ビタミン C は、多くの食品、特に果物や野菜に見られる水溶性ビタミンです。
それはよく、強力な抗酸化物質と同様、皮膚の健康と免疫機能にプラスの効果を持つことで知られています。.
また、コラーゲン合成、結合組織、骨、歯、あなたの小さな血管のために不可欠です (1信頼できるソース, 2).
人間の体は、ビタミン C を生産したり、保存することはできません。したがって、十分な量で定期的にそれを消費することが不可欠です。
ビタミン C の現在の日の値 (DV) は 90 mg です。
欠乏の症状には、歯茎の出血、頻繁な挫傷および感染、創傷治癒の悪さ、貧血および壊血病が含まれる (1信頼できるソース, 2).
ここでは、ビタミン C の高いトップ20の食品です。
1. カカドゥのプラム
カカドゥ・プラム (Terminalia ferdinandiana) は、オレンジよりも100倍多くのビタミン C を含むオーストラリアのネイティブ・スーパーフードです。
それは、ビタミン C の最も知られている濃度を有し、100グラム当たり最大 5300 mg を含有する。ちょうど1つのプラムパック481ビタミン C の mg, DV の 530% (3).
カリウム、ビタミン E、抗酸化ルテインも豊富で、目の健康に役立つ可能性があります (4信頼できるソース, 5信頼できるソース).
概要
カカドゥの梅は100グラムあたり最大 5300 mg のビタミン C を含有しており、このビタミンの最も豊富な情報源となっています。ちょうど1つのプラムは、DV の約 530% を提供します。
2. アセロラチェリー
レッド・アセロラ・チェリー (Malpighia emarginata) のわずか 1/2 カップ (49 グラム) は、822のビタミン C mg、または DV の 913% (6).
アセロラ抽出物を用いた動物実験では、がんと闘うことができ、UVB による皮膚の損傷を防ぎ、悪い食生活による DNA 損傷を減少させることさえあります (7信頼できるソース, 8信頼できるソース, 9信頼できるソース).
これらの有望な結果にもかかわらず、アセロラチェリー消費の影響に関するヒトベースの研究は存在しない。
概要
アセロラチェリーの1/2 カップは、ビタミン C の推奨 DV の 913% を提供します。果物は、人間ベースの研究が欠けているが、がんの戦いの特性を持っている可能性があります。
3. ローズヒップ
ローズヒップはバラの植物からの小さな甘く、ピリッとした果実です。ビタミン C が満載だ
約6枚のローズヒップは、ビタミン C の 119 mg、または DV の 132% を提供します (10).
ビタミン C は、あなたが年齢として皮膚の完全性をサポートするコラーゲン合成のために必要とされます。
研究により、ビタミン C は皮膚への太陽のダメージを減らし、しわ、乾燥、変色を軽減し、全体的な外観を改善することがわかった。ビタミン C はまた、皮膚炎のような創傷治癒および炎症性皮膚状態を助ける (11信頼できるソース).
概要
ローズヒップは100グラムあたりのビタミン C の 426 mg を提供します。この果物の約6つの部分は、DV の 132% を提供し、健康に見える肌を奨励します。
4. チリペッパー
1つのグリーンチリペッパーには 109 mg のビタミン C、または DV の 121% が含まれています。比較して、1つの赤唐辛子は 65 mg、または DV の 72% を提供します (12, 13).
また、唐辛子、カプサイシン、彼らの熱い味を担当する化合物が豊富です。カプサイシンも痛みや炎症を軽減することができます (14信頼できるソース).
赤唐辛子パウダーの約1杯 (10 グラム) が脂肪燃焼を増やすのに役立つという証拠もあります (14信頼できるソース).
概要
グリーンチリペッパーは、100グラム当たりビタミン C の 242 mg を含有しています。したがって、1つのグリーンチリペッパーは DV の 121% を提供し、1つのレッドチリペッパーは 72% を提供します。
5. グアバ
このピンクの肉付けのトロピカルフルーツはメキシコと南アメリカ原産です。
単一のグアバは、ビタミン C の 126 mg、または DV の 140% を含有する。特に抗酸化作用に富んでいるリコピン (15).
6週間の研究を含む45若くて健康な人は、1日あたりの皮をむきられたグアバの400グラムを食べることを発見, またはこの果物の約7個, 大幅に血圧と総コレステロール値を低下させる (16信頼できるソース).
概要
グアバは100グラムあたりビタミン C の 228 mg を含んでいます。グアバ果実の一つは、このビタミンのための DV の 140% を提供します。
6. 甘い黄色ピーマン
甘味またはピーマンのビタミン C 含量は、成熟するにつれて増加する。
黄ピーマンのわずか 1-ハーフカップ (75 グラム) は、137ビタミン C の mg、または2倍のピーマンに見られる二倍の量である DV の 152% を提供します (17, 18).
十分なビタミン C を摂取することはあなたの目の健康のために重要であり、白内障の進行に対する保護を助けるかもしれない.
300以上の女性における研究は、より高いビタミン C 摂取量を有するものは、最も低い摂取と比較して、白内障進行のリスクが 33% 低かったことを発見しました (19信頼できるソース).
概要
黄ピーマンは、100グラムあたり 183 mg のすべてのピーマンの最高のビタミン C 濃度を含んでいます。甘い黄色ピーマンの1/2 カップは、推奨 DV の 152% を提供します。
7. カシス
カシス (サントペレデリベス nigrum) の1/2 カップ (56 グラム) には、101のビタミン C mg または 112% の DV (20).
アントシアニンとして知られている抗酸化フラボノイドは、彼らの豊かな、暗い色を与えます。
研究は、ビタミン C およびアントシアニンのような抗酸化物質の高い食事療法が心臓病、癌および神経変性疾患を含む慢性疾患に関連する酸化的損傷を減らすかもしれないことを示しました (21信頼できるソース, 22信頼できるソース).
概要
カシスは100グラムあたりビタミン C の 181 mg を含んでいます。カシスの半分のカップは、ビタミン C の DV の 112% をパックし、慢性炎症を減らすことができます。
8. タイム
グラムのためのグラム、新鮮なタイムはオレンジよりも3倍以上のビタミン C を持っており、すべての料理のハーブの最高のビタミン c 濃度の一つ.
フレッシュタイムの1オンス (28 グラム) はビタミン C の 45 mg を提供し、DV の 50% です (23).
お食事の上に新鮮なタイムの 1-2 杯 (3 〜6グラム) を散水するだけでも、あなたの免疫力を強化し、感染症と戦うのを助けることができる、あなたの食事に 3.5-7 mg のビタミン C を追加します。
タイムは喉の痛みや呼吸器の状態の一般的な治療法ですが、ビタミン C も高く、免疫力を高め、抗体を作り、ウイルスやバクテリアを破壊し、感染した細胞をクリアします (24信頼できるソース, 25信頼できるソース).
概要
タイムは100グラムあたり 160 mg のほとんどの料理のハーブよりも mopre ビタミン C が含まれています。1オンスのフレッシュタイムはビタミン C のための DV の 50% を提供します。タイムおよびビタミン C の高い他の食品は、あなたの免疫力を高めます。
9. パセリ
新鮮なパセリの大さじ2杯 (8 グラム) ビタミン C の 10 mg を含む, 推奨される DV の 11% を提供します (26).
他の緑豊かな緑とともに、パセリは植物ベース、非ヘム鉄の重要な供給源である.
ビタミン C は、非ヘム鉄の吸収を増加させます。これは、鉄欠乏性貧血を予防し、治療するのに役立ちます (27信頼できるソース, 28信頼できるソース).
1 2 月の研究は、菜食主義者の食事で人々を与えた500ビタミン C の mg を1日2回、食事と共に。研究の終わりに、彼らの鉄のレベルが 17% 増加し、ヘモグロビンが 8%、鉄の保存形態であるフェリチンが 12%(29信頼できるソース).
概要
パセリは、100グラム当たりビタミン C の 133 mg を含んでいます。あなたの食事に新鮮なパセリを2杯を散水すると、ビタミン C の DV の 11% を提供し、鉄の吸収を高めるのに役立ちます。
10. マスタードほうれん草
1杯の未加工のマスタードほうれん草は、ビタミン C の 195 mg、または DV の 217% (30).
料理からの熱は、食品中のビタミン C 含量を低下させるにもかかわらず、調理されたマスタードグリーンの1杯は、まだビタミン c の 117 mg、または DV の 130% を提供します (31).
多くの暗い緑豊かな緑と同様に、ビタミン A、カリウム、カルシウム、マンガン、繊維、および葉酸にも高い.
概要
マスタードは、100グラムあたりビタミン C の 130 mg を含んでいます。この緑の緑色の1つのカップは、生のときにビタミン C の DV の 217%、または調理時に 130% を提供します。
11. ケール
ケールは、アブラナ科の野菜です。
刻んだ生ケールの1カップは、ビタミン C の 80 mg、または DV の 89% を提供します。それはまた多量のビタミン K およびカロテノイドルテインおよびゼアキサンチンを供給します (32).
調理されたケールの1カップは 53 mg、またはビタミン C の DV の 59% を提供します (33).
この野菜を調理すると、ビタミン C 含量が減少しますが、1つの研究では、沸騰、フライパンや蒸し葉の緑は、その抗酸化物質の多くを解放することがわかりました。これらの強力な抗酸化剤は、慢性炎症性疾患を軽減することができる (34信頼できるソース).
概要
ケールは100グラムあたりのビタミン C の 120 mg が含まれています。1カップの生ケールがビタミン C の DV の 89% を提供し、軽く蒸したカップは 59% を提供します。
12. キウイ
1つの媒体キウイパック71ビタミン C の mg または DV の 79% (35).
研究は、ビタミン C の豊富なキウイが酸化ストレスを減らすことができることを示しています, コレステロールを下げるし、免疫を改善 (1信頼できるソース, 27信頼できるソース).
20 ~ 51 歳の健康な30人についての研究では、毎日2〜3回のキウイを28日間摂取することで、血液中の血小板の粘着性が 18% 減少し、トリグリセリドが 15% 低下しました。これは血栓や脳卒中のリスクを減らすことができます (36信頼できるソース).
ビタミン C 欠乏症の14人の男性の別の研究では、4週間毎日2つのキウイを食べることで、白血球の活性が 20% 増加したことがわかりました。ビタミン C の血中濃度はわずか1週間後に正常化し、304% 増加した (37信頼できるソース).
概要
キウイは100グラムあたりビタミン C の 93 mg を含んでいます。1つの中型のキウイは血の循環および免疫に寄与するビタミン C のための DV の 79% を提供する。
13. ブロッコリー
ブロッコリーは、アブラナ科の野菜です。調理されたブロッコリーの1/2 カップは、ビタミン C の 51 mg、または DV の 57% を提供します (38).
多数の観察研究は、ビタミン C が豊富なアブラナ科の野菜をたくさん食べることと、酸化ストレスの減少、免疫力の改善、および癌と心臓病のリスクの低下との間の関連を示しています (39信頼できるソース, 40信頼できるソース).
1つの無作為化研究では、27人の若い男性が、毎日、146のビタミン C mg を含む蒸したブロッコリーの250グラムサービングを与えた。10日後、炎症性マーカー C 反応性タンパク質のレベルは 48% 減少していた (41信頼できるソース).
概要
ブロッコリーは、100グラムあたりビタミン C の 89 mg が含まれています。蒸したブロッコリーの1/2 カップは、ビタミン C の DV の 57% を提供し、炎症性疾患のリスクを下げる可能性があります。
14. ブリュッセルもやし
調理されたブリュッセルもやしの1/2 カップは 49 mg を提供します, またはビタミン C の DV の 54% (42).
ほとんどのアブラナ科の野菜と同様に、芽キャベツも繊維、ビタミン K、葉酸、ビタミン A、マンガン、カリウムが多いです。
ビタミン C と K は骨の健康のために重要です。.特に、ビタミン C はコラーゲンの形成を助け、繊維部分はあなたの骨です。
大きな2018のレビューによると、ビタミン C の高い食事摂取量は、股関節骨折リスクが 26% 減少し、骨粗鬆症のリスクが 33% 低下したことが判明しました (43信頼できるソース).
概要
ブリュッセルもやしは、100グラムあたりのビタミン C の 85 mg を含んでいます。蒸したブリュッセルもやしの1/2 カップは、ビタミン C の DV の 54% を提供します, 骨の強度と機能を向上させる可能性があります。.
15. レモン
このレモンは、1700年代に壊血病を予防するために船員に与えられた。その皮を含む1つの全生レモンは、ビタミン C の 83 mg、または DV の 92% を提供する (44).
レモン汁中のビタミン C も抗酸化剤として機能します。
果物や野菜が切られると、酵素ポリフェノールは酸素にさらされます。これは酸化を誘発し、フードブラウンを回す。露出した表面にレモン汁を塗布することは、バリアとして機能し、褐変プロセスを防止する (45信頼できるソース).
概要
レモンが含まれています77ビタミン C あたり100グラム, 1 つの培地レモンは DV の 92% を提供します。.ビタミン C は強力な抗酸化効果を持ち、カットされた果物や野菜を褐色に保つことができます。
16. ライチ
1つのライチは約 7 mg のビタミン C、または DV の 7.5% を提供しながら、1杯のサービングは 151% を提供します (46).
ライチはまた、あなたの脳、心臓および血管に利益をもたらすオメガ-3 およびオメガ-6 脂肪酸を含んでいます。
ライチに特に研究ができません。.それにもかかわらず、この果物は、コラーゲン合成と血管の健康におけるその役割のために知られているビタミン C をたくさん提供しています (47信頼できるソース).
196000人の観察研究では、ビタミン C の摂取量が最も高かった人は脳卒中のリスクが 42% 低下していることがわかりました。果物や野菜の余分なサービングは、さらに 17% のリスクを下げました (47信頼できるソース).
概要
ライチは100グラムあたりビタミン C の 72 mg を含んでいます。1つの単一のライチはビタミン C のための DV の平均 7.5% を含み、1杯のサービングは 151% を提供します。
17. アメリカン柿
柿はトマトに似たオレンジ色の果物です。様々な品種があります。
日本の柿は最も人気がありますが、ネイティブアメリカン柿 (Diospyros virginiana) は、ほぼ9倍以上のビタミン C が含まれています。
1つのアメリカの柿には16.5 のビタミン C mg、または DV の 18% が含まれています (48).
概要
アメリカの柿は100グラムあたりのビタミン C の 66 mg を含んでいます。1つのアメリカの柿はビタミン C のための DV の 18% を詰める。
18. パパイヤ (Pawpaws)
パパイヤの1カップ (145 グラム) は、87のビタミン C mg または 97% DV (49).
ビタミン C はまた、メモリを助け、あなたの脳で強力な抗炎症効果を持っています (50信頼できるソース).
1つの研究で, 軽度のアルツハイマー病で20人は6ヶ月間濃厚パパイヤ抽出物を与えられました。.結果は、炎症の減少を示し、酸化ストレスの 40% 減少 (51信頼できるソース).
概要
パパイヤは100グラムあたりビタミン C の 62 mg を含んでいます。パパイヤの1杯は87ビタミン C の mg を提供します, メモリを向上させることができます。.
19. イチゴ
イチゴの半分 (152 グラム) の1カップは89ビタミン C の mg または 99% DV (52).
イチゴは、ビタミン C、マンガン、フラボノイド、葉酸および他の有益な抗酸化物質の多様性と強力な混合物を含んでいます。
研究では、高い抗酸化成分のために、イチゴが癌、血管疾患、認知症および糖尿病の予防に役立つことが示されている (53信頼できるソース).
メタボリックシンドロームを有する27人の研究では、凍結乾燥したイチゴを毎日食べること、すなわち心臓病の危険因子が減少した3杯に相当することが判明した (54信頼できるソース).
8週間の研究の終わりに, 彼らの「悪い」 LDL コレステロール値が 11% 減少していた, 一方、血管の炎症マーカー VCAM のレベルが減少していた 18% (54信頼できるソース).
概要
イチゴには、100グラムあたりのビタミン C の 59 mg が含まれています。イチゴの半分の1カップは、ビタミン C の 89 mg を提供します。この栄養価のある果物は、あなたの心と脳の健康を助けるかもしれない。
20. オレンジ
1つの中型のオレンジは 70 mg のビタミン C を提供する、DV の 78% である (55).
広く食べられて、オレンジは食物ビタミン C 摂取量のかなりの部分を構成しています。
他の柑橘系の果物は、あなたのビタミン C のニーズを満たすのにも役立ちます。例えば、半分のグレープフルーツは、dv の 44 mg または 73%、dv のマンダリン 24 mg または 39%、DV の1つのライム 13 mg または 22% の果汁 (56、 57、 58).
概要
オレンジは100グラムあたりのビタミン C の 53 mg を含んでいます。1つの媒体のオレンジは70ビタミン C の mg を提供する。グレープフルーツ、みかん、ライムなどの他の柑橘系の果物も、このビタミンの良い源です。
要するに
ビタミン C は、他の多くの重要な役割の中で、あなたの免疫システム、結合組織と心臓と血管の健康のために不可欠です。
このビタミンを十分に得ていないことは、あなたの健康にマイナスの影響を持つことができます.
柑橘類はビタミン C の最も有名な供給源であるかもしれませんが、果物や野菜の多種多様は、このビタミンが豊富であり、さらに柑橘類に見られる量を超える可能性があります。
毎日上で提案された食品のいくつかを食べることによって、あなたのニーズをカバーする必要があります。
ビタミン C が豊富な食事は、健康と病気の予防に不可欠なステップです。
