種子は、複雑な植物に開発するために必要なすべての出発材料が含まれています。このため、彼らは非常に栄養価が高いです。
種子は繊維の偉大な源です。彼らはまた、健康な一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪と多くの重要なビタミン、ミネラルや抗酸化物質が含まれています。
健康的な食事の一部として消費されるとき, 種子は、血糖値を減らすのに役立ちます, コレステロールと血圧.
この記事では、あなたが食べることができる最も健康な種子の6つの栄養成分と健康上の利点について説明します。
1. フラックスシード
亜麻仁種子は、リンシードとしても知られており、繊維およびオメガ-3脂肪、特にα-リノレン酸(ALA)の偉大な供給源である。
しかし、オメガ3脂肪は、ヒトが容易に消化できない種子の繊維状外殻の中に含まれています。
したがって、あなたのオメガ3レベルを増やしたい場合は、粉砕された亜麻仁を食べるのが最善です(1, 2).
亜麻仁の1オンス(28グラム)のサービングは、栄養素の広いミックスが含まれています (3):
カロリー:152
繊維:7.8グラム
たんぱく質:5.2グラム
単価不飽和脂肪: 2.1 グラム
オメガ3脂肪:6.5グラム
オメガ6脂肪:1.7グラム
マンガン:RDIの35%
チアミン(ビタミンB1):RDIの31%
マグネシウム: RDIの28%
亜麻仁種子はまた、体内の重要な抗酸化物質として作用する異なるポリフェノール、特にリグナン()4).
リグナンは、亜麻仁種子の繊維およびオメガ-3脂肪と同様に、コレステロールおよび心臓病の他の危険因子を減らすのに役立ちます(5、 6、 7).
1つの大規模な研究は、他の28人の結果を組み合わせた, 亜麻仁を消費すると、平均10ミリモル/l ((8).
亜麻仁種子はまた、血圧を下げるのに役立ちます.11の研究の分析は、亜麻仁は特に12週間以上毎日全体を食べると血圧を低下させることができることを発見しました(9).
いくつかの研究は、亜麻仁を食べることは乳癌の女性の腫瘍増殖のマーカーを減らす可能性があり、また癌のリスクを減らすことがかもしれないことを示しています(10, 11, 12).
これは亜麻仁のリグナンが原因である可能性があります。リグナンは、植物エストロゲンであり、女性の性ホルモンエストロゲンに似ています.
さらに、男性の前立腺癌に関して同様の利点が示されています(13).
心臓病や癌のリスクを減らすことに加えて、亜麻仁は血糖値を下げるのに役立つかもしれません。14).
概要：
亜麻仁は、繊維、オメガ3脂肪、リグナンおよび他の栄養素の優れた供給源です。多くの証拠は、彼らがコレステロール、血圧、さらには癌のリスクを減らすことが示されています。
2. チアシード
チア種子は、他の栄養素の数と一緒に、繊維とオメガ-3脂肪の良い供給源であるので、亜麻仁に非常に似ています。
チアシードの1オンス(28グラム)のサービングが含まれています (15):
カロリー: 137
食物繊維: 10.6 グラム
たんぱく質: 4.4 グラム
単価不飽和脂肪: 0.6 グラム
オメガ3脂肪: 4.9 グラム
オメガ6脂肪: 1.6 グラム
チアミン(ビタミンB1): 15% of the RDI
マグネシウム: 30% of the RDI
マンガンe: 30% of the RDI
亜麻仁種子と同様に、チア種子には重要な抗酸化ポリフェノールも多数含まれています。
興味深いことに、多くの研究は、チアシードを食べることは、血液中のALAを増加させることができることを示しています。ALAは炎症を減らすのに役立つ重要なオメガ-3脂肪酸です(16, 17).
あなたの体は、油性魚に見られるオメガ3脂肪であるエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)などの他のオメガ3脂肪にALAを変換することができます。ただし、本文のこの変換プロセスは通常非常に非効率的です。
一つの研究は、チア種子が血液中のEPAのレベルを増加することができるかもしれないことを示しています(18).
チア種子はまた、血糖値を減らすのに役立ちます.いくつかの研究は、全体と地面チア種子が食事の直後に血糖値を減らすために等しく有効であることを示しています(19, 20).
別の研究は、血糖値を減らすだけでなく、チアシードが食欲を減らすかもしれないことを発見しました(14).
チア種子はまた、心臓病の危険因子を減らすことができます(21).
2型糖尿病患者20人を対象とした研究では、1日37グラムのチアシードを12週間摂取すると、C反応性タンパク質(CRP)を含むいくつかの炎症性化学物質の血圧とレベルが低下することがわかった。22).
概要：
チア種子は、オメガ3脂肪の良い源であり、血糖値を下げ、心臓病の危険因子を減らすのに効果的です。
3. 麻の種子
麻の種子は、ベジタリアンタンパク質の優れた供給源です。実際には、彼らは30%以上のタンパク質だけでなく、他の多くの必須栄養素が含まれています。
麻の種子は、完全なタンパク質源である数少ない植物の一つであり、あなたの体が作ることができないすべての必須アミノ酸が含まれています。
研究はまた、麻の種子のタンパク質品質が他のほとんどの植物タンパク質源よりも優れていることを示しています(23).
麻の種子の1オンス(28グラム)のサービングが含まれています(24):
カロリー:155
食物繊維: 1.1 グラム
たんぱく質: 8.8 グラム
単価不飽和脂肪: 0.6 グラム
多価不飽和脂肪:10.7グラム
マグネシウム: 45% of the RDI
チアミン(ビタミンB1):RDIの31%
亜鉛:RDIの21%
大麻種子油中のオメガ-6脂肪に対するオメガ-6の割合は約3:1であり、これは良好な比率と考えられている。麻の種子はまた、ガンマリノレン酸、重要な抗炎症脂肪酸を含有する(25名).
このため, 多くの人々は、大麻種子油サプリメントを取る.
麻種子油は、血液中のオメガ-3脂肪酸の量を増やすことによって心臓の健康に有益な効果を持つことができます(26, 27, 28).
オメガ3脂肪酸の抗炎症作用はまた、湿疹の症状を改善するのに役立ちます.
ある研究では、湿疹を持つ人々は、20週間の麻種子油サプリメントを服用した後、より少ない皮膚の乾燥とかゆみを経験したことを発見しました。彼らはまた、平均して、より少ない皮膚薬を使用しました(29).
概要：
麻の種子は、タンパク質の偉大な源であり、すべての必須アミノ酸が含まれています。麻種子油は、湿疹や他の慢性炎症状態の症状を減らすのに役立ちます.
4. ゴマの種子
ゴマはアジアで一般的に消費され、またタヒニと呼ばれるペーストの一部として西洋諸国で消費されます。
他の種子と同様に、それらは広い栄養プロファイルを含む。ゴマの1オンス(28グラム)が含まれています (30):
カロリー: 160
食物繊維: 3.3 グラム
たんぱく質:5グラム
単価不飽和脂肪: 5.3 グラム
オメガ6脂肪:6グラム
銅:RDIの57%
マンガンe: 34% of the RDI
マグネシウム: 25% of the RDI
亜麻仁と同様に、ゴマの種子には多くのリグナン、特にセサミンと呼ばれるものが含まれています。実際、ゴマはリグナンの最もよく知られている食物源です。
興味深い研究のカップルは、ゴマの種子からのセサミンは、エンテロラクゾンと呼ばれるリグナンの別のタイプにあなたの腸内細菌によって変換される可能性があることを示しています (31, 32).
エンテロラクトロンは性ホルモンエストロゲンのように作用することができ、体内のこのリグナンの通常より低いレベルは、心臓病と乳癌に関連付けられています (33).
別の研究では、5週間毎日50グラムのゴマ種子粉末を食べた閉経後の女性は、有意に低い血中コレステロールと性ホルモンの状態を改善した(34).
ゴマの種子はまた、炎症や酸化ストレスを軽減するのに役立ちます, 関節炎を含む多くの障害の症状を悪化させることができます.
ある研究では、膝変形性関節症の人々は、2ヶ月間毎日約40グラムのゴマ種子粉末を食べた後、血液中の炎症性化学物質が有意に少ないものであった(35).
別の最近の研究では、28日間1日あたり約40グラムのゴマ種子粉末を食べた後、セミプロの選手は、筋肉の損傷と酸化ストレスを大幅に減少させ、有酸素能力を増加させた(36).
概要：
ゴマの種子は、エストロゲンの性ホルモンの状態を改善するのに役立つかもしれないリグナンの偉大な源です。ゴマの種子はまた、炎症や酸化ストレスを軽減するのに役立ちます.
5. カボチャの種子
カボチャの種子は、種子の最も一般的に消費されるタイプの一つであり、リン、一価不飽和脂肪とオメガ6脂肪の良い源です。
カボチャの種子の1オンス(28グラム)のサービングが含まれています (37):
カロリー: 151
食物繊維: 1.7 グラム
たんぱく質:7グラム
一価不飽和脂肪:4グラム
オメガ6脂肪:6グラム
マンガンe: 42% of the RDI
マグネシウム: 37% of the RDI
リン:RDIの33%
カボチャの種子はまた、血中コレステロールを下げるのに役立つかもしれない植物化合物であるフィトステロールの良い供給源です(38).
これらの種子は、多くの健康上の利点を持つことが報告されています, おそらく栄養素の広い範囲に起因します。.
8,000人以上を対象に行った1つの観察研究では、カボチャやヒマワリの種子の摂取量が多い人は乳がんのリスクが有意に減少していることがわかった(39).
子供の別の研究は、カボチャの種子は、尿中のカルシウムの量を減らすことによって膀胱石のリスクを下げるのに役立つかもしれないことを発見しました(40).
膀胱結石は腎臓結石に似ています。彼らは、特定のミネラルが膀胱内で結晶化すると形成され、腹部の不快感につながります。
いくつかの研究は、カボチャの種子油が前立腺および尿障害の症状を改善できることを示しています(41, 42).
これらの研究はまた、カボチャの種子油が過活動膀胱の症状を軽減し、肥大した前立腺を持つ男性の生活の質を向上させることを示しました.
閉経後の女性の研究はまた、カボチャの種子油が血圧を下げ、「良い」HDLコレステロールを増加させ、更年期症状を改善するのに役立つかもしれないことを発見しました(43).
概要：
カボチャの種子とカボチャの種子油は、一価不飽和およびオメガ-6脂肪の良い供給源であり、心臓の健康と尿障害の症状を改善するのに役立ちます。
6. ヒマワリの種子
ヒマワリの種子は、タンパク質、一価不飽和脂肪およびビタミンEの良い量が含まれています。ヒマワリの種子の1オンス(28グラム)が含まれています (44):
カロリー: 164
食物繊維: 2.4 グラム
たんぱく質: 5.8 グラム
単価不飽和脂肪: 5.2 グラム
オメガ6脂肪: 6.4 グラム
ビタミンE:RDIの47%
マンガンe: 27% of the RDI
マグネシウム: 23% of the RDI
ヒマワリの種子は、中高年の炎症の減少に関連している可能性があり、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
6,000人以上の成人を対象に行った観察調査によると、ナッツや種子の摂取量が多い場合、炎症の減少に関連していることがわかりました(45).
特に、ヒマワリの種子を週に5回以上消費すると、炎症に関与する重要な化学物質であるC反応性タンパク質(CRP)のレベルの低下と関連していた。
別の研究は、ナッツや種子を食べることが2型糖尿病を持つ閉経後の女性の血中コレステロール値に影響を与えたかどうかを調べました(46).
女性は3週間毎日健康的な食事の一部としてヒマワリの種やアーモンドの30グラムを消費しました。
研究の終わりまでに, アーモンドとヒマワリの種子群の両方が減少した総コレステロールと LDL コレステロールを経験しました。.ヒマワリの種子ダイエットは、アーモンドダイエットよりも血液中のトリグリセリドを減少させた。
しかし、「良い」HDLコレステロールも減少し、ヒマワリの種子が良いタイプと悪いタイプのコレステロールの両方を減少させる可能性があることを示唆している。
概要：
ヒマワリの種子は、一価不飽和とオメガ-6脂肪の両方の高レベルが含まれており、炎症やコレステロール値を減らすのに役立ちます。
要するに
種子は、健康的な脂肪、ベジタリアンタンパク質、繊維および抗酸化ポリフェノールの偉大な源です。
さらに、彼らは特定の病気のリスクを減らすのに役立ちます。特に、特定の種子のリグナンは、コレステロールと癌のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。
種子は、サラダ、ヨーグルト、オートミール、スムージーに追加することは非常に簡単であり、あなたの食事に健康的な栄養素を追加する簡単な方法であることができます。
