私たちは常に味を犠牲にすることなく、私たちの好きな食品をより健康にする方法を探しています。そこで、私たちは最良の置換のリストをまとめ、途中でいくつかの新しいものを発見しました。以下は私たちの67トップピックで、次の食事をおいしく、より良いヒットにすることを保証します。この食べ物を全部味見するのは簡単ではありませんでしたが、誰かが食べなければならなかった。アミライト?
グルテンフリースワップ
1. 小麦粉用黒豆
黒豆の缶に小麦粉を入れ替える(もちろん、水切りしてすすいだ)グルテンを切り取り、タンパク質の余分な用量に収まる素晴らしい方法です。それを行う:ベーキング時に、1カップの黒いビーヌピューレ(約15オンス缶)のために1カップの小麦粉を交換してください。
2. 小麦粉用グルテンフリー小麦粉
このスイッチは、私たち全員が豊かな焼き菓子を楽しむことを可能にします…グルテンを食べられない人たちでさえ。グルテンフリーの小麦粉を使用すると、マフィン、ケーキ、またはピザを一緒にバインドするのに役立つ粘着性を失うので、小麦粉1杯につきキサンタンガム小さじ1を投げる必要があります。
3. クスクス用キノア
クスクスは小麦粉の加工で作られていますが、キヌアはタンパク質と栄養素を詰めた全粒粉のスーパーフードです。ボーナスポイント:彼らはほぼ同じテクスチャを持っています。
4. パスタヌードル用ズードル
ズッキーニの薄いストリップやリボンは、炭水化物満載のパスタのための素晴らしいスタンドインです。さらに、沸騰をスキップする1つの言い訳です – 単に柔らかくなるまで数分間ソテー。
5. パン粉用の粉砕亜麻仁
亜麻仁を粉砕し、いくつかのハーブと混合すると、伝統的なパン粉のための簡単な、低ナトリウムの置換になります。
6. パスタ用スパゲッティスカッシュ
ローストしてフォークで引き離されたスパゲッティスカッシュは、パスタの代用品として最適です。1つのスカッシュは2人と3人前の間に作ります。
7. トルティーヤラップ用レタスの葉
それは完璧なスワップではありませんが、新鮮なレタスのための炭水化物を行くことは、任意のラップやタコ料理を明るくすることができる楽しい(そして簡単な)スイッチです。さらに、ラップがしない素敵な小さなクランチを提供します。
8. 小麦粉トルティーヤ用コーントルティーヤ
グルテンフリーの人々はタコスを持つことはできないって誰が言った?掘り下げ。
9. オートミールのためのキノア
牛乳(牛、アーモンド、麻など)とシナモンで調理されたキノアは、完璧なタンパク質満載のホットブレックファーストを作ります。プロのヒント:グルテンフリーのオート麦も簡単に見つけることができますが、朝の食事にはキヌアを試してみることを強くお勧めします。
10. ピタのための野菜
ピタを忘れなさい。新鮮な野菜は、フムスとキラーディッパーとして動作し、少ない炭水化物と一口あたりのより多くの栄養素が含まれています。また、大きな襟付きの葉を使用して、フムス、オリーブ、ファラフェルを詰め込むこともできます。
11. クルトン用ナッツ
すべてのサラダは、その余分なクランチを必要とします。しかし、パンの代わりに健康的な脂肪の用量のために、いくつかの軽くトーストしたスライバーアーモンド、ピーカン、またはクルミを試してみてください。
低糖スワップ
12. 砂糖用甘くないリンゴソース
砂糖の代わりにリンゴソースを使用すると、砂糖なしで必要な甘さを与えることができます。プロのヒント:あなたは1:1の比率でリンゴソースの砂糖をサブすることができますが、使用するリンゴソースのすべてのカップのために、レシピ内の液体の量を1/4カップ減らします。
13. 減脂肪ピーナッツバター用天然ピーナッツバター
彼らは伝統的なSkippyやJiffよりも良く見えるかもしれませんが、ピーナッツバターの還元脂肪バージョンは、実際には古典的なものよりも多くの砂糖と人工添加物の余分な長いリストを持つことができます。天然ピーナッツバター(好ましくは無塩)は、すべての余分なジャンクなしで同じ風味を提供します。
14. ソーダ用柑橘類スライス入りのセルツァー水
砂糖の多いソーダの代わりに、グレープフルーツ、ライム、オレンジ、レモンなど、柑橘類を数切れ入れたスパークリングウォーターを選び、少し余分な味を楽しめます。
15. 砂糖のためのステビア
天然の甘味料ステビアは砂糖の300倍まで甘いので、少しは非常に長い道のりを行きます。しかし、食料品の請求書を見てください – このファッショナブルな甘味料はまた、グラニュー糖の5倍まで費用がかかります。それはとても甘いので、慎重にスワップ:1カップの砂糖を呼び出すレシピは、小さじ1の液体ステビア(または約2杯のステビアパウダー)に交換する必要があります。
16. チョコレートチップ用カカオニブ
ニュースフラッシュ:これらのチョコレートチップは、実際にはカカオニブとして始まります – カカオ豆のローストビットは、地面に落ち、チョコレートに変わります。これらの未処理(または少なくとも少なくとも処理されていない)モルセルを選ぶと、添加物を切り取り、チョコレートに砂糖を加え、抗酸化物質の健康的な用量を掘り下げます。
17. 砂糖用バニラエキス
砂糖を半分に切り、バニラのティースプーンを置き換えとして加えると、砂糖が大幅に少ない(あなたがそれを推測した)砂糖と同じくらいの風味を与えることができます。これを同等の比率でサブすることはできませんが、次にクッキーを泡立てる場合は、砂糖大さじ2を切り、バニラエキスを小さじ1/2に追加してみてください。
18. コーヒーのクリームと砂糖のためのシナモン
シナモンの振りかけを支持してクリームと砂糖を切り取ることは、砂糖を完全にカットすることができます。さらに、暖かく居心地の良い味が持っていれば、これはまさにその味です。
19. ジュース用の甘くないアイスティー
おいしくて便利な一方で、ボトル入り茶、ジュース、スポーツドリンクに砂糖が詰め込まれています。しかし、あなたは一生プレーンな水を飲みたいだけではありません。次回は、少し味の凍った何かの気分で、自家製の甘くないアイスティーを選びます。
20. 風味ヨーグルトのための新鮮なフルーツのプレーンヨーグルト
事前に味付けされたヨーグルトには、多くの場合、余分な砂糖が詰め込まれています。味を犠牲にせずに砂糖ラッシュをスキップするには、プレーンヨーグルト(またはより良い、まだ、プレーンギリシャヨーグルト)を選び、甘さの余分なヒントをしたい場合は、新鮮なフルーツや蜂蜜を追加します。
21. 缶詰フルーツの冷凍または新鮮なフルーツ
新鮮なまたはフラッシュ冷凍品種を選択することにより、余分な砂糖や防腐剤を削減します。
22. 白ワイン用赤ワイン
赤ワインは明らかに癌と戦う化合物や天然コレステロールチェックを含む白いものに比類のない健康上の利点を提供しています。私たちはそれを取ります。しかし、私たちは永遠にWWにさよならを言っていません。
23. ジュース用ソーダ水(ミキサーとして)
ラム酒とコーラ。クランベリーとウォッカ。確かに、これらの甘いミキサーは、その甘党の世話をします。しかし、ソーダ水と果物のスライス(またはジュースのスプラッシュ)と酒を混ぜてみてください、そしてダウンは砂糖の数を行きます。十分な発明ではない?これらの60の健康的なカクテルをチェックしてください。
24. トニック水用ソーダ水
はい、ソーダ水と同じように、はっきりしていてバブリーですが、トニックウォーターは実際には砂糖でいっぱいです。プレーンソーダ水とライムのピンチを追加すると、12オンスあたり32グラム少ない砂糖とほぼ同じ味を与えます。
ビーガンスワップ
25. バター用甘くないリンゴソース
やってみるまでこれをノックしてはいけません。リンゴソースは、乳製品を遠ざけながら、適切な一貫性と甘さのヒントを与えます。これは、バナナやズッキーニのような甘いパンやマフィン、さらには事前に箱詰めのミックスでうまく動作します。最初の試みでは、脂肪の半分を交換してみてください:1カップバターを使用したレシピは、1/2カップのオイルと1/2カップのリンゴソースを使用します。
26. バターのためのアボカドピューレ
彼らは両方の脂肪であり、室温でほぼ同じ一貫性を持っているので、バターがあなたの食事にない場合は、代わりにアボカドを試してみてください…デザートでも。アボカドのクリーミーさと微妙な風味は、ファッジブラウニーとダークチョコレートの香りの質感によく適しています。完璧な比率のガイドラインについては、このレシピをチェックしてください。このスワップを完璧にするにはいくつかの実験が必要ですが、一般的に、バター作品のカップあたり1カップのアボカドピューレを使用します。
27. 乳牛乳用アーモンドミルク
アーモンドミルクは今とても熱いです。スムージーに加え、コーヒーに入れて、ビーガンホットチョコレートを作ります。あの牛のものは決して見逃せないよ。
28. アイスクリーム用バナナアイスクリーム
ミルクもクリームも砂糖も…しかし、同じ、おいしい一貫性。それは簡単です:バナナを冷凍し、その後、ピューレ。
29. バター用オリーブオイル
お気に入りの野菜をかき混ぜるときには、バターの代わりに油を炒めてビーガンダイエットに固執します。
30. クリーム用ココナッツミルク
ココナッツミルクは、スープやシチューの重いクリームの代用品です。そして、「ココナッツ」という言葉で消されてはいけません。
31. チーズ用栄養酵母
味は安っぽく、食感はパルメザンチーズのフレークに匹敵します。チェダーでそのタコスをトッピングする代わりに、乳製品を含まない安っぽい味のために栄養酵母を振りかけます。
32. 脂肪を焼くマッシュバナナ
マッシュ(熟した)バナナのクリーミーで濃厚なパワーは、ベーキングレシピで脂肪を置き換えるという点でアボカドと同じように機能します。1カップのマッシュバナナは、1カップの脂肪の代わりに完璧に動作します。
33. バター用プルーンピューレ
ブラウニーや他の暗い焼き菓子では、プルーンピューレは完璧なバターの代用品になります。はい、真剣に。3/4カップのプルーンと沸騰水を合わせ、ピューレを組み合わせます。ほとんどの暗い焼き上がった良いレシピで同じ量のサブ。
34. バター用チアシード
これらの面白いルックインの小さな種子は、単にカウンタートップペットを育てる以上に良いです。チアシード大さじ1と大さじ9の水を組み合わせ、15分間座らせ、ベーキングレシピで脂肪のために立つのに最適な一貫性を得ます。注意の一言:この代替品ですべての脂肪をカットしようとしないでください – それはレシピの脂肪の半分のためにこの混合物の等量をサブする場合に最適です。
35. 卵のためのチアシード
驚き！チアシード大さじ1と1カップの水を15分間放置すると、ベーキングに最適な1~1個の卵が生まれます。(しかし、私たちはおそらく同じレシピでバターと卵のためのチアをサブビングを提案しないでしょう。
36. 卵のための亜麻料理
これは古いビーガンのトリックです。大さじ1杯の亜麻仁(亜麻の食事)を温かい水大さじ3と混ぜ、フォークで泡立てて混ぜます。今、それは任意の焼いたレシピで1卵のためにサブする前に、5〜10分間冷蔵庫に座らせます。
還元ナトリウムスワップ
37. 塩用ハーブまたは柑橘類ジュース
最初にここで聞いたのですね:食べ物はおいしいのに塩漬けする必要はありません。新鮮なハーブや柑橘類ジュースは、過剰なナトリウム摂取のリスクを追加することなく、同じくらいの風味を提供することができます。
38. 塩用ニンニクパウダー
新鮮なハーブのように、ニンニクパウダーはナトリウムを加えることなく風味豊かなパンチを提供することができます。しかし、警告の一言:ニンニクパウダーをニンニク塩と間違えないでください。
39. 標準醤油用低ナトリウム醤油
味は実質的に同じですが、低ナトリウムまたは還元ナトリウムの品種を選択すると、ナトリウム摂取量を半分近く減らすことができます。
40. ボトルドレッシング用自家製サラダドレッシング
自宅でドレッシングをゼロから作ることで、一般的に作られたドレッシングに含まれる砂糖、ナトリウム、防腐剤を簡単に切り取ります。酢またはレモン汁と油を2:1の比率で混ぜ、ローズマリー、タイム、オレガノ、コショウなどのスパイスで味付けしてみてください。
41. トマトソースのスライストマト(ピザ)
余分なナトリウム、砂糖、防腐剤を切り取り、新鮮なスライスしたトマトに入れ替えます。食感は少し違いますが、風味ははるかに鮮やかで新鮮です。
42. パン粉用ロールオート麦
パン粉は余分なナトリウムを詰めることができますが、タイムとローズマリーで味付けされたロールオート麦を使用すると、味を全く軽く取り込まないことを意味します。
より良いスワップ
43. フライドポテト用サツマイモフライ
伝統的な白ではなくサツマイモを選ぶと、繊維の余分な用量、およびビタミンA、C、およびB6が追加されます。さらに、1カップのサービングあたり約20グラムの炭水化物をカットします。しかし、彼らはまだいくつかの偉大な健康上の利点を持っている、良いのために白いものを書き留めてはいけません。
44. ポテトチップス用ケールチップス
葉っぱの緑がこんなにおいしいチップを作れるなんて誰が思っただろう。オリーブオイルといくつかの調味料(塩とコショウ、パプリカ、またはチリパウダーは私たちのお気に入りです)を軽く投げ、焼くと、これらのカーリーグリーンは楽しく繊細でカリカリのスナックに変わります。
45. トレイルミックスで塩漬けのための無塩ナッツ
ほとんどのトレイルミックスの問題?砂糖入りのキャンディーコーティングチョコレートとドライフルーツを詰める。代わりに、砂糖が低く、抗酸化物質が高い無塩ナッツとダークチョコレートビットとあなた自身のトレイルミックスを作ります。
46. ポテトチップス用ポップコーン
脂肪の低い、風味付き調味料なしの天然ポップコーンは、これらの油性、超塩辛いポテトチップスを置き換える素晴らしいスナックの代替です。シナモン、チリパウダー、パルメザンチーズを加えて、自家製の味をお試しください。
47. 氷山レタスのための濃い葉の緑
すべての緑が等しく作成されるわけではありません。濃い緑は、通常、鉄、ビタミンC、抗酸化物質のようなより多くの栄養素を意味します。申し訳ありませんが、氷山はもはやそれをカットしていない – 外に出て、いくつかの大人の緑を取得します。
48. 白粉用全粒粉
実質的に任意の焼き菓子では、全粒粉に白い小麦粉を置き換えることは、栄養素、風味、および食感の全く新しい次元を追加することができます。全粒小麦は穀物の外殻を含むので、消化を助け、糖尿病や心臓病のリスクを下げることさえできる繊維も多く提供します。食物繊維の健康上の利点.アンダーソン JW, ベアード P, デイビス RH.栄養レビュー, 2009, 7月;67(4):1753-4887.
49. ボトルからオリーブオイルのためのオリーブオイルスプレー
オイルはボトルから引っ張り出し、過度に脂っこい料理につながります。スプレーボトルを使用すると、まだ非スティックの利点を得ながら、オイルを減らす素晴らしい方法です。少し霧が必要なだけです。
50. 白米用玄米
白米を加工すると、「茶色」のふすま層が剥がされ、必要な栄養素(繊維など)が切り取られます。より充実した栄養プロファイルのための玄米を選びます。
51. マッシュポテト用カブまたはカリフラワーマッシュ
クリーミーなマッシュに白いジャガイモの代わりにカブやカリフラワー(または両方)を使用して、標準的なディナープレートに別の野菜を追加します。塩の代わりに新鮮なハーブを加えると、もっと健康的なスタンドインです。テーブルで好き嫌いの食べ物を食べますか?じゃがいも、カリフラワー1/3、カブを混ぜてみてください。
52. ライスのすりおろした蒸しカリフラワー
白米をすりおろしたカリフラワーに置き換えて、炭水化物の多い夕食を明るくします。食感と味はほとんど同じで、それが本当に重要なのです。
53. 白パン用全粒粉パン
あなたは前にそれをすべて聞いたことがありますが、私たちはこれを言及することを忘れることはできません。全粒小麦は、完全な栄養プロファイルとより良い風味と質感で白加工を打ち負かします。
54. シリアル用ロールオート麦
チューイと少しカリカリ、これらの人は穀物通路で彼らのいとこのようなものはありません。ロールオート麦は文字通り平らな穀物に巻き込まれるが、文字通り。穀物は(通常)余分な追加の砂糖でより多く処理されます。
55. サワークリーム用ギリシャヨーグルト
サワークリームの代わりにギリシャヨーグルトを選んで、タコスのトッピングを明るくします。あなたは違いを味わうことはありません、プラスギリシャヨーグルトは、赤身のタンパク質の余分な用量を提供しています。
56. マヨのためのアボカドマッシュ
半分のマッシュアボカドは、任意のサンドイッチのマヨのための素晴らしい代替品です。どちらも水分を与えますが、アボカドはアボカドであり、それは人生のすべてをより良くします。ああ、それは健康的な脂肪でいっぱいです。
57. マヨのためのギリシャヨーグルト
いくつかのハーブとレモンジュースの絞りを追加し、彼らはほとんど同じ味になります。
58. シロップ用のピュアフルーツ
両方の甘いフラップジャックや素敵な全粒小麦ワッフルが、純粋なフルーツはジェミマおばさんよりも少ない砂糖をストーブトップパックに温めました。
クリーナータンパク質スワップ
59. 缶詰豆用ドライビーンズ
缶詰の豆は便利ですが、過剰なナトリウムと防腐剤をたっぷり持っている傾向があります。さらに、缶詰のバージョンは汚れが安いにもかかわらず、乾燥豆はさらに安いです。もう少し作業が必要かもしれませんが(単純な浸漬と沸騰)、このスイッチは、特に味に関しては、まだ価値があります。
60. 牛ひき牛用七面鳥
挽いた七面鳥(または鶏肉)は、飽和脂肪を減らすためにひき肉の代用品です。リマインダー:脂肪分が低いため、地鶏は牛肉よりも乾燥してしまうことが多いですが、鶏肉のストック大さじ数杯は、問題をスナップで解決することができます。
61. 白身、黒肉家禽用皮なし家禽
これまでの最大の鶏肉の議論:白身肉対暗肉。そして、白い肉は、脂肪が低く、タンパク質と鉄が高いビートを持っています。しかし、ああ、私たちはそのジューシーな暗い肉を愛する方法。
62. 牛肉用バイソン
ビタミンB群が高く、脂肪分が低いバイソンは、ol’ビーフスタンダード(もちろん利用可能な場合)の素晴らしい代替品です。
63. ベーコン用プロシュートまたはパンチェッタ
ベーコンは、多くの場合、風味豊かな料理(そしていくつかの甘いものでも)でそのスモーキーな味のためのゴートです。しかし、生ハムのいくつかのスライスを選ぶことは、あなたがより高品質の肉を選択することを意味します。
64. 唐辛子のぬいぐるみに米と牛ひき肉のためのキノアと挽き七面鳥
キヌアのより多くのタンパク質と抗酸化物質と地面七面鳥の脂肪が少ないので、これは人気のあるおかずのためのすべての周りの健康的なオプションになります。
料理のヒント
65. フライパン用オーブンまたはフライパン
はい、それらの鶏の入札はおいしく脂っこいですが、鍋やオーブンで油を霧に過ごすためのオイルバスを予見すると、風味を犠牲にすることなく脂肪を簡単にカットできます。
66. 沸騰用蒸し
どちらも肉や野菜に最適なオプションですが、蒸しは野菜からより少ない栄養素を取り除くので王様です。沸騰はより良い栄養素のいくつかをリーチすることができますが(したがって、ブロッコリーを沸騰した後に水が緑色に変わる理由)、蒸しは野菜の中にその緑の良さを保ちます。
67. 油の代わりにチキンスープでソテー
これは油ほどあなたの野菜を褐色にしませんが、鶏肉(または野菜)のスープで炒めると、味のトンを追加しながら、料理を明るくします。
