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今日の 「ピックアップ注目！！」
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◆ココナッツ
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◆ココナッツオイル
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◆ココナッツウォーター・ミルク
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ココナッツは、最高の現代のカムバック物語の一つを楽しんできました。飽和脂肪が多く、心臓に害を与える可能性があるため、何としても避けるように言われたことを覚えているでしょう。しかし、近年、一部の人々は、潜在的な健康増進食品としてココナッツを受け入れ始めています。
ココナッツの定義:それは正確に何であり、どこから来るのか?
まず、ココナッツは何と考えられていますか?果物?ナット?物事をより混乱させるために、ココナッツは果物、ナッツ、および種子になることができます。(1) (技術的には繊維状の一播種ドロウペです。友達にそれを言ってみてください。ココナッツのヤシから落ちたココナッツを拾うなら、それは硬くて緑色で、エキソカルプと呼ばれる層です。その層のすぐ後ろは、メソカープと呼ばれる殻(茶色と毛深く見えます)です。その中には、種子の外側であるエンドカルプがあります。種を開くと、ココナッツの「肉」と液体の白い層に到達します。
フルーツナッツの種子は長い間使用されている – 旅行者は5世紀にインドを訪問した後、ココナッツについて書きました。(1)今日、ココナッツヤシはハワイからマダガスカルまでの熱帯地方で育っています。彼らはアメリカ大陸に自生していませんが、ココナッツヤシが導入され、現在はフロリダのような南部の州の沿岸地域によく沿って成長しています。(2))
ここにこすりがあります:ココナッツはかつて栄養士によって悪化しました。例えば、すりおろした肉から液体から作られたココナッツミルクを取ります。1カップは552カロリーと脂肪の57グラム(g)を持っています(はい、あなたはその権利を読みます)。さらに、その脂肪(50グラム)のほぼ90%は飽和脂肪です。(3)
ココナッツ自体は変わっていませんが、ココナッツの使用は過去10年間で進化してきました。もはや甘いピニャコラダとキャンディバーでのみ見つかりません。私たちはココナッツオイルで調理し、コーヒーに入れ、オートミールに細断されたココナッツを加え、スムージーにココナッツの冷凍シートをブレンドし、ココナッツウォーターを水和にし、さらには私たちの髪と肌に油をスラスラさせます。
「スーパーフード」と「ココナッツ」は、健康語彙で頻繁に一緒に言われている2つの言葉ですが、科学的な証拠はまだ欠けています。
ココナッツ、ココナッツミルク、ココナッツウォーター、ココナッツオイルの栄養事実
ココナッツは様々な形で入手でき、そのすべてがユニークな栄養プロファイルを持っています。(4,5,6,7,8,9,10,11)
ココナッツミート、乾燥(甘味なし)、1オンス(オズ)
カロリー:187(9%の毎日の値、またはDV)
脂質: 18 g (28% DV)
飽和脂肪酸: 16 g (80% DV)
タンパク質: 2 g (4% DV)
炭水化物:7グラム(2%DV)
ファイバー: 5 g (20% DV)
砂糖:2グラム
ココナッツミルク、8オンス
カロリー:552(27%DV)
脂質: 57 g (88% DV)
飽和脂肪酸: 50 g (250% DV)
タンパク質: 5.5 g (11% DV)
炭水化物:13グラム(4%DV)
ファイバー: 5 g (20% DV)
砂糖:8グラム
ココナッツウォーター、8オンス
カロリー:46(2%DV)
脂質: 0.5 g (1% DV)
飽和脂肪酸: 0.4 g (0% DV)
タンパク質: 2 g (4% DV)
炭水化物:9グラム(3%DV)
ファイバー: 3 g (12% DV)
砂糖: 6 g
ココナッツオイル 大さじ1(大さじ1)
カロリー: 121 (6 percent DV)
脂質: 13 g (20 percent DV)
飽和 脂質: 11 g (55 percent DV)
たんぱく質: 0 g (0 percent DV)
炭水化物: 0 g (0 percent DV)
ファイバー: 0 g (0 percent DV)
砂糖: 0 g
ココナッツの潜在的な健康上の利点は何ですか?
ご覧のとおり、ココナッツは実際には消化に優しく、繊維を食べるの素晴らしい源であり、米国農務省のガイドラインに注意してください。また、ビタミンB6、鉄、マグネシウム、亜鉛、銅、マンガン、セレンなどのミネラルも手に入ります。(4)ココナッツの飽和脂肪の約半分は、心臓保護HDL(「良い」)コレステロールのレベルを上げるのに役立つラウリン酸から来ています。(12) (残念ながら、それはあまりにも、より有害なLDL(「悪い」)コレステロールを増加させます。健康的な食事の文脈では、少量のココナッツオイルを使用しても何の問題もありませんが、使用する唯一のオイルではありません。
ココナッツウォーターは、体内のナトリウムレベルのバランスをとり、血圧を調節するのに役立つミネラルであるカリウムの良い供給源を提供しています。(13)しかし、ココナッツウォーターはプレーンウォーターよりも水分補給が多い、または優れたポストワークアウトドリンクであるという考えは、栄養と栄養学のアカデミーによると、主に神話です。(14)
乾燥したココナッツ粉は、ココナッツ肉のひき肉で、大さじ2杯で5gの繊維を持ち、伝統的な白い小麦粉、特にグルテンフリーの食事に続くものに代わる印象的な代替品です。(15)
ココナッツを食べることは体重を減らすのに役立ちますか?
ココナッツオイルを含む「脂肪バーナーコーヒー」への言及を見るかもしれないという事実にもかかわらず、ココナッツが実際にスリムダウンを助けるかどうかは明らかではありません。ココナッツはカロリー密度の高い食品であり、減量に役立つ傾向がある食品の一般的な特徴ではないことを念頭に置いてください。ココナッツオイルは、体内ですぐに代謝される中鎖トリグリセリド(MCT)と呼ばれる脂肪酸の良い供給源であるため、体重を減らすのに役立つ可能性があることに一般的に注意が必要です。(MCTオイルも購入できます。しかし、ココナッツとMCTオイルを混同する人もいますが、どちらも体に同じ影響を与えていると仮定します。(16)
その点に関する研究は懐疑的で、実際には同じではない、とあるレビューは、研究はココナッツオイルがポンドを流すのに役立つことを示していないと言います。(16)ココナッツ対MCTオイル(または植物油コントロール)の効果を比較した別の研究では、MCTオイルを含む朝食スムージーを食べると、満腹度の評価が改善され、ココナッツや植物油と比較して昼食時に消費される食品の量が減少することがわかりました。(17)著者らは、ココナッツオイルを食べることはMCTオイルを持っているのと同じであるという仮定を人々が作ることができないことを示したと結論付けた。
ココナッツオイルは心臓に良いですか?
別の研究-無作為化された二重盲検クロスオーバー研究(研究ゴールドスタンダード)では、肥満の青年に関しては、トウモロコシ油から20gの脂肪を含む食事と比較して、同じ量のココナッツオイルで1つを食べても、満腹性を改善したり、代謝を高めたりしなかったことが分かりました。(18)
一番下の行:減量のためのココナッツは、疑わしい健康サイトのトンが言うかもしれないにもかかわらず、まだ伝承のものです。より多くの研究が行われ、そうでなければ証明されるまで、あなたはココナッツを減量のための魔法のエリクサーと考えるべきではありません。さらに、ココナッツオイル(または他のココナッツ製品)を自由に食べると体重を減らすのに役立つと信じて食べると、体のニーズよりも多くのカロリーを簡単に摂取して体重を増やすことができます。
最高の品質のためのココナッツを選択し、保存する方法
人気のココナッツ製品について知っておくべきことは次のとおりです。
ココナッツオイルここで使用する目的に応じて、多くのオプションがあります。主に、あなたは処女や洗練されたココナッツオイルを購入することができます。未精製のバージンココナッツオイルは、華氏350度(F)までの温度で調理するために使用することができ、あなたの肌や髪に適用することができます。(19)精製ココナッツオイルは喫煙ポイントが高いので、400度までの料理を調理するために使用することができます F. (20) それはまた、バージンココナッツオイルが行うテルテールトロピカルな香りと風味を持っていません, それはより良い中立的な調理油になります.食料品店や自然食品店で他の食用油の隣にココナッツオイルを見つけます。
ココナッツオイルは冷蔵する必要はありません。冷たく乾燥した場所に保管するだけです。(19)
1つの注意:ココナッツオイルは、76度F以下の場合に固体です。それより高い、それは液体です。それは油の味や品質を損なうものではありませんが、それを使用するために行くときに注意すべきものです。(20)
ココナッツミルクココナッツミルクは缶で購入することができ、あなたの食事の目標に応じて、完全または減脂肪のオプションがあります。購入したブランドに追加の食材が含まれないようにしてください。理想的には、ココナッツミルクはココナッツと水だけを含んでいます。缶はパントリーに開かずに保存することができます。食料品店のグローバルエリアでそれらを見つけます。
缶詰のココナッツミルク(通常は調理に使用)は、牛乳に代わる非乳製品のココナッツ飲料とは異なります。甘くない品種を探してください。ココナッツドリンクはすでに少し甘いので、砂糖を加えたのもお見逃しなく。これらは通常、冷蔵セクションで見つかるか、アーモンドや大豆のような他の非乳製品ミルクと通路の棚安定した箱に包装されています。開封時には冷蔵する必要があります。
ココナッツウォーターあなたはココナッツウォーターを買うときに多くのオプションを持っており、それは主にあなたの好みになります。ただし、砂糖を加えた飲料を探してください。一部のフレーバーバージョンには、無カロリー甘味料ステビアが含まれています。冷蔵ケースに入っていることがよくあります。
ココナッツ小麦粉食料品店で他の小麦粉に新しい追加としてココナッツ粉を探します。また、簡単にオンラインでバッグを購入することができます。小麦粉は涼しい乾燥した場所に保管してください。(15)
ホールココナッツ時折、あなたの食料品店はココナッツ全体を販売するかもしれませんが、細断またはフレークココナッツを購入する方がはるかに簡単です。これらの製品のほとんどと同様に、使用しているココナッツに砂糖が加えていないことを確認してください。食料品店のベーキング通路やバルクビンでこれらを探します。パントリーの中で涼しく乾燥した場所に保管してください。(21)
自宅でココナッツを食べて調理する方法
食事にココナッツを加えることに興味がある場合は、次のアイデアを紹介します。
ココナッツ粉で焼くときは、レシピで小麦粉の20%をココナッツ粉に置き換えます。(15)
それで焼くなら、ココナッツオイルはバターよりも脂肪率が高い。バターをココナッツオイルに置き換える場合は、オイルを少なくする必要があります。(22)
調理レシピのオイルをココナッツオイルに簡単に置き換えることができますが、特定の好みに最も適したタイプ(バージンまたは洗練された)を選択してください。
料理に関しては、バージンココナッツオイルは、炒め物やカレーのような料理に素敵なトロピカル、ココナッツの味を貸します。未精製のココナッツオイルは、より中立的な風味を持っています。
クリーマーの代わりにコーヒーにココナッツミルクを加えます。
ココナッツオイルでストーブトップポップコーンを作ります。
ココナッツの副作用と健康上のリスク
ココナッツに含まれる飽和脂肪分について話さなければ、ココナッツについて会話することはできません。実際、ココナッツオイル大さじ1杯の脂肪分は13gで、そのうち11gは飽和状態です。一方、バターは、飽和脂肪の7gで、大さじ1につき11.5グラムの脂肪をパックします。(23)
あなたの医者が飽和脂肪を減らすようにアドバイスした場合、ココナッツはあなたのゴーツークッキングオイルになるつはありません。米国心臓協会(AHA)の2017年の勧告は、ジャーナル循環に掲載され、「ココナッツオイルは、既知の有益な効果なしにLDLを増加させる」と言いました。AHAはまた、飽和脂肪(ココナッツオイルやバターなど)を不飽和脂肪(オリーブオイルなど)に置き換えることで心臓病のリスクを減らすことができると指摘している。(24,25)とはいえ、ココナッツオイルはバターよりも脂肪分と飽和脂肪を多く含んでいる可能性があるが、バターほどLDLレベルを上げ、HDLコレステロールを増加させる可能性があるという証拠がある。(26)
