健康的な食生活には、さまざまな色の果物や野菜、全粒穀物と澱粉、良い脂肪、リーンタンパク質が含まれています。
健康的を食べることは、塩分と糖分が多量に添加された食品を避けることも意味します。
この記事では、健康的な食生活のトップ10の利点と、その背後にある証拠を見ていきます。
1. 減量
健康的を食べることには多くの利点があります。
減量は、慢性的な状態のリスクを減らすのに役立ちます。人が太り過ぎまたは肥満の場合、以下を含むいくつかの条件を発症するリスクが高くなります。
心臓病
インスリン非依存性糖尿病
悪い骨密度
一部の癌
全体の野菜や果物は、ほとんどの加工食品よりもカロリーが低いです。減量を希望する人は、カロリー摂取量を毎日必要とするものよりも少なくする必要があります。
個人のカロリー要件を決定することは、米国政府によって公開された食事のガイドラインを使用して簡単です。
加工食品を含まない健康的な食事を維持することは、カロリーを数えることなく1日の限度内で滞在する人を助けることができます。
繊維は、体重を管理するために特に重要である健康的な食事の1つの要素です。植物をベースにした食品には食物繊維が豊富に含まれており、長期間にわたって人々を豊かにすることで飢餓を調節することができます。
2018では、研究者は、繊維とリーンタンパク質の豊富な食事は、カロリーをカウントする必要なく減量をもたらしたことを発見しました。
2. がんリスクの軽減
健康ダイエットは肥満につながり、がんを発症するリスクを高める可能性があります。健康な範囲の中で重量を量ることはこの危険を減らすかもしれない。
また、2014年、米国臨床腫瘍学会では、肥満が癌を持つ人々のより悪い展望に貢献したと報告しました。
しかし、果物や野菜が豊富なダイエットは、がんに対する保護に役立つことがあります。
2014からの別の研究では、果物を豊富に含む食事が上部胃腸管の癌のリスクを減少させたことを研究者は発見した。彼らはまた、野菜、果物、繊維が豊富な食事が結腸直腸癌のリスクを下げ、繊維が豊富な食事が肝癌のリスクを減少させたことを発見した.
果物、野菜、ナッツ、豆類に見られる多くの植物化学物質は、抗酸化物質として機能し、細胞が癌の原因となる損傷から保護します。これらの酸化防止剤のいくつかは、 β-カロテン、リコピン、ビタミンA、C、および E を含みます。
人間の試練は決定的ではないが、研究室や動物の研究の結果は、癌に関連するフリーラジカル損傷の減少の発生に特定の抗酸化物質をリンクしています。.
3. 糖尿病管理
健康的な食事を食べることは糖尿病の人を助けることができます。
必要に応じて重量を失う
血糖値の管理
目標範囲内で血圧とコレステロールを保つ
糖尿病の合併症を予防または遅らせる
糖分や塩分を加えた食品の摂取を制限することは、糖尿病患者にとって不可欠です。飽和およびトランス脂肪の高い揚げ物を避けるためにも最適です。
4. 心臓の健康と脳卒中の予防
2017年に発表された数字によると、米国では9210万人が少なくとも1種類の心血管疾患を持っています。これらの条件は、主に心臓や血管を含む.
カナダの心臓と脳卒中の基礎によると、早期心臓病と脳卒中の症例の最大80%は、身体活動のレベルの増加や健康的を食べるなどのライフスタイルの変化を防ぐことができます。
ビタミン E は、心臓発作につながることができ、血栓を防ぐことができるといういくつかの証拠があります。以下の食品には高レベルのビタミン E が含まれています。
アーモンド
ピーナッツ
ヘーゼル ナッツ
ヒマワリの種
緑野菜
医学界は、長期間にわたり、冠状動脈性心疾患などのトランス脂肪と心臓関連の病気との間の関連性を認識してきた。.
人は、食事からのトランス脂肪を排除する場合, これは、低密度リポタンパク質コレステロールのレベルを低下させます.このタイプのコレステロールは、動脈内を収集するプラークを引き起こす, 心臓発作や脳卒中のリスクを増加させる.
血圧を下げることは心臓の健康にとっても不可欠であり、1日に食塩摂取量を1500ミリグラムに制限することができます。
塩は、多くの処理とファーストフードに添加され、血圧を下げることを望んでいる人は、これらを避けるべきです。
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5. 次世代の健康
子供たちは周りの大人からほとんどの健康関連の行動を学び、健康的な食事と運動習慣をモデル化した親はこれらを通過する傾向がある.
家庭で食べることも助けになるかもしれない。2018年に、研究者は、定期的に家族と食事をしていた子供が、あまり頻繁に家で食べていた仲間よりも多くの野菜と少ない甘い食べ物を食べたことを発見しました。
さらに、自宅でガーデニングや料理に参加する子供たちは、健康的な食事やライフスタイルの選択肢を作る可能性が高くなります。
6. 強い骨と歯
子供は両親から健康的な行動を学ぶ。
強い骨や歯には十分なカルシウムとマグネシウムを持った食事が必要です。骨を健康に保つことは、後の人生で骨粗鬆症と変形性関節症を予防するために不可欠です。
以下の食品はカルシウムが豊富です。
低脂肪乳製品
ブロッコリー
カリフラワー
キャベツ
骨を持つ缶詰の魚
豆腐
豆類
また、多くの穀物と植物ベースのミルクはカルシウムで強化されています。
マグネシウムは、多くの食品に豊富であり、最高のソースは、緑豊かな野菜、ナッツ、種子、および全粒穀物です。
7. より良い気分
新たな証拠は、食事と気分との間に近い関係を示唆しています。.
2016では、研究者は、高血糖負荷の食事療法は、うつ病や疲労の増加の症状を引き起こす可能性があることを発見しました.
高血糖負荷の食事療法は、清涼飲料、ケーキ、白パン、ビスケットなどに見られるような多くの洗練された炭水化物を含んでいます。野菜、全果実、および全粒穀物は、より低い血糖負荷を有する。
健康的な食生活は全体のムードを改善するかもしれませんが、うつ病患者は医療を受けることが不可欠です。
8. メモリの向上
健康的な食事は、認知症や認知機能の低下を防ぐのに役立ちます。
2015からの研究は、これらの副作用から保護する栄養素や食品を同定しました.彼らは有益であるために以下を発見しました:
ビタミン D、C、および E
オメガ 3脂肪酸
フラボノイドとポリフェノール
魚
他のダイエットの中でも、地中海ダイエットはこれらの栄養素の多くを取り入れています。
9. 腸の健康の改善
結腸は、代謝および消化において重要な役割を果たす天然のバクテリアでいっぱいです。
細菌の特定の菌株はまた、結腸に利益をもたらすビタミン K および B を産生する。これらの株はまた、有害な細菌やウイルスと戦うのに役立ちます。
繊維が少なく、砂糖と脂肪が多い食事は、腸内の微生物叢を変化させ、地域の炎症を増加させる。
しかし、野菜、果物、豆類、および全粒が豊富な食事は、大腸で繁栄する善玉菌を助けるおけるグルタミンとプロバイオティクスの組み合わせを提供します。
ヨーグルト、キムチ、ワークラウト、味噌、ケフィアなどの発酵食品は、プロバイオティクスに富んでいます。
繊維は、容易にアクセス可能なプレバイオティクスであり、それは豆類、穀物、果物、野菜に豊富です。
繊維はまた、腸の癌や憩室炎を防ぐために助けることができる定期的な便通を促進します。.
10. 良い夜の眠りを得ること
睡眠時無呼吸を含む様々な要因が睡眠のパターンを乱すことがあります。
睡眠時無呼吸は、気道が睡眠中に繰り返しブロックされるときに起こる。危険因子としては、肥満、飲酒、健康の食事などがあります。
アルコールとカフェインの消費を減らすことは、人が睡眠時無呼吸を持っているかどうかにかかわらず、安らかな睡眠を確保するのに役立ちます。
健康的な食生活のためのクイックヒント
ハーブティーのソフトドリンク交換は、人の食生活の前向きな変化です。
食事を改善するための小さな、肯定的な方法がたくさんあります。
水とハーブティーのソフトドリンク交換
少なくとも週に1日は肉を食べない
生産が各食事の約50パーセントを作ることを保証すること
植物ベースのミルクのための牛のミルクの交換
あまり繊維を含まない、多くの場合、追加の砂糖を含む、ジュースを飲むのではなく、全体の果物を食べる
塩分の多い加工肉を避け、大腸がんのリスクを高めることができる
卵、豆腐、魚、ナッツに見られる、よりリーンなたんぱく質を食べること
料理教室に参加したり、より多くの野菜を食事に取り入れる方法を学んだりすることもできます。
医師や栄養士は、より健康的な食生活をするためのヒントを提供することもできます。
