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朝のコーヒーはあなたの代謝を高め、食欲を減らすことができます

 

 

コーヒーを飲むまで起きれないならば、良い知らせがあります。

 

動かすために必要なエネルギーのショットに加えて、飲み物が体重を減らすのに役立つかもしれません。

 

本当に良いとは思えますが、栄養学者サラフラワーによれば、朝のコーヒーを飲むことは、追加のボーナスを提供します。

 

パスタを食べると体重を減らしたり、勉強したりすることができます

 

“集中力とエネルギーの両方のレベルを高める”ために朝のコーヒーを飲むだけでなく、減量を助けるます。

 

コーヒーはあなたの代謝を高めることができるので、減量することを助けることができます。

 

彼女は次のように述べています。「あなたの毎日のコーヒーは、熱産生を刺激して代謝率を高めるのを助け、より多くの脂肪を燃やすのを手助けすることができます。」

 

あなたの代謝に刺激を与えることに加え、飲み物はまた有用な減量補助剤を含んでいます。クロロゲン酸 – 炭水化物の吸収を遅くし、脂肪を分解することができます。

 

コーヒーを飲むと、体が脂肪燃焼の恩恵を受けることができます。

午前中にコーヒーを飲むと体重を減らすことができます。

 

1日2〜3カップを飲んで、新陳代謝を促進し、午前中に飲むことを推奨しています。

 

愛するコーヒーは食欲を減らすことができます。それは食事の代替品ではありませんが、コーヒーは「熱の生成（熱とエネルギー）を刺激する」ことができます。これは、食欲の減少を意味します。

 

そして、93,000人以上の人々の食事習慣を研究した国際疫学誌（International Journal of Epidemiology）に掲載された1つの研究によれば、より多くのコーヒーを飲んだ人々は、肥満のリスクが低く、2型糖尿病のリスクが低くなっています。

 

しかし、体重減少はコーヒーに結びついていることに注意することが重要であり、甘酸っぱいフラップシノスではありません。

 

ミルクは大丈夫ですが、コーヒーベースの飲料の隠れたカロリーは体重増加とインスリンレベルの上昇を招くため、過剰に乳白色のコーヒーや砂糖の入ったコーヒーは、実際には減量にとって逆効果であり、インスリンを増やしてしまうことになるのです。

断続的な断食は、食事と断食の期間を繰り返す食事パターンです。

 

数多くの研究は、あなたの体と脳に強力な利益をもたらすことができることを示しています。

 

断続的な断食の証拠に基づく10の健康上の利点があります。

 

 

 

1.断続的な断食の変化は、細胞、遺伝子、ホルモンの機能を変化させます

 

しばらく食べないと、あなたの体にいくつかのことが起こります。

 

例えば、体は重要な細胞修復プロセスを開始し、ホルモンレベルを変えて体脂肪蓄積を促進します。

 

断食中にあなたの体に起こる変化の一部は次のとおりです：

 

インスリン濃度：インスリンの血中濃度が有意に低下し、脂肪燃焼が促進されます。

ヒト成長ホルモン：成長ホルモンの血中濃度は5倍に上昇する。このホルモンのレベルを上げると、脂肪燃焼や筋肉増強が促進され、他にも多くの利点があります。

細胞修復：体は、細胞からの廃棄物質の除去などの重要な細胞修復プロセスを誘導します。

遺伝子発現：いくつかの遺伝子および分子には、寿命および疾患に対する防御に関連する有益な変化があります。

 

断続的な断食の利点の多くは、これらのホルモンの変化、細胞の遺伝子発現および機能に関連しています。

 

ボトムライン：

断食をすると、インスリンレベルが低下し、ヒト成長ホルモンが増加します。また、細胞は重要な細胞修復プロセスを開始し、遺伝子の発現を変更します。

 

 

 

2. 断続的な断食はあなたが体重と腹部の脂肪を減らすことを助けてくれます。

 

断続的な断食を試みる人の多くは、体重を減らすためにやっています。

 

一般的に言えば、断続的な断食をすると、食べる食事が少なくなります。

 

あなたが他の食事の間にもっと多くを食べることによって補償しなければ、あなたはより少ないカロリーを取ることになります。

 

さらに、断続的な断食は、体重減少を促進するためにホルモン機能を高めてくれます。

 

低インスリンレベル、高成長ホルモンレベル、および増加したノルエピネフリン（ノルアドレナリン）の量はすべて、体脂肪の分解を増加させ、エネルギーの使用を容易にします。

 

このため、短期間の空腹時には実際に代謝率が3.6-14％増加し、より多くのカロリーを燃焼させることができます。

 

言い換えれば断続的な断食は、カロリー方程式の両側で働くのです。あなたの代謝率を高め（カロリーを増やします）、食べる食べ物の量を減らします（カロリーを減らします）。

 

断続的な断食は、科学文献の2014年のレビューによると、3〜24週間にわたり3〜8％の体重減少を引き起こす可能性があります。これは膨大な量です。

 

人々はまた、腹囲の4-7％を減少できました。これは、病気の原因となる腹腔内の有害な脂肪である腹部脂肪を多く減少させたことを示しています。

 

1件のレビュー調査では、断続的な断食は、連続カロリー制限よりも筋肉損失が少ないことが示されました。

 

すべてのことが考慮され、断続的な断食は信じられないほど強力な減量ツールになる可能性があります。ここでの詳細：断続的な断食が体重を減らす方法

 

ボトムライン：

断続的な断食は、代謝をわずかに増強しますので、より少ないカロリーを食べるだけでいいのです。体重を減らし脂肪を減らすのに非常に効果的なツールです。

 

 

 

3.断続的な断食はインスリン抵抗性を低下させ、2型糖尿病リスクを低下させる

 

2型糖尿病は近年非常に一般的になっています。

 

その主な特徴は、インスリン抵抗性のレベルにあります。

 

インスリン抵抗性を低下させるものは、血糖値を下げ、2型糖尿病を予防するのに役立ちます。

 

興味深いことに、断続的な断食は、インスリン抵抗性に大きな利点をもたらし、血糖値の顕著な低下をもたらすことが示されています。

 

断続的な断食に関するヒトの研究では、空腹時血糖は3〜6％低下し、空腹時インスリンは20〜31％減少しました。

 

糖尿病ラットのある研究では、糖尿病の最も重篤な合併症の1つである腎障害が断続的な断食で保護されていることも示されています。

 

これが意味することは、断続的な断食は、2型糖尿病を発症するリスクのある人々にとって非常に保護的である可能性があるということです。

 

しかし、性別にはいくつかの違いがあるかもしれません。女性の研究では、22日間の間欠断食プロトコル後に血糖コントロールが実際に悪化したことが示されました。

 

ボトムライン：

間欠的な断食は、少なくとも男性において、インスリン抵抗性を低下させ、血糖値を低下させることができます。

 

 

 

4. 断続的な断食は体内の酸化的ストレスと炎症を軽減することができます

 

酸化的ストレスは、老化および多くの慢性疾患のためのステップの1つです。

 

それは、他の重要な分子（タンパク質やDNAのような）と反応してそれらを損傷するフリーラジカルと呼ばれる不安定な分子を含みます。

 

断続的な断食が身体の酸化ストレスに対する抵抗性を増強する可能性があるとのいくつかの研究が示されています。

 

さらに、断続的な断食は、あらゆる種類の一般的な疾患の別の主要な原因である炎症と戦うのに役立つことが研究によって示されている。

 

結論：断続的な断食は、体内の酸化的損傷や炎症を軽減することができるという研究結果があります。これは、高齢化と多数の病気の発症に対して利点があるはずです。

 

 

 

5.断続的な断食は、心臓の健康にとって有益な場合があります

 

現在、心臓病は世界最大のキラーです。

 

様々な健康マーカー（いわゆる「危険因子」）が、心疾患のリスクの増加または減少のいずれかと関連していることが知られています。

断続的な断食は、血圧、総コレステロールおよびLDLコレステロール、血中トリグリセリド、炎症マーカーおよび血糖値を含む多数の異なる危険因子を改善することが示されています。

しかし、これは動物の研究に基づいています。心臓の健康への影響は、勧告がなされる前に、ヒトにおいてさらに研究される必要です。

結論：研究によると、断続的な断食は、血圧、コレステロール値、トリグリセリドおよび炎症マーカーなどの心疾患の多数の危険因子を改善することができることが示されています。

 

 

 

6.断続的な断食により様々な細胞修復プロセスが誘導される

 

私たちが断食すると、体内の細胞はオートファジー（autophagy）と呼ばれる細胞の「廃棄物除去」プロセスを開始します。

これは、細胞が時間をかけて細胞内に蓄積する壊れた機能不全のタンパク質を分解し代謝することを含みます。

増加した作用は、癌およびアルツハイマー病を含むいくつかの疾患に対する防御を提供しえるものです。

 

結論：絶食は、オートファジー（autophagy）と呼ばれる代謝経路を引き起こし、細胞から無駄な物質を除去します。

 

 

 

7.断続的な断食ががん予防に役立つかもしれません

 

がんは、制御不能な細胞の増殖を特徴とするひどい病気です。

 

絶食は、がんのリスクを低下させるかもしれない代謝にいくつかの有益な効果を有することが示されている。

 

ヒトの研究が必要であるにもかかわらず、動物実験の有望な証拠によれば、断続的な断食はがんを予防するのに役立つ可能性があります。

 

がん患者についてのいくつかの証拠があり、絶食が化学療法の様々な副作用を減少させることが示されています。

 

結論：断続的な断食は、動物研究でがんを予防するのに役立つことが示されています。ヒトのある論文では、化学療法による副作用を減らすことができることを示しました。

 

 

 

8.断続的な断食はあなたの脳に良いのです

 

身体に良いことは、しばしば脳にも良いことになります。

断続的な断食は、脳の健康にとって重要で様々な代謝機能を改善する。

 

これには、酸化ストレスの減少、炎症の減少、血糖値の低下およびインスリン抵抗性が含まれる。

 

ラットのいくつかの研究は、断続的な断食が新しい神経細胞の成長を増加させる可能性があることを示しており、これは脳機能に有益であるはずです。

 

これはまた、脳由来神経栄養因子（BDNF）と呼ばれる脳ホルモンのレベルを上昇させ、その欠乏はうつ病および他の様々な脳の問題に関与しています。

 

動物研究では、断続的な断食は脳卒中による脳の損傷を防ぐことが示されています。

 

結論：断続的な断食は脳の健康に重要な利点をもたらすかもしれません。それは新しいニューロンの成長を増加させ、脳を損傷から保護することができます。

 

 

 

9.断続的な断食はアルツハイマー病の予防に役立つことがあります。

 

アルツハイマー病は世界で最も一般的な神経変性疾患です。

 

アルツハイマー病の治療法はありませんので、最初にアルツハイマー病が現れないようにすることが重要です。

 

ラットの研究は、間欠的な断食がアルツハイマー病の発症を遅らせるか、またはその重症度を低下させる可能性があることを示しています。

 

一連の症例報告では、毎日の短期間の断食を含む生活習慣介入が、10人の患者のうち9人（39人）においてアルツハイマー病を有意に改善することができました。

 

また動物実験では、空腹時にパーキンソン病やハンチントン病などの他の神経変性疾患を予防できる可能性が示唆されています。

 

しかし、より多くの研究が必要です。

 

結論：動物の研究は、断続的な断食がアルツハイマー病のような神経変性疾患を防御している可能性があることを示唆しています。

 

 

 

10. 断続的な断食はあなたの寿命を延ばし、あなたがより長く生きるのを助けます

 

断続的な断食の最もエキサイティングなアプリケーションの1つは、寿命を延ばす能力かもしれないということです。

 

ラットの研究では、断続的な断食は、連続カロリー制限と同様の方法で寿命が延びることが示されています。

 

これらの研究の一部では、その効果は非常に劇的でした。そのうちの1つでは、一日おきに断食したラットは、断食されていないラットよりも83％長く生存していました。

 

これは人間では証明されていませんが、断続的な断食は、アンチエイジング群衆の間で非常に一般的になっています。

 

代謝や健康マーカーのすべての種類の既知の利点を考えると、断続的な断食はあなたがより長く健康的な生活を送るのに役立つことが理にかなっています。

 

 

断食（ファスティング）は数千年にわたって実践されており、世界中の多くの異なる宗教や文化の定番となっています。

 

今日、新しい種類の断食は、古代の練習に新たな変革をもたらしました。

 

断続的な断食は、最も一般的な断食の1つです。支持者は、体重を減らし全体的な健康状態を改善することは簡単で持続可能な方法だと主張しています。

 

この記事では、断続的な断食がどのように機能するか、あなたのために正しいかどうかをレビューします。

 

 

 

断続的な断食とは何ですか？

 

断続的な断食は、1日あたり8時間食物およびカロリー含有飲料の摂取を制限し、残りの16時間は食物を控えることを含みます。

 

このサイクルは、好きなだけ頻繁に繰り返すことができます。個人の好みに応じて、1週間に1回または2回繰り返すことができます。

 

近年、断続的な断食は、特に体重を減らし脂肪を燃やすことを望んでいる人々の間で急速に普及しています。

 

他のダイエットはしばしば厳しい規則と定めていますが、断続的に断食するのは簡単であり、最小の労力で実際の結果を提供することができます。

 

それは一般に、他の多くのダイエット計画よりも制限が少なく柔軟性が高いと考えられており、あらゆるライフスタイルに容易に適合することができます。

 

体重減少を促進することに加えて、断続的な断食はまた、血糖コントロールを改善し、脳機能を高め、寿命を延ばすと考えられています。

 

概要

 

断続的な断食は、1日のうち8時間の間だけ食べ、残りの16時間は断食します。体重減少をサポートし、血糖値を改善し、脳機能を高め、寿命を延ばすことができます。

 

 

 

断続的な断食とは何ですか？

 

間欠的な断食を練習することは、あなたの体内で一連の有益な変化を引き起こすことが示されています。

 

それはインスリンレベルを低下させ、インスリン感受性を改善し、血糖値を最適化し、脂肪を燃焼させます（1,2）。

 

また、細胞増殖に関与する重要なホルモンであるヒト成長ホルモン（HGH）のレベルを上昇させ、体組成の改善と体脂肪の減少につながります（3,4,5）。

 

さらに、短期間の断食は、あなたの体を健康に保つため、廃棄物や毒素を取り除くのに役立つ重要な細胞修復プロセスであるオートファジー（autophagy）を誘導することが示されています（6）。

 

体内の特定の遺伝子や分子を変化させることによって、慢性疾患や脳の老化を予防する可能性があることを示唆しています（7）。

 

概要

断続的な断食は、インスリンレベルを低下させ、ヒト成長ホルモンを増加させ、細胞再生を改善し、疾患の発症に関連する特定の遺伝子を改変することにより、健康をもたらすことができます。

 

 

 

どうやって始めるのか？

 

断続的な断食は、シンプルで安全で持続可能です。

 

開始するには、8時間を選び、その時間間隔に食物摂取量を制限することから始めます。

 

多くの人が正午と午後8時に食べることを好みます。これは、一晩中早く朝食をスキップするだけで、バランスのとれたランチとディナーを食べることができるということです。

 

他の人は午前9時から午後5時までの食事を選びます。午前9時ごろの健康的な朝食、正午頃の通常の昼食、午後4時ごろの軽い早めの夕食やスナックです。

 

ただし、スケジュールに最も適した時間枠を試して選択することができます。

 

食べる時期にかかわらず、血糖値を安定させ、空腹を抑えるために、一日を通して均等に間隔を置いて少なめの食事やスナックを食べることをお勧めします。

 

さらに、ダイエットの潜在的な健康上の利益を最大限に引き出すためには、食事中に栄養価の高い全食品および飲料を摂取することが重要です。

 

栄養豊富な食品を補充することで、食事療法を終えることができ、メリットを得ることができます。

 

各食事のバランスをとって、健康的な食べ物の種類が豊富であるようにしてください：

 

フルーツ：リンゴ、バナナ、果実、オレンジ、モモ、梨など

野菜：ブロッコリー、カリフラワー、キュウリ、葉の緑、トマトなど

全粒粉：キノア、米、オートムギ、大麦、そばなど

健康的な脂肪：オリーブオイル、アボカド、ココナッツオイル

タンパク質の源：肉、家禽、魚、豆類、卵、ナッツ、種子など

 

断食している間でさえ、水や無糖茶とコーヒーのようなカロリーフリーの飲み物は、水分を保ちながらあなたの食欲をコントロールするのにも役立ちます。

 

一方、ジャンクフードは、断続的な断食の効果を否定することになります。

 

概要

 

断続的な断食を開始するには、8時間の時間枠を選んで、その時間帯だけ食物摂取します。あなたの食事の期間中、バランスの取れた健康的な食事を必ず食べてください。

 

 

 

断続的断食の利点

 

断続的な断食は、容易で、柔軟で、長期的に持続可能であるため、簡単です。

 

毎週食べ物を調理して準備するのに費やす時間とお金の量を削減できるので便利です。

 

健康に関して、断続的な断食は、以下を含む多くの利点があります。

 

体重減少：摂取量を1日当たり数時間に制限するだけで、カロリーを減らすのに役立つだけでなく、絶食が代謝を高め、体重減少を増加させることが示されています（8,9）。

血糖管理の改善：断続的な断食は、空腹時インスリンレベルを最大31％低下させ、血糖を3-6％低下させ、糖尿病のリスクを潜在的に低下させることが分かっています（9）。

脳機能の改善：動物実験では、断続的な断食は脳機能の改善を促進する新しい神経細胞の生成を助ける可能性があることが示されています（10,11）。

高齢化：断続的な断食は寿命を延ばす可能性があるとの動物実験があります（12,13）。

 

概要

 

断続的な断食は柔軟で便利な断食です。動物およびヒトの研究は、体重減少を増加させ、血糖値を改善し、脳機能を強化し、寿命を延ばすことを示唆しています。

 

 

 

断続的断食の欠点

 

間欠的な断食は、多くの健康上の利点がありますが、いくつかの欠点があり、皆にとって正しいとは限りません。

 

あなたの摂取量を1日8時間に制限すると、食事をしている間に通常よりも多くのものを食べるので、何時間も空腹を補うことができます。

 

これは、体重増加、消化器系の問題、および不健全な食生活の発症につながる可能性があります。

 

断続的な断食は、飢餓、衰弱、疲労などの短期間の負の副作用を引き起こす可能性があります。

 

さらに、断続的な断食は、女性の繁殖力や生殖を妨げる可能性があると報告している動物研究があります。また、男女に異なった影響を与える可能性があるとのいくつかの研究もあります（14）。

 

しかし、断続的な断食がリプロダクティブ・ヘルスに与える影響を評価するには、より多くの人でbの研究が必要です。

 

いずれにせよ、徐々に開始し、懸念や否定的な症状がある場合は、医師へ相談することを検討してください。

 

概要

 

1日の食物摂取量を制限すると、衰弱、飢餓、食物消費、体重増加の原因となることがあります。動物実験では、断続的な断食は男女に違った影響を与え、妊娠を妨げる可能性もあることが示されています。

 

 

 

あなたは断続的に断食をしていますか？

 

間欠的な断食は、栄養価の高い食事と健康的なライフスタイルと組み合わせて、健康を改善するための持続可能で安全な方法です。

 

しかし食品全体に富んだバランスのとれた、豊かな食事の代用品と見なされるべきではありません。

 

断続的な断食は一般的に大部分の健康な成人にとって安全だと考えられていますが、特に健康上の理由がある場合は、医師に相談してください。

 

これは、投薬や糖尿病、低血圧、または乱れた食歴がある場合には重要です。

 

断続的な断食は、妊娠しようとしている女性や妊娠している人や授乳中の女性にはお勧めできません。

 

あなたが断食中に懸念や副作用を経験した場合は、必ず医師に相談してください。

 

 

 

ボトムライン

 

断続的な断食は、8時間のあいだに食べ、残りの16時間は断食する。

 

体重減少をサポートし、血糖値、脳機能、および長寿を改善する可能性があります。

 

食事中は健康的な食事をし、水や無糖茶やコーヒーのようなカロリーフリーの飲み物を飲みます。

 

また、断続的な断食を試みる前に、あなたの医者に相談するのが最善の策でしょう。

体重を減らそうとしているときに、ターゲットにできる食事は朝食かもしれません。

 

間違った食べ方をすると、あなたの食欲を増幅してしまうことがあります。

 

一方、適切な食品をいっぱいにすることで、食欲を抑え、スナックを最小限に抑えられます。そして昼食時まで満腹感を保つことができます。

 

体重を減らすのに役立つ健康的な14の朝食はここにあります。

 

 

1.卵

 

タンパク質が豊富で、セレンやリボフラビンなどの重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、卵は栄養源です（1）。

 

高タンパク含有量のおかげで、朝食を食べると卵が食欲を減らし、減量を楽にしてくれる可能性があります。

 

例えば、肥満の女性の30人の研究では、ベーグル（2）を食べるのと比較して、朝食に卵を食べると、満腹感が増し、その日の後半に食物摂取量が減少することが示されました。

 

同様に、152人の成人を対象とした別の調査では、ベーグルの朝食を卵に置き換えると、8週間にわたって65％が体重減少しました（3）。

 

また卵を楽しむにはさまざまな方法があります。

 

2つまたは3つの卵をどんなスタイルでも調理して、好みの野菜のサービングと組み合わせて、栄養価が高い美味しい朝食をお試しください。

 

概要

 

卵はタンパク質が豊富で、満腹感を高め、一日の後半に食物摂取量を減らし、体重減少を促進することが示されています。

 

 

2.小​​麦胚芽

 

小麦胚芽は、マンガン、チアミン、およびセレンを含む、濃縮されたビタミンおよびミネラルを含むコムギ穀粒の構成要素です。

 

また、1オンス（28グラム）あたり4グラム程度の繊維を誇る繊維が多い食品です（4）。

 

研究は、穀類からの繊維摂取量を増やすことで減量に役立つかもしれないことを示しています。

 

ある研究では、高繊維穀物を食べることは、食欲と食物摂取量を減らし、食事後の血糖を安定させるのに効果的でした（5）。

 

別の研究では、7万7000人を8年間追跡し、穀類繊維の摂取量が多いほど体重増加のリスクが低いことが分かった（6）。

 

小麦胚芽をオートミール、スムージー、またはヨーグルトボウル用のトッピングに使用して、朝食に少しのクランチと繊維を加えてみてください。

 

概要

 

小麦胚芽は繊維が多いです。研究によると、穀物繊維は食欲を減らし、体重増加のリスクを減らし、血糖値を安定に保つのに役立つかもしれないことを示しています。

 

 

3.バナナ

 

繊維は多いですがカロリーが低いので、バナナは甘い朝食用シリアルに最適です。

 

1つのミディアムバナナは100カロリーを少し上回っていますが、3グラムの食物繊維があります。1日の繊維需要の12％をバナナ1回で食べられます（7）。

 

食物繊維は食欲を抑えるために胃を空にするのを遅らせ、より満腹感な感じを保ってくれます（8）。

 

複数の研究では、果物や野菜からの繊維の摂取量を増やすことは体重減少の増加と関連していることが分かっています（9,10）。

 

さらに、未熟なバナナは、胃や小腸が消化しない澱粉の一種である抵抗性澱粉の良い供給源なのです。

 

研究によると、抵抗性デンプンは食物摂取を減らし、腹部脂肪を減少させるのに役立つかもしれないと示唆している（11,12）。

 

バナナは単独か、ヨーグルト、またはコテージチーズまたはオートミールにトッピングできます。また、緑色のバナナを朝のスムージーに加えて、抵抗性デンプンを豊富に摂取することもできます。

 

 

概要

 

バナナは繊維が多く、満腹感の気分を保つことができます。未熟なバナナはまた、食物摂取量および腹部脂肪を減少させるのに役立つ抵抗性デンプンを含んでいます。

 

 

4.ヨーグルト

 

クリーミーで、美味しく満足のいくヨーグルトは、減量ダイエットに優れた食事となります。

 

特に、ギリシャのヨーグルトは、すべてのサービングにタンパク質を提供し、理想的な減量の朝食用食品となっています。

 

女性20人の研究では、高蛋白ヨーグルトをスナックとして食べることで、飢えのレベルが低下し、チョコレートやクラッカーのような不健康なスナックと比べて減少することが分かった（13）。

 

8,516人の別の調査によると、ヨーグルトを少なくとも7回摂取した人は、ヨーグルトを定期的に消費しなかった人に比べて、体重超過または肥満のリスクが低くなりました。

 

特に栄養価の高い朝食のために、ギリシャのヨーグルト1カップ（285グラム）といくつかのミックスフルーツ、チアシードまたは小麦胚芽を組み合わせてみてください。

 

 

概要

 

ヨーグルトはたんぱく質が高く、飢餓と食物摂取量の減少と体重増加リスクの低下に関連しています。

 

 

5.スムージー

 

スムージーは、栄養素を得るための素早く簡単な食べ物であるだけでなく、体重減少を加速させる便利な朝食用品です。

 

食材をカスタマイズすることができるので、自分の好みに合わせてお飲み物を調整することができます。

 

あなたのスムージーを野菜や低カロリーのフルーツで満たしておくと、繊維の摂取量を増やすことができます。

 

豊かさの感情を促進し、食欲と戦うために、ナッツ、種子、またはタンパク質パウダーのような高タンパク成分を入れましょう（16）。

 

しかし、高カロリー成分を過度に消費すると、スムージーが素早くカロリーに変わることを覚えておいてください。

 

簡単な減量スムージーにするために、ミルク1カップ（240ml）に少数の緑色の野菜、2種の大さじ（28グラム）のチアシード、および1カップ（144グラム）のイチゴをブレンドします。

 

スナックなどへの食欲に抵抗するために、午前中にスムージーをお楽しみください。

 

 

概要

 

スムージーは、空腹を減らして減量するために、繊維とタンパク質の摂取量を増やすのに便利な方法です。ただ、あまりにも多くの高カロリー成分を添加しないでください。

 

 

6.ベリー

 

イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーのようなベリーの品種は信じられないほど栄養価が高く、カロリーが低く、必須の栄養素が詰まっています。

 

多くの重要なビタミンやミネラルを提供することに加えて、果実は繊維が豊富で、飢えや食物摂取を減らす可能性があります（15）。

 

実際、12人の女性を対象とした研究では、高砂糖のスナックを混合ベリーに変えると、その日の後半にカロリー摂取量が平均133カロリー減少しました（17）。

 

133,468人の成人を対象とした別の調査では、毎日のベリー摂取量は4年間で1.1ポンド（0.5 kg）の体重減少と関連していたそうです（18）。

 

朝のスムージー、オートミールまたはヨーグルトに果実を加えて、減量しましょう。

 

概要

 

ベリーは栄養密度が高く、繊維が多いのです。研究によると、ベリーを食べるとカロリー摂取量が減り、減量が助けられる可能性があります。

 

 

7.グレープフルーツ

 

グレープフルーツは、多くのダイエットや減量プログラムでよく使われています。

 

グレープフルーツは、カロリーが低いだけでなく、水分や繊維含量も高く、両方とも減量に有益です（19,20）。

 

91人の肥満成人の研究では、食事前にグレープフルーツの半分を摂取すると、対照群と比較して有意に体重が減少することが示されました。

 

12週間の研究では、グレープフルーツを食べた参加者は平均して3.5ポンド（1.6 kg）減少しました – 対照群（21）の約5倍でした。

 

85人の研究では、食事前にグレープフルーツまたはグレープフルーツジュースを12週間摂取し、低カロリー食と組み合わせて、体脂肪量を1.1％減少させ、体重減少を7.1％増加させ、カロリー摂取量を20-29 ％減らせました（22）。

 

新鮮なグレープフルーツのスライスは、豊富な朝食に素晴らしいものです。パフェ、スムージー、フルーツサラダにグレープフルーツを加えることもできます。

 

概要

 

グレープフルーツはカロリーが低く、水が多く、繊維が豊富です。研究では、それらが減量を増やし、カロリー摂取量と体脂肪を減らす可能性があることを示しています。

 

 

8.コーヒー

 

いくつかの研究では、あなたの朝のカップが大きな体重減少の利益をもたらすことが分かっています。

 

そのカフェイン含量のために、コーヒーは代謝と脂肪燃焼を促進することによって減量を助けるかもしれません。

 

8人の男性の小規模な研究によると、カフェイン消費は代謝を13％増加させ、脂肪分解を増強しました（23）。

 

大人58,157人の別の調査では、コーヒー摂取量の増加が12年間で体重増加の減少と関連しているため、コーヒーは長期的な体重管理を助ける可能性があることが示された（24）。

 

コーヒーは、バランスの取れた朝食を自分で作ることはできませんが、お好みのヘルシーな朝食用の食べ物と簡単に組み合わせて、朝の食事をアップグレードすることができます。

 

ただ、砂糖やクリームを過度に入れすぎないようにしてください。

 

概要

 

コーヒーは代謝および脂肪燃焼を増加させることが示されています。長期間のコーヒー消費も体重管理を助けるかもしれません。

 

 

9.キウイ

 

ビタミンC、ビタミンK、カリウムが高く、キウイは栄養価が高い果物です。

 

また、繊維の優れた供給源です。

 

83人の女性を対象とした研究では、高繊維のカロリー制限食は、食欲を減らし体重、体脂肪、胴囲を減少させる効果があることが示されました（15）。

 

さらに、キウイには、ペクチンと呼ばれる特定のタイプの繊維が含まれています。これは、満腹感を高め、食欲を減らし、体重減少を促進することが示されています（26,27）。

 

また、消化管の動きを刺激して規則性をサポートし、一時的に水分を失うのを助けることで、天然の下剤として働きます（28）。

 

スライスされたキウイは素晴らしいのです。ヨーグルト、スムージー、シリアルに追加することもできます。

 

概要

 

キウイは、食欲を減らし、体重減少を増強するペクチンを含む繊維が多いです。この緑の果実は、一時的に水分を減らすのに役立つ天然の下剤としても機能します。

 

 

10.緑茶

 

ほぼすべてのダイエット錠剤や脂肪燃焼サプリメントの成分を見て、あなたが緑茶を見つけられる可能性は高いです。

 

緑茶は、その代謝および脂肪燃焼能力に関して広範に研究されています。

 

例えば、23人の1つの小規模研究では、3カプセルの緑茶抽出物を摂取すると30分で脂肪燃焼が17％増加した（29）ことが分かりました。

 

大人10人の研究では、緑茶抽出物が代謝を促進し、24時間にわたりカロリー燃焼を4％（30）増加させることが示されました。

 

同様に、31人の成人を対象とした研究では、カフェイン、カルシウム、および緑茶に含まれる特定の化合物を3日間毎日3回飲むと、1日あたりのカロリー消費量は106カロリー（31）増加しました。

 

午前中に緑茶を楽しみましょう。レモンを圧搾して、蜂蜜のビットをかき混ぜるか、生姜またはミントでお茶を醸造してみてください。

 

概要

 

緑茶とその成分は、脂肪燃焼とあなたの体重減少を助けることができることが示されています。

 

 

11.チアシード

 

小型で強力なチアの種子は、優れた朝食サプリメントです。

 

繊維が多く、水分を吸収してゲルを形成することができます。これはあなたの胃の中で膨張します（32）。

 

胃の空腹を遅らせ、飢餓を刺激するホルモンであるグレリンのレベルを下げることができタンパク質が豊富です（33）。

 

11人の成人を対象とした研究では、白パンに焼いた鶏の種子を食べると、食欲と血糖値の両方が低下することが分かった（34）。

 

19人の別の12週間の研究では、毎日35グラムの鶏粉が体重と胴囲を大幅に減少させた（35）ことが示されました。

 

1オンス（28グラム）のチアシードと、ボウルまたはメイソンジャーのヨーグルト1カップ（245グラム）を混合して、鶏の種子の朝食のパフェを作ってみてください。

 

その混合物を約30分間浸して種子を膨らませ、次にあなたの好きな果実の半分のカップ（74グラム）にします。

 

チアの種子はまた、お茶、スムージー、または一晩のオートムギに、おいしく栄養価の高い添加物を作ってくれます。

 

 概要

 

タンパク質や繊維が多い種子は、体重減少を増加させ、食欲を減らし、血糖値を安定させることが示されている。

 

 

12.オートミール

 

オートミールは健康的でおいしい朝食オプションです。特に体重を減らそうとしている方には最適です。

 

オートムギはカロリーは低いですが、食物とタンパク質には高いのです – 食欲と体重をコントロールする2つの栄養素です。

 

特に、オート麦はベータグルカンの優れた供給源であり、免疫機能から心臓の健康状態に至るすべてのものに影響を及ぼすことが示されています（36）。

 

研究によると、ベータグルカンは血糖値のバランスをとって、食欲を増し、食欲不振を予防します（37）。

 

太りすぎの14人の成人を対象とした小規模研究の1つでは、より多くのβ-グルカンを消費することにより、食欲を低下させることによって食物摂取を調節するホルモンであるペプチドYYのレベルが高くなることが示された（38,39）。

 

オーブンで1カップ（235グ​​ラム）、ベーコン半分でカップ（74グラム）、グラインドアマニの1つのテーブルスプーン（7グラム）、パワーパック、ハイファイバー、そして朝の食事のための一握りのアーモンドを組み合わせてみてください。

 

概要

 

オートミールはカロリーは低いですが、繊維やタンパク質が多く、体重減少を助長する可能性があります。それはまた、血糖と食欲の両方を減らすことができるベータグルカンを含みます。

 

 

13.亜麻仁

 

亜麻仁には粘性繊維が含まれています。これは水を吸収してあなたの腸の中にゲルを形成する可溶性繊維の一種です。

 

研究によると、可溶性繊維は消化を遅くするのに特に有効で、食欲を減らし、カロリー摂取を減らして体重減少を助けます（40,41）。

 

研究は、あなたの食事に亜麻仁を加えることは、減量と食欲のコントロールに強力な効果をもたらすことができることを示唆しています。

 

1つの小さな研究では、亜麻仁で作られた飲み物を飲むと満腹感が増し、食欲が減ることが分かりました（42）。

 

同様に、18人の男性の研究では、亜麻仁繊維を食事に添加すると食欲が抑制され、食欲が抑制されることが示された（43）。

 

亜麻仁は多目的で使いやすいです。粉砕した亜麻仁を穀物に振りかけるか、朝のスムージーを濃くしたり、水分を混ぜて繊維の摂取量を増やしたりすることができます。

 

概要

 

亜麻仁は可溶性繊維が高く、満腹感を増し、食欲を低下させることが示されている。

 

 

14ナッツ

 

ナッツは、繊維、タンパク質、心臓の健康な脂肪の完璧なバランスを提供し、朝食にふさわしいものにします。

 

169人の1年間の調査では、地中海食にナッツを加えることで、対照群と比較して腰囲が有意に減少することが示された（44）。

 

65人の成人を対象とした別の調査では、1日3アーモンド（84グラム）を含む低カロリー食の効果と、複雑な炭水化物を含む低カロリー食に比較しました。

 

両方の食事には、同じ量のカロリーとタンパク質が含まれていました。しかし、24週の研究の終わりまでに、アーモンドを消費する人は、複雑な炭水化物を消費する人よりも62％多い体重および56％多い体脂肪を失っていた（45）。

 

ナッツは非常にカロリーが高いので、カロリーを取りすぎないように一度に約1オンス（28グラム）まで摂取量を制限してください。

 

ヨーグルト、コテージチーズ、または自家製のグラノーラにナッツ類を混ぜれば朝食の栄養面を次のレベルまで引き上げてくれます。

 

概要

 

ナッツは繊維、タンパク質、健康な脂肪が多いものです。研究では、あなたの食事にナッツを加えることが減量を増加させる可能性があることを示しています。

 

 

ボトムライン

 

適切な食べ物が体重減少につながれば、あなたの世界は変わります。

 

健康的な朝食の食べ物を食べることで、食欲を抑制し、体重減少の目標に固執することが容易になります。

 

減量ダイエットは健康的な朝食で終わるだけではないことに注意してください。あなたの健康を最適化し、すぐに体重を減らすために、一日を通して栄養価の高い食べ物をあなたの食事に入れることが大切なのです。