カテゴリー: キノア

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キノアは、世界で最も人気のある健康食品の一つです。

キノアはグルテンフリーで、タンパク質が高く、9種類の必須アミノ酸を十分に含む数少ない植物性食品の1つです。

また、繊維、マグネシウム、Bビタミン、鉄、カリウム、カルシウム、リン、ビタミンEおよび様々な有益な抗酸化物質で高いです。

ここではキノアの11の健康上の利点があります。

1. 非常に栄養価が高い
キノアは、その食用種子のために栽培されている穀物作物です。KEEN-wah と発音されます。

それは技術的には穀物の穀物ではなく、擬似穀物(1).

言い換えれば、それは基本的に穀物と同様に調製され、食べられる種子です。

キノアはインカ帝国にとって重要な作物でした。彼らはそれを「すべての穀物の母」と呼び、神聖であると信じていました。

それは南アメリカで何千年も食べられており、最近になってもスーパーフードの地位に達し、トレンド食品になりました。

最近では、特に自然食品を重視する健康食品店やレストランで、世界中のキノアやキノア製品を見つけることができます。

主なタイプは、白、赤、黒の3種類。

これは、調理されたキノアの1カップ(185グラム)の栄養成分です(2):

たんぱく質:8グラム。
繊維:5グラム。
マンガン:推奨日当(RDA)の58%。
マグネシウム: RDAの30%。
リン:RDAの28%。
葉酸:RDAの19%。
銅:RDAの18%。
鉄:RDAの15%。
亜鉛:RDAの13%。
RDAの9%のカリウム
ビタミンB1、B2、B6のRDAの10%以上。
少量のカルシウム、B3(ナイアシン)およびビタミンE。
これは、炭水化物の39グラムと脂肪の4グラムで、合計222カロリーが付属しています。また、オメガ3脂肪酸の少量が含まれています.

キノアは、非GMO、グルテンフリーであり、通常有機栽培されています。技術的には穀物ではないが、それでも全粒穀物としてカウントされる。

NASAの科学者は、主にその高い栄養素含有量、使いやすさと成長のシンプルさに基づいて、宇宙空間で栽培されるのに適した作物としてそれを見てきました(3).

国連は2013年を「キノア国際年」と宣言し、その高い栄養価と世界的な食料安全保障に貢献する可能性を持つ().

概要
キノアは、健康志向の人々の間でますます人気となっている食用種子です。それは多くの重要な栄養素がロードされています。
2. 植物化合物ケルセチンとケンフェロールを含む
本物の食品の健康への影響は、あなたが身近なビタミンやミネラルを超えています。

何千もの微量栄養素があり、そのうちのいくつかは非常に健康です。

これには、フラボノイドと呼ばれる植物の抗酸化物質が含まれます, 様々な健康上の利点を提供することが示されています。.

特によく研究されている2つのフラボノイドは、ケルセチンとケンパロールであり、どちらもキノア(キノアで高量に見られる)5).

実際には、キノアのケルセチン含有量は、クランベリーのような典型的な高ケルセチン食品よりもさらに高いです().

これらの重要な分子は、動物実験において抗炎症、抗ウイルス、抗癌および抗うつ効果を有することが示されている(7, 8, 9, 10).

あなたの食事療法にキノアを含めることによって、あなたは大幅にこれらの(および他の)重要な栄養素の総摂取量を増加させるでしょう。

概要
キノアには、ケルセチンやケンフェロールを含むフラボノイドが多く含まれています。これらは、多くの健康上の利点を持つ強力な植物抗酸化物質.
3.繊維が非常に高く、ほとんどの穀物よりもはるかに高い
キノアのもう一つの重要な利点は、その高繊維含有量です。

キノアの4種類を見た1つの研究は、100グラムあたり10-16グラムの繊維の範囲を見つけました (11).

これは、カップ当たり17-27グラムに相当し、これは非常に高いです – ほとんどの穀物の2倍以上の高さです。ゆでたキノアは、それがそんなに多くの水を吸収するので、グラムのためのはるかに少ない繊維、グラムが含まれています。

残念ながら、繊維のほとんどは不溶性であり、可溶性繊維と同じ健康上の利点を持っていないようです。

そうは言っても、キノアの可溶性繊維含有量は、カップあたり約2.5グラムまたは100グラム当たり1.5グラムで、まだかなりまともです。

多くの研究は、可溶性繊維が血糖値を下げ、コレステロールを下げ、満腹感を高め、体重減少を助けることができることを示しています(12, 13, 14).

概要
キノアは、ほとんどの穀物よりも繊維ではるかに高いです。1つの研究は、カップ当たり17-27グラムの繊維(185グラム)を発見しました。繊維のほとんどは不溶性ですが、キノアの1カップはまだ2.5グラムの不溶性繊維が含まれています。
4. グルテンフリーでグルテン不耐性の方に最適
2013年の調査によると、米国の人々の約3分の1がグルテンを最小限に抑えようとしています(15).

グルテンフリーの食事は、自然にグルテンフリーの食品に基づいている限り、健康的なことができます。

人々が洗練されたデンプンで作られたグルテンフリー食品を食べると問題が発生します。

グルテンフリーのジャンクフードはまだジャンクフードです。

多くの研究者は、パンやパスタのような主食をあきらめたくない人々のためのグルテンフリーの食事に適した成分としてキノアを見てきました。

研究は、洗練されたタピオカ、ジャガイモ、トウモロコシ、米粉のような典型的なグルテンフリー成分の代わりにキノアを使用すると、劇的にあなたの食事の栄養と抗酸化の値を増加させることができることを示しています (16, 17).

概要
キノアは自然にグルテンフリーです。典型的なグルテンフリー成分の代わりにそれを使用すると、グルテンを避けているときにあなたの食事療法の抗酸化と栄養価を高めることができます。

5. タンパク質が非常に高く、必須アミノ酸がすべて含まれる
タンパク質はアミノ酸で作られており、そのうちの9つは必須と呼ばれ、あなたの体はそれらを生成することができず、食事を通じてそれらを得る必要があります。

食品に9つの必須アミノ酸がすべて含まれている場合、それは完全なタンパク質と呼ばれます。

問題は、多くの植物性食品がリジンなどの特定の必須アミノ酸に欠乏していることです。

しかし、キノアは、すべての必須アミノ酸の十分な量が含まれているので、これに例外です。このため、それはタンパク質の優れたソースです。それは、ほとんどの穀物よりも多く、より良いタンパク質を持っています (18).

1カップあたり8グラムの高品質のタンパク質(185グラム)で、キノアはベジタリアンやビーガンのための優れた植物ベースのタンパク質源です.

概要
キノアは、ほとんどの植物食品に比べてタンパク質が高いです。また、必要な必須アミノ酸がすべて含まれており、ベジタリアンやビーガンに最適なタンパク質源です。
6. 血糖コントロールに良い低血糖指数を有する
血糖値指数は、食品があなたの血糖値を上げる速さの尺度です。

血糖指数が高い食品を食べると、空腹を刺激し、肥満に寄与する(19, 20).

このような食品は、2型糖尿病や心臓病のような一般的な、慢性、西洋の疾患の多くにもリンクされています(21).

キノアの血糖値は53で、低いと考えられています(22).

しかし、それはまだ炭水化物でかなり高いことを心に留めておくことが重要です。したがって、低炭水化物ダイエットを続けている場合は、良い選択ではありません.

概要
キノアの血糖指数は53程度であり、これは低いと考えられている。しかし、それはまだ炭水化物で比較的高いです。
7. 鉄やマグネシウムのような重要なミネラルの高い
多くの人々は、特定の重要な栄養素を十分に得ていない。

これは、いくつかのミネラル、特にマグネシウム、カリウム、亜鉛、および(女性用)鉄に特に当てはまります。

キノアは、RDAの約30%を提供する1カップ(185グラム)で、すべての4つのミネラル、特にマグネシウムで非常に高いです。

問題は、これらのミネラルを結合し、その吸収を減少させることができるフィチル酸と呼ばれる物質が含まれていることです (23).

しかし、調理前にキノアを浸したり発芽したりすることで、フィチン酸含有量を減らし、これらのミネラルをより生物学的に利用できるようにすることができます。

キノアはまた、カルシウムの吸収を減少させ、繰り返し腎臓結石を持つ特定の個人のための問題を引き起こす可能性があるシュウ酸塩でかなり高いです (24, 25名).

SUMMARY
キノアはミネラルが非常に高いですが、そのフィチン酸は部分的に吸収されるのを防ぐことができます。浸漬または発芽すると、フィチン酸のほとんどを分解します。
8. 代謝健康に有益な効果がある
その高い有益な栄養素含有量を考えると, キノアは代謝の健康を改善することができることは理にかなっています.

現在までに、ヒトとラットの2つの研究は、それぞれ、代謝健康に対するキノアの影響を調べた。

ヒトベースの研究は、典型的なグルテンフリーのパンやパスタの代わりにキノアを使用すると、血糖値、インスリンおよびトリグリセリドレベルを有意に減少させることがわかった(26).

ラットの研究は、フルクトースの高い食事にキノアを追加すると、フルクトースの負の効果をほぼ完全に阻害することを示しました(27).

しかし, 代謝の健康にキノアの影響を完全に理解するために、より多くの研究が必要.

概要
ヒトとラットの2つの研究は、キノアが血糖値、インスリンおよびトリグリセリドレベルを減少させることによって、代謝の健康を改善できることを示している。しかし、より多くの研究が必要です。
9. 抗酸化物質が非常に高い
キノアは、フリーラジカルを中和する物質であり、老化や多くの病気と戦うのに役立と考えられている抗酸化物質で非常に高いです。

1つの研究は、5つの穀物、3つの擬似穀物と2つの豆類の抗酸化レベルを研究し、キノアがすべての10食品の中で最も高い抗酸化含有量を有することを発見しました(28).

種子が芽を出すことを許すことは、抗酸化物質の含有量をさらに増加させるようです(29)).

概要
キノアは抗酸化物質で非常に高いようです。.発芽は、さらに彼らの抗酸化レベルを増加させます.
10. 体重を減らすのに役立ちます
体重を減らすためには、燃焼するよりも少ないカロリーを摂取する必要があります。

特定の食品特性は、代謝を高めるか、食欲を減らすことによって、減量を促進することができます。

興味深いことに、キノアにはいくつかのそのような特性があります。

たんぱく質が多く、代謝を高め、食欲を大幅に減らすことができます(30).

繊維の量が多いほど満腹感が増し、全体的に食べるカロリーが少なくなる(31).

キノアが低血糖指数を有するという事実は、そのような食品を選択することは、カロリー摂取量の減少にリンクされているように、もう一つの重要な特徴です(32).

現在、体重に対するキノアの影響を調べた研究はありませんが、健康的な減量ダイエットの有用な一部である可能性があることは直感的に思えます。

概要
キノアは繊維、タンパク質が高く、血糖値が低い。これらのプロパティはすべて減量と改善された健康にリンクされています。.
11. 食事に取り入れやすい
直接健康上の利点ではありませんが,キノアがあなたの食事に組み込むのは非常に簡単であるという事実はそれにもかかわらず重要です。

また、おいしいですし、多くの食べ物によく合います。

キノアの種類に応じて、外層に見られ、苦い風味を持つことができるサポニンを取り除くために調理する前に水ですすぎすることが重要な場合があります。

しかし、一部のブランドは既にすすり、このステップは不要です。

あなたは、ほとんどの健康食品店や多くのスーパーマーケットでキノアを購入することができます。

それはわずか15-20分で食べる準備ができています:

鍋に2カップ(240ml)の水を入れ、熱を上げます。
生キノアのカップ1カップ(170グラム)を追加し、塩のダッシュで.
15~20分煮る。
お 楽しみ ください。
それは今、水のほとんどを吸収し、ふわふわの外観を得ているはずです。正しく行われた場合、それは穏やかな、ナッツの風味と満足のいくクランチを持っている必要があります。

朝食ボウル、ランチ、ディナーなど、キノアオンラインの多くの健康的で多様なレシピを簡単に見つけることができます。

要するに
繊維、ミネラル、抗酸化物質、すべての9つの必須アミノ酸が豊富なキノアは、地球上で最も健康的で最も栄養価の高い食品の一つです。

それはあなたの血糖値とコレステロール値を改善し、さらには減量を助け.

さらに、それは自然にグルテンフリー、おいしい、汎用性と非常に簡単に準備です。

あなたの両親は、おそらく朝食は、おそらく一日の中で最も重要な食事であっても、重要な食事であると言いました。しかし、大人の54%は日常的に朝食をスキップし、時間の不足が主な理由として挙げている。科学文献の2008年のレビューは、朝食を食べるこれらの4つの理由を発見しました:1

日常的に朝食を食べる人は、ビタミンやミネラルの摂取量が多く、朝食を抜く人には置き換えられていない。
朝食に全粒穀物などの全粒穀物を含める方が簡単です。実際には、朝食に全粒穀物を選択すると、あなたの毎日の全粒のニーズの3分の1を供給することができます。全粒穀物は繊維とミネラルの重要な供給源です。
朝食をスキップすると体重増加や肥満のリスクが高まる可能性がありますが、朝食を食べることは体重管理に役立つ可能性があります。国家体重管理レジストリの調査結果によると、少なくとも1年間30ポンド以上の体重減少を維持した人の78%が毎日朝食を食べ、ほぼ90%が毎週4日以上朝食を食べている。朝食を食べないと報告されるのはたった4%のみ
多くの観察研究は、朝食を食べることは、学業と学力テストの得点、成績、学校の出席、および遅刻率に有益な効果があることを示しています。
寒い冬の間、ホットシリアルはしばしば朝食のお気に入りです。熱い穀物は、全粒穀物、繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源であることができます。オートミールは伝統的な朝食シリアルかもしれませんが、どんな種類の穀物でも、ボリュームたっぷりで美味しい朝食シリアルに調理できます。次のオプションから選択します。

オートミール:オートミールは、彼らに朝食のお気に入りになる自然に甘い味を持っています。オートミールのすべてのタイプは、オート麦のふすまと胚芽を含む全粒穀物です。オート麦は蒸し、平らにして、昔ながらの、規則的な、クイッククッキングやインスタントオート麦として調理するための準備をします。スチールカットオート麦は、調理を促進するために小さな部分にカットされ、最も厚く、最もチューイーズタイプのオートミールを生産します。オート麦は当然グルテンフリーですが、栄養表示でグルテンフリーと認定されない限り、小麦製品に汚染される可能性があります。オート麦は多くの健康上の利点を誇っています:可溶性繊維は、心臓病のリスクを減らし、満腹感と満腹感を高め、血糖値を管理するのに役立ちます。オート麦は、免疫系を刺激し、癌のいくつかのタイプのリスクを減少させるデンプンの一種であるβ-グルカンで高いです。オート麦はまた、強力な抗酸化および抗炎症特性を有するアベナントラミドと呼ばれる20以上のユニークなポリフェノールを含んでいます。2

ポレンタ:ポレンタは伝統的なイタリアの主食で、もともとスペル、ライ麦、そばなど様々な穀物から作られています。今日、ポレンタは通常、濃くなるまで沸騰した水で調理された天然グルテンフリーのグランドトウモロコシ粉から作られています。亜鉛と繊維の良い供給源である最も栄養密度の高い朝食シリアルのために、デガーメーションポレンタの代わりに全粒穀物を選択してください。3ポレンタとフルーツを楽しむか、ほうれん草や他の生の緑色の野菜とチーズを振りかけてトップに混ぜます。トーストの代わりにポレンタの残りのスライスを加熱し、卵と一緒に提供します。

グリット:グリットは、トウモロコシの乾燥したカーネルから作られ、胚芽と殻を取り除き、ホミニーを生産します。その後、ホミニーはグリットに粉砕され、米のように水で沸騰します。グリットは胚芽や殻を含まないため、全粒穀物ではありません。4グリットはアメリカ南部の伝統的な食べ物です。新鮮なフルーツやフルーツ缶詰を独自のジュースでかき混ぜて自然な甘みを与えたり、カナダのベーコンをみじん切りにしてタンパク質を加えたりします。

小麦のクリームは、1893年にノースダコタ州の小麦粉工場の労働者によって家族のための朝食シリアルとして開発され、すぐにオートミールの代替として全国で人気となりました。5小麦から作られたものなので、小麦のクリームにはグルテンが含まれています。より多くの繊維とミネラルのための全体の穀物の品種を選択してください。

米のクリームは、沸騰した水で調理された米粉から作られています。これは、多くの場合、乳児のための最初の食品として使用される、無気実、グルテンフリーの穀物です。伝統的に米のクリームは全粒穀物から作られたものではありませんが、現在では全粒玄米から作られた米のクリームを生産している企業もあります。6より多くの繊維のための全体の穀物玄米の品種を選択してください。

キノア:南アメリカ原産のキノアはインカ人にとって神聖なものでした。キノアはサポニンと呼ばれる苦いコーティングを持っています, 害虫を撃退し、農薬なしで成長しやすいキノアを作ります.今日販売されているほとんどのキノアは、この苦いコーティングを除去しましたが、残留物を除去するために調理する前にキノアをすすいでいます。それは自然にグルテンフリーであり、他の穀物とは異なり、私たちは健康のために必要なすべてのアミノ酸が含まれています。実際、キノアは他の穀物よりも高い量のタンパク質を含んでいます。キノアはまた、血圧を下げるのに役立つカリウムの良い源です。7追加の水、牛乳、または大豆ミルクやアーモンドミルクなどの非乳製品ミルクで調理し、クリーミーな暖かいシリアル（ホットシリアル）の朝食を作ります。シナモンとバニラの風味、スライスした新鮮なフルーツとヒマワリの種を添えて。または、ブロッコリー、ほうれん草、玉ねぎ、ニンジン、スクランブルエッグまたは豆腐を混ぜたキノアの風味豊かなボウルをお楽しみください。

ミレーはインドで最も人気のある穀物で、中国、南米、ロシア、ヒマラヤで一般的に食べられます。ミレーはオート麦や小麦のような一粒だけではありません。代わりに、それは小さな種子、グルテンフリーの穀物のいくつかの異なるタイプの一般的な名前です。アフリカの多くの地域で朝食用シリアルとして楽しめます。ミレーは、マグネシウム、マンガン、リン、亜鉛、銅のミネラルの良い供給源です。8余分な牛乳やアーモンドミルクのような非乳製品でキビを調理し、ドライフルーツとピーナッツバターの大さじで混ぜます。またはクルミ、ピーカン、カボチャの種子のようなトーストナッツや種子とトップクリーミーなキビ。

温かいシリアル（ホットシリアル）の朝食のための健康的でおいしいヒント:

朝食のシリアルをコンロ、電子レンジで調理し、オーブンで焼くか、一晩シリアルを作って朝の時間を節約します。
朝食ボウルを作り、熱いシリアルを重ね、卵は好きなように調理し、野菜をローストし、お気に入りのホットソースのような調味料を作ります。
新鮮な、乾燥した、またはフルーツ缶詰でトップ調理ホットシリアルは、独自のジュースで缶詰。
砂糖やメープルシロップの代わりに、シナモン、バニラ、ナツメグを使用して自然な風味と甘みをします。
クルミ、ピーカン、カボチャの種子やヒマワリの種のようなナッツや種子と熱い穀物にタンパク質を追加します。
鶏肉や魚の残った調理、豆腐の塊、野菜、チーズの振りかけを加えて、おいしいホットシリアルをお楽しみください。
あなたの穀物にカルシウムとタンパク質を追加するために、水の代わりに牛乳でお気に入りの穀物を調理します。さらに栄養と風味のために調理した後、プレーンギリシャヨーグルトのスプーンを追加します。
グラノーラまたはお気に入りの冷たいシリアルの大さじ1-2を、カリカリの追加のために調理された熱いシリアルの上に振りかけます。
表:ホットシリアルの1カップ調理部分の栄養情報

シリアルカロリー脂肪炭水化物繊維タンパク質

グリット 143 kcal 0 g 31g 1g 3g

オートミール 166 4g 32g 4g 6g

ポレンタ 146 1g 32g 4g 4g

小麦クリーム 150 1g 31g 5g 6g

米のクリーム 150 1g 32g 2g 3g

*キノア 222 4g 39g 5g 8g

*ミレー 207 2g 41g 2g 6g

*キノアとキノアの栄養値は、米に似た調製に基づいています。より多くの水とクリーミーな朝食シリアルのために、カロリーが少なくなります。