あなたの両親は、おそらく朝食は、おそらく一日の中で最も重要な食事であっても、重要な食事であると言いました。しかし、大人の54%は日常的に朝食をスキップし、時間の不足が主な理由として挙げている。科学文献の2008年のレビューは、朝食を食べるこれらの4つの理由を発見しました:1
日常的に朝食を食べる人は、ビタミンやミネラルの摂取量が多く、朝食を抜く人には置き換えられていない。
朝食に全粒穀物などの全粒穀物を含める方が簡単です。実際には、朝食に全粒穀物を選択すると、あなたの毎日の全粒のニーズの3分の1を供給することができます。全粒穀物は繊維とミネラルの重要な供給源です。
朝食をスキップすると体重増加や肥満のリスクが高まる可能性がありますが、朝食を食べることは体重管理に役立つ可能性があります。国家体重管理レジストリの調査結果によると、少なくとも1年間30ポンド以上の体重減少を維持した人の78%が毎日朝食を食べ、ほぼ90%が毎週4日以上朝食を食べている。朝食を食べないと報告されるのはたった4%のみ
多くの観察研究は、朝食を食べることは、学業と学力テストの得点、成績、学校の出席、および遅刻率に有益な効果があることを示しています。
寒い冬の間、ホットシリアルはしばしば朝食のお気に入りです。熱い穀物は、全粒穀物、繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源であることができます。オートミールは伝統的な朝食シリアルかもしれませんが、どんな種類の穀物でも、ボリュームたっぷりで美味しい朝食シリアルに調理できます。次のオプションから選択します。
オートミール:オートミールは、彼らに朝食のお気に入りになる自然に甘い味を持っています。オートミールのすべてのタイプは、オート麦のふすまと胚芽を含む全粒穀物です。オート麦は蒸し、平らにして、昔ながらの、規則的な、クイッククッキングやインスタントオート麦として調理するための準備をします。スチールカットオート麦は、調理を促進するために小さな部分にカットされ、最も厚く、最もチューイーズタイプのオートミールを生産します。オート麦は当然グルテンフリーですが、栄養表示でグルテンフリーと認定されない限り、小麦製品に汚染される可能性があります。オート麦は多くの健康上の利点を誇っています:可溶性繊維は、心臓病のリスクを減らし、満腹感と満腹感を高め、血糖値を管理するのに役立ちます。オート麦は、免疫系を刺激し、癌のいくつかのタイプのリスクを減少させるデンプンの一種であるβ-グルカンで高いです。オート麦はまた、強力な抗酸化および抗炎症特性を有するアベナントラミドと呼ばれる20以上のユニークなポリフェノールを含んでいます。2
ポレンタ:ポレンタは伝統的なイタリアの主食で、もともとスペル、ライ麦、そばなど様々な穀物から作られています。今日、ポレンタは通常、濃くなるまで沸騰した水で調理された天然グルテンフリーのグランドトウモロコシ粉から作られています。亜鉛と繊維の良い供給源である最も栄養密度の高い朝食シリアルのために、デガーメーションポレンタの代わりに全粒穀物を選択してください。3ポレンタとフルーツを楽しむか、ほうれん草や他の生の緑色の野菜とチーズを振りかけてトップに混ぜます。トーストの代わりにポレンタの残りのスライスを加熱し、卵と一緒に提供します。
グリット:グリットは、トウモロコシの乾燥したカーネルから作られ、胚芽と殻を取り除き、ホミニーを生産します。その後、ホミニーはグリットに粉砕され、米のように水で沸騰します。グリットは胚芽や殻を含まないため、全粒穀物ではありません。4グリットはアメリカ南部の伝統的な食べ物です。新鮮なフルーツやフルーツ缶詰を独自のジュースでかき混ぜて自然な甘みを与えたり、カナダのベーコンをみじん切りにしてタンパク質を加えたりします。
小麦のクリームは、1893年にノースダコタ州の小麦粉工場の労働者によって家族のための朝食シリアルとして開発され、すぐにオートミールの代替として全国で人気となりました。5小麦から作られたものなので、小麦のクリームにはグルテンが含まれています。より多くの繊維とミネラルのための全体の穀物の品種を選択してください。
米のクリームは、沸騰した水で調理された米粉から作られています。これは、多くの場合、乳児のための最初の食品として使用される、無気実、グルテンフリーの穀物です。伝統的に米のクリームは全粒穀物から作られたものではありませんが、現在では全粒玄米から作られた米のクリームを生産している企業もあります。6より多くの繊維のための全体の穀物玄米の品種を選択してください。
キノア:南アメリカ原産のキノアはインカ人にとって神聖なものでした。キノアはサポニンと呼ばれる苦いコーティングを持っています, 害虫を撃退し、農薬なしで成長しやすいキノアを作ります.今日販売されているほとんどのキノアは、この苦いコーティングを除去しましたが、残留物を除去するために調理する前にキノアをすすいでいます。それは自然にグルテンフリーであり、他の穀物とは異なり、私たちは健康のために必要なすべてのアミノ酸が含まれています。実際、キノアは他の穀物よりも高い量のタンパク質を含んでいます。キノアはまた、血圧を下げるのに役立つカリウムの良い源です。7追加の水、牛乳、または大豆ミルクやアーモンドミルクなどの非乳製品ミルクで調理し、クリーミーな暖かいシリアル（ホットシリアル）の朝食を作ります。シナモンとバニラの風味、スライスした新鮮なフルーツとヒマワリの種を添えて。または、ブロッコリー、ほうれん草、玉ねぎ、ニンジン、スクランブルエッグまたは豆腐を混ぜたキノアの風味豊かなボウルをお楽しみください。
ミレーはインドで最も人気のある穀物で、中国、南米、ロシア、ヒマラヤで一般的に食べられます。ミレーはオート麦や小麦のような一粒だけではありません。代わりに、それは小さな種子、グルテンフリーの穀物のいくつかの異なるタイプの一般的な名前です。アフリカの多くの地域で朝食用シリアルとして楽しめます。ミレーは、マグネシウム、マンガン、リン、亜鉛、銅のミネラルの良い供給源です。8余分な牛乳やアーモンドミルクのような非乳製品でキビを調理し、ドライフルーツとピーナッツバターの大さじで混ぜます。またはクルミ、ピーカン、カボチャの種子のようなトーストナッツや種子とトップクリーミーなキビ。
温かいシリアル（ホットシリアル）の朝食のための健康的でおいしいヒント:
朝食のシリアルをコンロ、電子レンジで調理し、オーブンで焼くか、一晩シリアルを作って朝の時間を節約します。
朝食ボウルを作り、熱いシリアルを重ね、卵は好きなように調理し、野菜をローストし、お気に入りのホットソースのような調味料を作ります。
新鮮な、乾燥した、またはフルーツ缶詰でトップ調理ホットシリアルは、独自のジュースで缶詰。
砂糖やメープルシロップの代わりに、シナモン、バニラ、ナツメグを使用して自然な風味と甘みをします。
クルミ、ピーカン、カボチャの種子やヒマワリの種のようなナッツや種子と熱い穀物にタンパク質を追加します。
鶏肉や魚の残った調理、豆腐の塊、野菜、チーズの振りかけを加えて、おいしいホットシリアルをお楽しみください。
あなたの穀物にカルシウムとタンパク質を追加するために、水の代わりに牛乳でお気に入りの穀物を調理します。さらに栄養と風味のために調理した後、プレーンギリシャヨーグルトのスプーンを追加します。
グラノーラまたはお気に入りの冷たいシリアルの大さじ1-2を、カリカリの追加のために調理された熱いシリアルの上に振りかけます。
表:ホットシリアルの1カップ調理部分の栄養情報
シリアルカロリー脂肪炭水化物繊維タンパク質
グリット 143 kcal 0 g 31g 1g 3g
オートミール 166 4g 32g 4g 6g
ポレンタ 146 1g 32g 4g 4g
小麦クリーム 150 1g 31g 5g 6g
米のクリーム 150 1g 32g 2g 3g
*キノア 222 4g 39g 5g 8g
*ミレー 207 2g 41g 2g 6g
*キノアとキノアの栄養値は、米に似た調製に基づいています。より多くの水とクリーミーな朝食シリアルのために、カロリーが少なくなります。
