気と戦うのに役立つ癒しの食品と考えられています。

生で食べられる野菜もあれば、生で食べられるものもあれば、調理できるものもあれば、食べられるものもある。野菜は、最も頻繁に風味や塩辛い料理で調理されます。しかし、デザートやルバーブパイやニンジンケーキなどの甘い料理には、いくつかの野菜がよく使われています。

野菜は、主な食事の一部として、またはスナックとして、様々な方法で食べられます。野菜の栄養含有量はかなり異なりますが、一般的にタンパク質や脂肪はほとんど含まれておらず、ビタミン、プロビタミン、食物ミネラル、繊維、炭水化物の割合も異なります。野菜には多種多様な植物化学物質が含まれており、その一部は抗酸化、抗菌、抗真菌性、抗ウイルスおよび抗発癌特性を有することが主張されている。

果物と野菜の色別

緑
緑の野菜はクロロフィル、繊維、ルテイン、ゼアキサンチン、カルシウム、葉酸、ビタミンC、カルシウム、β-カロテンを含む。これらの野菜に見られる栄養素は、がんのリスクを減らし、血圧とLDLコレステロール値を下げ、消化時間を正常化し、乳腺の健康と視力をサポートし、有害なフリーラジカルと戦い、免疫系の活動を高めます。

白
β-グルカン、EGCG、SDG、リグナンなどの栄養素を含み、強力な免疫増強活性を提供します。これらの栄養素はまた、ナチュラルキラーBおよびT細胞を活性化し、結腸、乳房、前立腺癌のリスクを低減し、ホルモンレベルのバランスをとり、ホルモン関連癌のリスクを低減する。

ブルー/パープル
ルテイン、ゼアキサンチン、レスベラトロール、ビタミンC、繊維、フラボノイド、エラグ酸、ケルセチンを含む栄養素が含まれています。以前の栄養素と同様に、これらの栄養素は、再生状態をサポートし、LDLコレステロールを下げ、免疫システムの活性を高め、健康的な消化をサポートし、カルシウムおよび他のミネラル吸収を改善し、炎症と戦い、腫瘍の成長を減らし、として機能する消化管における抗発癌物質は、癌細胞の活性を制限する。

オレンジ/イエロー
β-カロテン、ゼアキサンチン、フラボノイド、リコピン、カリウム、ビタミンCを含有する。これらの栄養素は、加齢黄斑変性症と前立腺癌のリスクを減らし、LDLコレステロールと血圧を下げ、コラーゲン形成と健康な関節を促進し、有害なフリーラジカルと戦い、アルカリバランスを促進し、マグネシウムと働く健康な骨を構築するためにカルシウム。

赤
リコピン、エラグ酸、ケルセチン、ヘスペリジンなどの栄養素を含む、いくつかの名前を付けます。これらの栄養素は、前立腺癌のリスクを減らし、血圧を下げ、腫瘍の成長およびLDLコレステロール値を減少させ、有害なフリーラジカルを清掃し、関節炎の場合に結合組織をサポートする。

クイック ファクト
全体的な健康的な食事の一部としてカリウムが豊富な野菜や果物を食べると血圧が下がり、腎臓結石を発症するリスクが低下し、骨の損失を減らすのに役立ちます。
果物は、ポリフェノールフラボノイド、ビタミンC、アントシアニンなどの多くの抗酸化物質を構成します。
カリウムの野菜源は、サツマイモ、白いジャガイモ、白豆、トマト製品(ペースト、ソース、ジュース)、ビートグリーン、大豆、リマ豆、ほうれん草、レンズ豆、腎臓豆が含まれます。
毎日いくつかの乾燥した果物の消費は、栄養素の全体的な生物学的利用可能性を高めます.
果物は、あなたの体の健康とメンテナンスに不可欠な栄養素を提供します。
野菜は、カリウム、食物繊維、葉酸(葉酸)、ビタミンA、ビタミンCを含む多くの栄養素の重要な供給源です。
研究は、1つは毎日果物の任意のサービングを食べてもよいことを示唆しています。新鮮な果物の少なくとも2-3人前を毎日食べることをお勧めします。
野菜からの食物繊維は、血中コレステロール値を減らすのに役立ち、心臓病のリスクを下げる可能性があります。
全体的な健康的な食事の一部としてより多くの果物や野菜を食べる人々は、いくつかの慢性疾患のリスクが減少する可能性が高いです。
ほとんどの野菜は、脂肪とカロリーが自然に低いです。コレステロールは無い(ソースや調味料は、脂肪、カロリー、またはコレステロールを追加する可能性があります。
全体的な健康的な食事の一部として、いくつかの野菜や果物が豊富な食事を食べることは、癌の特定のタイプから保護することができます。
玉ねぎは繊維の良いビタミンCが多く、1食あたりわずか45カロリーで、多種多様な食材に豊かな風味を加えます。
果物のような野菜は、カロリーや脂肪が少ないが、ビタミンやミネラルの量が多い。
ほとんどの果物は、脂肪、ナトリウム、およびカロリーで自然に低いです。コレステロールは無い
果物のように、野菜も多くの抗酸化物質の家です。
他の高カロリー食品の代わりにカップあたりのカロリーが低い果物などの食品を食べることは、カロリー摂取量を減らすのに役立つかもしれません。
フルーツの健康上の利点は、ビタミン、ミネラル、微量栄養素、色素抗酸化物質の豊かさのためです。
果物からの食物繊維は、全体的な健康的な食事の一部として、血中コレステロール値を減らすのに役立ち、心臓病のリスクを下げる可能性があります。
毎日少なくとも5〜7人分の新鮮な野菜を食べます。

ボルチモア (6 月8日, 2019)-新しい研究からの予備的発見は、不十分な果物と野菜の消費が心臓病や脳卒中によって毎年何百万もの死亡を占める可能性があることを明らかにした。研究では、約1で7心血管の死は十分な果物を食べていないことに起因する可能性があると推定12心血管の死は十分な野菜を食べていないことに起因する可能性が.

低果実摂取量は2010でほぼ180万の心血管の死亡をもたらし, 低野菜摂取は100万死をもたらした, 研究者によると.全体的に、次善の果実摂取量の犠牲は野菜のほぼ2倍であった。この影響は、果物や野菜の平均摂取量が最も少ない国で最も深刻でした。

「果物と野菜は、世界的に予防可能な死に影響を与えることができる食事の変更されたコンポーネントです」とタフツ大学の栄養科学および政策学のフリードマン・スクールのポスドク研究者ビクトリア・ミラーは語った。「この調査結果は、世界中の果物と野菜の消費を増加させるための人口ベースの努力の必要性を示しています。

Miller 氏は、6月 8-11 2019 日にボルチモアで開催された、栄養2019米国栄養年次総会の研究成果を発表します。

果物や野菜は、血圧やコレステロールを低下させることが示されている繊維、カリウム、マグネシウム、抗酸化剤およびフェノール類の良い情報源です。新鮮な果物や野菜はまた、消化管の善玉菌の健康と多様性を向上させます。これらの食品の多くを食べる人も太りすぎや肥満である可能性が低い, 心血管疾患のリスクを下げる.

「世界の栄養優先順位は、伝統的に、十分なカロリー、ビタミン補給、塩や砂糖のような添加剤を減らすことに焦点を当ててきました」とダリウシュ Mozaffarian の主任研究著者、フリードマン・スクール・オブ・栄養科学研究科長タフツ大学での方針。「これらの調査結果は、果物、野菜、豆類などの保護食品の可用性と消費量の増加に焦点を広げる必要があることを示しており、世界の健康を改善する大きな可能性を秘めたポジティブメッセージです。

食事の指針と心血管危険因子の研究に基づいて、研究者は、最適な果実摂取量を1日当たり300グラムと定義し、およそ2個の小さなリンゴに相当する。マメ科植物を含む野菜の最適摂取は、1日当たり400グラムと定義され、生のニンジンの約3杯に相当する。

研究者は、113カ国 (世界人口の約 82%) を代表する食事調査と食料供給データからの果物と野菜の平均摂取量を推定し、この情報をそれぞれの死亡原因に関するデータと結合した。不十分な果物や野菜の消費に関連する心血管リスクの国とデータ.この作品は、ビル・ & ・メリンダ・ゲイツ財団が資金を提供する世界的な食事データベースプロジェクトの一部です。

2010からのデータに基づいて、科学者は、最適でない果実の消費量は、脳卒中によるほぼ130万の死亡と、毎年世界中の冠状動脈性心疾患 (心臓の動脈の狭窄) による52万以上の死亡に起因すると推定した。最も次善の野菜消費量は、脳卒中による約20万の死亡と、冠状動脈性心疾患による80万以上の死亡をもたらすと推定された。

不十分な果物や野菜摂取の影響は、最も低い果物や野菜の消費量を持つ国では最高でした。南アジア、東アジア、サハラ以南のアフリカの国々は、果実の摂取量が少なく、脳卒中の死亡率が高かった。中央アジア・オセアニア諸国では、野菜の摂取量が少なく、冠動脈性心疾患の割合が高い。

米国では、最適でない野菜の摂取が82000の心臓血管死を占めているが、最適でない果実摂取は57000の死亡である。心血管疾患は、米国および世界中の死亡原因の1番です。

年齢層によって、最適ではない果物と野菜の摂取量は、若年成人の心血管疾患の死亡に対する最大の影響を受けた。性別によって、準最適の果物と野菜の摂取は男性の心血管疾患の死亡に最大の比例的影響を及ぼし、女性はより多くの果物および野菜を食べる傾向があるため、Miller 氏は指摘した。