妊娠中の健康的な食生活を維持することは非常に重要です。
この間、あなたの体は追加の栄養素、ビタミンおよびミネラルを必要とします (1信頼できるソース).
実際には、2、3学期の間に毎日350–500の余分なカロリーが必要になるかもしれません (2信頼できるソース).
主要な栄養素が不足している食事は、赤ちゃんの発育に悪影響を及ぼす可能性があります (3信頼できるソース, 4信頼できるソース, 5信頼できるソース).
貧しい食生活や過剰な体重増加も妊娠糖尿病や妊娠や出生の合併症のリスクを高めることができます (6信頼できるソース).
簡単に言えば、健康で栄養価のある食品を選ぶことは、あなたとあなたの赤ちゃんの健康を確保するのに役立ちます。
また、出産後に妊娠重量を失うことがずっと簡単になります。
妊娠しているときに食べられる13の栄養価の高い食品です。
1. 乳製品
妊娠中、成長している胎児のニーズを満たすために、余分なタンパク質とカルシウムを消費する必要があります (7信頼できるソース, 8信頼できるソース).
乳製品には、2種類の高品質のタンパク質: カゼインと乳清が含まれています。乳製品はカルシウムの最高の栄養源であり、多量のリン、ビタミン B 群、マグネシウム、亜鉛を提供します。
ヨーグルト、特にギリシャヨーグルトは、妊娠中の女性のために特に有益です (9信頼できるソース).
他のほとんどの乳製品よりも多くのカルシウムが含まれています。いくつかの品種はまた、消化器系の健康をサポートするプロバイオティクス細菌を含む (10信頼できるソース, 11信頼できるソース, 12信頼できるソース).
乳糖不耐症の人は、ヨーグルト、特にプロバイオティクスヨーグルトに耐えることができるかもしれません (13信頼できるソース).
妊娠中にプロバイオティクスサプリメントを服用すると、子癇前症、妊娠糖尿病、腟感染やアレルギーなどの合併症のリスクを減らすことができます (14信頼できるソース).
概要
乳製品、特にヨーグルトは、妊娠中の女性のための素晴らしい選択肢です。彼らはあなたが増加したタンパク質とカルシウムのニーズを満たすのに役立ちます。プロバイオティクスも合併症のリスクを減らすことができます。.
2. 豆類
この食品のグループには、レンズ豆、エンドウ豆、豆、ひよこ豆、大豆とピーナッツが含まれます。
豆類は、繊維、タンパク質、鉄、葉酸 (B9) およびカルシウムの優れた植物ベースの源であり、すべてのあなたの体は妊娠中により多くを必要とします。
葉酸はビタミン B 群 (B9) の1つです。これは、特に最初の妊娠中に、母親と胎児の健康のために非常に重要です。
しかし、ほとんどの妊婦は、ほとんど十分な葉酸を消費していません (15信頼できるソース, 16信頼できるソース).
これは神経管欠陥と低出生体重のリスクの増加とリンクされています。.葉酸の摂取が不十分な場合、子供が後で感染症や病気になりやすくなることもあります (17信頼できるソース, 18信頼できるソース).
豆類には、大量の葉酸が含まれます。レンズ豆、ひよこ豆または黒豆の1カップは、RDA の65〜 90% を提供することができます (19信頼できるソース).
さらに、豆類は、一般的に繊維が非常に高いです。鉄分、マグネシウム、カリウムにも高い品種があります。
概要
豆類は、葉酸、繊維および他の多くの栄養素の偉大な源です。葉酸は妊娠中に非常に重要な栄養素であり、いくつかの出生時奇形や病気のリスクを減らすことができます。
3. サツマイモ
サツマイモは、β-カロテン、あなたの体内でビタミン A に変換される植物化合物が非常に豊富です。
ビタミン A は、ほとんどの細胞や組織の成長と分化に不可欠です。これは、健康な胎児の発達のために非常に重要です (20信頼できるソース).
妊婦は、通常、ビタミン A摂取量を 10 ~ 40% 増やすことをお勧めします (21信頼できるソース, 22、 23).
しかし、彼らはまた、過剰に食べたときに毒性を引き起こす可能性があり、非常に多量の動物ベースのビタミン A 源を避けることをお勧めします (24信頼できるソース).
したがって、β-カロテンは妊娠中の女性にとって非常に重要なビタミン A の供給源です。
サツマイモは、β-カロテンの優れた供給源です。約 3.5-5.3 オンス (100 〜150グラム) の調理サツマイモは、全体の基準摂取量 (RDI) を満たします (25).
さらに、サツマイモは、膨満感を増加させることができる繊維を含有し、血糖スパイクを減少させ、消化器の健康と移動性を改善する (26信頼できるソース, 27信頼できるソース).
概要
サツマイモは、あなたの体がビタミン A に変換するベータカロテンの優れた供給源です。ビタミン A は、成長している胎児の細胞の増殖と分化のために重要です。
4. サーモン
サーモンは、必須のオメガ3脂肪酸が非常に豊富です。
妊婦を含むほとんどの人は、食事を通して十分なオメガ3を得ていません (28信頼できるソース, 29信頼できるソース).
オメガ3脂肪酸は、妊娠中、特に長鎖オメガ-3 脂肪酸 DHA と EPA に不可欠です。
これらは、魚介類に多量に含まれています, そして、あなたの胎児の脳と目を構築するのに役立ちます (30信頼できるソース).
しかし、妊婦は一般的に、脂肪魚に見られる水銀およびその他の汚染物質のために、魚介類の摂取を週2回に制限するように勧められています (31信頼できるソース).
このため、一部の女性は魚介類を完全に避け、必須のオメガ-3 脂肪酸の摂取を制限しています。
しかし、研究では、週に 2-3 の脂肪魚の食事を食べる妊婦は、オメガ3の推奨摂取量を達成し、EPA と DHA の血中濃度を高めることが示されています (32信頼できるソース, 33信頼できるソース).
さらに、サケは、しばしば食事に欠けているビタミン D の非常に少数の天然源の一つです。それは骨の健康と免疫機能を含むあなたの体の多くのプロセスにとって非常に重要です (34信頼できるソース, 35).
概要
サーモンには、成長している赤ちゃんの脳と目の発達に重要な、必須のオメガ-3 脂肪酸 EPA と DHA が含まれています。また、ビタミン D の自然な源です。
5. 卵
卵は、あなたが必要とするほとんどすべての栄養素を少し含んでいるので、究極の健康食品です。
大きな卵は、77カロリーだけでなく、高品質のタンパク質と脂肪が含まれています。また、多くのビタミンやミネラルをパック.
卵は、コリンの偉大な源であります.コリンはあなたの体の多くのプロセスに不可欠, 脳の発達と健康を含む (36信頼できるソース).
米国での食事調査は、90% 以上の人々がコリンの推奨量未満を消費したことを示しました (37信頼できるソース).
妊娠中のコリン摂取量が少ないと、神経管欠損のリスクが高まり、胎児の脳機能低下につながる可能性があります (38信頼できるソース, 39信頼できるソース).
単一の全卵は、およそ 113 mg のコリンを含み、これは妊婦用 RDI の約 25% である (450 mg) (40信頼できるソース).
概要
全卵は信じられないほど栄養価が高く、全体的な栄養素の摂取量を増やすための素晴らしい方法です。彼らはまた、コリンを含みます, 脳の健康と開発のための必須栄養素.
6. ブロッコリーとダーク, 緑豊かな緑
ブロッコリーや濃色、ケールやほうれん草などの緑色野菜は、妊婦が必要とする栄養素の多くを含んでいます。
これらは、繊維、ビタミン C、ビタミン K、ビタミン A、カルシウム、鉄、葉酸およびカリウムが含まれます。
さらに、ブロッコリーや緑豊かな緑は抗酸化物質が豊富です。彼らはまた、免疫システムと消化に利益をもたらす植物化合物が含まれています (41信頼できるソース).
それらの高い繊維含量のために、これらの野菜はまた、妊娠中の女性の間で非常に一般的な問題である便秘を防ぐのを助けるかもしれません (42信頼できるソース).
緑を消費, 葉野菜も低出生体重のリスクの減少にリンクされています (43信頼できるソース, 44信頼できるソース).
概要
ブロッコリーや緑豊かな緑は、妊婦が必要とする栄養素のほとんどを含んでいます。また、繊維が豊富で、便秘の予防や治療に役立つことがあります。
7. 赤身の肉
牛肉、豚肉と鶏肉は、高品質のタンパク質の優れた情報源です.
さらに、牛肉と豚肉は鉄分、コリン、その他のビタミン B 群も豊富で、妊娠中に多量に必要とされています。
鉄はヘモグロビンの一部として赤血球によって使用される必須のミネラルです。それはあなたの体のすべての細胞に酸素を提供するために重要です。.
妊婦は、血液量が増加しているため、より多くの鉄を必要とする。これは、第3学期の間に特に重要です。
早期および中期の鉄の低レベルは、早期分娩と低出生体重のリスクを倍増させる鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性がある (45信頼できるソース).
多くの妊婦が肉への嫌悪を開発するので、特に食事だけで鉄の必要性をカバーするのは難しいかもしれません (46信頼できるソース, 47信頼できるソース).
しかし、赤身の肉を食べることができる人には、定期的に食事から得られる鉄分の量を増やすのに役立つかもしれません。
オレンジやピーマンなどのビタミン C が豊富な食品を食べることも、食事からの鉄の吸収を高めるのに役立ちます。
概要
赤身の肉は、高品質のタンパク質の良いソースです。牛肉と豚肉も鉄分、コリン、ビタミン B が豊富で、妊娠中の重要な栄養素です。
8. 魚の肝臓オイル
魚の肝臓の油は、魚の油性肝臓から作られています, 最も頻繁にタラ.
このオイルは、胎児の脳と眼の発達に不可欠なオメガ3脂肪酸 EPA と DHA で非常に豊富です (30信頼できるソース).
魚の肝臓はビタミン D でも非常に高く、多くの人が十分に得られない。それは定期的に魚介類を食べたり、オメガ3やビタミン D とサプリメントをしない人のために非常に有益であるかもしれません.
低ビタミン D 摂取は子癇前症のリスクの増加とリンクされている。この潜在的に危険な合併症は、高血圧、手足の腫れおよび尿中のタンパク質によって特徴付けられる (48信頼できるソース, 49信頼できるソース).
妊娠初期の間にタラの肝臓の油を消費することは、赤ちゃんの生活の中でより高い出生体重と病気のより低いリスクにリンクされています (50信頼できるソース).
魚の肝油の単一サービング (1 杯または 15 ml) は、オメガ3、ビタミン D およびビタミン A の推奨される毎日の摂取量を超えています。
しかし、それはあまりにも多くの既成のビタミン A があなたの胎児のために危険なことができるように、1日あたりのサービング複数を消費することは推奨されません。高レベルのオメガ3も、血液を薄くする効果があります (51信頼できるソース).
概要
魚の肝油の単一サービング (1 杯または 15 ml) は、オメガ3脂肪酸、ビタミン D およびビタミン A の必要量より多くを提供する。魚介類を食べない女性にとって、魚の肝臓は特に重要です。
9. ベリー
ベリーは、水、健康的な炭水化物、ビタミン C、繊維、抗酸化物質が満載されています。
彼らは一般的に多量のビタミン C を含み、あなたの体が鉄を吸収するのを助けます。
ビタミン C は、皮膚の健康と免疫機能のためにも重要です (52信頼できるソース, 53信頼できるソース).
ベリーは、比較的低いグリセミック指数の値を持っているので、彼らは血糖の大きなスパイクを引き起こすべきではありません.
彼らは水と繊維の両方が含まれているようにベリーも、素晴らしいスナックです。彼らは多くの味と栄養を提供しますが、比較的少ないカロリーで。
概要
ベリーは、水、炭水化物、ビタミン C、繊維、ビタミン、抗酸化物質および植物化合物が含まれています。彼らは、妊婦が栄養素と水分摂取量を増やすのを助けるかもしれません。
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10. 全粒穀物
全粒穀物を食べることは、妊娠中の女性が彼らの増加したカロリー要件を満たすのを助けるかもしれません, 特に2番目と3学期.
洗練された穀物とは対照的に、全粒穀物には繊維、ビタミン、植物化合物が詰まっています。
オート麦とキノアには、かなりの量のタンパク質が含まれており、これは妊娠中に重要です。
さらに、全粒穀物は一般的にビタミン B 群、繊維、マグネシウムが豊富です。これらのすべては、しばしば妊娠中の女性の食事療法に欠けている (54信頼できるソース, 55信頼できるソース).
概要
全粒穀物には繊維、ビタミン、植物化合物が詰め込まれています。また、ビタミン B 群、繊維、マグネシウムなども豊富に含まれています。
11. アボカド
彼らは一価不飽和脂肪酸の多くが含まれているので、アボカドは珍しい果物です.
彼らはまた、食物繊維、ビタミン B (特に葉酸)、ビタミン K、カリウム、銅、ビタミン E、ビタミン C も高い。
健康的な脂肪の高い含有量のため, 葉酸とカリウム, アボカドは、妊娠中の女性のための素晴らしい選択肢です.
健康な脂肪はあなたの胎児の皮膚、脳および組織を構築するのを助け、そして葉酸は神経管欠損を防ぐのを助けるかもしれません (56信頼できるソース).
カリウムは、脚のけいれん、いくつかの女性の妊娠の副作用を和らげるのに役立ちます。実際には、アボカドはバナナよりも多くのカリウムが含まれています (57信頼できるソース).
概要
アボカドは、一価不飽和脂肪酸、繊維、葉酸とカリウムを多量に含有しています。彼らは胎児の健康を改善し、妊娠中の女性に共通する足のけいれんを和らげることができます。.
12. ドライフルーツ
乾燥した果物は、一般的にカロリー、繊維や様々なビタミンやミネラルが高いです。
乾燥した果物の一つは、ちょうどすべての水のない、はるかに小さい形で、新鮮な果物のような栄養素の同じ量が含まれています。
したがって、乾燥果実の1サービングは、葉酸、鉄およびカリウムを含む多くのビタミンおよびミネラルの推奨摂取量の大部分を提供することができます。
プルーンは、繊維、カリウム、ビタミン K、ソルビトールが豊富です。彼らは自然な下剤であり、便秘を緩和するのに非常に役立ちます。
日付は、繊維、カリウム、鉄および植物化合物で高いです。第3期の間の定期的な日付消費は頚部膨張を促進し、労働を誘発する必要性を減らすかもしれない (58信頼できるソース, 59信頼できるソース).
しかし、乾燥した果実はまた、天然の糖の多量を含有しています。さらに砂糖を含む砂糖漬けの品種を避けるようにしてください。
ドライフルーツは、カロリーや栄養素の摂取量を増やすことができますが、それは一般的に一度に複数のサービングを消費することはお勧めしません。
概要
乾燥した果物は、彼らが小さいと栄養密度が高いので、妊娠中の女性のために非常に有益であり得る。ちょうどあなたの部分を制限し、余分な砂糖の摂取を防ぐために、砂糖漬けの品種を避けるようにしてください。
13. 水
妊娠中、血液量は最大1.5 リットルまたは約50オンス増加する。したがって、適切な水和を維持することが重要です (60信頼できるソース).
胎児は通常必要なものすべてを得ますが、水の摂取量を見ないと脱水状態になることがあります。
軽度の脱水症の症状は、頭痛、不安、疲労感、悪い気分と減らされたメモリ (61信頼できるソース, 62信頼できるソース, 63信頼できるソース).
さらに、あなたの水の摂取量を増やすことは、便秘を緩和し、妊娠中に一般的である尿路感染症のリスクを低減することができます (64信頼できるソース, 65信頼できるソース).
一般的なガイドラインは、1日あたり約68オンスまたは水の2リットルを飲むことをお勧めしますが、本当に必要な量は、個人によって異なります。
概算では、毎日 34 ~ 68 オンス (1 ~ 2 リットル) を飲む必要があります。果物、野菜、コーヒー、紅茶などの他の食品や飲料からも水を得ることを覚えておいてください。
経験則として、喉の渇きを癒やしないうちに、のどが渇いて飲むときは必ず水を飲むべきです。
概要
妊娠中の血液量が増加するにつれて、飲料水は重要です。適度な水分補給は、便秘や尿路感染症の予防にも役立つ。
要するに
妊娠中に食べるものは、あなたのエネルギーと幸福に影響を与えます。
また、あなたの赤ちゃんの健康と発達に直接影響を与える可能性があります。
カロリーや栄養素のニーズが増加しているので,栄養密度の高い, 健康的な食品を選択することが非常に重要です。.
妊娠中に体重を得ることは正常ですが、健康的な方法でそれを得ることが重要です。これは妊娠後のあなた、あなたの赤ちゃんとあなたの健康に有益です。
このリストは、健康でよく栄養のある妊娠に向けて良いスタートでなければなりません。
