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今日の　「ピックアップ注目！！」
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キヌア(5)
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ゴマ油(11)
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体重や慢性疾患を気にかけて糖質制限を試みる人は少なくありません。低炭水化物・ケトジェニックダイエットにおいて基本穀物は高炭水化物のためご法度とされていますが、キヌアはよく健康食品として認識されています。果たしてキヌアはこれらのダイエット方法に適しているか疑問を持つかもしれません。

厳密には疑似穀物ですが、キヌア（学名：Chenopodium quinoa）は栄養上では全粒穀物です。基本的に全粒穀物は病気で倒れるリスクを軽減することで知られています。キヌアは健康に良いもの・栄養豊富なものとして勧められています。グルテンフリーであり、様々な種類の色をしていて、そのまま食べたりサラダやシチュー、オートミールに入れて食べることができるのです。

キヌアが低炭水化物でケトダイエットに向いているかどうかまとめました。

キヌアにはどのくらいの炭水化物が含まれているのか？

キヌアは炭水化物がまあまあ高い食べ物とされていて、料理された状態で100グラム中に21.2 グラムの炭水化物をが含まれます。この数値はキビ・アワ・ヒエといった雑穀とほぼ同じくらいになります。どのような糖質制限を行っているかによりますが、1人前のキヌアは1日当たりの炭水化物摂取量を超えてしまうかもしれません。

実質糖質量

体は食物繊維の糖質をすべて消化しないので、炭水化物から食物繊維を差し引くことでどのくらいの糖質が分解されているか知ることができるのです。この数値はよく実質糖質量と言われます。調理された100グラムのキヌアは2.6グラムの食物繊維を含むので、1食につきおよそ18.6グラムの実質糖質量となります。

全体の炭水化物の数値より低くなりましたが、注意しなければならないのが糖質制限対象とされる一切れの全粒穀物のパン（実質糖質量：13グラム）と比べて糖質量がはるかに上回るということです。

まとめ：たった100グラムのキヌアはおよそ21.2グラムの炭水化物、18.6グラムの実質糖質量を含み、高炭水化物な食べものになってしまう。

キヌアを低炭水化物・ケトダイエット中に食べることができるのか？

栄養価が高いため、低炭水化物・ケトダイエット中にキヌアを食べたいと思う人は少なくありません。しかし、決め手は食べる量にあります。キヌアを低炭水化物・ケトダイエット中に組み込みたいのであれば、量に注意しなければなりません。

例えば、一日の炭水化物は20グラムまでと厳しいケトダイエットを行うとすれば、一杯（100グラム）のキヌアは炭水化物が21グラム以上と目標を超えてしまいます。

一日50グラムまでというもっとゆるめなケトダイエットにおいても、他の食べ物の糖質量を制限したり、次の食事はタンパク質や脂質の高いものにしなければなりません。

もう少し炭水化物を摂取してもいいというゆるい低炭水化物ダイエットも中にはありますが、食べるのであればダイエット中にはなるべくキヌアの量を抑える必要があります。サラダやシチューにスプーン一杯のキヌアを振りかけるなど工夫ができます。こうして、糖質に気をつけながらキヌアの独特な触感やナッツのような味を楽しめます。

調理方法が大事

キヌアの調理方法によって全体の栄養が左右されるので、糖質制限中に特にキヌアの摂取量を抑える、もしくは控えるのが重要になってきます。例えば、ソースやドレッシングをかければ、そのままのキヌアよりは糖質が高くなります。他にも、でんぷん質の野菜や糖分の高い果物と一緒に調理すれば食事の糖質量は上がります。少量のキヌアを食べるのであれば、なるべくそのまま、他の材料の糖質も考えて調理する必要があるのです。

まとめ：キヌアは少量であれば低炭水化物・ケトダイエットの適している。食べるのであれば、飾りつけと考え一杯食べるのを避ける。

低炭水化物ダイエット・ケトダイエットと糖質の関係

一般的に低炭水化物ダイエットは低糖質・高タンパク質とされています。このような食事方法はオーブンで焼かれた食品、デザート、ある種の果物と穀物を抑えながら、赤身肉、ナッツ、魚そして低糖質の野菜などを中心としています。基本的な低炭水化物ダイエットは、ケトダイエットと比べて炭水化物摂取量は多く、一日50から130グラムまでとされています。

もっと制限されるケトダイエット

ケトダイエットは低糖質を目標としたダイエット法のひとつで、タンパク質を抑えるも、脂質がかなり高い特徴があります。ケトーシス、すなわち主なエネルギー源として炭水化物の代わりに脂質を燃やす代謝を促進する状態、を得ることを目的としています。ケトーシスを保つには炭水化物は一日平均20-50グラムまでになります。また、ケトダイエットにおいてはすべての穀物類は避けることになっているのです。

まとめ：ケトダイエットを含む低炭水化物ダイエットは普段より脂質とタンパク質を多めにとる。低炭水化物ダイエットは一日50-130グラムの炭水化物量とされているのに対し、ケトダイエットは20-50グラムと大幅に制限される。

結論

キヌアは健康食品とされていますが、炭水化物が高く低炭水化物ダイエット・ケトダイエットの際は最小限に量を抑えることがおすすめです。食べるときには、主食としてではなく、サラダ、シチュー、サンドイッチやオートミールの飾りつけとして活用してください。糖質量に気をつけたいのであれば、キヌアは完全に避けるべきでしょう。