成長期の若者にとって、日々の食事の栄養バランスは重要です。
青年期の身体的発達を促すためにも、3大栄養素の摂取はもとより、ビタミンやミネラルも加えた5大栄養素の確保が必須です。また日々の勉強や運動の際にも、こうした栄養の摂取が欠かせないとされます。
しかし若者が好むスナックの多くには、精製穀物や甘味料など、体に良くない成分が大量に含まれています。
一方で、こうしたスナックに代わる健康的な間食についても、既製品から手作りまでいくつか存在します。
そこで今回は、10代の若者にオススメする40なヘルシーなスナックについて紹介します。
1-5.家で作れるお手軽スナック
ここでは、わずか数分で作れる自家製スナックのレシピを紹介します。
1.りんごとナッツのバターサンドイッチ
10代にも人気のナッツバターにりんごを加えることで、食物繊維やタンパク質が豊富な一品に早変わり。
さらに麻の実やチアシード、刻んだナッツを入れてみるのもオススメです。
2.カシュー、アーモンド、チェリー、ダークチョコレートのトレイルミックス
トレイルミックスは手軽で健康的なスナックの一つで、カシューナッツ、アーモンド、ドライチェリーにダークチョコレートをミックスした、若者にはたまらない一品です。
また素晴らしいことに、トレイルミックスには、10代の若者には特に必要なビタミンやミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。
3.フムス瓶詰め
フムスとはひよこ豆をディップにして作られる食品で、食物繊維、マグネシウム、葉酸、マンガン、良質な脂肪やタンパク質など様々な栄養の宝庫として知られます。
メイソンジャーにフムスを大さじ2〜3杯、そこへニンジン、キュウリ、セロリ、ズッキーニなどをスライスして入れると出来上がりです、
4.モッツァレラチーズとミニトマトの串焼き
成長期の若者にとって、カルシウムの補給は欠かせません。しかし近年では、若者、とりわけ女性のカルシウム不足が社会問題となっております。
モッツァレラチーズとトマトには、カルシウムはもとより、良質な脂肪分、タンパク質、リコピンなどが豊富に含まれています。またトマトには抗酸化物質が豊富で、健康上の利点が数多く存在します。
5.お弁当
お弁当には主菜とは別に、お好みでスナックを入れておくと良いでしょう。
食物繊維、良質な脂肪、タンパク質に配慮した食品を選びましょう。ゆで卵や野菜スティック、果物、全粒粉クラッカー、ワカモレなどがオススメです。
6-10.作り置きできる自家製スナック
少し時間に余裕があれば、以下のスナックも試してみてください。
6.りんごとアーモンドバターのオーバーナイトオーツ
オーバーナイトオーツは手軽に用意できる、若者向けのスナックです。4オンス（118ml）のメーソンジャーに入れるだけで完成です。
このレシピは非常に簡単であると同時に、リンゴ、アーモンドバター、オーツ麦、ヨーグルトなどを組み合わせることで、栄養価の面でもバッチリです。
7.チョコのエナジーバイト
チョコのエナジーバイトは、オーツ麦、デーツ、カシューナッツ、アーモンドパウダーなどを加えることで各種栄養をカバーした、間食にはもってこいのお菓子です。
8.ピーナッツバターとチアシードのプリン
チアシードには、タンパク質、良質な脂肪、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リンなど、若者にとって大切な栄養が豊富に備わっています。
ピーナッツバターとチアシードのプリンは、抗酸化物質が豊富なブルーベリー、さらにココナッツミルクを使用することで、乳製品にアレルギーを持つ人にも安心の一品となっております。
9.野菜とチーズのエッグマフィン
エッグマフィンは卵を使うことでタンパク質をカバーすると同時に、作り置きのお菓子としても優秀な一品です。
10.RXBAR
RXBARは若者に人気のグラノーラバーで、自宅でも作れる財布にも優しいお菓子です。
11-15.タンパク質が豊富なスナック
タンパク質が豊富なスナックは、栄養価はもとより満腹感を得られる点でも優秀で、アスリートなど基礎代謝が高い人達には欠かせません。
一部の調査によると、成長期の若者は成人と比較した場合、20〜60%以上のタンパク質を摂取することが望ましいとされます。
そこで以下には、タンパク質が豊富なスナックをいくつか紹介します。
11.デビルドエッグ
卵はタンパク質を始めとした、各種ビタミンやミネラル、抗酸化物質が豊富です。デビルドエッグは、美味しくタンパク質を取る上で最適です。
ここでは、デビルドエッグにギリシャヨーグルトを合わせたレシピを紹介します。
12.ギリシャヨーグルトと果物、ナッツ、チアシードのパフェ
ギリシャヨーグルト、ベリー、ナッツ、チアシードを混ぜて、タンパク質いっぱいの美味しいパフェができあがりです。ギリシャヨーグルトからは、6オンス（170g）あたり15gのタンパク質を摂取することができます。
13.マグロとチェダーチーズのお弁当
魚が好きな人には、マグロとチェダーチーズの一口サイズにした料理がオススメ。マグロはタンパク質とオメガ-3の優秀な供給源であり、脳の機能や発達に重要な栄養がぎっしり詰まっています。
14.枝豆とひよこ豆のフェタサラダ
この料理には、植物性タンパク質が豊富で、ベジタリアンの若者にもオススメできる一品です。ここにフェタチーズが加わることで、カルシウムや脂質などの栄養もカバーできます。
15.りんご、クランベリー、くるみのチキンサラダ
タンパク質が豊富な鶏肉に、リンゴ、ドライクランベリー、クルミを合わせることで、風味豊かな絶品スナックの完成です。りんごのラウンドパンや、クラッカー、セロリスティックなどに乗せて食べるのも良いですね。
16-20.ナッツフリーのスナック
数あるアレルギーの中でも、ナッツ類はアレルギー源として最たるものです。近年の研究では、アメリカの青少年の内、2.2%がピーナッツアレルギーであることが分かりました。
そこで以下では、アレルギー体質の人にも安全なナッツフリーのスナックをいくつか紹介します。
16.ひよこ豆のローストビーンズ
塩気の効いた食感が魅力のローストビーンズは、アレルギーを持つ人にも好まれる一品です。
17.ナッツフリーのトレイルミックス
ナッツフリーのトレイルミックスには、高栄養価の種子、ドライフルーツ、ダークチョコレートなどを加えた、ナッツアレルギーを持つ人にも好まれるスナックです。
18.バナナオートミールのお手軽マフィン
マフィンには砂糖や小麦粉が大量に使われてますが、こちらのレシピでは、バナナ、オーツ麦、ギリシャヨーグルトなどを使用することで、体に優しい一品に仕上がっております。
またバナナとメープルシロップを使うことで、砂糖と違い優しい甘さなのが魅力です。
19.チーズ、リンゴ、ブドウの串焼き
チーズ、リンゴ、ブドウをまとめて串焼きにすれば、栄養価抜群のお手軽スナックが完成です。
20.ワカモレ：野菜とトルティーヤ
アボカドには、良質な脂肪や食物繊維、マグネシウム、葉酸、カリウムなど様々な栄養が含まれています。アボカドをたっぷり使ったワカモレに、野菜やトルティーヤ・チップスに乗せれば、お手軽絶品スナックに早変わりです。
21-28.市販のヘルシースナック
手作りスナックは健康上の理由から最適とされますが、既製品の中にもオススメのスナックは数多く存在します。
21.ナッツ、シードのトレイルミックス
近年では多くの企業から、多種多様なトレイルミックスが販売されています。
またGo RawやFood to Live、365 Daily Value、SahaleSnacksなどの企業からは、オンラインでの販売も行われています。
22.グラノーラバー・プロテインバー
無添加のグラノーラ・プロテインバーは、健康的なスナックの一つの選択肢として有望です。
以下のグラノーラ・プロテインバーは、精製された砂糖ではなく果糖が用いられており、タンパク質や繊維質、脂質の供給源としても優秀です。
23.モッツァレラスティック
10代の若者には、良質な脂質の摂取が不可欠です。全乳製のチーズは、タンパク質やカルシウムだけでなく、脂質や亜鉛やセレンなど各種ミネラルの摂取源としても最適です。。
24.ヘルシーチップス
ポテトチップスは気がつくと、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。しかしポテトチップスには、人々に必要な栄養価が殆ど含まれていません。
25.ターキースティック
ターキースティックとは、ターキーミンチからできたジャーキーのことで、手軽にタンパク質を摂取することができます。
26.ドライフルーツ
ドライフルーツは栄養、美味しさの双方からおすすめされるスナックです。お好みでナッツなどを加えると、より満足感の強い一品へと仕上がります。
いくつかの企業では、糖類無添加のドライフルーツが販売されています。
27.エナジーバイト
幾つかの企業からは、ドライフルーツ、ココナッツや各種ナッツ類、オーツ麦などを使用した、健康的で栄養価の高いエナジーバイトが販売されています。
28.ナッツバター詰め合わせ
ナッツバターはどこにでも持っていけるスナックです。ナッツバター単体で頂くのはもちろん、ダークチョコレートや野菜、果物と混ぜても美味しく召し上がれます。
29-35.軽食について
ここでは、少量でもボリューム感のある軽食について幾つか紹介します。
29.チキンとアボカドのサラダ
ロティサリーチキンとアボカドは相性抜群。そのまま食べても良し、クラッカーやパンに乗せて頂くのもなお良しです。
30.ナッツバターとバナナのオープンサンドイッチ
アーモンド、ピーナッツ、カシューバターを「Ezekiel bread」など栄養価の高いパンに塗って、バナナや蜂蜜を少し加えるとできあがりです。
31.野菜のフリッタータ
タンパク質を含む野菜をフリッターにすることで、軽食としても召し上がれます。
材料はお好みで、あなただけのフリッタータを作ってみても良いでしょう。
32.スイートポテトの詰め物
スイートポテトには、タンパク質、プロビタミンA、繊維、ビタミンC、カリウムが豊富に含まれています。
スイートポテトにお好みで野菜、鶏肉、豆やアボカドを詰めて、最高の一品を作ってみましょう。
33.全粒穀物のケサディーヤ
野菜やチーズをトルティーヤで包めば、栄養満点ケサディーヤの完成です。
34.キノアサラダの瓶詰め
これはキノアに、トマトやキュウリ、チェリートマト、フェタチーズを混ぜて瓶詰めにしたものです。
ここにエビのグリルやチキン、サーモン、豆腐、豆などタンパク質が豊富な食品をプラスして、より栄養価の高い食事を作ってみましょう。
35.シャルキュトリー弁当
フルーツや野菜、チーズ、クラッカー、フムス、ナッツ、お肉をふんだんに使って、あなただけのお弁当を作ってみましょう。
36-40.スムージーについて
お店で買えるスムージーの多くには、大量の砂糖が使われています。ここでは健康的かつ手軽にできるスムージーについて紹介します。
36.ピーナッツバターとデーツのゼリースムージー
古典的なピーナッツバターとゼリーで作った、ノンシュガースムージー。デーツの自然な甘みとピーナッツバターのタンパク質で栄養面もバッチリです。
37.チョコレートチェリースムージー
チョコレートの豊かな甘みと、甘味としてカッテージチーズや果物を使用することでノンシュガーを実現しました。
38.グリーンスムージー
野菜が嫌いなあなたも、このスムージーなら大丈夫。オレンジ、バナナ、イチゴのフルーティーの味わいとは裏腹に、ほうれん草などの野菜を混ぜて、少量でも沢山の野菜が取れるようになっています。
39.アボカドベリースムージー
アボカドとベリーを組み合わせた栄養満点のスムージーです。またお好みで、ヨーグルトやナッツバターを追加すれば、タンパク質も豊富なドリンクが完成です。
40.ナッツバターとリンゴのオートミールスムージー
りんごとシナモンの風味が豊かなスムージー。プロテインパウダーを加えれば、より栄養価が高まります。
結論
成長期の若者には、適切な栄養の補給が欠かせません。10代の若者にとってスナックは、健康な肉体を維持する上で、栄養面で補助的な役割を果たします。
もしあなたが栄養価の高いスナックを探していましたら、この記事で紹介したレシピを役立てていただければ幸いです。
