卵は安価かつ栄養価の優れた食べ物です。
カロリーは比較的少なく、栄養素としては以下が豊富です。
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル
・脂肪
・多種の微量栄養素
ただし、卵は調理法によって、栄養価が変動する場合があります。
この記事では、卵の栄養価を損なわない調理法について、いくつか紹介したいと思います。
基本的な調理法の紹介
卵の用途は幅広く、野菜や他の食品と組み合わせるなど、様々な料理で活用されます。
また加熱処理することによって、細菌を死滅させ、安全にいただくことができるのです。
代表的な卵料理を、いくつか取り上げてみましょう。
ゆで卵
殻は取り除かないで、沸騰したお湯の中で6-10分ほど茹でれば、ゆで卵の完成です。
この際に茹でる時間が長いほど、卵黄が固まりますので、各自お好みで調節してみてください。
ポーチドエッグ
ポーチドエッグの作るには、沸騰させたお湯を少し冷まします。
そして適温（71-82℃）になったお湯の中へ、卵を割って2.5分から3分ほど調理すれば完成です。
目玉焼き
目玉焼きを作るには、油をひいたフライパンに卵を割りましょう。
この際、片面焼き(サニーサイドアップ)にするか、両面焼き(オーバーイージー)にするか好きな方をお選びください。
ベイクドエッグ
平皿に乗せた卵をオーブンで加熱すれば、ベイクドエッグの完成です。
スクランブルエッグ
割った卵をボウルに入れてかき混ぜフライパンに注ぎ、弱火で固まるまで混ぜます。
オムレツ
スクランブルエッグと同様に、卵を割り弱火のフライパンに注いで調理します。
フライパンに注いでから混ぜないのが、スクランブルエッグとの相違点です。
電子レンジ
電子レンジは幅広い調理法を提示してくれるだけでなく、コンロで調理するよりも、遥かに調理時間を短縮することができます。
ただし、殻が付いたままの卵を電子レンジで加熱すると、卵の内部に圧力がかかり、爆発する可能性があるのでご遠慮ください。
まとめ
卵は様々な調理法によって、美味しくいただくことができる。
卵の栄養吸収率を上げるには
卵を調理することで、安全かつ効率的に栄養を吸収することができます。
例えば、卵は加熱することで、タンパク質を効率的に吸収できるようになります。
ある研究では、生卵の人体へのタンパク質吸収率が51%なのに対して、調理済みの卵の吸収率は91%だったことが明らかとなっています。
こうした違いは、熱を加えることによるタンパク質の構造変化に起因すると考えられています。
生卵の場合、タンパク質を構成する物質は互いに分離していて、複雑かつねじれた構造を形成しております。
ここに熱が加わると、タンパク質の結合が壊れ始めます。
その後、タンパク質同士で再結合が行われます。このプロセスを経ることによって、卵のタンパク質吸収効率が上がるのです。
こうした現象は、卵白と卵黄がゲルからゴム状へ変化するプロセスを確認することで分かります。
また生卵の摂取が、ビオチンの吸収を妨げる可能性についても触れておかなければなりません。
卵には、脂肪や糖の代謝に使用されるビオチン、別名ビタミンB7またはビタミンＨとして知られる微量栄養素ビオチンが豊富に含まれています。
生卵の場合、卵白に含まれるアビジンがビオチンと結合し、その吸収を阻害してしまいます。
しかし加熱処理を行うことで、アビジンの構造が変化し、ビオチンとの結合が緩み、人体への吸収効率が上がります。
まとめ
卵は調理することで、タンパク質やビタミン、ビオチンの吸収効率が上がる。
高温調理による栄養破壊の可能性について
卵を調理することによる吸収効率の向上について述べましたが、調理よって栄養素が失われる可能性も存在します。
特に食材を長期かつ高温で調理した場合、ほとんどの食材で栄養素が減少することが分かっています。
こうした現象に興味を持った研究者が調査したところ、卵のビタミンA含有量は、調理によって約17-20%も減少することが分かりました。
また調理によって、卵に含まれる抗酸化物質が大幅に減少することについても明らかになっています。
ある研究では、煮卵や目玉焼き、また電子レンジによる調理などでは、卵に含まれる抗酸化物質が6-18%も減少したことを示し、調理時間が短いほど、栄養素が保持される事を指摘しています。
他の研究では、卵を40分に渡り焼いたところ、ビタミンDが最大61%失われたが、揚げる、煮るなどの調理法では18%の損失に留まったことを報告しています。
ただ、これらの栄養価が損なわれるにしても、卵は依然として豊富なビタミンと抗酸化物質を含んでいるため、気にしすぎることもないでしょう。
まとめ
卵を調理することにより、いくつかの栄養素が減少する。ただし依然として、卵は高い栄養価を誇るのが事実である。
高温調理によるコレステロールの酸化について
卵一つあたりには約212mgものコレステロールが含まれており、これは一日あたりの推奨量の七割を占めます。
現在、米国ではコレステロール摂取量に関する上限は特に設けられていません。
また卵を高温で調理した場合、コレステロールの酸化が起こることで、オキシステロールと呼ばれる化合物が生成されることにも触れておかなければなりません。
酸化コレステロール及びオキシステロールには、心臓病のリスク増加や血中濃度の上昇に寄与する場合があるため、注意が必要です。
酸化コレステロールは、フライドポテトやフライドチキン、フライドフィッシュなど揚げ物類に多く含まれているとされます。
また注目すべき点としては、酸化コレステロールの摂取よりも、体内でコレステロールが酸化した場合の方が、より健康に悪影響を与えるとのデータが出ていることです。
ただし同時に、心疾患と卵との関連性が証明されていないことも事実です。
まとめ
卵を高温で調理した場合、酸化コレステロールの生成を招く可能性がある。ただし卵と心疾患のリスクには、関連性が認められていない。
卵を調理するときのポイント5選
栄養価に優れた卵ですが、適切な調理を施すことで、さらに健康増進効果が望めます。
卵を調理する際に大切なのは、以下の5つです。
1.カロリーの削減
摂取カロリーを少しでも減らしたい場合は、ゆで卵またはポーチドエッグにして食べるのがおススメです。
2.野菜と一緒に食べる
卵と野菜を組み合わせることで、卵に足りない繊維質やビタミンをあわせて摂取することができます。
レシピの例としては、野菜オムレツまたはスクランブルエッグなどが挙げられます。
勿論、調理した卵の横に野菜を添えるといった方法でも構いません。
3.良質な油で高温調理
良質な油を用いることで、高温で調理した際に、卵の酸化や有害なフリーラジカルの生成を防ぐことが出来ます。
具体的な油の選択肢としては、アボカドオイルやひまわり油などが挙げられます。またエクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイルを使用する際は、それぞれ210°C、177°C以下の温度で調理するのが最適です。
4.栄養価の高い卵の選別
鶏の飼育方法及び与えられる飼料によって、卵の栄養価は大きく異なります。
一般的に牧草を餌にして育てられた鶏が産む有機卵は、従来のケージによる飼育で産み出された卵より栄養価が高いとされます。
5.過度な加熱を避ける
卵を長時間かつ高温で調理することで、栄養価が損なわれる可能性があります。
また長時間にわたる高温調理は、酸化コレステロールの増加を促してしまうからです。
まとめ
卵の恩恵を受けるためには、低カロリーの調理法の選択、野菜との組み合わせ、良質の油の使用、過剰な調理を行わないことが大切である。
結論
調理時間の短縮、低温による調理は、コレステロールの酸化を抑止し、卵の栄養を保持することに繋がります。
こうした観点から、ポーチドエッグ、ゆで卵は、卵の栄養を損なわない調理法であると言えます。また余分なカロリーが付随しないことも併せて評価できます。
何れにせよ、卵が各種栄養素に優れた食品であることに変わりはありません。ですから、それぞれに合った食べ方や調理の仕方を見つけるのが大切と言えるでしょう。
