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高繊維の朝食シリアルはあなたを満たし、すぐに空腹からあなたを保ちます。

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良い&悪いシリアル
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最高の心健康シリアル
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朝食シリアルの肯定的な効果
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低炭水化物穀物の一覧
スーパーマーケットの通路全体は、多くの場合、見つけて、あなたの食事に組み込むことを容易にする冷たいシリアルに専用されています。しかし、すべての冷たい穀物は平等に作成されていないので、最も栄養価の高い品種を選択すると、健康と経済的利益を得るでしょう。朝食に低糖質、高繊維冷たいシリアルのボウルを注ぎ、一日の良いスタートを切ります。

栄養上の利点
朝食シリアルの多くの品種は、平均的な食事に欠けている可能性があり、特定のビタミンやミネラルで強化されています。ほとんどの穀物は、貧血、衰弱、疲労や青白い肌を引き起こす条件を防ぐ追加の鉄を含んでいます。鉄はまた、強力な免疫システムを促進し、よくあなたを保つのを助けることができます。葉酸は、葉酸の人工形態は、多くの場合、穀物に添加されます。葉酸は、右の働くあなたの神経系を維持し、あなたの髪、皮膚、目や肝臓の健康を高めます。また、特定の出生時欠損を防ぎます。穀物はまた、ナイアシン、リボフラビンとチアミン、エネルギー生産を助けるBビタミン、ならびにあなたの体がカルシウムを吸収するのに役立つビタミンDで強化されるかもしれません。

ファイバーの利点
全粒穀物で作られた冷たい穀物は繊維の重要な供給源であり、そのうちの1日21~38グラムが必要です。繊維は消化器系を正常に動作させ続けるので、胃の問題、便秘、痔を持つ可能性が低くなります。高繊維ダイエットはまた、あなたを満たし、食べ過ぎを防ぐことができる湾で空腹を保つことによって、あなたの体重を制御するのに役立ちます。多くの繊維を得ることは、血圧とコレステロール値を制御するのに役立つだけでなく、あなたの心に利益をもたらします。

経済的利益
冷たいシリアルは一般的にあなたの手帳にも良いです。シリアルの平均提供は約50セントで、朝食に安い食事や安価だが栄養密度の高いスナックです。シリアルは簡単に見つけることができ、一年中利用可能です。冷たいシリアルに関しては様々な選択肢があり、好きな味を楽しみながら食料品を節約する簡単な方法です。

冷たいシリアルを食べる
繊維の健康的な用量を得るために全粒穀物で作られた冷たい穀物を探してください。砂糖が少ないシリアルも選んでください。砂糖が多すぎると虫歯や体重増加が起こになり、砂糖の高い穀物は栄養素が少ないことが多い。低カロリーで栄養価の高い朝食のために、スライスしたバナナ、桃またはイチゴと冷たいシリアルのボウルを食べます。スナックのために乾燥した冷たいシリアルを食べるか、低脂肪ヨーグルトやオートミールに追加します。

腹の脂肪は非常に不健康です。実際には、心臓病、2型糖尿病および他の健康状態のリスクを増加させます().

幸いなことに、腹脂肪は失われる可能性があり、最近の研究は、より高い食物繊維（ファイバー）摂取量が腹脂肪のリスクの低いにリンクしていることを示しています(2).

しかし、興味深いことに、これには可溶性食物繊維（ファイバー）の1種類のみが含まれているようです。この記事では、可溶性食物繊維（ファイバー）が腹の脂肪を失うのにどのように役立つかについて説明します。

可溶性食物繊維（ファイバー）は、あなたが腹の脂肪を失うのを助けることができます
食物繊維（ファイバー）は、多くの場合、不溶性食物繊維（ファイバー）と可溶性食物繊維（ファイバー）の2つのカテゴリに分けられます。彼らはあなたの体内の水と相互作用する方法が異なります。

不溶性食物繊維（ファイバー）は水と混合せず、便を形成し、腸を通過するのに役立つ増量剤として主に機能します。これは便秘に役立ちます (3).

β-グルカンやグルコマンナンなどの可溶性食物繊維（ファイバー）は、水と混合して粘性のあるゲル状の物質を形成し、胃が消化された食物を腸内に放出する速度を遅くする(4).

より可溶性食物繊維（ファイバー）を食べることはまた、腹の脂肪を失い、腹の脂肪の増加を防ぐのに役立ちます。ある研究は、1日の可溶性食物繊維（ファイバー）摂取量の10グラムの増加を、腹脂肪を得るリスクを3.7%低く結び付けました(2).

いくつかの他の研究はまた、より可溶性食物繊維（ファイバー）を食べる人々が腹脂肪のリスクが低いことを示しています(5, 6).

実際には、可溶性食物繊維（ファイバー）は、いくつかの方法で腹の脂肪を減らすのに役立ちます。

概要：

可溶性食物繊維（ファイバー）は、水や体の他の領域と相互作用する方法で不溶性食物繊維（ファイバー）とは異なります。可溶性食物繊維（ファイバー）は、腹の脂肪を減らすのに役立ちます。

可溶性食物繊維（ファイバー）は、より少ない腹脂肪にリンクされている腸内細菌の多様性を奨励します
あなたの下腸に住んでいる100兆以上の有用な細菌があります。

他の細菌とは異なり、これらの細菌は無害であり、人間と相互に有益な関係を共有しています。

人間は細菌に家庭や栄養素を与え、細菌はビタミンの生産や廃棄物の処理などのプロセスの世話をするのに役立ちます(7).

細菌には多くの種類があり、腸内細菌の多様性は、2型糖尿病、インスリン抵抗性および心臓病のような条件の低いリスクにリンクされています(8).

そして、理由は明らかではないが、多くの研究は、より可溶性食物繊維（ファイバー）を消費する人々は、細菌のより多くの多様性とより良い健康上の結果を持っていることを示しています(9, 10, 11, 12, 13).

さらに、最近の研究では、腸内細菌の多様性が多い人は腹脂肪のリスクが低い(14).

腹の脂肪に対する細菌の多様性の影響に関する初期の研究は有望であるが, 明確なリンクを行うことができる前に、より多くの研究が必要です.

概要：

有用な腸内細菌のより多くの多様性は、腹脂肪のリスクの低いにリンクされている可能性があります, しかし、これを確認するために、より多くの研究が必要です.

どのように有用な腸内細菌は腹の脂肪を減らすかもしれない

あなたの体は食物繊維（ファイバー）自体を消化できないので、それはほとんど変わらず腸に達します。

一度そこに、腸内細菌の特定の酵素は、可溶性食物繊維（ファイバー）を消化することができます。これは、腸内細菌が最適な健康を促進する1つの重要な方法です。一方、可溶性食物繊維（ファイバー）はプレバイオティクスとして機能し、細菌に栄養素を与えます。

可溶性食物繊維（ファイバー）を消化・分解するこのプロセスを発酵と呼ぶ。これは、短鎖脂肪酸を生成します, 腹の脂肪を減らすのに役立つことができる脂肪の一種.

短鎖脂肪酸があなたの脂肪代謝を調節するのに役立つ1つの方法は、脂肪燃焼率を増加させることまたは脂肪貯蔵率を減少させることであるが、これは正確にどのように動作するかは完全に理解されていない(15).

いずれにせよ、多くの研究は、短鎖脂肪酸の高いレベルと腹脂肪のリスクの低い間の接続を示しています(16, 17, 18, 19).

さらに、動物および研究室の研究は、短鎖脂肪酸が大腸癌のリスクの減少に関連していることを示しています(20).

概要：

腸内細菌は可溶性食物繊維（ファイバー）を消化することができます。このプロセスは短鎖脂肪酸を産生し、腹脂肪のリスクが低くなる。

可溶性食物繊維（ファイバー）は食欲を減らすのに役立ちます
腹の脂肪を減らす一つの方法は、体重を減らすことです。

そして、可溶性食物繊維（ファイバー）が強力な自然食欲抑制剤であることを考えると、それはあなたがそれを行うのに役立ちます。

食欲を抑えることで、カロリー摂取量を減らす可能性が高くなります。21, 22).

可溶性食物繊維（ファイバー）があなたの食欲を減らすのにどのように役立つかについては、いくつかの理論があります。

まず、可溶性食物繊維（ファイバー）は食欲制御に関与するホルモンを調節するのに役立ちます。

いくつかの研究は、可溶性食物繊維（ファイバー）を食べることは、グレリンを含む体内で生成される空腹ホルモンのレベルを減少させることを発見しました。 (23, 24).

他の人は、可溶性食物繊維（ファイバー）は、コレシストキニン、GLP-1、ペプチドYY(例えば、あなたが満腹感を感じさせるホルモンの産生を増加させることを示しています(25名, 26).

第二に、食物繊維（ファイバー）は腸を通して食べ物の動きを遅くすることによって食欲を減らすことができます。

ブドウ糖のような栄養素が腸内にゆっくりと放出されると、あなたの体はゆっくりとインスリンを放出します。これは飢餓感の低下に関連しています(4).

概要：

体重を減らすことは、腹の脂肪を失うのに役立ちます。可溶性食物繊維（ファイバー）は、カロリー摂取量を減らす食欲を抑制することによって体重を減らすのに役立ちます。

可溶性食物繊維（ファイバー）の供給源

可溶性食物繊維（ファイバー）は、あなたの食事に追加することが容易であり、植物ベースの食品の様々なで見つかります。

可溶性食物繊維（ファイバー）の高い食品には、亜麻仁、サツマイモ、アプリコットやオレンジなどの果物、ブリュッセルの芽、豆類、オートミールのような穀物が含まれます。.

しかし、可溶性食物繊維（ファイバー）は腹の脂肪を失うのに役立つかもしれませんが、すぐに可溶性食物繊維（ファイバー）をたくさん食べることは良い考えではありません。

これは、胃けいれん、下痢や膨満感などの副作用を引き起こす可能性があります。時間の経過と同じ時間をかけてゆっくりと摂取量を増やし、体の耐性を向上させるのが最善です。

推奨される1日の摂取量に関しては、米国農務省は男性が1日あたり30~38グラムの食物繊維（ファイバー）を消費することを推奨し、女性は1日あたり21~25グラムを目指すべきである(27)).

概要：

可溶性食物繊維（ファイバー）の偉大な供給源は、亜麻仁、豆類、穀物、果物や野菜が含まれます。時間の経過とともにゆっくりと摂取量を増やすことを目指してください。

ファイバーサプリメントは腹の脂肪を減らすのに役立ちますか?

全体の食品を食べることは、あなたの可溶性食物繊維（ファイバー）摂取量を増やすための最良の方法です。

しかし、これはあなたのために現実的ではない場合, 可溶性食物繊維（ファイバー）サプリメントを服用するオプションがあります。

サイリウム殻、グルコマンナン、イヌリンを含む様々なタイプが利用可能であり、いくつかの証拠は、彼らが腹の脂肪を失うのを助けることができることを示しています。

例えば、十代の少年の1つの6週間の研究は、サイリウム殻サプリメントを服用すると腹脂肪が減少することを示しました(28).

また、粘性食物繊維（ファイバー）グルコマンナンは、腹脂肪損失のための混合結果を示している。マウスの1つの研究は、グルコマンナンサプリメントが腹脂肪を減少させ、一方、人間の研究は同じ効果を示したが、男性でのみ(29, 30).

しかし、これらの混合結果にもかかわらず、グルコマンナンはまた、消化を遅くし、食欲を減らすことによって腹の脂肪の損失を促進することができます(31).

イヌリンは、可溶性食物繊維（ファイバー）の別のタイプです。それは非常に粘性ではないが、それは腹の脂肪の損失にリンクされています。

2型糖尿病のリスクがある人々の18週間の減量研究は、参加者にイヌリンまたはセルロース(不溶性食物繊維（ファイバー）)サプリメントを与えた。両方のグループは、最初の9週間の栄養アドバイスを受け、脂肪損失ダイエットに従いました.

両方のグループが体重を減らしながら, イヌリングループは大幅に多くの腹脂肪を失いました, 総体脂肪と総体重.彼らはまた、セルロース群よりも少ない食べ物を食べました(32).

全体的に, 食物繊維（ファイバー）サプリメントを服用は腹の脂肪の損失のための効果的な戦略のように思える, 強い主張を行う前に、より多くの研究が必要ですが、.

概要：

サイリウム, グルコマンナンとイヌリンは腹の脂肪の損失の約束を示しています, サプリメントの推奨事項を作るためにより多くの研究が必要ですが、

要するに

可溶性食物繊維（ファイバー）が豊富な食品を食べると、腹の脂肪を失うのに役立ちます。

可溶性食物繊維（ファイバー）は、あなたの腸内細菌を健康に保つのに役立ち、あなたの食欲を減らすことによって全体的な脂肪の損失を促進します。

さらに腹の脂肪の損失を促進するために、より健康的な食品の選択やより多くの運動など、他のライフスタイルの変化とあなたの可溶性食物繊維（ファイバー）摂取量を組み合わせます。

より多くの繊維を食べる。おそらく聞いたことがあるでしょう。しかし、繊維があなたの健康にとても良い理由を知っていますか?

食物繊維は、主に果物、野菜、全粒穀物、豆類に見られるもので、便秘を予防または軽減する能力で最もよく知られています。しかし、繊維を含む食品は、健康的な体重を維持し、糖尿病、心臓病や癌のいくつかのタイプのリスクを下げるために支援するなど、他の健康上の利点を提供することができます。

繊維を提供するおいしい食品を選択することは難しくありません。あなたが必要とする食物繊維の量、それを含む食品、および食事とスナックにそれらを追加する方法を見つけます。

食物繊維とは?
また、粗飼料またはバルクとして知られている食物繊維は、あなたの体が消化または吸収することができない植物食品の部分が含まれています。脂肪、タンパク質、炭水化物などの他の食品成分とは異なり、あなたの体が分解して吸収する-繊維は体内で消化されません。その代わりに、それはあなたの胃、小腸および結腸を通って、あなたの体から比較的無傷で通過します。

繊維は、一般に可溶性として分類され、水に溶解する、または不溶性で溶解しない。

可溶性繊維。このタイプの繊維は水に溶けてゲル状の物質を形成する。それは低い血中コレステロールとグルコースレベルを助けることができます。.可溶性繊維は、オート麦、エンドウ豆、豆、リンゴ、柑橘類、ニンジン、大麦およびサイリウムシードガムで発見されています。
不溶性繊維。繊維のこのタイプは、あなたの消化器系を介して材料の移動を促進し、便のバルクを増加させます, それは便秘や不規則な便に苦しむ人に有益であることができます.全粒小麦粉、小麦ふすま、ナッツ、豆類、野菜、カリフラワー、インゲン豆、ジャガイモなどは、不溶性繊維の良い供給源です。
可溶性および不溶性繊維の量は、異なる植物食品において変化する。最大の健康効果を得るためには、多種多様な高繊維食品を食べます。

高繊維食のメリット
高繊維食:

便通を正常化する。食物繊維は、あなたの便の重量とサイズを増加させ、それを柔らかくします。かさばる腰掛けは、あなたの便秘のチャンスを減らす、渡すことが容易です。あなたは緩い、水様便を持っている場合、繊維が水を吸収し、糞便にバルクを追加するため、便を固めるのに役立つことがあります。
腸の健康を維持するのに役立ちます。高繊維食は、痔や大腸の小さなパウチ (憩室病) を発症するリスクを下げる可能性があります。研究はまた、高繊維食は、おそらく結腸直腸癌のリスクを低下させることを発見しました.いくつかの繊維は結腸で発酵されます。研究者は、これがコロンの病気を防ぐのにどのように役割を果たすかを見ています。
コレステロール値を下げる.豆、オート麦、亜麻仁およびオートブランに見られる可溶性繊維は、低密度リポタンパク質、または「悪い」コレステロール値を低下させることによって総血中コレステロール値を下げるのに役立つ可能性がある。研究はまた、高繊維食品は、血圧や炎症を減らすなど、他の心臓の健康上の利点を有することが示されています。
血糖値を制御するのに役立ちます。糖尿病を持つ人々では、繊維-特に可溶性繊維-糖の吸収を遅らせ、血糖値を向上させることができます。不溶性繊維を含む健康的な食事は、2型糖尿病の発症リスクを減少させることもある。
健康的な体重を達成するのに役立ちます。高繊維食品は、低繊維食品よりも充填される傾向があるので、あなたはより少ない食べ、より長く満足滞在する可能性があります。そして、高繊維食品は、食べるのに時間がかかる傾向があり、「エネルギー密度が低い」ということは、同じ量の食物に対してカロリーが少ないことを意味します。
長生きするのを助けます。研究では、食物繊維の摂取量 (特に穀物繊維) を増やすことが、心血管疾患とすべての癌による死亡リスクの減少に関連していることを示唆しています。
繊維はどれくらい必要ですか?
医学と健康に関する科学的助言を提供する医学研究所は、成人に対して以下のような毎日の繊維の推奨を与えています。

繊維: 大人のための毎日の推奨事項
50歳以下 51歳以上
医学研究所
男性 38グラム 30グラム
女性 25グラム 21グラム
最高の繊維の選択
毎日十分な繊維が得られない場合は、摂取量を増やす必要があるかもしれません。良い選択は次のとおりです。

全粒穀物製品
果物
野菜
豆、エンドウ豆および他の豆類
ナッツとシード
缶詰の果物や野菜、果肉のないジュース、白いパンやパスタ、全粒穀物の穀物など、洗練された加工食品は、繊維の中では低くなっています。穀物精製プロセスは、繊維含量を低下させる穀物からアウターコート (ふすま) を除去する。エンリッチされた食品は、ビタミン B 群と鉄分を処理後に加えたものですが、繊維はありません。

繊維サプリメントと強化食品
繊維サプリメントよりも全体の食品は、一般的に優れています.Metamucil、Citrucel、FiberCon などの繊維サプリメントは、繊維、ビタミン、ミネラル、および食品が行う他の有益な栄養素を提供しません。

繊維を増やすもう1つの方法は、穀物、グラノーラバー、ヨーグルト、アイスクリームなどの食品を、繊維を加えて食べることです。加えられた繊維は、通常、「イヌリン」または「チコリ根」として標識される。繊維を加えた食品を食べた後、gassiness を訴える人もいます。

しかし、食事の変更が十分でない場合や、便秘、下痢、過敏性腸症候群などの特定の医学的状態がある場合は、繊維サプリメントが必要な人もいます。繊維サプリメントを服用する前に医師に確認してください。.

より多くの繊維に適合させるためのヒント
あなたの食事やスナックに繊維を追加するためのアイデアが必要ですか?以下の提案をお試しください。

一日のジャンプスタート。朝食には、高繊維の朝食シリアルを選択してください-5 グラム以上の繊維のサービング。「全粒穀物」、「ブラン」または「繊維」という名前のシリアルを選択します。またはあなたの好きな穀物に未処理の小麦ふすまのいくつかの杯を追加します。
全粒に切り替えます。すべての穀物の少なくとも半分を全粒として消費する。ラベルの最初の成分として全体の小麦、全粒小麦粉または別の全粒をリストするパンを探し、食物繊維の少なくとも2グラムがサービングしています。玄米、野生稲、大麦、全粒粉パスタ、ブルグア小麦を試してみましょう。
焼き菓子をバルクアップ。ベーキングの際に、小麦粉の半分またはすべてのために、全粒粉を代用してください。砕いたブランの穀物、未加工の小麦ふすままたは未調理のオートミールをマフィン、ケーキ、クッキーに加えてみてください。
マメ科植物に頼る。豆、エンドウ豆とレンズ豆は、繊維の優れた供給源です。缶詰のスープやグリーンサラダにインゲンを加えます。または、焼きの黒豆と、新鮮な野菜の多く、全粒小麦のトルティーヤチップとサルサでナチョスを作ります。
より多くの果物や野菜を食べます。果物や野菜には、食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルも含まれています。毎日5人前以上食べてみてください。
スナックを数える。新鮮な果物、生野菜、低脂肪のポップコーンと全粒粉のクラッカーは、すべての良い選択です。ナッツやドライフルーツの一握りも健康で高繊維のスナックですが、ナッツやドライフルーツはカロリーが高いことに注意してください。
高繊維食品は健康に良い。しかし、あまりにも速く繊維を追加しすぎると、腸のガス、腹部の膨満感やけいれんを促進することができます。数週間にわたって徐々にあなたの食事療法の繊維を増やします.これは、あなたの消化器系の自然の細菌が変化に適応することができます.

また、水をたくさん飲む。繊維は水を吸収するときに最もよく働き、便を柔らかく、かさばるものにします。