より多くの繊維を食べる。おそらく聞いたことがあるでしょう。しかし、繊維があなたの健康にとても良い理由を知っていますか?
食物繊維は、主に果物、野菜、全粒穀物、豆類に見られるもので、便秘を予防または軽減する能力で最もよく知られています。しかし、繊維を含む食品は、健康的な体重を維持し、糖尿病、心臓病や癌のいくつかのタイプのリスクを下げるために支援するなど、他の健康上の利点を提供することができます。
繊維を提供するおいしい食品を選択することは難しくありません。あなたが必要とする食物繊維の量、それを含む食品、および食事とスナックにそれらを追加する方法を見つけます。
食物繊維とは?
また、粗飼料またはバルクとして知られている食物繊維は、あなたの体が消化または吸収することができない植物食品の部分が含まれています。脂肪、タンパク質、炭水化物などの他の食品成分とは異なり、あなたの体が分解して吸収する-繊維は体内で消化されません。その代わりに、それはあなたの胃、小腸および結腸を通って、あなたの体から比較的無傷で通過します。
繊維は、一般に可溶性として分類され、水に溶解する、または不溶性で溶解しない。
可溶性繊維。このタイプの繊維は水に溶けてゲル状の物質を形成する。それは低い血中コレステロールとグルコースレベルを助けることができます。.可溶性繊維は、オート麦、エンドウ豆、豆、リンゴ、柑橘類、ニンジン、大麦およびサイリウムシードガムで発見されています。
不溶性繊維。繊維のこのタイプは、あなたの消化器系を介して材料の移動を促進し、便のバルクを増加させます, それは便秘や不規則な便に苦しむ人に有益であることができます.全粒小麦粉、小麦ふすま、ナッツ、豆類、野菜、カリフラワー、インゲン豆、ジャガイモなどは、不溶性繊維の良い供給源です。
可溶性および不溶性繊維の量は、異なる植物食品において変化する。最大の健康効果を得るためには、多種多様な高繊維食品を食べます。
高繊維食のメリット
高繊維食:
便通を正常化する。食物繊維は、あなたの便の重量とサイズを増加させ、それを柔らかくします。かさばる腰掛けは、あなたの便秘のチャンスを減らす、渡すことが容易です。あなたは緩い、水様便を持っている場合、繊維が水を吸収し、糞便にバルクを追加するため、便を固めるのに役立つことがあります。
腸の健康を維持するのに役立ちます。高繊維食は、痔や大腸の小さなパウチ (憩室病) を発症するリスクを下げる可能性があります。研究はまた、高繊維食は、おそらく結腸直腸癌のリスクを低下させることを発見しました.いくつかの繊維は結腸で発酵されます。研究者は、これがコロンの病気を防ぐのにどのように役割を果たすかを見ています。
コレステロール値を下げる.豆、オート麦、亜麻仁およびオートブランに見られる可溶性繊維は、低密度リポタンパク質、または「悪い」コレステロール値を低下させることによって総血中コレステロール値を下げるのに役立つ可能性がある。研究はまた、高繊維食品は、血圧や炎症を減らすなど、他の心臓の健康上の利点を有することが示されています。
血糖値を制御するのに役立ちます。糖尿病を持つ人々では、繊維-特に可溶性繊維-糖の吸収を遅らせ、血糖値を向上させることができます。不溶性繊維を含む健康的な食事は、2型糖尿病の発症リスクを減少させることもある。
健康的な体重を達成するのに役立ちます。高繊維食品は、低繊維食品よりも充填される傾向があるので、あなたはより少ない食べ、より長く満足滞在する可能性があります。そして、高繊維食品は、食べるのに時間がかかる傾向があり、「エネルギー密度が低い」ということは、同じ量の食物に対してカロリーが少ないことを意味します。
長生きするのを助けます。研究では、食物繊維の摂取量 (特に穀物繊維) を増やすことが、心血管疾患とすべての癌による死亡リスクの減少に関連していることを示唆しています。
繊維はどれくらい必要ですか?
医学と健康に関する科学的助言を提供する医学研究所は、成人に対して以下のような毎日の繊維の推奨を与えています。
繊維: 大人のための毎日の推奨事項
50歳以下 51歳以上
医学研究所
男性 38グラム 30グラム
女性 25グラム 21グラム
最高の繊維の選択
毎日十分な繊維が得られない場合は、摂取量を増やす必要があるかもしれません。良い選択は次のとおりです。
全粒穀物製品
果物
野菜
豆、エンドウ豆および他の豆類
ナッツとシード
缶詰の果物や野菜、果肉のないジュース、白いパンやパスタ、全粒穀物の穀物など、洗練された加工食品は、繊維の中では低くなっています。穀物精製プロセスは、繊維含量を低下させる穀物からアウターコート (ふすま) を除去する。エンリッチされた食品は、ビタミン B 群と鉄分を処理後に加えたものですが、繊維はありません。
繊維サプリメントと強化食品
繊維サプリメントよりも全体の食品は、一般的に優れています.Metamucil、Citrucel、FiberCon などの繊維サプリメントは、繊維、ビタミン、ミネラル、および食品が行う他の有益な栄養素を提供しません。
繊維を増やすもう1つの方法は、穀物、グラノーラバー、ヨーグルト、アイスクリームなどの食品を、繊維を加えて食べることです。加えられた繊維は、通常、「イヌリン」または「チコリ根」として標識される。繊維を加えた食品を食べた後、gassiness を訴える人もいます。
しかし、食事の変更が十分でない場合や、便秘、下痢、過敏性腸症候群などの特定の医学的状態がある場合は、繊維サプリメントが必要な人もいます。繊維サプリメントを服用する前に医師に確認してください。.
より多くの繊維に適合させるためのヒント
あなたの食事やスナックに繊維を追加するためのアイデアが必要ですか?以下の提案をお試しください。
一日のジャンプスタート。朝食には、高繊維の朝食シリアルを選択してください-5 グラム以上の繊維のサービング。「全粒穀物」、「ブラン」または「繊維」という名前のシリアルを選択します。またはあなたの好きな穀物に未処理の小麦ふすまのいくつかの杯を追加します。
全粒に切り替えます。すべての穀物の少なくとも半分を全粒として消費する。ラベルの最初の成分として全体の小麦、全粒小麦粉または別の全粒をリストするパンを探し、食物繊維の少なくとも2グラムがサービングしています。玄米、野生稲、大麦、全粒粉パスタ、ブルグア小麦を試してみましょう。
焼き菓子をバルクアップ。ベーキングの際に、小麦粉の半分またはすべてのために、全粒粉を代用してください。砕いたブランの穀物、未加工の小麦ふすままたは未調理のオートミールをマフィン、ケーキ、クッキーに加えてみてください。
マメ科植物に頼る。豆、エンドウ豆とレンズ豆は、繊維の優れた供給源です。缶詰のスープやグリーンサラダにインゲンを加えます。または、焼きの黒豆と、新鮮な野菜の多く、全粒小麦のトルティーヤチップとサルサでナチョスを作ります。
より多くの果物や野菜を食べます。果物や野菜には、食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルも含まれています。毎日5人前以上食べてみてください。
スナックを数える。新鮮な果物、生野菜、低脂肪のポップコーンと全粒粉のクラッカーは、すべての良い選択です。ナッツやドライフルーツの一握りも健康で高繊維のスナックですが、ナッツやドライフルーツはカロリーが高いことに注意してください。
高繊維食品は健康に良い。しかし、あまりにも速く繊維を追加しすぎると、腸のガス、腹部の膨満感やけいれんを促進することができます。数週間にわたって徐々にあなたの食事療法の繊維を増やします.これは、あなたの消化器系の自然の細菌が変化に適応することができます.
また、水をたくさん飲む。繊維は水を吸収するときに最もよく働き、便を柔らかく、かさばるものにします。
