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魚は地球上で最も健康的な食べ物の一つです。

たんぱく質やビタミンDなどの重要な栄養素が詰まっています。

魚はまた、あなたの体と脳のために非常に重要であるオメガ3脂肪酸の偉大な源です。

ここでは、研究によってサポートされている魚を食べることの11の健康上の利点があります。

1. 重要な栄養素が多い
魚は、ほとんどの人が欠けている多くの栄養素が詰め込まれています。

これには、高品質のタンパク質、ヨウ素、および様々なビタミンやミネラルが含まれます。

脂肪種は時々最も健康であると考えられています。それは、サケ、マス、イワシ、マグロ、サバなどの脂肪魚が脂肪ベースの栄養素が高いからです。

これには、多くの人々が欠けている脂肪溶解栄養素であるビタミンDが含まれます。

脂肪魚はまた、最適な体と脳機能のために重要であり、多くの病気のリスクの低減に強くリンクされているオメガ3脂肪酸を誇っています().

あなたのオメガ3の要件を満たすために、少なくとも週に1〜2回脂肪魚を食べることをお勧めします。ビーガンの場合, 微細藻類から作られたオメガ3サプリメントを選ぶ.

概要
魚は、高品質のタンパク質、ヨウ素、様々なビタミンやミネラルを含む多くの重要な栄養素で高いです。脂肪の品種はまた、オメガ3脂肪酸とビタミンDをパックします。
2. 心臓発作や脳卒中のリスクを下げる可能性があります。
心臓発作と脳卒中は、世界で早死の2つの最も一般的な原因です(2).

魚は、あなたが食べることができる最も心の健康食品の一つと考えられています。

当然のことながら、多くの大規模な観察研究は、定期的に魚を食べる人々が心臓発作、脳卒中、心臓病による死亡のリスクが低いことを示しています(3, 4, 5, 6).

米国の40,000人以上の男性の1つの研究では、週に1つ以上の魚を定期的に食べた人は、心臓病のリスクが15%低かった(7).

研究者は、魚の脂肪の種類は、その高いオメガ-3脂肪酸含有量のために心臓の健康のためにさらに有益であると信じています.

概要
週に少なくとも1つの魚を食べることは、心臓発作や脳卒中のリスクの減少にリンクされています。
3. 開発中に重要な栄養素を含む
オメガ3脂肪酸は、成長と開発に不可欠です。

オメガ3脂肪ドコサヘキサエン酸(DHA)は、脳および眼の発達のために特に重要である(8).

このため、妊娠中および授乳中の女性は十分なオメガ-3脂肪酸を食べることがしばしば推奨されます(9).

しかし、一部の魚は水銀が高く、脳の発達上の問題に関連しています。

したがって、妊娠中の女性は、サーモン、イワシ、マスなどの低水銀魚のみを食べるべきであり、週に12オンス(340グラム)以下を食べるべきです。

また、胎児に害を及ぼす微生物が含まれている可能性があるため、生の魚や調理されていない魚を避ける必要があります。

概要
魚はオメガ3脂肪酸が多く、脳や眼の発達に欠かせない。妊娠中および授乳中の女性は十分なオメガ3を得るが、高水銀魚を避けることをお勧めします。
4. 脳の健康を高める可能性があります。
あなたの脳機能は、多くの場合、加齢に伴って低下します。

軽度の精神的衰弱は正常であるが、アルツハイマー病のような深刻な神経変性疾患も存在する。

多くの観察研究は、より多くの魚を食べる人々が精神的な衰退の速度が遅いことを示しています(10).

研究はまた、毎週魚を食べる人々は、感情と記憶を調節する脳の部分で、より多くの灰色の物質(あなたの脳の主要な機能組織)を持っていることを明らかにします。 (11).

概要
魚の摂取量は、高齢者の精神的な減少にリンクされています。.定期的に魚を食べる人々はまた、記憶と感情を制御する脳の中心でより多くの灰色の物質を持っています.

5. うつ病の予防と治療に役立ちます
うつ病は一般的な精神状態です。

それは低気分、悲しみ、エネルギーの減少、生活や活動への関心の喪失によって特徴付けられています。

心臓病や肥満ほど議論されていませんが、うつ病は現在、世界最大の健康問題の一つです。

研究は、定期的に魚を食べる人々が落ち込む可能性がはるかに低いことを発見しました(12).

多数の対照試験はまた、オメガ-3脂肪酸がうつ病と戦い、抗うつ薬の有効性を大幅に増加させる可能性があることを明らかにする(13, 14, 15).

魚やオメガ-3脂肪酸は、双極性障害などの他の精神状態を助けることもできます(16).

概要
オメガ 3 脂肪酸は、自分自身と抗うつ薬で撮影した場合の両方のうつ病と戦うことができます。.
6. ビタミンDの良い食物源
ビタミンDは、あなたの体内のステロイドホルモンのような機能 – と米国の人口のなんと41.6%が不足しているか、その中で低い(17).

魚介類は、サーモンやニシンのようなビタミンD.脂肪魚の最高の食物源の一つである最高の量を含んでいます(18).

調理されたサーモンパックの単一の4オンス(113グラム)のサービングは、ビタミンDの推奨摂取量の約100%です。

タラの肝油などの魚油の中には、ビタミンDも非常に高く、1杯(15ml)の日次値(DV)の200%以上を提供します。

あなたはあまり太陽を取得し、定期的に脂肪の魚を食べていない場合は、ビタミンDサプリメントを服用することを検討することができます.

概要
脂肪魚はビタミンDの優れた供給源であり、米国の人々の40%以上が欠乏している可能性のある重要な栄養素です。
7. 自己免疫疾患のリスクを軽減する可能性がある
1型糖尿病のような自己免疫疾患は、免疫系が誤って攻撃し、健康な体組織を破壊するときに発生します。

いくつかの研究は、オメガ3または魚油摂取を小児の1型糖尿病のリスクの減少にリンクし、成人の自己免疫糖尿病の形態((19, 20, 21).

魚や魚油のオメガ-3脂肪酸とビタミンDが原因である可能性があります。

一部の専門家は、魚の摂取はまた、関節リウマチや多発性硬化症のリスクを下げるかもしれないと信じていますが、現在の証拠はせいぜい弱いです(22, 23).

概要
魚を食べることは、1型糖尿病および他のいくつかの自己免疫状態のリスクの減少にリンクされています。
8. 小児の喘息予防に役立つ可能性がある
喘息は、気道の慢性炎症を特徴とする一般的な疾患です。

この状態の率は、過去数十年で劇的に増加しています(24).

研究は、定期的な魚の消費が小児の喘息のリスクを24%低くすることに関連していることを示しているが、成人では有意な効果は見られていない(25).

概要
いくつかの研究は、より多くの魚を食べる子供が喘息のリスクが低いことを示しています。
9. 老後の視力を守る可能性がある
加齢黄斑変性症(AMD)は、主に高齢者に影響を与える視力障害と失明の主な原因です(26).

いくつかの証拠は、魚とオメガ-3脂肪酸がこの病気から保護するかもしれないことを示唆しています。

ある研究では、定期的な魚の摂取量は、女性のAMDのリスクが42%低い((27).

別の研究では、週に一度脂肪の多い魚を食べることは、新生血管(「湿った」)AMD(「湿った」)AMDのリスクを53%減少させたことに関連していることがわかった。28).

概要
より多くの魚を食べる人々は、AMDのリスクがはるかに低く、視力障害と失明の主な原因です。
10. 魚は睡眠の質を向上させる可能性があります
睡眠障害は、世界中で信じられないほど一般的になっています。

青色光への暴露の増加が役割を果たす可能性がありますが、一部の研究者はビタミンD欠乏症も関与している可能性があると考えています(29).

95人の中年男性を含む6ヶ月間の調査では、週に3回サーモンを使った食事が睡眠と日常の両方の機能の改善につながった(30).

研究者は、これがビタミンD含有量によって引き起こされたと推測しました。

概要
予備的な証拠は、サーモンのような脂肪の多い魚を食べることがあなたの睡眠を改善する可能性があることを示しています。
11.おいしくて準備しやすい
魚はおいしくて、準備しやすいです。

このため、食事に組み込むのは比較的簡単です。週に1~2回魚を食べることは、その利点を享受するのに十分であると考えられています。

可能であれば、養殖ではなく野生の魚を選びます。野生の魚はオメガ3が多く、有害な汚染物質に汚染される可能性が低い傾向があります。

サーモンは、焼き、揚げ、海苔、または沸騰を準備することができます。野菜や穀物の多くとよく組み合わせます。

概要
焼きや揚げ物など、さまざまな方法で魚を準備できます。可能な場合は、養殖品種よりも野生の品種を選択します。
要するに
魚は高品質のタンパク質の素晴らしい供給源です。脂肪種はまた、心臓の健康なオメガ-3脂肪酸をパックします。

さらに、視力保護や老後のメンタルヘルスの改善など、多くの利点があります。.

さらに、魚は準備が簡単なので、今日の食事に追加することができます。

多くの人々は、食事の間の空腹を避けるためにタンパク質スナックに目を向けます。しかし、一部のスナックは栄養価が高く、定期的に食べると人の健康を損なう可能性が低くなります。

慎重に選択した場合、スナックは、人に害を引き起こす可能性のある物質を含まずに良い栄養素を持つことができます。また、多くの植物ベースのタンパク質を含む様々なタンパク質源を選択することも重要です。

たんぱく質の多いスナックは、たんぱく質が人々を満たしているので、一般的に良い選択と見なされます。食品医薬品局(FDA)によると、タンパク質はまた、様々な身体機能を維持する重要なマクロ栄養素です。

米国農務省(USDA)によると、米国のほとんどの人は十分なタンパク質を食べるが、多くは様々な供給源からタンパク質を食べない。タンパク質スナックは、人が食事に持っているこの必須栄養素の種類を変える良い方法です。

多量のタンパク質を含むだけでなく、より長い間、より充実した感じを感じるのに役立ちますが、次のスナックは通常、様々な良い栄養素を含んでいます。また、塩分、砂糖、飽和脂肪、トランス脂肪も比較的低いです。

ナッツ

アーモンドはタンパク質と繊維の良い源です。
ナッツは、タンパク質の優れた供給源でありうたくことができます。例えば、アーモンドのカップの四分の一は、タンパク質の7.56グラム(g)を持っており、人の推奨日当(RDA)の約10%です。

アーモンドはまた、心血管の健康を改善するのに役立つ繊維の良い量が含まれています, そして、ビタミンE,細胞の損傷を減らし、免疫システムを高めるのに役立ちます.

ナッツは、ベジタリアン、ビーガン、グルテンフリーの食事に適したスナックです。

パルス

パルスはタンパク質が高く、乾燥または焙煎時に便利なスナックになる可能性があります。例えば、ひよこ豆のカップの4分の1は、人のRDAの約5%である3.63gのタンパク質を有する。

ひよこ豆はまた、繊維、鉄、ビタミンB、マグネシウムの良い供給源です。ベジタリアン、ビーガン、グルテンフリーの食事に適したスナックです。

魚

人は水銀含有量のために適度にマグロを食べるべきです。
魚はたんぱく質が多い。例えば、缶詰マグロの50gは13.27gのタンパク質を含み、人のRDAの約20%を含んでいます。

マグロを含む油性魚は、心血管疾患の予防に役立つオメガ3脂肪酸の良い供給源でもあります。

しかし、他の魚よりも水銀の量が多いため、適度にマグロを消費する必要があります。これは、妊娠中の女性や子供、特に問題です。

卵

ゆで卵は便利なスナックで、たんぱく質が多い。これは、6.29 gまたは人の RDA の約 10% です。

たんぱく質が高いだけでなく、屋外で飼育された鶏の自由範囲の卵の黄身もビタミンDの良い供給源です。.

減量のために食べる9健康的なスナック

多くの人々は、減量のためのスナックは挑戦を見つける.減量のための最高のスナックの詳細については、こちらをご覧ください。

種子

種子はタンパク質が高く、一日中スナックに最適です。例えば、カボチャの種子は、人のRDAのわずか10%以下で、半カップあたり5.94gのタンパク質を持っています。

カボチャの種子は、人の全体的な健康に貢献する他の油、ミネラル、ビタミンの様々な含まれています。

ベジタリアン、ビーガン、グルテンフリーの食事に適したスナックです。

ピーナッツバター

ピーナッツバターはたんぱく質が高く、おやつになります。

ピーナッツバターは大さじ1杯あたり3.84gのタンパク質を含んでいます。いくつかのピーナッツバターは、砂糖と塩を追加しましたが、それはこれらの添加なしで、または最小限の量で容易に利用可能です。

人がピーナッツの味を楽しまない場合は、他のナッツスプレッドも利用可能であり、同様の利点を持っています。これらには、アーモンドとカシューバター、またはミックスナッツバターが含まれます。

ナッツバターは、ベジタリアン、ビーガン、グルテンフリーの食事に適したスナックです。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、タンパク質の優れたソースです。200gのサービングは18gのタンパク質を有し、これは人のRDAの約27%である。

ギリシャヨーグルトはまた、人の骨の健康に不可欠なカルシウムの良い供給源であり、ビタミンB-12は、人の神経と血液細胞がうまく機能し続けるのに役立ちます.

ギリシャヨーグルトは、迅速で簡単でおいしいスナックであり、フルーツ、またはタンパク質ブーストのさらに多くのためのナッツや種子と一緒に行くことができます。

食事にタンパク質を加える

人は簡単にレシピに植物ベースのタンパク質を含めることができます。
人がベジタリアンやビーガンである場合、またはグルテンフリーの食事に従っている場合は、十分なタンパク質を得ることが困難な場合があります。

これは、肉やその他の動物性製品はタンパク質が比較的高く、グルテン自体がタンパク質そのもので、多くの場合、人の毎日の摂取量にかなりの量を寄与するためです。

しかし、植物ベースであり、グルテンを含まないタンパク質の多くのソースがあります。

ナッツ、種子、パルスはすべてタンパク質が比較的高く、様々な食事に簡単に加えたり、スナックとして食べることができます。

概要

タンパク質の高いスナックは、人が長い間満腹感を保つのに役立ちます。これに、多くのタンパク質スナックは、他の栄養素の優れた供給源です。

すべての食品群と同様に、重要なのは様々な種類のタンパク質を得ることであり、多くの植物ベースのタンパク質など、栄養豊富なタンパク質源を優先します。

栄養: ステーキと魚の交換による実質的な利益

概要：

新しい計算によると、消費者は魚との食事に赤と加工肉の一部を置換することから健康上の利益を得るでしょう。特に50以上の男性と妊娠年齢の女性は、このような食生活の変化の恩恵を受けるだろう。

完全なストーリー
平均デーンは、デンマークの国立食品研究所からの計算によると、魚との食事に赤と加工肉の一部を置換することから健康上の利点を得るでしょう。特に50以上の男性と妊娠年齢の女性は、このような食生活の変化の恩恵を受けるだろう。

国立食品研究所での博士号研究では、ソフィー・テレサ・団は、食事の中で食べ物を別のものに置き換えることによる健康への影響を計算する方法を開発しました。この方法は、赤と加工肉を魚で置き換えることによって達成される健康への影響を評価するために使用されているので、摂取量は350グラムの魚の推奨毎週摂取量に達します。

魚類は、健康な脂肪酸及びビタミン D の供給源であるが、メチル水銀のような有害物質を含んでいる可能性もある。赤身と加工肉は、デンマークの食事療法で飽和脂肪の摂取に貢献し、癌の異なるタイプの開発に関連付けられています, しかし、赤身の肉は、例えば、食事の鉄の重要な供給源であります.デンマークの食事で赤と肉を魚に置き換えることは、したがって、人間の健康に健康上の影響を与えることができます。

毎年得られる健康寿命7000

リスク・ベネフィット評価は、健康増進のために人口がどれだけ健康な生活をしているかを推定し、生活の質の低下によって、または予想より早く死亡することによって、有益で有害な健康影響を重み付けする。

ソフィーテレサ団が彼女の計算で行ったことはまさにこれです。

彼らは、すべての成人のデンマーク人が、肉の摂取量を減らすと同時に、推奨される量の魚を食べるのであれば、年間で最高7000の健康寿命を得ることができることを示している。この推定は、1年当たりの冠動脈疾患による約170の死亡の予防を対象としている」と彼女は言う。

しかし、健康上の利点は、彼らのプレートに置く魚の種類だけでなく、食事が変更されている人の年齢と性別に依存します。

マグロを気楽に行く

最大の健康上の利点は、脂肪の多い魚 (ニシンやさばなど) または脂肪と赤身の魚 (アカガレイやポロックなど) の混合物を食べることから来ていますが、小さな健康利得は、赤身の魚だけを食べることによって達成されます。これは、脂肪の多い魚は、有益な脂肪酸を多量に含んでいるからです。

一方、マグロは有益な脂肪酸が少なく、高濃度のメチル水銀を使用することができるため、食事中にマグロが唯一の魚である場合、計算は大きな健康損失を示します。健康被害は、高メチル水銀濃度の高い魚の摂取が胎児の脳の発達を損なう可能性があるため、妊娠可能年齢の女性の間では特に高いと計算されている。

さらに、この研究は、赤と肉の一部を脂肪と赤身の魚の混合物に置き換えることによって、ビタミン D の摂取量が不十分なデンマーク人の割合を減らすことができることを示している。研究はまた、肉の摂取量が減ったにもかかわらず、食餌鉄の摂取が不十分なデンマークの割合が増加しないことを指摘している。

50と出産女性以上の男性の間で最大の効果

この研究は、赤と肉が魚に道を与えるとき、全体的な健康への影響の大きな変化を示している。50歳以上の誰もが、特に男性は-妊娠年齢の女性と同様、毎週の魚の350グラムを食べることから最大の健康上の利点を享受します、そのうちの200グラムは脂肪の魚です。

男性の場合、これは、グループ全体が心血管疾患を発症する他の集団グループよりも高いリスクにあるためである。赤肉の一部を脂肪酸を含む魚と交換することによってリスクが軽減され、心血管疾患を予防することができる。

「出産年齢の女性では、健康上の利点は、健康な魚油を含む魚の摂取が女性自身に利益をもたらすだけではないため、特に大きいです。魚の健康増進特性はまた、全体的な計算で考慮される彼らの胎児の発達に有益な効果を持つでしょう」とソフィー・テレサ団は説明する。

開発された介入戦略と食事のアドバイスに役立ちます

PhD スタディで開発された方法は、健康的な食生活を促進するために設計された様々な介入の健康影響を調べる場合や、正式な食事ガイドラインを作成する場合などに役立ちます。