全粒穀物は何万年もの間、人間の食生活の一部であった(1).
しかし、古い食事のような多くの近代的な食事の支持者は、穀物を食べることはあなたの健康に悪いと主張しています。
精製された穀物の高い摂取量は肥満や炎症のような健康上の問題にリンクされていますが、全粒穀物は別の話です。
実際、全粒穀物を食べることは、糖尿病、心臓病、高血圧のリスクの低下を含む様々な利点に関連しています。
ここでは、全粒穀物を食べてのトップ9健康上の利点があります。
全粒穀物とは何ですか?
穀物は穀物と呼ばれる草のような植物の種子です。最も一般的な品種のいくつかは、トウモロコシ、米、小麦です。
非草植物、または擬似穀物の種子の中には、そば、キノア、アマランスを含む全粒穀物とも見なされます。
全粒カーネルには3つの部分があります(2):
ブランこれは硬い外殻です。繊維、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。
内精子穀物の中間層は、主に炭水化物で構成されています。
胚芽この内側の層は、ビタミン、ミネラル、タンパク質、および植物化合物を持っています。
穀物は圧延、粉砕、またはひび割れすることができます。それにもかかわらず、これらの3つの部分が元の比率で存在する限り、それらは全粒と見なされます。
精製された穀物は、胚芽とふすまを取り除き、胚乳だけを残しました。
濃縮された洗練された穀物は、いくつかのビタミンやミネラルを戻して持っていましたが、彼らはまだ全体のバージョンほど健康的または栄養価が高くはありません。
全粒穀物の一般的な品種が含まれます:
オートミール
ポップコーン
キビ
キノア
玄米
ライ麦全体
野生の米
小麦ベリー
ブルガー
ソバ
フリーケ
大麦
ソルガム
これらの食品から作られた製品は、全粒穀物と考えられています。これには、特定の種類のパン、パスタ、朝食用シリアルが含まれます。.
全粒穀物加工品を購入する際は、成分リストを読んで、全粒穀物と精製された穀物の混合物ではなく、全粒穀物から完全に作られていることを確認してください。
また、特に朝食用シリアルの場合は、砂糖を加えたものが多い場合は、糖分に注意してください。パッケージに「全粒粉」を見ることは、自動的に製品が健康であることを意味するものではありません。
概要
全粒穀物は、穀物の3つの部分すべてを含んでいます。全粒小麦とトウモロコシ、オート麦、玄米、キノアなど、様々な種類があります。
1. 栄養素と繊維が多い
全粒穀物は多くの重要な栄養素を提供します。これには、次のようなものがあります。
ファイバーふすまは、全粒穀物の繊維のほとんどを提供します。
ビタミンだ全粒穀物は、ナイアシン、チアミン、葉酸を含むBビタミンで特に高い(3, 4).
ミネラル亜鉛、鉄、マグネシウム、マンガンなどのミネラルも豊富に含まれています。
たんぱく質全粒穀物は、サービングあたり数グラムのタンパク質を誇っています。
抗酸化物質全粒穀物中の多くの化合物は、抗酸化物質として機能します。これらには、フィチル酸、リグナン、フェルル酸、および硫黄化合物((5).
植物化合物。全粒穀物は、病気を予防する役割を果たす植物化合物の多くのタイプを提供します。これらには、ポリフェノール、スタノール、ステロール(6).
これらの栄養素の正確な量は、穀物の種類に依存します。
それにもかかわらず、あなたの栄養プロファイルの感覚を与えるために、ここでは乾燥オート麦の1オンス(28グラム)の主要な栄養素です(4):
繊維:3グラム
マンガン:リファレンスデイリー摂取量の69%(RDI)
リン:RDIの15%
チアミン:RDIの14%
マグネシウム:RDIの12%
銅:RDIの9%
亜鉛と鉄:RDIの7%
概要
全粒穀物は、ビタミン、ミネラル、タンパク質、繊維、および他の健康な植物化合物を含む様々な重要な栄養素を提供します。
2. 心臓病のリスクを下げる
全粒穀物の最大の健康上の利点の一つは、彼らが心臓病のリスクを下げることです, これは、世界的な死亡の主な原因である (7).
10の研究のレビューは、毎日全粒穀物の3つの1オンス(28グラム)のサービングが心臓病のリスクを22%低下させる可能性があることを発見しました(8).
同様に、17,424人の成人を対象に行った10年間の研究では、総炭水化物摂取量に関連して全粒穀物の割合が最も高い人は心臓病のリスクが47%低い(9).
研究者は、心臓の健康的な食事は、より多くの全粒穀物と少ない洗練された穀物を含むべきであると結論付けました。
ほとんどの研究は、全粒穀物の異なるタイプを一緒にまとめる, 個々の食品の利点を分離することは困難です..
それでも、全粒パンや穀物、加えられたふすまは、特に心臓病のリスクの低減に関連している(8).
概要
全粒穀物を食べると、特に精製された穀物を置き換える場合、心臓病のリスクが低下する可能性があります。
3. 脳卒中のリスクを下げる
全粒穀物はまた、脳卒中のリスクを下げるのに役立ちます(10).
約25万人の6つの研究の分析では、最も全粒穀物を食べる人は、最も少ない人よりも脳卒中のリスクが14%低かった(10).
さらに、繊維、ビタミンK、抗酸化物質など、全粒穀物の特定の化合物は、脳卒中のリスクを軽減することができます。
全粒穀物はDASHと地中海の食事にも推奨され、どちらも脳卒中のリスクを下げるのに役立ちます(11).
概要
心臓の健康的な食事の一部として, 全粒穀物は、脳卒中のリスクを下げるのに役立ちます.
4. 肥満のリスクを減らす
繊維が豊富な食品を食べることは、あなたを満たし、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。これは、高繊維ダイエットが減量のために推奨される理由の一つです (5).
それらから作られた全粒穀物や製品は、精製された穀物よりも充填されており、研究は、彼らが肥満のリスクを下げるかもしれないことを示唆しています。
実際、毎日全粒穀物の3人前を食べることは、ほぼ120,000人の15の研究のレビューで、下半身質量指数(BMI)と少ない腹脂肪にリンクされました(12).
1965年から2010年にかけての研究をレビューした別の研究では、ふすまを加えた全粒穀物と穀物が肥満のリスクが控えめに低い(13).
概要
何十年もの研究は、全粒穀物が肥満のリスクの低さにリンクされていることを示唆しています。
5. 2型糖尿病のリスクを下げる
精製された穀物の代わりに全体を食べると、2型糖尿病のリスクが低下する可能性があります(14).
16の研究のレビューは、洗練された穀物を全品種に置き換え、毎日少なくとも2人分の穀物を食べると糖尿病のリスクを下げる可能性があると結論付けました。 (15).
一部には、繊維が豊富な全粒穀物が体重管理に役立ち、糖尿病の危険因子である肥満を予防することもできるためです。16).
さらに、研究は、全粒摂取量を断食血糖値を下げ、インスリン感受性を改善することにリンクしています。 (17).
これは、マグネシウム、あなたの体が炭水化物を代謝するのに役立ち、インスリン感受性に結びついている全粒穀物に見られるミネラルが原因である可能性があります(16).
概要
繊維とマグネシウムは、2型糖尿病のリスクを下げるのに役立つ全粒穀物の2つの栄養素です。
6. 健康的な消化をサポート
全粒穀物の繊維は、様々な方法で健康的な消化をサポートすることができます。
まず、繊維は便にバルクを与えるのに役立ち、便秘のリスクを下げる。
第二に、穀物中のいくつかのタイプの繊維は、プレバイオティクスとして機能します。これは、彼らは消化器系の健康のために重要であるあなたの有益な腸内細菌を養うのに役立ちます(5, 18).
概要
その繊維含有量のために、全粒穀物は便にバルクを与え、あなたの有益な腸内細菌を供給することによって健康的な消化をサポートするのに役立ちます。
7. 慢性炎症を軽減する
炎症は多くの慢性疾患の根本にある。
いくつかの証拠は、全粒穀物が炎症を減らすのに役立つ可能性を示唆しています(19).
ある研究では、最も全粒穀物を食べた女性は、炎症関連の慢性疾患で死亡する可能性が最も低かった(20).
さらに、最近の研究では、不健康な食事を持つ人々は、精製された小麦製品を全粒小麦製品に置き換え、炎症マーカーの減少を見ました(21).
これらの研究やその他の研究の結果は、ほとんどの精製された穀物を全粒穀物に置き換えるために公衆衛生上の推奨事項をサポートしています(22).
概要
定期的に全粒穀物を食べることは、多くの慢性疾患の重要な要因である炎症を下げるのに役立ちます。
8. がんのリスクを減らす可能性がある
全粒穀物と癌リスクに関する研究は、彼らが約束を示しているが、混合結果を提供しています。
20の研究の1つのレビューでは、6は癌のリスクの減少を示し、14はリンクを示さなかった(23).
現在の研究は、全粒穀物の最も強い抗癌の利点は、癌の最も一般的なタイプの一つである大腸癌に対してであることを示唆しています(24, 25名).
さらに, 繊維にリンクされているいくつかの健康上の利点は、癌のリスクを下げるのに役立ちます.これらは、プレバイオティクスとしての役割を含む (24, 26, 27).
最後に、フィチン酸、フェノール酸、サポニンを含む全粒穀物の他の成分は、癌の発症を遅らせる可能性がある(24)).
概要
全粒穀物は、癌の最も一般的なタイプの一つである大腸癌を予防するのに役立つ可能性があります。それでも、全粒穀物の抗癌効果に関する研究は混在している。
9. 早死のリスクの低減に関連する
慢性疾患のリスクが軽減されると、早期に死亡するリスクも低下します。
実際、ある研究では、全粒摂取量が心臓病で死亡するリスクを特に低下させるだけでなく、他の原因((28).
この研究では、2つの大きなコホート研究のデータを使用し、喫煙、体重、全体的な食生活パターンなど、死亡率に影響を与える可能性のある他の要因を調整しました。.
結果は、全粒穀物の1オンス(28グラム)のサービングが死亡リスクが5%低い((28).
概要
全粒穀物は、任意の原因から早期に死亡するリスクが低いにリンクされています。
全粒穀物は皆のためではない
全粒穀物はほとんどの人にとって健康ですが、常にすべての人に適しているとは言えないかもしれません。
セリアック病とグルテン感受性
小麦、大麦、ライ麦にはグルテンが含まれており、一部の人々が不耐性またはアレルギーを持つタンパク質の一種です。
グルテンアレルギー、セリアック病、またはグルテン感受性を持つことは、疲労、消化不良、関節痛を含む症状の範囲を引き起こす可能性があります。
グルテンフリーの全粒穀物(そば、米、オート麦、アマランを含む)は、これらの条件を持つほとんどの人にとって良いです。
しかし、一部の穀物の任意のタイプを許容するのが難しいと消化器の苦痛や他の症状を経験します。
過敏性腸症候群
小麦などの一部の穀物はFODMAPと呼ばれる短鎖炭水化物が多い。これらは、非常に一般的である過敏性腸症候群(IBS)の人々で症状を引き起こす可能性があります。
概要
穀物を許容するのが難しい人もいます。最もよく知られている問題は、グルテンアレルギー、セリアック病、またはグルテン感受性の人々に影響を与えるグルテンです。
あなたの食事に全粒を組み込む方法
あなたは多くの方法であなたの食事に全体の穀物を組み込むことができます。
おそらく最も簡単なことは、あなたの食事療法で洗練された穀物に全粒の選択肢を見つけることです。
例えば、白いパスタがパントリーの定番である場合は、100%全粒小麦またはその他の全粒パスタに置き換えてください。パンやシリアルについても同じことを行います。
製品が全粒穀物から作られているかどうかを確認するために成分リストを読んでください。
穀物の種類の前に「全体」という言葉を探します。単に「全粒小麦」の代わりに「小麦」と言うなら、それは全体ではありません。
キノアなど、これまで試したことがない新しい全粒穀物を試してみることもできます。
ここでは、あなたの食事に全粒穀物を追加するためのいくつかのアイデアがあります:
オートミールや他の穀物から調理されたお粥を作ります。
シリアルまたはヨーグルトにトーストそばのグローを振りかけます。
エアポップコーンのスナック.
全粒コーンミールからポレンタを作ります。
白米を玄米と入れ替えるか、キノアやファロのような全粒穀物に入れ替えます。
野菜スープに大麦を加えます。
全粒粉(全粒粉)をベーキングに使ってみてください。
タコスでは白いトルティーヤではなく、石ひだトウモロコシのトルティーヤを使用してください。
概要
あなたの食事に全粒穀物を働かすために多くの方法があります。洗練された穀物を全粒穀物に置き換えることは、始めるのに良い場所です。
要するに
全粒穀物は、健康上の様々な利点を提供します。
定期的に全粒穀物を食べると、心臓病、2型糖尿病、肥満のリスクが軽減される可能性があります。これは、彼らがあなたの食事療法で洗練された穀物を置き換える場合に特に当てはまります。
全粒穀物のような高繊維食品はまた、大幅にあなたの消化器系の健康を改善します, グルテン不耐性の人々は、小麦を避ける必要があります, 大麦, ライ麦.
健康と長寿を改善するために、毎日あなたの食事に全粒を追加することを検討してください。スチールカットオートミールなどのヘルシーな全粒粉の朝食シリアルが人気です。
