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オート麦は地球上で最も健康的な穀物の一つです。

彼らはグルテンフリーの全粒穀物であり、重要なビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質の偉大な供給源です。

研究は、オート麦やオートミールは、多くの健康上の利点を持っていることを示しています。

これらは、体重減少, 低血糖値と心臓病のリスクの減少.

オート麦とオートミールを食べることの9つのエビデンスに基づく健康上の利点があります。

オートミールとオートミールとは何ですか?
オート麦は全粒食品で、科学的にはアヴェナ・サティバとして知られています。.

オート麦のグロート、オート麦の最も無傷と全体の形態は、調理に長い時間がかかります。このため、ほとんどの人は圧延、破砕、またはスチールカットオート麦を好みます。

インスタント(クイック)オート麦は、最も高度に処理された品種です。彼らは調理に最も短い時間がかかりますが、食感は濁っているかもしれません。

オート麦は、一般的に水や牛乳でオート麦を沸騰させることによって作られるオートミールとして朝食に食べられます。オートミールは、しばしばお粥と呼ばれます。

彼らはまた、多くの場合、マフィン、グラノーラバー、クッキーや他の焼き菓子に含まれています。

要するに：
オートミールは、オートミール(お粥)として朝食に一般的に食べられる全粒穀物です。
1. オート麦は信じられないほど栄養価が高い
オート麦の栄養組成はバランスがとれています。

彼らは強力な繊維β-グルカンを含む炭水化物と繊維の良い供給源です(1, 2, 3).

彼らはまた、ほとんどの穀物よりも多くのタンパク質と脂肪が含まれています (4).

オート麦は、重要なビタミン、ミネラル、抗酸化植物化合物がロードされています。ドライオート麦の半カップ(78グラム)が含まれています (5):

マンガン:RDIの191%
リン:RDIの41%
マグネシウム:RDIの34%
銅:RDIの24%
鉄:RDIの20%
亜鉛:RDIの20%
葉酸:RDIの11%
ビタミンB1(チアミン):RDIの39%
ビタミンB5(パントテシン酸):RDIの10%
少量のカルシウム、カリウム、ビタミンB6(ピリドキシン)、ビタミンB3(ナイアシン)
これは、炭水化物の51グラム、タンパク質の13グラム、脂肪の5グラムと繊維の8グラムが付属していますが、わずか303カロリーです。

これは、オート麦はあなたが食べることができる最も栄養密度の高い食品の一つであることを意味します。

要するに：
オート麦は炭水化物や繊維が豊富ですが、他のほとんどの穀物よりもタンパク質や脂肪が多いです。彼らは多くのビタミンやミネラルで非常に高いです。
2. オート麦全体に抗酸化物質が豊富で、アベナントラミドを含む
全体オート麦は、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質と有益な植物化合物で高いです。最も顕著なのは、オート麦にほとんど見られるアベナントラミドと呼ばれる抗酸化物質のユニークなグループです(6).

アベナントラミドは、一酸化窒素の生産を増加させることによって血圧レベルを下げるのに役立ちます.このガス分子は血管を拡張するのに役立ち、より良い血流につながる(7, 8, 9).

さらに、アベナントラミドは、抗炎症および抗かゆみ効果を有する(9).

フェルリン酸はまた、オート麦に大量に見られる。これは別の抗酸化物質です (10).

要するに：
オート麦は、アベナントラミドを含む多くの強力な抗酸化物質が含まれています。これらの化合物は、血圧を減らすのに役立つかもしれないし、他の利点を提供します。.
3. オート麦はβ-グルカンと呼ばれる強力な可溶性繊維を含んでいます
オート麦には、可溶性繊維の一種であるβ-グルカンが多く含まれています。

β-グルカンは部分的に水に溶解し、腸内の厚いゲル状溶液を形成します。

β-グルカン繊維の健康上の利点は次のとおりです。

減少したLDLと総コレステロール値 (1)
血糖値とインスリン応答の減少 (11)
満腹感の向上 (12)
消化管における善玉菌の増殖増加(13)
要するに：
オート麦は、多くの利点を有する可溶性繊維β-グルカンで高いです。それはコレステロールと血糖値を減らすのに役立ちます, 健康な腸内細菌を促進し、満腹感を高める.

4. 彼らはコレステロール値を下げ、LDLコレステロールを損傷から守ることができます
心臓病は世界的に主要な死因である。1 つの主要な危険因子は、高血中コレステロールです。.

多くの研究は、オート麦のβ-グルカン繊維が総およびLDLコレステロール値の両方を減らすのに有効であることを示しています(1, 14).

β-グルカンは、コレステロールが豊富な胆汁の排泄を増加させる可能性があります, それによって血液中のコレステロールの循環レベルを減少させます.

LDLがフリーラジカルと反応したときに起こるLDL(「悪い」)コレステロールの酸化は、心臓病の進行におけるもう一つの重要なステップである。

これは、動脈の炎症を生成します, 組織を損傷し、心臓発作や脳卒中のリスクを高めることができます..

ある研究は、オート麦の抗酸化物質がLDL酸化を防ぐためにビタミンCと一緒に働くことを報告します(15).

要するに：
オート麦は、総コレステロールとLDLコレステロールの両方を減少させ、LDLコレステロールを酸化から保護することによって、心臓病のリスクを下げる可能性があります。
5. オート麦は血糖コントロールを改善することができます
2型糖尿病は一般的な疾患であり、血糖値が著しく上昇したことを特徴とする。これは通常、ホルモンインスリンに対する感受性の低下から生じます.

オート麦は、特に太りすぎや2型糖尿病を持っている人の血糖値を下げるのに役立ちます(16, 17, 18).

彼らはまた、インスリン感受性を改善する可能性があります。 (19).

これらの効果は、主に、胃の空の空と血液中のブドウ糖の吸収を遅らせる厚いゲルを形成するβ-グルカンの能力に起因する(20).

要するに：
可溶性繊維β-グルカンのために, オート麦は、インスリン感受性を改善し、血糖値を下げるのに役立ちます.
6.オートミールは非常に充填され、あなたが体重を減らすのに役立ちます
オートミール(お粥)が美味しい朝食の食べ物であるだけでなく、非常に充填されています(21).

充填食品を食べることは、より少ないカロリーを食べて体重を減らすのに役立ちます。

胃が食べ物の空になる時間を遅らせることで、オートミールのβ-グルカンは満腹感を高めるかもしれません。 (12, 22).

β-グルカンはまた、食べることに応答して腸内で産生されるホルモンであるペプチドYY(PYY)の放出を促進し得る。この満腹ホルモンは、カロリー摂取量の減少につながることが示されており、肥満のリスクを減少させる可能性があります (23, 24).

要するに：
オートミールは、あなたがより満腹感を作ることによって体重を減らすのに役立ちます。これは、胃の空を遅くし、満腹ホルモンPYYの生産を増加させることによってこれを行います.
7.細かく挽きオート麦は、スキンケアに役立ちます
オート麦は、多くのスキンケア製品で見つけることができるのは偶然ではありません。これらの製品のメーカーは、多くの場合、細かく粉砕オート麦を「コロイドオートミール」として記載しています。

FDAは2003年にコロイドオートミールを皮膚保護物質として承認しました。しかし、実際には、オート麦は、様々な皮膚の状態でかゆみや刺激の治療に使用の長い歴史を持っています(25, 26, 27).

例えば、オート麦ベースの皮膚製品は、湿疹の不快な症状を改善する可能性があります(28).

スキンケアの利点は、食べられるものではなく、皮膚に適用されるオート麦にのみ関連することに注意してください。

要するに：
コロイドオートミール(細かく挽いたオートミール)は、乾燥したかゆみのある皮膚の治療に長い間使用されてきました。湿疹を含む様々な皮膚の状態の症状を緩和するのに役立ちます。
8. 小児喘息のリスクを減少させる可能性がある
喘息は子供の中で最も一般的な慢性疾患です(29).

それは気道の炎症性疾患であり、人の肺との間で空気を運ぶチューブである。

すべての小児が同じ症状を持っているわけではありませんが、多くの場合、再発性咳、喘鳴、息切れを経験します。

多くの研究者は、固形食品の早期導入は、喘息や他のアレルギー疾患を発症する子供のリスクを高める可能性があると考えています(30).

しかし、研究は、これはすべての食品に適用されないことを示唆しています。オート麦の早期導入は、例えば、実際には保護的である可能性があります(31, 32).

ある研究は、6ヶ月前に乳児にオート麦を与えることは、小児喘息のリスクの減少に関連していることを報告している(33)

要するに：
いくつかの研究は、オート麦が幼児に与えられたときに子供の喘息を防ぐのに役立つかもしれないことを示唆しています。
9. オート麦は便秘を和らげるのに役立つかもしれない
高齢者はしばしば便秘を経験し、めったにない不規則な腸の動きを通り過ぎるのが難しい。

下剤は、高齢者の便秘を和らげるためによく使用されます。しかし、彼らは効果的ですが、彼らはまた、減量と生活の質の低下に関連付けられています(34).

研究は、穀物の繊維が豊富な外層であるオート麦ふすまが、高齢者の便秘を和らげるのに役立つかもしれないことを示しています(35, 36).

ある試験では、12週間、オート麦ふすまを含むスープやデザートを毎日摂取した30人の高齢患者の幸福が改善されることがわかった(37).

さらに、これらの患者の59%は3ヶ月の研究の後に下剤の使用を中止することができたが、全体的な下剤使用は対照群で8%増加した。

要するに：
研究は、オート麦ふすまが高齢者の便秘を減らすのに役立ち、下剤を使用する必要性を大幅に減らすことができることを示しています。
あなたの食事にオート麦を組み込む方法
オート麦は様々な方法で楽しめます。

最も一般的な方法は、単に朝食にオートミール(お粥)を食べることです。

オートミールを作る非常に簡単な方法は次のとおりです。

巻きオート麦の1/2カップ
水または牛乳1カップ(250ml)
塩のピンチ
鍋に材料を組み合わせ、沸騰させます。火を弱め、柔らかくなるまで時折かき混ぜながらオート麦を調理します。

オートミールをよりおいしく、さらに栄養価の高いものにするために、シナモン、フルーツ、ナッツ、種子、ギリシャヨーグルトを追加することができます.

また、オート麦は、多くの場合、焼き菓子、ミューズリー、グラノーラやパンに含まれています。

オート麦は自然にグルテンフリーですが、グルテンで汚染されることがあります。グルテンを含む他の穀物と同じ装置を使用して収穫され、処理される可能性があるためです。 (38).

セリアック病やグルテン感受性がある場合は、グルテンフリーとして認定されたオート麦製品を選択してください。

要するに：
オート麦は、健康的な食事に大きな追加することができます。朝食にはオートミール(お粥)として食べることができ、焼き菓子などにも加えられます。
オート麦はあなたのために信じられないほど良いです
オート麦は、重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が詰まった信じられないほど栄養価の高い食品です。

また、他の穀物に比べて繊維やタンパク質が高いです。

オート麦には、いくつかのユニークな成分が含まれています – 特に、可溶性繊維β-グルカンとアベナントラミドと呼ばれる抗酸化物質。

利点は、低血糖とコレステロール値, 皮膚刺激や便秘の減少に対する保護.

また、彼らは非常に充填されており、彼らに減量に優しい食品にする必要があり、多くの特性を持っています.

一日の終わりに、オート麦はあなたが食べることができる最も健康的な食品の一つです。

あなたの両親は、おそらく朝食は、おそらく一日の中で最も重要な食事であっても、重要な食事であると言いました。しかし、大人の54%は日常的に朝食をスキップし、時間の不足が主な理由として挙げている。科学文献の2008年のレビューは、朝食を食べるこれらの4つの理由を発見しました:1

日常的に朝食を食べる人は、ビタミンやミネラルの摂取量が多く、朝食を抜く人には置き換えられていない。
朝食に全粒穀物などの全粒穀物を含める方が簡単です。実際には、朝食に全粒穀物を選択すると、あなたの毎日の全粒のニーズの3分の1を供給することができます。全粒穀物は繊維とミネラルの重要な供給源です。
朝食をスキップすると体重増加や肥満のリスクが高まる可能性がありますが、朝食を食べることは体重管理に役立つ可能性があります。国家体重管理レジストリの調査結果によると、少なくとも1年間30ポンド以上の体重減少を維持した人の78%が毎日朝食を食べ、ほぼ90%が毎週4日以上朝食を食べている。朝食を食べないと報告されるのはたった4%のみ
多くの観察研究は、朝食を食べることは、学業と学力テストの得点、成績、学校の出席、および遅刻率に有益な効果があることを示しています。
寒い冬の間、ホットシリアルはしばしば朝食のお気に入りです。熱い穀物は、全粒穀物、繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源であることができます。オートミールは伝統的な朝食シリアルかもしれませんが、どんな種類の穀物でも、ボリュームたっぷりで美味しい朝食シリアルに調理できます。次のオプションから選択します。

オートミール:オートミールは、彼らに朝食のお気に入りになる自然に甘い味を持っています。オートミールのすべてのタイプは、オート麦のふすまと胚芽を含む全粒穀物です。オート麦は蒸し、平らにして、昔ながらの、規則的な、クイッククッキングやインスタントオート麦として調理するための準備をします。スチールカットオート麦は、調理を促進するために小さな部分にカットされ、最も厚く、最もチューイーズタイプのオートミールを生産します。オート麦は当然グルテンフリーですが、栄養表示でグルテンフリーと認定されない限り、小麦製品に汚染される可能性があります。オート麦は多くの健康上の利点を誇っています:可溶性繊維は、心臓病のリスクを減らし、満腹感と満腹感を高め、血糖値を管理するのに役立ちます。オート麦は、免疫系を刺激し、癌のいくつかのタイプのリスクを減少させるデンプンの一種であるβ-グルカンで高いです。オート麦はまた、強力な抗酸化および抗炎症特性を有するアベナントラミドと呼ばれる20以上のユニークなポリフェノールを含んでいます。2

ポレンタ:ポレンタは伝統的なイタリアの主食で、もともとスペル、ライ麦、そばなど様々な穀物から作られています。今日、ポレンタは通常、濃くなるまで沸騰した水で調理された天然グルテンフリーのグランドトウモロコシ粉から作られています。亜鉛と繊維の良い供給源である最も栄養密度の高い朝食シリアルのために、デガーメーションポレンタの代わりに全粒穀物を選択してください。3ポレンタとフルーツを楽しむか、ほうれん草や他の生の緑色の野菜とチーズを振りかけてトップに混ぜます。トーストの代わりにポレンタの残りのスライスを加熱し、卵と一緒に提供します。

グリット:グリットは、トウモロコシの乾燥したカーネルから作られ、胚芽と殻を取り除き、ホミニーを生産します。その後、ホミニーはグリットに粉砕され、米のように水で沸騰します。グリットは胚芽や殻を含まないため、全粒穀物ではありません。4グリットはアメリカ南部の伝統的な食べ物です。新鮮なフルーツやフルーツ缶詰を独自のジュースでかき混ぜて自然な甘みを与えたり、カナダのベーコンをみじん切りにしてタンパク質を加えたりします。

小麦のクリームは、1893年にノースダコタ州の小麦粉工場の労働者によって家族のための朝食シリアルとして開発され、すぐにオートミールの代替として全国で人気となりました。5小麦から作られたものなので、小麦のクリームにはグルテンが含まれています。より多くの繊維とミネラルのための全体の穀物の品種を選択してください。

米のクリームは、沸騰した水で調理された米粉から作られています。これは、多くの場合、乳児のための最初の食品として使用される、無気実、グルテンフリーの穀物です。伝統的に米のクリームは全粒穀物から作られたものではありませんが、現在では全粒玄米から作られた米のクリームを生産している企業もあります。6より多くの繊維のための全体の穀物玄米の品種を選択してください。

キノア:南アメリカ原産のキノアはインカ人にとって神聖なものでした。キノアはサポニンと呼ばれる苦いコーティングを持っています, 害虫を撃退し、農薬なしで成長しやすいキノアを作ります.今日販売されているほとんどのキノアは、この苦いコーティングを除去しましたが、残留物を除去するために調理する前にキノアをすすいでいます。それは自然にグルテンフリーであり、他の穀物とは異なり、私たちは健康のために必要なすべてのアミノ酸が含まれています。実際、キノアは他の穀物よりも高い量のタンパク質を含んでいます。キノアはまた、血圧を下げるのに役立つカリウムの良い源です。7追加の水、牛乳、または大豆ミルクやアーモンドミルクなどの非乳製品ミルクで調理し、クリーミーな暖かいシリアル（ホットシリアル）の朝食を作ります。シナモンとバニラの風味、スライスした新鮮なフルーツとヒマワリの種を添えて。または、ブロッコリー、ほうれん草、玉ねぎ、ニンジン、スクランブルエッグまたは豆腐を混ぜたキノアの風味豊かなボウルをお楽しみください。

ミレーはインドで最も人気のある穀物で、中国、南米、ロシア、ヒマラヤで一般的に食べられます。ミレーはオート麦や小麦のような一粒だけではありません。代わりに、それは小さな種子、グルテンフリーの穀物のいくつかの異なるタイプの一般的な名前です。アフリカの多くの地域で朝食用シリアルとして楽しめます。ミレーは、マグネシウム、マンガン、リン、亜鉛、銅のミネラルの良い供給源です。8余分な牛乳やアーモンドミルクのような非乳製品でキビを調理し、ドライフルーツとピーナッツバターの大さじで混ぜます。またはクルミ、ピーカン、カボチャの種子のようなトーストナッツや種子とトップクリーミーなキビ。

温かいシリアル（ホットシリアル）の朝食のための健康的でおいしいヒント:

朝食のシリアルをコンロ、電子レンジで調理し、オーブンで焼くか、一晩シリアルを作って朝の時間を節約します。
朝食ボウルを作り、熱いシリアルを重ね、卵は好きなように調理し、野菜をローストし、お気に入りのホットソースのような調味料を作ります。
新鮮な、乾燥した、またはフルーツ缶詰でトップ調理ホットシリアルは、独自のジュースで缶詰。
砂糖やメープルシロップの代わりに、シナモン、バニラ、ナツメグを使用して自然な風味と甘みをします。
クルミ、ピーカン、カボチャの種子やヒマワリの種のようなナッツや種子と熱い穀物にタンパク質を追加します。
鶏肉や魚の残った調理、豆腐の塊、野菜、チーズの振りかけを加えて、おいしいホットシリアルをお楽しみください。
あなたの穀物にカルシウムとタンパク質を追加するために、水の代わりに牛乳でお気に入りの穀物を調理します。さらに栄養と風味のために調理した後、プレーンギリシャヨーグルトのスプーンを追加します。
グラノーラまたはお気に入りの冷たいシリアルの大さじ1-2を、カリカリの追加のために調理された熱いシリアルの上に振りかけます。
表:ホットシリアルの1カップ調理部分の栄養情報

シリアルカロリー脂肪炭水化物繊維タンパク質

グリット 143 kcal 0 g 31g 1g 3g

オートミール 166 4g 32g 4g 6g

ポレンタ 146 1g 32g 4g 4g

小麦クリーム 150 1g 31g 5g 6g

米のクリーム 150 1g 32g 2g 3g

*キノア 222 4g 39g 5g 8g

*ミレー 207 2g 41g 2g 6g

*キノアとキノアの栄養値は、米に似た調製に基づいています。より多くの水とクリーミーな朝食シリアルのために、カロリーが少なくなります。

冷たい穀物は簡単で便利な食べ物です。

多くは、印象的な健康上の主張を誇るか、最新の栄養傾向を促進しようとします。しかし、これらの穀物は、彼らが主張するのと同じくらい健康であるかどうか疑問に思うかもしれません.

この記事では、朝食用シリアルとその健康への影響について詳しく説明します。

朝食シリアルとは何ですか?
朝食用シリアルは加工穀物から作られており、ビタミンやミネラルで強化されることがよくあります。牛乳、ヨーグルト、フルーツ、ナッツ(ナッツ)と一緒に食べられます。1).

朝食のシリアルの一般的な作り方は次のとおりです。

処理中です。穀物は、通常、細かい小麦粉に処理され、調理されます。
ミキシング小麦粉は、砂糖、ココア、水などの成分と混合されます。
押し出し多くの朝食用シリアルは、機械を使用してシリアルを形作る高温プロセスである押出を介して製造されます。
乾燥。次に、シリアルを乾燥させる。
シェーピング。最後に、穀物は、ボール、星、ループや長方形などの形に形成されています。
朝食用シリアルは、パフ、フレーク、または細断、または乾燥する前にチョコレートやフロスティングでコーティングすることもできます。

概要
朝食シリアルは、多くの場合、押し出しと呼ばれるプロセスによって、洗練された穀物から作られています。それは多くの成分が加えられた、高度に処理されます。
砂糖と精製炭水化物を搭載
砂糖を加えたのは、現代の食事の中で最悪の成分です。

それはいくつかの慢性疾患に貢献し、ほとんどの人はそれのあまりにも多くを食べている(2, 3, 4).

特に、この砂糖のほとんどは加工食品から来ており、朝食用シリアルは、添加糖が多い最も人気のある加工食品の一つです。

実際には、ほとんどの穀物は、第二または第三の成分として砂糖をリストします。

高糖の朝食シリアルで一日を開始すると、あなたの血糖値とインスリンレベルをスパイクします。

数時間後、あなたの血糖値がクラッシュする可能性があり、あなたの体は別の高炭水化物の食事やスナックを渇望します – 潜在的に食べ過ぎの悪循環を作成します(5).

砂糖の過剰消費はまた、2型糖尿病、心臓病、癌のリスクを高める可能性があります(6, 7, 8).

概要
ほとんどの朝食用シリアルには砂糖と洗練された穀物が入っています。高い砂糖の消費は有害であり、いくつかの病気のリスクを高める可能性があります。.
誤解を招く健康上の主張
朝食用シリアルはヘルシーとして販売されています。

朝食用シリアルは健康的に販売されており、「低脂肪」や「全粒穀物」などの健康上の主張を特徴とする箱が付いています。しかし、彼らの最初のリストされた成分は、多くの場合、洗練された穀物と砂糖です。

少量の穀物は、これらの製品を健康にしません。

しかし、研究は、これらの健康上の主張は、これらの製品が健康であると信じるように人々を誤解させる効果的な方法であることを示しています(9, 10).

概要
朝食用シリアルは、しばしば箱に印刷された誤解を招く健康上の主張を持っています – まだ砂糖と洗練された穀物で満たされています。
多くの場合、子供たちに販売
食品メーカーは特に子供をターゲットにしています。

企業は明るい色、漫画のキャラクター、アクションフィギュアを使って子どもたちの注目を集めています。

当然のことながら、これは子供たちがエンターテイメントと楽しみと朝食シリアルを関連付ける原因となります。

これはまた、味の好みに影響を与えます。研究は、一部の子供がパッケージに人気の漫画のキャラクターを持っている食品の味を好むことを示しています(11, 12).

食品マーケティングへの暴露は、小児肥満やその他の食生活関連疾患の危険因子とさえ考えられている(13)).

これらの同じ製品は、多くの場合、同様に誤解を招く健康上の主張を持っています.

色や漫画は、製品が子供たちにより魅力的な製品を作る一方で、健康上の主張は、両親が自分の子供のためにそのような製品を購入することについてより良い感じになります。

概要
穀物メーカーは、特に子供向けのマーケティングの専門家です。彼らは明るい色と人気の漫画を使用して子供たちの注目を集め、研究は味の好みに影響を与えることを示しています。

より健康的なタイプの選択
朝食にシリアルを食べることを選択した場合は、より健康的なオプションを選択するのに役立つヒントをいくつかご用意しています。

砂糖を制限する
1サービングあたり5グラムの砂糖で朝食シリアルを選択してみてください。食品ラベルを読んで、製品に含まれる砂糖の量を調べます。

高繊維を目指す
1食あたり3グラム以上の繊維を詰め込む朝食用シリアルが最適です。十分な繊維を食べることは、多くの健康上の利点を持つことができます (14).

部分に注意を払う
朝食のシリアルはカリカリとおいしい傾向があり、それはカロリーの多くを消費することは非常に簡単にすることができます。ガイダンスのパッケージのサービングサイズ情報を使用して、食べている量を測定してみてください。

成分一覧を読む
ボックスの前面にある健康上のクレームを無視し、成分リストを確認してください。彼らは穀物の大部分を構成するので、最初の2つまたは3つの成分は、最も重要です。

しかし、食品メーカーは、自社製品の砂糖の量を隠すためにトリックを使用する可能性があります。

砂糖が異なる名前で数回記載されている場合 – それは最初のいくつかのスポットにない場合でも- 製品はおそらく砂糖で非常に高いです。

タンパク質を加える
タンパク質は、最も充填マクロ栄養素です。それは満腹感を増加させ、食欲を減らします。

これは、タンパク質が空腹ホルモングレリンやペプチドYYと呼ばれる満腹ホルモンなどのいくつかのホルモンのレベルを変化させるためである可能性が高い(15, 16, 17, 18).

ギリシャヨーグルトやナッツや種子の一握りは、余分なタンパク質のための良い選択肢です。

概要
朝食用シリアルを食べる場合は、砂糖が少なく、繊維が多いことを確認してください。部分サイズに注意を払い、常に成分リストを読んでください。また、独自のタンパク質を追加することで、あなたの穀物を豊かにすることができます。
未処理の朝食を選択する
朝お腹が空いたら朝食を食べなさい。しかし、それは全体の、単一成分の食品を選択することをおそれが最善です。

いくつかの素晴らしい選択肢を次に紹介します。

レーズンとナッツのオートミール
ナッツとスライスフルーツのギリシャヨーグルト
スクランブルエッグと野菜
全卵は、タンパク質、健康的な脂肪、栄養素が多いため、朝食に最適です。さらに、彼らは長い時間のためにあなたを完全に保ち、減量を後押しするかもしれません.

十代の女の子の1つの研究は、卵と赤身の牛肉の高タンパク質の朝食が満腹感を増加することを発見しました。また、渇望と深夜のスナック(19).

他の研究では、穀物ベースの朝食を卵に置き換えることは、次の36時間、より充実した感じを感じるのに役立ち、最大65%の体重を失う((20, 21).

概要
彼らは非常に栄養価が高く、充填しているので、朝食に卵のような全体の食品を選択することをお楽しみください。高タンパク質の朝食は、渇望を減らし、減量を促進するのに役立ちます.
要するに
朝食用シリアルは非常に加工が必要で、砂糖と精製された炭水化物が詰め込まれています。彼らのパッケージは、定期的に誤解を招く健康上の主張を持っています。

シリアルを食べる場合, 成分リストを読んで、懐疑的で健康上の主張にアプローチ.最高の穀物は繊維が高く、砂糖が少ない。

とはいえ、より健康的な朝食の選択肢は多い。オート麦のお粥や卵など、単一成分の食品は素晴らしい選択肢です。

全体の食品から健康的な朝食を準備することは簡単であるだけでなく、栄養をたっぷりと一日を開始します。