オート麦は地球上で最も健康的な穀物の一つです。
彼らはグルテンフリーの全粒穀物であり、重要なビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質の偉大な供給源です。
研究は、オート麦やオートミールは、多くの健康上の利点を持っていることを示しています。
これらは、体重減少, 低血糖値と心臓病のリスクの減少.
オート麦とオートミールを食べることの9つのエビデンスに基づく健康上の利点があります。
オートミールとオートミールとは何ですか?
オート麦は全粒食品で、科学的にはアヴェナ・サティバとして知られています。.
オート麦のグロート、オート麦の最も無傷と全体の形態は、調理に長い時間がかかります。このため、ほとんどの人は圧延、破砕、またはスチールカットオート麦を好みます。
インスタント(クイック)オート麦は、最も高度に処理された品種です。彼らは調理に最も短い時間がかかりますが、食感は濁っているかもしれません。
オート麦は、一般的に水や牛乳でオート麦を沸騰させることによって作られるオートミールとして朝食に食べられます。オートミールは、しばしばお粥と呼ばれます。
彼らはまた、多くの場合、マフィン、グラノーラバー、クッキーや他の焼き菓子に含まれています。
要するに：
オートミールは、オートミール(お粥)として朝食に一般的に食べられる全粒穀物です。
1. オート麦は信じられないほど栄養価が高い
オート麦の栄養組成はバランスがとれています。
彼らは強力な繊維β-グルカンを含む炭水化物と繊維の良い供給源です(1, 2, 3).
彼らはまた、ほとんどの穀物よりも多くのタンパク質と脂肪が含まれています (4).
オート麦は、重要なビタミン、ミネラル、抗酸化植物化合物がロードされています。ドライオート麦の半カップ(78グラム)が含まれています (5):
マンガン:RDIの191%
リン:RDIの41%
マグネシウム:RDIの34%
銅:RDIの24%
鉄:RDIの20%
亜鉛:RDIの20%
葉酸:RDIの11%
ビタミンB1(チアミン):RDIの39%
ビタミンB5(パントテシン酸):RDIの10%
少量のカルシウム、カリウム、ビタミンB6(ピリドキシン)、ビタミンB3(ナイアシン)
これは、炭水化物の51グラム、タンパク質の13グラム、脂肪の5グラムと繊維の8グラムが付属していますが、わずか303カロリーです。
これは、オート麦はあなたが食べることができる最も栄養密度の高い食品の一つであることを意味します。
要するに：
オート麦は炭水化物や繊維が豊富ですが、他のほとんどの穀物よりもタンパク質や脂肪が多いです。彼らは多くのビタミンやミネラルで非常に高いです。
2. オート麦全体に抗酸化物質が豊富で、アベナントラミドを含む
全体オート麦は、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質と有益な植物化合物で高いです。最も顕著なのは、オート麦にほとんど見られるアベナントラミドと呼ばれる抗酸化物質のユニークなグループです(6).
アベナントラミドは、一酸化窒素の生産を増加させることによって血圧レベルを下げるのに役立ちます.このガス分子は血管を拡張するのに役立ち、より良い血流につながる(7, 8, 9).
さらに、アベナントラミドは、抗炎症および抗かゆみ効果を有する(9).
フェルリン酸はまた、オート麦に大量に見られる。これは別の抗酸化物質です (10).
要するに：
オート麦は、アベナントラミドを含む多くの強力な抗酸化物質が含まれています。これらの化合物は、血圧を減らすのに役立つかもしれないし、他の利点を提供します。.
3. オート麦はβ-グルカンと呼ばれる強力な可溶性繊維を含んでいます
オート麦には、可溶性繊維の一種であるβ-グルカンが多く含まれています。
β-グルカンは部分的に水に溶解し、腸内の厚いゲル状溶液を形成します。
β-グルカン繊維の健康上の利点は次のとおりです。
減少したLDLと総コレステロール値 (1)
血糖値とインスリン応答の減少 (11)
満腹感の向上 (12)
消化管における善玉菌の増殖増加(13)
要するに：
オート麦は、多くの利点を有する可溶性繊維β-グルカンで高いです。それはコレステロールと血糖値を減らすのに役立ちます, 健康な腸内細菌を促進し、満腹感を高める.
4. 彼らはコレステロール値を下げ、LDLコレステロールを損傷から守ることができます
心臓病は世界的に主要な死因である。1 つの主要な危険因子は、高血中コレステロールです。.
多くの研究は、オート麦のβ-グルカン繊維が総およびLDLコレステロール値の両方を減らすのに有効であることを示しています(1, 14).
β-グルカンは、コレステロールが豊富な胆汁の排泄を増加させる可能性があります, それによって血液中のコレステロールの循環レベルを減少させます.
LDLがフリーラジカルと反応したときに起こるLDL(「悪い」)コレステロールの酸化は、心臓病の進行におけるもう一つの重要なステップである。
これは、動脈の炎症を生成します, 組織を損傷し、心臓発作や脳卒中のリスクを高めることができます..
ある研究は、オート麦の抗酸化物質がLDL酸化を防ぐためにビタミンCと一緒に働くことを報告します(15).
要するに：
オート麦は、総コレステロールとLDLコレステロールの両方を減少させ、LDLコレステロールを酸化から保護することによって、心臓病のリスクを下げる可能性があります。
5. オート麦は血糖コントロールを改善することができます
2型糖尿病は一般的な疾患であり、血糖値が著しく上昇したことを特徴とする。これは通常、ホルモンインスリンに対する感受性の低下から生じます.
オート麦は、特に太りすぎや2型糖尿病を持っている人の血糖値を下げるのに役立ちます(16, 17, 18).
彼らはまた、インスリン感受性を改善する可能性があります。 (19).
これらの効果は、主に、胃の空の空と血液中のブドウ糖の吸収を遅らせる厚いゲルを形成するβ-グルカンの能力に起因する(20).
要するに：
可溶性繊維β-グルカンのために, オート麦は、インスリン感受性を改善し、血糖値を下げるのに役立ちます.
6.オートミールは非常に充填され、あなたが体重を減らすのに役立ちます
オートミール(お粥)が美味しい朝食の食べ物であるだけでなく、非常に充填されています(21).
充填食品を食べることは、より少ないカロリーを食べて体重を減らすのに役立ちます。
胃が食べ物の空になる時間を遅らせることで、オートミールのβ-グルカンは満腹感を高めるかもしれません。 (12, 22).
β-グルカンはまた、食べることに応答して腸内で産生されるホルモンであるペプチドYY(PYY)の放出を促進し得る。この満腹ホルモンは、カロリー摂取量の減少につながることが示されており、肥満のリスクを減少させる可能性があります (23, 24).
要するに：
オートミールは、あなたがより満腹感を作ることによって体重を減らすのに役立ちます。これは、胃の空を遅くし、満腹ホルモンPYYの生産を増加させることによってこれを行います.
7.細かく挽きオート麦は、スキンケアに役立ちます
オート麦は、多くのスキンケア製品で見つけることができるのは偶然ではありません。これらの製品のメーカーは、多くの場合、細かく粉砕オート麦を「コロイドオートミール」として記載しています。
FDAは2003年にコロイドオートミールを皮膚保護物質として承認しました。しかし、実際には、オート麦は、様々な皮膚の状態でかゆみや刺激の治療に使用の長い歴史を持っています(25, 26, 27).
例えば、オート麦ベースの皮膚製品は、湿疹の不快な症状を改善する可能性があります(28).
スキンケアの利点は、食べられるものではなく、皮膚に適用されるオート麦にのみ関連することに注意してください。
要するに：
コロイドオートミール(細かく挽いたオートミール)は、乾燥したかゆみのある皮膚の治療に長い間使用されてきました。湿疹を含む様々な皮膚の状態の症状を緩和するのに役立ちます。
8. 小児喘息のリスクを減少させる可能性がある
喘息は子供の中で最も一般的な慢性疾患です(29).
それは気道の炎症性疾患であり、人の肺との間で空気を運ぶチューブである。
すべての小児が同じ症状を持っているわけではありませんが、多くの場合、再発性咳、喘鳴、息切れを経験します。
多くの研究者は、固形食品の早期導入は、喘息や他のアレルギー疾患を発症する子供のリスクを高める可能性があると考えています(30).
しかし、研究は、これはすべての食品に適用されないことを示唆しています。オート麦の早期導入は、例えば、実際には保護的である可能性があります(31, 32).
ある研究は、6ヶ月前に乳児にオート麦を与えることは、小児喘息のリスクの減少に関連していることを報告している(33)
要するに：
いくつかの研究は、オート麦が幼児に与えられたときに子供の喘息を防ぐのに役立つかもしれないことを示唆しています。
9. オート麦は便秘を和らげるのに役立つかもしれない
高齢者はしばしば便秘を経験し、めったにない不規則な腸の動きを通り過ぎるのが難しい。
下剤は、高齢者の便秘を和らげるためによく使用されます。しかし、彼らは効果的ですが、彼らはまた、減量と生活の質の低下に関連付けられています(34).
研究は、穀物の繊維が豊富な外層であるオート麦ふすまが、高齢者の便秘を和らげるのに役立つかもしれないことを示しています(35, 36).
ある試験では、12週間、オート麦ふすまを含むスープやデザートを毎日摂取した30人の高齢患者の幸福が改善されることがわかった(37).
さらに、これらの患者の59%は3ヶ月の研究の後に下剤の使用を中止することができたが、全体的な下剤使用は対照群で8%増加した。
要するに：
研究は、オート麦ふすまが高齢者の便秘を減らすのに役立ち、下剤を使用する必要性を大幅に減らすことができることを示しています。
あなたの食事にオート麦を組み込む方法
オート麦は様々な方法で楽しめます。
最も一般的な方法は、単に朝食にオートミール(お粥)を食べることです。
オートミールを作る非常に簡単な方法は次のとおりです。
巻きオート麦の1/2カップ
水または牛乳1カップ(250ml)
塩のピンチ
鍋に材料を組み合わせ、沸騰させます。火を弱め、柔らかくなるまで時折かき混ぜながらオート麦を調理します。
オートミールをよりおいしく、さらに栄養価の高いものにするために、シナモン、フルーツ、ナッツ、種子、ギリシャヨーグルトを追加することができます.
また、オート麦は、多くの場合、焼き菓子、ミューズリー、グラノーラやパンに含まれています。
オート麦は自然にグルテンフリーですが、グルテンで汚染されることがあります。グルテンを含む他の穀物と同じ装置を使用して収穫され、処理される可能性があるためです。 (38).
セリアック病やグルテン感受性がある場合は、グルテンフリーとして認定されたオート麦製品を選択してください。
要するに：
オート麦は、健康的な食事に大きな追加することができます。朝食にはオートミール(お粥)として食べることができ、焼き菓子などにも加えられます。
オート麦はあなたのために信じられないほど良いです
オート麦は、重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が詰まった信じられないほど栄養価の高い食品です。
また、他の穀物に比べて繊維やタンパク質が高いです。
オート麦には、いくつかのユニークな成分が含まれています – 特に、可溶性繊維β-グルカンとアベナントラミドと呼ばれる抗酸化物質。
利点は、低血糖とコレステロール値, 皮膚刺激や便秘の減少に対する保護.
また、彼らは非常に充填されており、彼らに減量に優しい食品にする必要があり、多くの特性を持っています.
一日の終わりに、オート麦はあなたが食べることができる最も健康的な食品の一つです。
