ビタミンCは必須のビタミンであり、体内では作り出せない。それにもかかわらず, それはあなたの体に多くの役割を持っており、印象的な健康上の利点にリンクされています。
それは水溶性であり、オレンジ、イチゴ、キウイフルーツ、ピーマン、ブロッコリー、ケール、ほうれん草を含む多くの果物や野菜に見られます。
ビタミンCの推奨1日摂取量は、女性75mg、男性90mg(1).
一般的に食品からビタミンCの摂取量を得ることをお勧めしますが,多くの人々は彼らのニーズを満たすためにサプリメントに目を向けます.
ここでは、ビタミンCサプリメントを服用の7科学的に証明された利点があります.
1. 慢性疾患のリスクを軽減する強力な抗酸化物質
ビタミンCは、あなたの体の自然な防御を強化することができる強力な抗酸化物質です (2).
抗酸化物質は、免疫系を高める分子です。彼らはフリーラジカルと呼ばれる有害な分子から細胞を保護することによってそれを行います.
フリーラジカルが蓄積すると、多くの慢性疾患に関連している酸化ストレスと呼ばれる状態を促進することができます(3).
研究は、より多くのビタミンCを消費すると、最大30%あなたの血液抗酸化レベルを増加させることができることを示しています。これは、体の自然な防御が炎症と戦うのに役立ちます(4, 5).
概要
ビタミンCは、あなたの血液抗酸化レベルを高めることができる強力な抗酸化物質です。これは、心臓病のような慢性疾患のリスクを減らすのに役立ちます.
2. 高血圧との戦いに役立つかもしれない
アメリカの成人のおよそ3分の1が高血圧(6).
高血圧は心臓病のリスクにあなたを置きます, 世界的な死亡の主な原因 (7).
研究は、ビタミンCは、高血圧の有無にかかわらず、それらの両方の血圧を下げるのに役立つ可能性があることを示しています。
動物の研究は、ビタミンCサプリメントを服用すると、心臓から血液を運ぶ血管をリラックスするのに役立ち、血圧レベルを減らすのに役立つことがわかった(8).
さらに、29人の人間の研究の分析は、ビタミンCサプリメントを服用すると、平均して、収縮期血圧(上限値)を3.84mmHg、拡張期血圧(低い値)を健康な成人で1.48mmHg減少させることがわかった。
既存の高血圧の成人では、ビタミンCサプリメントは収縮期血圧を4.85mmHg、拡張期血圧を平均1.67mmHg減少させる(9).
これらの結果は有望ですが, 血圧への影響が長期的であるかどうかを明らかではありません。.また、高血圧の人は、治療のためにビタミンCだけに頼るべきではありません。
概要
ビタミンCサプリメントは、健康な成人と既存の高血圧の成人の両方で血圧を下げることが見出されています。.
3. 心臓病の危険因子と戦い、心臓病のリスクを低下させる可能性がある
心臓病は、世界で最も死因の一つである(7).
多くの要因は、高血圧、高レベルの「悪い」LDLコレステロール、低レベルの「良い」HDLコレステロールおよびトリグリセリドレベルを含む心臓病のリスクを増加させる。
ビタミンCは、これらの危険因子を減らすのに役立ちます, 心臓病のリスクを減らすことができます。.
例えば、293,172人の参加者を合わせた9つの研究の分析では、10年後に毎日少なくとも700mgのビタミンCを摂取した人は、ビタミンCサプリメントを摂取しなかった人よりも心臓病のリスクが25%低いことがわかりました(10).
興味深いことに、15の研究の別の分析は、サプリメントではなく食品からのみビタミンCを消費することが心臓病のリスクの低いに関連していることを発見しました。
しかし、ビタミンCが豊富な食品を摂取した人々がサプリメントを摂取した人よりも健康的なライフスタイルに従うかどうかは、科学者は確信していませんでした。したがって、その違いがビタミンCまたは食事の他の側面によるものかどうかは不明です(11).
13の研究の別の分析は、血中コレステロールやトリグリセリドレベルなどの心臓病の危険因子にビタミンCの少なくとも500 mg/日を服用した場合の影響を見ました。
分析は、ビタミンCサプリメントを服用すると、約7.9 mg/dlと血中トリグリセリドによって有意に「悪い」LDLコレステロールを減少させることがわかりました (12).
要するに、毎日少なくとも500mgのビタミンCを摂取または摂取すると、心臓病のリスクが低下する可能性があるようです。しかし, すでにビタミン C が豊富な食事を消費する場合, サプリメントは、追加の心臓の健康上の利点を提供しない可能性があります。
概要
ビタミンCサプリメントは、心臓病のリスクの減少にリンクされています。.これらのサプリメントは、「悪い」LDL コレステロールと血中トリグリセリドを含む心臓病の危険因子を下げる可能性があります。
4. 血中尿酸レベルを低下させ、熱気発作を防ぐのに役立ちます
腺炎は、アメリカの成人のおよそ4%に影響を与える関節炎の一種です(13).
それは信じられないほど痛みを伴い、関節、特に大きなつま先の炎症を伴います。痛声の経験を持つ人々は、腫れと突然、痛みの激しい発作(14).
血液中に尿酸が多すぎると、うこの症状が現れる。尿酸は体内で生成される廃棄物です。高レベルでは、関節に結晶化および堆積する可能性があります。
興味深いことに、いくつかの研究は、ビタミンCが血液中の尿酸を減らすのに役立ち、その結果、熱戦発作から保護することを示しています。
例えば、1,387人の男性の研究では、最もビタミンCを消費した人は、最も少ない摂取者よりも尿酸の血中濃度が有意に低いことがわかりました(15).
別の研究は、ビタミンCの摂取が経っても気持ちの良い男性46,994人を20年間に追った。興味深いことに、ビタミンCサプリメントを摂取した人は、44%低い発薬リスクを持っていた(16).
さらに、13の臨床研究の分析は、30日間以上のビタミンCサプリメントを服用すると、プラセボと比較して、血液尿酸を有意に減少させることがわかった(17).
ビタミンC摂取量と尿酸レベルとの間には強い関連性があるように見えるが、ビタミンCがうねりに与える影響に関するより多くの研究が必要である。
概要
ビタミンCが豊富な食品やサプリメントは、血中尿酸レベルの低下と、気持ちの悪れのリスクを下げることにリンクされています。
5. 鉄の吸収を改善することで鉄欠乏を防ぐ
鉄は体内で様々な機能を持つ重要な栄養素です。赤血球を作り、体全体に酸素を輸送するために不可欠です。.
興味深いことに,ビタミンCサプリメントは食事からの鉄の吸収を改善するのに役立ちます。ビタミンCは、植物性鉄源など吸収性の低い鉄を吸収しやすい形に変換するのに役立つ(18).
これは、肉が鉄の主要な供給源であるため、肉を含まない食事の人々に特に有用です。
実際には、単にビタミンCの100 mgを消費するだけで、鉄の吸収を67%向上させる可能性があります(19).
その結果、ビタミンCは鉄欠乏症になりやすい人々の貧血のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
ある研究では、軽度の鉄欠乏性貧血を持つ65人の小児にビタミンCサプリメントが与えられた。研究者は、サプリメントだけが彼らの貧血を制御するのに役立つことがわかりました (20).
低鉄レベルに苦しむ場合, より多くのビタミンCが豊富な食品を消費したり、ビタミンCのサプリメントを服用すると、あなたの血中鉄レベルを向上させるのに役立ちます.
概要
ビタミンCは、肉を含まないソースからの鉄など、吸収性の低い鉄の吸収を改善することができます。また、鉄欠乏のリスクを減らします。
6. 白血球の機能向上を支援することで免疫力を高める
人々がビタミンCサプリメントを服用する主な理由の一つは、免疫力を高めることです.
ビタミンCは、免疫系の多くの部分に関与しています。
まず、ビタミンCは、リンパ球と咽頭細胞として知られている白血球の産生を促進するのに役立ち、感染症から体を保護するのに役立ちます(21).
第二に、ビタミンCは、これらの白血球がより効果的に機能し、フリーラジカルなどの潜在的に有害な分子による損傷から保護するのに役立ちます。
第三に、ビタミンCは皮膚の防御システムに不可欠な部分です。それは積極的に抗酸化剤として機能し、皮膚の障壁を強化するのに役立つことができる皮膚に輸送されます(22).
研究はまた、ビタミンCを服用すると創傷治癒時間を短縮する可能性があることを示しています(23, 24).
さらに、低ビタミンCレベルは、貧しい健康上の結果にリンクされています。
例えば、肺炎に苦しむ人々はビタミンCレベルが低い傾向があり、ビタミンCサプリメントは回復時間を短縮することが示されています(25名, 26).
概要
ビタミンCは、白血球がより効果的に機能し、皮膚の防御システムを強化し、創傷がより速く治癒するのを助けることによって免疫力を高めるかもしれません。
7. 年齢を過ぎるにつれて記憶と思考を守る
認知症は、貧しい思考と記憶の症状を記述するために使用される広い用語です。
これは、世界中で3500万人以上の人々に影響を与え、通常、高齢者の間で発生します(27).
研究は、脳、脊椎および神経(完全に中枢神経系として知られている)の近くに酸化ストレスと炎症が認知症のリスクを高めることができることを示唆しています(28).
ビタミンCは強い抗酸化物質です。このビタミンの低レベルは、考え、覚える能力の障害にリンクされています (29, 30).
さらに、いくつかの研究は、認知症の人々が血液中のビタミンCの低レベルを持っている可能性があることを示しています(31, 32).
さらに、食物やサプリメントからの高いビタミンC摂取量は、年齢とともに思考と記憶に保護効果を有することが示されている(33, 34, 35).
ビタミンCサプリメントは、食事から十分なビタミンCを得ていない場合、認知症のような条件に役立つ可能性があります。しかし、ビタミンCサプリメントが神経系の健康に与える影響を理解するためには、より多くのヒトベースの研究が必要です(36).
概要
低ビタミンCレベルは、認知症のような記憶と思考障害のリスクの増加にリンクされています, 食品やサプリメントからのビタミンCの高い摂取は、保護効果を持つことが示されています.
ビタミンCに関する証明されていない主張
ビタミンCは、多くの科学的に証明された利点を持っていますが, それはまた、弱い証拠またはまったく証拠なしでサポートされている多くの根拠のない主張を持っています.
ビタミンCに関する証明されていない主張を次に戻します。
一般的な風邪を防ぎます。ビタミンCは風邪の重症度と回復時間を大人で8%、小児で14%減少しているように見えるが、それを防ぐことはできない(37)).
がんのリスクを軽減:研究のほんの一握りは、いくつかの癌の低リスクにビタミンCの摂取をリンクしています。.しかし、ほとんどの研究は、ビタミンCが癌を発症するリスクに影響を与えないことを発見しました(38).
眼疾患から保護します。ビタミンCは、白内障や加齢黄斑変性症などの眼疾患のリスクの低減にリンクされています。しかし、ビタミンCサプリメントは効果がないか、害を引き起こす可能性があります(39, 40, 41).
鉛毒性を治療することができます:鉛毒性を持つ人々は低いビタミンCレベルを持っているように見えるが、ビタミンCが鉛毒性を治療できることを示す人間の研究からの強力な証拠はない(42).
概要
ビタミンCには多くの実証済みの利点がありますが、風邪を予防し、がんのリスクを減らし、眼疾患から保護したり、鉛毒性を治療したりすることは示されていません。
要するに
ビタミンCは、食事やサプリメントから得る必要がある水溶性ビタミンです。
抗酸化レベルの向上、血圧の低下、心臓病のリスクの軽減、痛気発作からの保護、鉄吸収の改善、免疫力の向上、認知症のリスクの軽減など、多くの印象的な健康上の利点にリンクされています。
全体的に, ビタミン C サプリメントは、食事から十分に得るために苦労する場合は、ビタミン C の摂取量を高めるための素晴らしいと簡単な方法です。
