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キノアは、世界で最も人気のある健康食品の一つです。
キノアはグルテンフリーで、タンパク質が高く、9種類の必須アミノ酸を十分に含む数少ない植物性食品の1つです。
また、繊維、マグネシウム、Bビタミン、鉄、カリウム、カルシウム、リン、ビタミンEおよび様々な有益な抗酸化物質で高いです。
ここではキノアの11の健康上の利点があります。
1. 非常に栄養価が高い
キノアは、その食用種子のために栽培されている穀物作物です。KEEN-wah と発音されます。
それは技術的には穀物の穀物ではなく、擬似穀物(1).
言い換えれば、それは基本的に穀物と同様に調製され、食べられる種子です。
キノアはインカ帝国にとって重要な作物でした。彼らはそれを「すべての穀物の母」と呼び、神聖であると信じていました。
それは南アメリカで何千年も食べられており、最近になってもスーパーフードの地位に達し、トレンド食品になりました。
最近では、特に自然食品を重視する健康食品店やレストランで、世界中のキノアやキノア製品を見つけることができます。
主なタイプは、白、赤、黒の3種類。
これは、調理されたキノアの1カップ(185グラム)の栄養成分です(2):
たんぱく質:8グラム。
繊維:5グラム。
マンガン:推奨日当(RDA)の58%。
マグネシウム: RDAの30%。
リン:RDAの28%。
葉酸:RDAの19%。
銅:RDAの18%。
鉄:RDAの15%。
亜鉛:RDAの13%。
RDAの9%のカリウム
ビタミンB1、B2、B6のRDAの10%以上。
少量のカルシウム、B3(ナイアシン)およびビタミンE。
これは、炭水化物の39グラムと脂肪の4グラムで、合計222カロリーが付属しています。また、オメガ3脂肪酸の少量が含まれています.
キノアは、非GMO、グルテンフリーであり、通常有機栽培されています。技術的には穀物ではないが、それでも全粒穀物としてカウントされる。
NASAの科学者は、主にその高い栄養素含有量、使いやすさと成長のシンプルさに基づいて、宇宙空間で栽培されるのに適した作物としてそれを見てきました(3).
国連は2013年を「キノア国際年」と宣言し、その高い栄養価と世界的な食料安全保障に貢献する可能性を持つ().
概要
キノアは、健康志向の人々の間でますます人気となっている食用種子です。それは多くの重要な栄養素がロードされています。
2. 植物化合物ケルセチンとケンフェロールを含む
本物の食品の健康への影響は、あなたが身近なビタミンやミネラルを超えています。
何千もの微量栄養素があり、そのうちのいくつかは非常に健康です。
これには、フラボノイドと呼ばれる植物の抗酸化物質が含まれます, 様々な健康上の利点を提供することが示されています。.
特によく研究されている2つのフラボノイドは、ケルセチンとケンパロールであり、どちらもキノア(キノアで高量に見られる)5).
実際には、キノアのケルセチン含有量は、クランベリーのような典型的な高ケルセチン食品よりもさらに高いです().
これらの重要な分子は、動物実験において抗炎症、抗ウイルス、抗癌および抗うつ効果を有することが示されている(7, 8, 9, 10).
あなたの食事療法にキノアを含めることによって、あなたは大幅にこれらの(および他の)重要な栄養素の総摂取量を増加させるでしょう。
概要
キノアには、ケルセチンやケンフェロールを含むフラボノイドが多く含まれています。これらは、多くの健康上の利点を持つ強力な植物抗酸化物質.
3.繊維が非常に高く、ほとんどの穀物よりもはるかに高い
キノアのもう一つの重要な利点は、その高繊維含有量です。
キノアの4種類を見た1つの研究は、100グラムあたり10-16グラムの繊維の範囲を見つけました (11).
これは、カップ当たり17-27グラムに相当し、これは非常に高いです – ほとんどの穀物の2倍以上の高さです。ゆでたキノアは、それがそんなに多くの水を吸収するので、グラムのためのはるかに少ない繊維、グラムが含まれています。
残念ながら、繊維のほとんどは不溶性であり、可溶性繊維と同じ健康上の利点を持っていないようです。
そうは言っても、キノアの可溶性繊維含有量は、カップあたり約2.5グラムまたは100グラム当たり1.5グラムで、まだかなりまともです。
多くの研究は、可溶性繊維が血糖値を下げ、コレステロールを下げ、満腹感を高め、体重減少を助けることができることを示しています(12, 13, 14).
概要
キノアは、ほとんどの穀物よりも繊維ではるかに高いです。1つの研究は、カップ当たり17-27グラムの繊維(185グラム)を発見しました。繊維のほとんどは不溶性ですが、キノアの1カップはまだ2.5グラムの不溶性繊維が含まれています。
4. グルテンフリーでグルテン不耐性の方に最適
2013年の調査によると、米国の人々の約3分の1がグルテンを最小限に抑えようとしています(15).
グルテンフリーの食事は、自然にグルテンフリーの食品に基づいている限り、健康的なことができます。
人々が洗練されたデンプンで作られたグルテンフリー食品を食べると問題が発生します。
グルテンフリーのジャンクフードはまだジャンクフードです。
多くの研究者は、パンやパスタのような主食をあきらめたくない人々のためのグルテンフリーの食事に適した成分としてキノアを見てきました。
研究は、洗練されたタピオカ、ジャガイモ、トウモロコシ、米粉のような典型的なグルテンフリー成分の代わりにキノアを使用すると、劇的にあなたの食事の栄養と抗酸化の値を増加させることができることを示しています (16, 17).
概要
キノアは自然にグルテンフリーです。典型的なグルテンフリー成分の代わりにそれを使用すると、グルテンを避けているときにあなたの食事療法の抗酸化と栄養価を高めることができます。
5. タンパク質が非常に高く、必須アミノ酸がすべて含まれる
タンパク質はアミノ酸で作られており、そのうちの9つは必須と呼ばれ、あなたの体はそれらを生成することができず、食事を通じてそれらを得る必要があります。
食品に9つの必須アミノ酸がすべて含まれている場合、それは完全なタンパク質と呼ばれます。
問題は、多くの植物性食品がリジンなどの特定の必須アミノ酸に欠乏していることです。
しかし、キノアは、すべての必須アミノ酸の十分な量が含まれているので、これに例外です。このため、それはタンパク質の優れたソースです。それは、ほとんどの穀物よりも多く、より良いタンパク質を持っています (18).
1カップあたり8グラムの高品質のタンパク質(185グラム)で、キノアはベジタリアンやビーガンのための優れた植物ベースのタンパク質源です.
概要
キノアは、ほとんどの植物食品に比べてタンパク質が高いです。また、必要な必須アミノ酸がすべて含まれており、ベジタリアンやビーガンに最適なタンパク質源です。
6. 血糖コントロールに良い低血糖指数を有する
血糖値指数は、食品があなたの血糖値を上げる速さの尺度です。
血糖指数が高い食品を食べると、空腹を刺激し、肥満に寄与する(19, 20).
このような食品は、2型糖尿病や心臓病のような一般的な、慢性、西洋の疾患の多くにもリンクされています(21).
キノアの血糖値は53で、低いと考えられています(22).
しかし、それはまだ炭水化物でかなり高いことを心に留めておくことが重要です。したがって、低炭水化物ダイエットを続けている場合は、良い選択ではありません.
概要
キノアの血糖指数は53程度であり、これは低いと考えられている。しかし、それはまだ炭水化物で比較的高いです。
7. 鉄やマグネシウムのような重要なミネラルの高い
多くの人々は、特定の重要な栄養素を十分に得ていない。
これは、いくつかのミネラル、特にマグネシウム、カリウム、亜鉛、および(女性用)鉄に特に当てはまります。
キノアは、RDAの約30%を提供する1カップ(185グラム)で、すべての4つのミネラル、特にマグネシウムで非常に高いです。
問題は、これらのミネラルを結合し、その吸収を減少させることができるフィチル酸と呼ばれる物質が含まれていることです (23).
しかし、調理前にキノアを浸したり発芽したりすることで、フィチン酸含有量を減らし、これらのミネラルをより生物学的に利用できるようにすることができます。
キノアはまた、カルシウムの吸収を減少させ、繰り返し腎臓結石を持つ特定の個人のための問題を引き起こす可能性があるシュウ酸塩でかなり高いです (24, 25名).
SUMMARY
キノアはミネラルが非常に高いですが、そのフィチン酸は部分的に吸収されるのを防ぐことができます。浸漬または発芽すると、フィチン酸のほとんどを分解します。
8. 代謝健康に有益な効果がある
その高い有益な栄養素含有量を考えると, キノアは代謝の健康を改善することができることは理にかなっています.
現在までに、ヒトとラットの2つの研究は、それぞれ、代謝健康に対するキノアの影響を調べた。
ヒトベースの研究は、典型的なグルテンフリーのパンやパスタの代わりにキノアを使用すると、血糖値、インスリンおよびトリグリセリドレベルを有意に減少させることがわかった(26).
ラットの研究は、フルクトースの高い食事にキノアを追加すると、フルクトースの負の効果をほぼ完全に阻害することを示しました(27).
しかし, 代謝の健康にキノアの影響を完全に理解するために、より多くの研究が必要.
概要
ヒトとラットの2つの研究は、キノアが血糖値、インスリンおよびトリグリセリドレベルを減少させることによって、代謝の健康を改善できることを示している。しかし、より多くの研究が必要です。
9. 抗酸化物質が非常に高い
キノアは、フリーラジカルを中和する物質であり、老化や多くの病気と戦うのに役立と考えられている抗酸化物質で非常に高いです。
1つの研究は、5つの穀物、3つの擬似穀物と2つの豆類の抗酸化レベルを研究し、キノアがすべての10食品の中で最も高い抗酸化含有量を有することを発見しました(28).
種子が芽を出すことを許すことは、抗酸化物質の含有量をさらに増加させるようです(29)).
概要
キノアは抗酸化物質で非常に高いようです。.発芽は、さらに彼らの抗酸化レベルを増加させます.
10. 体重を減らすのに役立ちます
体重を減らすためには、燃焼するよりも少ないカロリーを摂取する必要があります。
特定の食品特性は、代謝を高めるか、食欲を減らすことによって、減量を促進することができます。
興味深いことに、キノアにはいくつかのそのような特性があります。
たんぱく質が多く、代謝を高め、食欲を大幅に減らすことができます(30).
繊維の量が多いほど満腹感が増し、全体的に食べるカロリーが少なくなる(31).
キノアが低血糖指数を有するという事実は、そのような食品を選択することは、カロリー摂取量の減少にリンクされているように、もう一つの重要な特徴です(32).
現在、体重に対するキノアの影響を調べた研究はありませんが、健康的な減量ダイエットの有用な一部である可能性があることは直感的に思えます。
概要
キノアは繊維、タンパク質が高く、血糖値が低い。これらのプロパティはすべて減量と改善された健康にリンクされています。.
11. 食事に取り入れやすい
直接健康上の利点ではありませんが,キノアがあなたの食事に組み込むのは非常に簡単であるという事実はそれにもかかわらず重要です。
また、おいしいですし、多くの食べ物によく合います。
キノアの種類に応じて、外層に見られ、苦い風味を持つことができるサポニンを取り除くために調理する前に水ですすぎすることが重要な場合があります。
しかし、一部のブランドは既にすすり、このステップは不要です。
あなたは、ほとんどの健康食品店や多くのスーパーマーケットでキノアを購入することができます。
それはわずか15-20分で食べる準備ができています:
鍋に2カップ(240ml)の水を入れ、熱を上げます。
生キノアのカップ1カップ(170グラム)を追加し、塩のダッシュで.
15~20分煮る。
お 楽しみ ください。
それは今、水のほとんどを吸収し、ふわふわの外観を得ているはずです。正しく行われた場合、それは穏やかな、ナッツの風味と満足のいくクランチを持っている必要があります。
朝食ボウル、ランチ、ディナーなど、キノアオンラインの多くの健康的で多様なレシピを簡単に見つけることができます。
要するに
繊維、ミネラル、抗酸化物質、すべての9つの必須アミノ酸が豊富なキノアは、地球上で最も健康的で最も栄養価の高い食品の一つです。
それはあなたの血糖値とコレステロール値を改善し、さらには減量を助け.
さらに、それは自然にグルテンフリー、おいしい、汎用性と非常に簡単に準備です。
