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卵は安価かつ栄養価の優れた食べ物です。

カロリーは比較的少なく、栄養素としては以下が豊富です。

・タンパク質

・ビタミン

・ミネラル

・脂肪

・多種の微量栄養素

ただし、卵は調理法によって、栄養価が変動する場合があります。

この記事では、卵の栄養価を損なわない調理法について、いくつか紹介したいと思います。

基本的な調理法の紹介

卵の用途は幅広く、野菜や他の食品と組み合わせるなど、様々な料理で活用されます。

また加熱処理することによって、細菌を死滅させ、安全にいただくことができるのです。

代表的な卵料理を、いくつか取り上げてみましょう。

ゆで卵

殻は取り除かないで、沸騰したお湯の中で6-10分ほど茹でれば、ゆで卵の完成です。

この際に茹でる時間が長いほど、卵黄が固まりますので、各自お好みで調節してみてください。

ポーチドエッグ

ポーチドエッグの作るには、沸騰させたお湯を少し冷まします。

そして適温（71-82℃）になったお湯の中へ、卵を割って2.5分から3分ほど調理すれば完成です。

目玉焼き

目玉焼きを作るには、油をひいたフライパンに卵を割りましょう。

この際、片面焼き(サニーサイドアップ)にするか、両面焼き(オーバーイージー)にするか好きな方をお選びください。

ベイクドエッグ

平皿に乗せた卵をオーブンで加熱すれば、ベイクドエッグの完成です。

スクランブルエッグ

割った卵をボウルに入れてかき混ぜフライパンに注ぎ、弱火で固まるまで混ぜます。

オムレツ

スクランブルエッグと同様に、卵を割り弱火のフライパンに注いで調理します。

フライパンに注いでから混ぜないのが、スクランブルエッグとの相違点です。

電子レンジ

電子レンジは幅広い調理法を提示してくれるだけでなく、コンロで調理するよりも、遥かに調理時間を短縮することができます。

ただし、殻が付いたままの卵を電子レンジで加熱すると、卵の内部に圧力がかかり、爆発する可能性があるのでご遠慮ください。

まとめ

卵は様々な調理法によって、美味しくいただくことができる。

卵の栄養吸収率を上げるには

卵を調理することで、安全かつ効率的に栄養を吸収することができます。

例えば、卵は加熱することで、タンパク質を効率的に吸収できるようになります。

ある研究では、生卵の人体へのタンパク質吸収率が51%なのに対して、調理済みの卵の吸収率は91%だったことが明らかとなっています。

こうした違いは、熱を加えることによるタンパク質の構造変化に起因すると考えられています。

生卵の場合、タンパク質を構成する物質は互いに分離していて、複雑かつねじれた構造を形成しております。

ここに熱が加わると、タンパク質の結合が壊れ始めます。

その後、タンパク質同士で再結合が行われます。このプロセスを経ることによって、卵のタンパク質吸収効率が上がるのです。

こうした現象は、卵白と卵黄がゲルからゴム状へ変化するプロセスを確認することで分かります。

また生卵の摂取が、ビオチンの吸収を妨げる可能性についても触れておかなければなりません。

卵には、脂肪や糖の代謝に使用されるビオチン、別名ビタミンB7またはビタミンＨとして知られる微量栄養素ビオチンが豊富に含まれています。

生卵の場合、卵白に含まれるアビジンがビオチンと結合し、その吸収を阻害してしまいます。

しかし加熱処理を行うことで、アビジンの構造が変化し、ビオチンとの結合が緩み、人体への吸収効率が上がります。

まとめ

卵は調理することで、タンパク質やビタミン、ビオチンの吸収効率が上がる。

高温調理による栄養破壊の可能性について

卵を調理することによる吸収効率の向上について述べましたが、調理よって栄養素が失われる可能性も存在します。

特に食材を長期かつ高温で調理した場合、ほとんどの食材で栄養素が減少することが分かっています。

こうした現象に興味を持った研究者が調査したところ、卵のビタミンA含有量は、調理によって約17-20%も減少することが分かりました。

また調理によって、卵に含まれる抗酸化物質が大幅に減少することについても明らかになっています。

ある研究では、煮卵や目玉焼き、また電子レンジによる調理などでは、卵に含まれる抗酸化物質が6-18%も減少したことを示し、調理時間が短いほど、栄養素が保持される事を指摘しています。

他の研究では、卵を40分に渡り焼いたところ、ビタミンDが最大61%失われたが、揚げる、煮るなどの調理法では18%の損失に留まったことを報告しています。

ただ、これらの栄養価が損なわれるにしても、卵は依然として豊富なビタミンと抗酸化物質を含んでいるため、気にしすぎることもないでしょう。

まとめ

卵を調理することにより、いくつかの栄養素が減少する。ただし依然として、卵は高い栄養価を誇るのが事実である。

高温調理によるコレステロールの酸化について

卵一つあたりには約212mgものコレステロールが含まれており、これは一日あたりの推奨量の七割を占めます。

現在、米国ではコレステロール摂取量に関する上限は特に設けられていません。

また卵を高温で調理した場合、コレステロールの酸化が起こることで、オキシステロールと呼ばれる化合物が生成されることにも触れておかなければなりません。

酸化コレステロール及びオキシステロールには、心臓病のリスク増加や血中濃度の上昇に寄与する場合があるため、注意が必要です。

酸化コレステロールは、フライドポテトやフライドチキン、フライドフィッシュなど揚げ物類に多く含まれているとされます。

また注目すべき点としては、酸化コレステロールの摂取よりも、体内でコレステロールが酸化した場合の方が、より健康に悪影響を与えるとのデータが出ていることです。

ただし同時に、心疾患と卵との関連性が証明されていないことも事実です。

まとめ

卵を高温で調理した場合、酸化コレステロールの生成を招く可能性がある。ただし卵と心疾患のリスクには、関連性が認められていない。

卵を調理するときのポイント5選

栄養価に優れた卵ですが、適切な調理を施すことで、さらに健康増進効果が望めます。

卵を調理する際に大切なのは、以下の5つです。

1.カロリーの削減

摂取カロリーを少しでも減らしたい場合は、ゆで卵またはポーチドエッグにして食べるのがおススメです。

2.野菜と一緒に食べる

卵と野菜を組み合わせることで、卵に足りない繊維質やビタミンをあわせて摂取することができます。

レシピの例としては、野菜オムレツまたはスクランブルエッグなどが挙げられます。

勿論、調理した卵の横に野菜を添えるといった方法でも構いません。

3.良質な油で高温調理

良質な油を用いることで、高温で調理した際に、卵の酸化や有害なフリーラジカルの生成を防ぐことが出来ます。

具体的な油の選択肢としては、アボカドオイルやひまわり油などが挙げられます。またエクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイルを使用する際は、それぞれ210°C、177°C以下の温度で調理するのが最適です。

4.栄養価の高い卵の選別

鶏の飼育方法及び与えられる飼料によって、卵の栄養価は大きく異なります。

一般的に牧草を餌にして育てられた鶏が産む有機卵は、従来のケージによる飼育で産み出された卵より栄養価が高いとされます。

5.過度な加熱を避ける

卵を長時間かつ高温で調理することで、栄養価が損なわれる可能性があります。

また長時間にわたる高温調理は、酸化コレステロールの増加を促してしまうからです。

まとめ

卵の恩恵を受けるためには、低カロリーの調理法の選択、野菜との組み合わせ、良質の油の使用、過剰な調理を行わないことが大切である。

結論

調理時間の短縮、低温による調理は、コレステロールの酸化を抑止し、卵の栄養を保持することに繋がります。

こうした観点から、ポーチドエッグ、ゆで卵は、卵の栄養を損なわない調理法であると言えます。また余分なカロリーが付随しないことも併せて評価できます。

何れにせよ、卵が各種栄養素に優れた食品であることに変わりはありません。ですから、それぞれに合った食べ方や調理の仕方を見つけるのが大切と言えるでしょう。

実際には、朝食をスキップする方が、不健康な朝食食品を食べるよりも良いかもしれません。

しかし、栄養価の高いバランスのとれた朝食は、エネルギーを与え、一日の残りの間に食べ過ぎを防ぐことができます。

ここでは、午前中に食べることができる12個の最高の食べ物です。

 

1. 卵

 

卵は間違いなく健康的でおいしいです。

研究は、朝食に卵を食べることは、満腹感を増加させ、次の食事でカロリー摂取量を減らし、安定した血糖値とインスリンレベルを維持するのに役立つことを示しています。

ある研究では、朝食に卵を食べた男性は、ベーグルを消費した人よりも、一日の残りの間に少ないカロリーを摂取した方が満足度が高く、摂取カロリーが少ないと感じました。

さらに、卵黄はルテインとゼアキサンチンを含む。これらの抗酸化物質は、白内障や黄斑変性症などの眼疾患を防ぐのに役立ちます。

卵はまた、コリンの最高の供給源の一つであります, 脳と肝臓の健康のための非常に重要な栄養素 。

コレステロールは高いが、卵はほとんどの人でコレステロール値を上げない。

実際、全卵を食べることは、「悪い」LDLコレステロールの形状を変更し、「良い」HDLコレステロールを増加させ、インスリン感受性を改善することによって、心臓病のリスクを減らすことができます。

さらに、3つの大きな卵は、約20グラムの高品質のタンパク質を提供します。

卵も非常に汎用性が高いです。例えば、固ゆで卵は、事前に準備することができる素晴らしいポータブル朝食を作ります。

概要

卵はタンパク質が多く、いくつかの重要な栄養素があります。彼らはまた、満腹感を促進し、より少ないカロリーを食べるのに役立ちます。

 

2. ギリシャヨーグルト

 

ギリシャヨーグルトはクリーミーで、おいしくて栄養価が高いです。

乳清や乳糖から他の液体を圧迫することによって作られており、タンパク質に濃縮されたクリーミーなヨーグルトを作り出します。

タンパク質は空腹感を減らすために示されており、脂肪や炭水化物よりも高い熱効果を有する。

用語「サーミック効果」は、食後に生じる代謝率の増加を指す。

ヨーグルトや他の乳製品は、PYYやGLP-1を含む満腹を促進するホルモンのレベルを増加させるので、体重管理にも役立ちます。

さらに、フル脂肪ヨーグルトには共役リノール酸(CLA)が含まれており、脂肪の損失を増加させ、乳がんのリスクを減少させる可能性があります。

ギリシャヨーグルトの特定のタイプは、あなたの腸が健康に滞在するのに役立つビフィズス菌のようなプロバイオティクスの良いソースです。

ヨーグルトにプロバイオティクスが含まれていることを確認するには、ラベルに「ライブおよびアクティブな文化が含まれています」というフレーズを探します。

ギリシャヨーグルトをベリーやみじん切りフルーツでトッピングして、食事のビタミン、ミネラル、繊維の含有量を増やしてみてください。

概要

ギリシャヨーグルトはタンパク質が高く、食欲を減らすのに役立ち、減量を助ける可能性があります。特定のタイプはまた、有益なプロバイオティクスが含まれています.

 

3. コーヒー

コーヒーは、あなたの一日を始めるために素晴らしい飲み物です。

それはカフェインの高いです, 気分を改善するために示されています, 覚醒と精神的なパフォーマンス。

カフェインの少量でも、これらの効果を達成することができます。

41の研究の分析は、副作用を減らしながらカフェインの利点を最大化するために1日あたり38-400 mgであることが最も効果的な用量を発見しました。

これは、コーヒーの強さに応じて、1日あたり約0.3~4杯のコーヒーです。

カフェインはまた、代謝率と脂肪燃焼を増加することが示されています。.ある研究では、1日あたり100mgのカフェインが、24時間にわたって79~150カロリーを余分に燃やすのに役立ちました。

また、コーヒーは、炎症を軽減し、血管を覆う細胞を保護し、糖尿病や肝疾患のリスクを減少させる抗酸化物質が豊富です。

概要

コーヒーを一杯飲むことは、一日を始めるのに最適な方法です。その中のカフェインは、気分を改善、 精神的なパフォーマンスと代謝を上げるのに役だちます。

 

 

4. オートミール

オートミールは、シリアル愛好家のための最高の朝食の選択肢です。

これは、オート麦β-グルカンと呼ばれるユニークな繊維を含むグランドオート麦から作られています。この繊維は、コレステロールの減少を含む多くの印象的な健康上の利点を持っています。

さらに、オート麦β-グルカンは、満腹感を促進する粘性繊維です。一つの研究は、それが満腹ホルモンPYYのレベルを増加させ、高用量が最大の効果を持っていたことを発見しました。

オート麦はまた、脂肪酸が腐敗から保護する抗酸化物質が豊富です。これらの抗酸化物質はまた、心臓の健康に利益をもたらし、血圧を低下させる可能性があります。

オート麦にはグルテンは含まれていませんが、グルテン含有穀物と同じ施設で加工されることがよくあります。研究者は、ほとんどのオート麦が実際に他の穀物、特に大麦で汚染されていることを発見しました。

したがって、セリアック病やグルテン感受性を持つ人々は、グルテンフリーとして認定されているオート麦を選択する必要があります。

調理されたオートミールの1カップ(235グラム)には約6グラムのタンパク質しか含んでおり、高タンパク質の朝食の利点を提供しません。

オートミールの朝食のタンパク質含有量を高めるには、水の代わりに牛乳で準備するか、卵の側面またはチーズの一部でそれを提供します。

概要

オートミールはβ-グルカン繊維が豊富で、コレステロールを下げ、満腹感を高めます。また、抗酸化物質が含まれています。

 

5. チアシード

チア種子は非常に栄養価が高く、周りの繊維の最高の源の一つです。

実際には、チア種子の1オンス(28グラム)は、サービングあたりの繊維の印象的な11グラムを提供します。

さらに、チア種子の繊維の一部は、水を吸収し、消化管を移動する食品の量を増加させ、あなたが満腹で満足感を与えるのを助ける粘性繊維です。

小さな12週間の研究では、チアシードを食べた糖尿病患者は、血糖値と血圧の改善と共に、空腹感の低下を経験しました。

チア種子はまた、代謝中に生成されるフリーラジカルと呼ばれる不安定な分子から細胞を保護する抗酸化物質で高いです。

糖尿病患者の別の研究では、チアシードは炎症性マーカーCRPを40%減少させた。CRPの上昇は心臓病の主要な危険因子である。

しかし、チアシードの1つのサービングは、朝食に最適ではないかもしれないタンパク質の約4グラムを提供します。

ここでは、タンパク質の25グラム以上を含むチアプディングのレシピです。

高タンパクチアシードプリン

成分：

乾燥チア種子の1オンス(28グラム)。
乳清タンパク質粉末の1スクープ。
ココナッツミルクまたはアーモンドミルクの1カップ(240ミリリットル)。
ベリーを半カップ
必要に応じて、ステビアまたは別の甘味料を味わう。

ボウルにすべての材料を組み合わせ、よく混ぜます。
ボウルを覆い、少なくとも1時間冷蔵します。

概要

チア種子は繊維が高く、炎症を軽減し、病気のリスクを減少させる抗酸化物質が詰め込まれています。

 

 

6. ベリー

ベリーはおいしいと抗酸化物質が詰め込まれています。

人気のタイプは、ブルーベリー、ラズベリー、イチゴやブラックベリーが含まれます。

彼らはほとんどの果物よりも砂糖が低いですが、繊維の方が高いです。

実際には、ラズベリーとブラックベリーはそれぞれ、カップあたりの繊維の印象的な8グラム、または120と145グラムを提供します。

さらに、ベリーの1カップは、タイプに応じて50-85カロリーのみが含まれています。

ベリーはまた、あなたの心を保護し、より良い老化を助けることができるアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質をパックします。

ベリーは、炎症のマーカーを減らし、血中コレステロールが酸化するのを防ぎ、血管を覆う細胞を健康に保つことが示されています。

朝食にベリーを加える良い方法は、ギリシャヨーグルトやカッテージチーズでそれらを食べることです。

概要

ベリーは繊維が高く、カロリーが低い。彼らはまた、病気のリスクを減らすことができます抗酸化物質が豊富です。

 

 

7. ナッツ

ナッツはおいしい、満足と栄養価です。

彼らは充填し、体重増加を防ぐのに役立つため、彼らはあなたの朝食に素晴らしい追加です。

ナッツはカロリーが高いにもかかわらず、研究はあなたがそれらの中のすべての脂肪を吸収し、示唆しています。

実際には、あなたの体はアーモンドの1オンス(28グラム)のサービングの約129カロリーを吸収するだけです。

これは他のいくつかのナッツにも当てはまるかもしれませんが、現時点ではアーモンドのみがテストされています。

さらに、ナッツは、心臓病の危険因子を改善し、インスリン抵抗性を減少させ、炎症を減少させることが示されている。

すべての種類のナッツはまた、マグネシウム、カリウム、心臓健康な一価不飽和脂肪で高いです。

さらに、ブラジルのナッツはセレンの最高の供給源の一つです – ちょうど2つのブラジルのナッツは、推奨される毎日の摂取量の100%以上を提供します。

ナッツは糖尿病の人々にも有益です。ある研究では、炭水化物の一部を2オンス(56グラム)のナッツに置き換えることで、血糖値とコレステロール値が低下しました。

ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、オートミールを大さじ2杯のナッツでトッピングすると、朝食の栄養価を上げながらクランチと風味を提供します。

あなたはここでナッツの素晴らしい選択を見つけることができます.

概要

ナッツは、心臓病のリスクを軽減し、血糖コントロールを改善するのに役立つ充填、栄養密度の高い食品です。

 

 

8. 緑茶

緑茶は地球上で最も健康的な飲み物の一つです。

これは、覚醒と気分を向上させるカフェインが含まれています, 代謝率を上げると一緒に。

緑茶は、コーヒーの約半分の量であるカップあたりのカフェインの35-70 mgのみを提供します。

緑茶は糖尿病に特に役立つかもしれません。17の研究のレビューは、緑茶を飲む人に血糖値とインスリンレベル減少があった事がみつかっています。

また、EGCGとして知られている抗酸化物質が含まれています, 損傷からあなたの脳, 神経系と心臓を保護することができます 。

概要

緑茶には多くの健康上の利点があります。EGCG と呼ばれる抗酸化物質が含まれています, あなたの脳と神経系に利益をもたらす.

 

 

9. プロテインシェイク

あなたの一日を開始するためのもう一つの素晴らしい方法は、タンパク質のシェイクやスムージーです。

乳清、卵、大豆、エンドウ豆タンパク質を含むいくつかのタイプのタンパク質粉末を使用することができます。

しかし、乳清タンパク質は、あなたの体によって最も迅速に吸収されます。

乳清はまた、最も研究されており、いくつかの健康上の利点を提供しています.さらに、他の形態のタンパク質よりも食欲を減らしているようです。

4つの高タンパク質の食事を比較した1つの研究は、乳清タンパク質の食事が最も食欲を減らし、次の食事で最も低カロリーの摂取量につながったことを発見しました。

さらに、乳清タンパク質は、炭水化物含有食事の一部として消費されたときに血糖値を下げるのに役立ちます。また、減量と老化の間に筋肉量を維持することができます。

使用されるタンパク質粉末の種類にかかわらず、高タンパク質の揺れは満足し、充填することができます。繊維と抗酸化物質を提供するために果物、緑、ナッツバターや種子を追加します。

概要

タンパク質のシェイクやスムージーは、満腹感を促進し、血糖値を安定させるのに役立つ偉大な高タンパク質の朝食の選択肢です。

 

10. フルーツ

フルーツは栄養のある朝食の美味しい部分です。

すべての種類の果物は、ビタミン、カリウム、繊維を含み、カロリーが比較的低いです。みじん切りフルーツ1カップは、タイプに応じて、約80-130カロリーを提供します。

柑橘類の果実もビタミンCが非常に高いです。実際には、1つの大きなオレンジは、ビタミンCの推奨1日の摂取量の100%以上を提供します。

フルーツはまた、その高繊維と水の内容に非常に充填されています。

卵、チーズ、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルトとフルーツを組み合わせて、何時間も持続するバランスのとれた朝食を楽しめます。

概要

フルーツはビタミン、カリウム、繊維の良い供給源です。また、病気のリスクを減らすことができます抗酸化物質が含まれています。.

 

11. フラックスシード

亜麻仁は信じられないほど健康です。

粘性繊維が豊富で、食後数時間は満腹感がします。

亜麻仁種子はまた、インスリン感受性を改善し、血糖値を低下させるだけでなく、乳癌から保護する。

粉砕亜麻仁の2つの大さじ(14グラム)は、タンパク質の3グラムと繊維の4グラムを含んでいます。

ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、スムージーに亜麻仁を加えて、朝食の繊維と抗酸化物質の含有量を増やしてみてください。

ただ、全体の亜麻仁はあなたの腸に吸収され、単にあなたのシステムを通過するので、地面亜麻仁を選択するか、自分でそれらを粉砕することを確認してください。

概要

亜麻仁は粘性繊維が高く、満腹感を感じるのに役立ちます。彼らはまた、インスリン感受性を改善し、血糖値を低下させる可能性があります。.

 

12. カッテージチーズ

カッテージチーズは素晴らしい朝食料理です。

これは、代謝を増加させるタンパク質の高いです, 満腹感を生成し、空腹ホルモングレリンのレベルを減少させます 。

実際、カッテージチーズは卵のように充填され、満足することが示されています。

フル脂肪カッテージチーズはまた、共役リノール酸(CLA)が含まれており、減量を促進する可能性があります。

カッテージチーズの1カップは、タンパク質の印象的な25グラムを提供します。

ベリーと挽いた亜麻仁または刻んだナッツを加えて、さらに栄養価の高いものにします。

概要

カッテージチーズはタンパク質が高く、満腹感を促進し、代謝率を高めます。

要するに

朝食を食べるかどうかは個人的な選択です。

子供の頃に言われたことにもかかわらず、朝食をスキップしても、一日を通してバランスの取れた食事を食べれば、必ずしも悪影響を及ぼすとは限りません。

あなたが午前中に食べる場合は、この記事で概説されている健康的で栄養価の高い食品であなたの体を燃料にすることによって、正しい一日をスタートしてください。