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「ピックアップ注目！！」
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フラックスシード（亜麻仁種子）(46)
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カボチャ種子（ペピータ）(14)
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オメガ３フィッシュオイル(244)
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血圧を下げる薬を服用している人を含め、高血圧のすべての人にとって健康的な食事をすることがよいことが分かっています。特に、カリウムやマグネシウムなどの栄養素を含む食品を食べることが効果的とされています。
高血圧は、心臓病の最も一般的な予防可能な危険因子です。
世界で10億人以上が高血圧であり、収縮期血圧SBP値が130mmHg以上、拡張期血圧DBP、下の数字が80mmHg以上、またはその両方と定義されています。
血圧値を下げるには、アンジオテンシン変換酵素ACE阻害剤などの薬物療法が一般的です。しかし、食生活の改善を含む生活習慣の変化は、血圧値を最適な範囲まで下げ、心臓病のリスクを低減するのに役立ちます。
血圧を下げ、正常な値を維持するためには、健康的な食事が不可欠です。研究によると、特定の食品、特にカリウムやマグネシウムなどの特定の栄養素を多く含む食品を食事に取り入れると、血圧値が下がることが分かっています。
ここでは、高血圧に最適な17の食品を紹介します。
1. 柑橘系の果物
グレープフルーツ、オレンジ、レモンなどの柑橘類には、血圧を下げる強い作用があると考えられています。柑橘類にはビタミン、ミネラル、植物性化合物が豊富に含まれており、高血圧などの心臓病の危険因子を減らし、心臓を健康に保つのに役立つと考えられています。
101人の日本人女性を対象とした5ヶ月間の研究では、毎日のレモンジュース摂取とウォーキングの組み合わせが、SBPの低下と相関があることが示されました。
また、オレンジやグレープフルーツジュースを飲むと、血圧が下がる効果があるという研究結果もあります。しかし、グレープフルーツとグレープフルーツジュースは、一般的な降圧剤と干渉する可能性があるので、このような柑橘類を食事に取り入れる前に医療機関に相談する必要があります。
2. サーモンなどの脂肪分の多い魚
脂肪分の多い魚は、心臓によいとされるオメガ3脂肪酸の優れた摂取源です。これらの脂肪は、炎症を抑え、オキシリピンと呼ばれる血管を収縮させる化合物のレベルを低下させることにより、血圧レベルを下げるのに役立つと考えられています。
またオメガ3脂肪酸を多く含む魚を多く摂取すると、血圧が下がるという研究結果もあります。
2,036人の健康な人を対象とした研究では、オメガ3系脂肪酸の血中濃度が最も高い人は、血中濃度が最も低い人に比べてSBPとDBPが著しく低いことがわかりました。また、オメガ3の摂取量が多いほど、高血圧のリスクが低くなるとも言われています。
3. スイスチャード
スイスチャードは、カリウムやマグネシウムなど、血圧を調整する栄養素がたっぷり含まれた葉物野菜です。調理したチャード1カップ145gで、1日に必要なカリウムとマグネシウムのそれぞれ17％と30％を摂取することができます。
高血圧の人の場合、食事のカリウムが1日あたり0.6グラム増えるごとに、SBPが1.0mmHg、DBPが0.52mmHg減少することに関連しています。スイスチャード1カップ145グラムには、この重要な栄養素が792mg含まれています。
マグネシウムも血圧の調節に欠かせない栄養素です。マグネシウムは、天然カルシウムチャネル遮断薬として作用し、心臓や動脈細胞へのカルシウムの移動を阻害し、血管を弛緩させるなど、いくつかのメカニズムで血圧を下げる働きがあります。
4. カボチャの種
かぼちゃの種は小さいにもかかわらず、その栄養価は高いです。
マグネシウム、カリウム、一酸化窒素の生成に必要なアミノ酸であるアルギニンなど、血圧のコントロールに重要な栄養素が凝縮されており、血管の弛緩と血圧の低下に不可欠です。
パンプキンシードオイルは、高血圧の強力な自然療法であることも示されています。23人の女性を対象とした研究では、1日3gのパンプキンシードオイルを6週間摂取することで、プラセボ群(偽薬を飲ませた人たち)と比較してSBPの低下に有意性があることがわかりました。
5. 豆類とレンズ豆
豆やレンズ豆には、食物繊維、マグネシウム、カリウムなど、血圧の調整に役立つ栄養素が豊富に含まれています。豆やレンズ豆を食べることで、高血圧の値を下げることができることが、数多くの研究で示されています。
554人を対象とした8つの研究レビューによると、他の食品と比較した場合、豆やレンズ豆は、高血圧のある人とない人の、SBPと平均血圧値を低下させることが示されました。
6. ベリー類
ベリーは、高血圧などの心臓病の危険因子を軽減する可能性があり、そのほかにも様々な健康における利点が知られています。ベリー類には、アントシアニンをはじめとする抗酸化物質が豊富に含まれています。アントシアニンは、ベリー類の鮮やかな色のもととなる色素です。
アントシアニンは、血中の一酸化窒素濃度を高め、血管を狭くする分子の生成を抑えることが示されており、血圧を下げるのに役立つと考えられています。しかし、これらの潜在的な機構を確認するためには、ヒトにおけるさらなる研究が必要です。
血圧低下作用があるベリー類の例としてブルーベリー、ラズベリー、チョークベリー、クラウドベリー、ストロベリーなどが挙げられます。
7. アマランサス
アマランサスのような全粒穀物を食べると、血圧値を下げることができるかもしれません。全粒粉を多く含む食事は、高血圧のリスクを低下させる可能性があることが研究で示されています。
28の研究のレビューによると、全粒穀物を1日あたり30グラム増やすと、高血圧のリスクが8％減少することがわかりました。
アマランスは、マグネシウムを特に多く含む全粒穀物です。調理済みカップ1杯246グラムで1日に必要なマグネシウムの38％を摂取できます。
8. ピスタチオ
ピスタチオは栄養価が高く、摂取すると正常な血圧の維持ができる可能性があるといわれています。カリウムをはじめ、心臓の健康と血圧の調節に欠かせない多くの栄養素を多く含んでいます。
21の研究レビューでは、レビューに含まれるすべてのナッツの中で、ピスタチオの摂取がSBPとDBPの両方を下げるのに最も強い効果があることがわかりました。
9. ニンジン
シャキシャキとした食感と甘み、そして栄養価の高いニンジンは、多くの人の食生活に欠かせない定番の野菜です。ニンジンにはクロロゲン酸、p-クマル酸、カフェ酸などのフェノール化合物が多く含まれており、血管を弛緩させ、炎症を抑える働きがあるため、血圧値を下げる効果があると言われています。
ニンジンは加熱しても生でも美味しく食べられますが、高血圧を下げるには生で食べる方がより効果的かもしれません。40～59歳の2,195人を対象にした研究では、生のニンジンの摂取が血圧値の低下と関連していることがわかりました。
また、17人を対象とした小規模な研究では、16オンス473mLの新鮮なニンジンジュースを3ヶ月間毎日摂取することで、SBPは低下したことが分かりました。一方でDBPは低下しなかったことも確認されています。
10. セロリ
セロリは、血圧に良い影響を与える可能性のある野菜として人気があります。フタリドと呼ばれる化合物が含まれており、血管を弛緩させ、血圧値を下げる効果が期待できます。
生のニンジンの摂取と血圧の低下を関連付けた同じ研究で、一般的に消費される調理済み野菜の中で、調理済みセロリの摂取が血圧の低下と関連していることがわかりました。
11. トマトと調理済みトマト
トマトとトマト製品には、カリウムやカロテノイド色素のリコピンなど、多くの栄養素が豊富に含まれています。
リコピンは心臓の健康に対する良い効果と関連しており、トマト製品のようなこの栄養素を多く含む食品を食べると、高血圧などの心臓病の危険因子を減らすのに役立つと考えられています。
21の研究のレビューでは、トマトとトマト製品を摂取すると血圧が改善され、心臓病や心臓病関連死のリスクを減らすのに役立つ可能性があると結論付けています。
12. ブロッコリー
ブロッコリーは、循環器系を含む身体の健康に役立つ多くの効果があることで知られています。例えば、このアブラナ科の野菜を食事に取り入れることは、血圧を下げるための良い方法と言えるかもしれません。
ブロッコリーにはフラボノイド系抗酸化物質が豊富に含まれており、血管の機能を高め、体内の一酸化窒素濃度を高めることで、血圧を下げる効果が期待できます。
187,453人を対象に行った研究では、週に4皿以上のブロッコリーを摂取する人は、月に1回以下のブロッコリー摂取の人よりも高血圧のリスクが低いことがわかりました。
13. ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、カリウムやカルシウムなど、血圧の調整に役立つミネラルがたっぷり含まれた栄養豊富な乳製品です。
28件の研究レビューによると、1日3皿の乳製品を摂取すると高血圧のリスクが13%低下することに加え、1日の乳製品摂取量が7オンス200グラム増加すると高血圧のリスクが5%低下することに関連することがわかりました。
14. ハーブとスパイス
ある種のハーブやスパイスには、血管を弛緩させることで血圧を下げる効果があることが期待されている強力な化合物が含まれています。
セロリシード、コリアンダー、サフラン、レモングラス、ブラッククミン、高麗人参、シナモン、カルダモン、スイートバジル、ジンジャーなどは、動物や人間の研究結果によると、血圧を下げる可能性があることが示されているハーブやスパイスの一部です。
15. チアとフラックスシード
チアやフラックスシードは小さな種で、カリウム、マグネシウム、食物繊維など、血圧調節に欠かせない栄養素がたっぷり含まれています。
高血圧の26人を対象とした12週間の小規模な研究では、1日35gのチアシード粉を補給することで、プラセボ群と比較して、薬物療法を受けている人と受けていない人の両方で血圧の低下につながることがわかりました。
さらに、11の研究をレビューした結果、全粒子の形で亜麻の種を食べることは、血圧値を下げる効果があることが示唆されました。この効果は特に特に12週間以上摂取した場合に大きな効果を得ることができることが分かっています。
16. ビーツ、ビーツグリーン、ビーツジュース
ビーツとビートグリーンは非常に栄養価が高く、これらを食べることで健康的な血圧値を促進することができるかもしれません。ビーツには硝酸塩が多く含まれており、血管を弛緩させ、血圧を下げる可能性があります。
ビーツやビーツ製品を食事に加えることで、健康的な血圧値を促進できる可能性があることを示す研究もあります。
例えば、高血圧の24人を対象にした2週間の研究では、8.4オンス250mLのビートジュースと8.8オンス250gの調理済みビーツの両方を摂取すると血圧が低下しました。また、比較するとビートジュースの方がより効果的であることがわかりました。
他の研究でも、ビートとビートジュースの摂取が血圧に良い影響を与えるとされていますが、すべての研究が良い結果を示しているわけではありません。
いくつかの研究では、ビーツの血圧に対する効果は短く、長期的な血圧コントロールはできないのではないかと示唆されています。
とはいえ、ビーツ、ビートジュース、ビートグリーンはいずれも栄養価が高く、食事に加えると健康全般の改善に役立つと思われます。
17. ホウレンソウ
ビーツと同様に、ホウレンソウも硝酸塩を多く含んでいます。また、抗酸化物質、カリウム、カルシウム、マグネシウムも含まれているため、高血圧の人には効果的な食材です。
27人を対象とした研究では、硝酸塩の多いほうれん草のスープを毎日16.9オンス500mL、7日間摂取した人は、硝酸塩の少ないアスパラガススープを摂取した人に比べて、SBPとDBPが共に低下しました。
また、ほうれん草のスープは動脈硬化を減少させ、血圧を下げ、心臓の健康を改善するのに役立つ可能性があります。
結論
他の生活習慣の改善とともに、健康的な食生活を送ることで、血圧値を大幅に下げ、心臓病のリスクを減らすことができます。
研究によると、葉物野菜、ベリー類、豆類、レンズ豆、種子類、脂肪分の多い魚、柑橘類、ニンジンなどの特定の食品を食事やおやつに取り入れることで、健康的な血圧レベルに到達し維持できる可能性があります。
血圧が高めの方、健康な血圧を維持したい方は、この記事で紹介した食品をいくつか食事に加えるとよいかもしれません。
