人間の体内で何千もの異なるタンパク質を構成する20種類のアミノ酸があります。
20のうち9つは必須アミノ酸と考えられており、それはあなたの体ではできず、食事を通して得られなければならないということです。
9個の必須アミノ酸のうち、3つは分岐鎖アミノ酸 (BCAAs): ロイシン、イソロイシンおよびバリンである。
「分岐鎖」とは、卵、肉、乳製品などのたんぱく質が豊富な食品に含まれる BCAAs の化学構造を指します。彼らはまた、主に粉末形態で販売人気の栄養補助食品です。
ここに BCAAs の5つの実績のある利点があります。
1. 筋肉の成長を増やす
BCAAs の最も人気のある用途の一つは、筋肉の成長を増加させることです.
BCAAロイシンは、筋肉を作るプロセスである筋タンパク質の合成を刺激する体内の特定の経路を活性化します (1信頼できるソース, 2信頼できるソース).
1つの研究で, 彼らの抵抗運動後の BCAAs の5.6 グラムと飲み物を消費した人は、プラセボドリンクを消費した人と比較して、筋肉タンパク質合成の 22% の増加を持っていた (3信頼できるソース).
言われていることは、筋肉タンパク質合成のこの増加は、人々が BCAAs の同様の量を含む乳清タンパク質シェイクを消費した他の研究で観察されたものよりも約 50% 少ない。4信頼できるソース, 5信頼できるソース).
ホエータンパク質は、筋肉を構築するために必要なすべての必須アミノ酸が含まれています.
したがって、BCAAs は筋肉タンパク質合成を増加させることができますが、乳清タンパク質または他の完全なタンパク質源で見られるような他の必須アミノ酸なしで最大限に行うことはできません (6信頼できるソース, 7信頼できるソース).
概要
BCAAs は筋肉を構築する上で重要な役割を果たしています。しかし, あなたの筋肉は、最良の結果をすべての必須アミノ酸を必要とします。.
2. 筋肉痛を軽減
いくつかの研究は、BCAAs が運動後の筋肉痛を減らすことができます示唆します。.
特にあなたの運動ルーチンが新しい場合は、ワークアウト後に一日か二日痛いと感じることは珍しくありません。
この痛みは、運動後12〜24時間を発症し、72時間まで続くことができる遅発性筋肉痛 (DOMS) と呼ばれています (8信頼できるソース).
DOMS の正確な原因は明確に理解されていませんが、研究者はそれが運動後の筋肉の小さな涙の結果であると信じています (9信頼できるソース, 10信頼できるソース).
BCAAs は、筋肉の損傷を減少させることが示されている, DOMS の長さと重症度を減らすことができます。.
いくつかの研究は、BCAAs が運動中のタンパク質分解を減少させ、クレアチンキナーゼのレベルを下げることを示しています, これは、筋肉の損傷の指標であります (11信頼できるソース, 12信頼できるソース, 13信頼できるソース)
1つの研究で, スクワット運動前に BCAAs を補う人は、プラセボ群と比較して減少した DOMS と筋肉疲労を経験しました。14信頼できるソース).
したがって、BCAAs、特に運動前に補うことで、回復時間を短縮することができます (15信頼できるソース, 16信頼できるソース).
概要
BCAAs を補うことで運動筋の損傷を減らすことによって筋肉の痛みを減らすことができます。.
3. 運動疲労を軽減
BCAAs が運動による筋肉痛を軽減するのと同じように、運動による疲労を軽減するのにも役立つ。
誰もが、いくつかの点で運動から疲労や疲れを経験します。どのくらいの速さでタイヤは運動強度と持続時間、環境条件とあなたの栄養とフィットネスレベルを含むいくつかの要因に依存します (17信頼できるソース).
あなたの筋肉は、運動中に BCAAs を使用して、あなたの血液中のレベルが低下する原因となります。BCAAs の血中濃度が低下すると、脳内の必須アミノ酸トリプトファンのレベルが上昇します (18信頼できるソース).
あなたの脳で, トリプトファンはセロトニンに変換されます, 運動中の疲労の開発に貢献すると考えられている脳の化学物質 (19信頼できるソース, 20信頼できるソース, 21信頼できるソース).
2つの研究では、BCAAs を添加した参加者は、運動中の精神的な焦点を改善し、これは BCAAs の疲労低減効果から生じると考えられている (22信頼できるソース, 23信頼できるソース).
しかし、この疲労低下は運動性能の向上にはつながりにくい (24信頼できるソース, 25信頼できるソース).
概要
BCAAs は運動による疲労を減少させるのに役立つかもしれませんが、運動性能を改善することはほとんどありません。
4. 筋肉の消耗を防ぐ
BCAAs は、筋肉の消耗や内訳を防ぐことができます。.
筋肉タンパク質は、常に分解し、再構築 (合成).筋肉タンパク質の分解と合成のバランスは、筋肉中のタンパク質の量を決定します (26信頼できるソース).
筋肉の消耗や内訳は、タンパク質の分解が筋肉のタンパク質合成を超えたとき.
筋肉の消耗は栄養失調の兆候であり、慢性的な感染症、癌、断食の期間および老化プロセスの自然な部分として発生します (27信頼できるソース).
ヒトでは、BCAAs は筋肉タンパク質に見られる必須アミノ酸の 35% を占めている。彼らはあなたの体に必要な全アミノ酸の 40% を占めています (28信頼できるソース).
したがって、BCAAs および他の必須アミノ酸がそれを停止したり、その進行を遅らせるために、筋肉の無駄の時間の間に交換されることが重要です。
いくつかの研究は、筋肉のタンパク質分解を抑制するため BCAA サプリメントの使用をサポートします。.これにより、高齢者やがんなどの病気を浪費している人など、特定の集団における健康転帰と生活の質が向上する可能性があります (29信頼できるソース, 30信頼できるソース, 31信頼できるソース).
概要
BCAA を服用すると筋肉を無駄にする特定の集団のタンパク質の内訳を防ぐことができます。.
5. 肝疾患の人々に利益をもたらす
BCAAs は、肝硬変、肝臓が正常に機能しない慢性疾患の人々の健康を改善する可能性があります。
50% の肝硬変患者が肝性脳症を発症すると推定されており、これは肝臓が血液から毒素を除去することができないときに起こる脳機能の喪失である (32信頼できるソース).
ある種の糖類や抗生物質は肝性脳症の治療の柱であるが、BCAAs はこの疾患に罹患している人々にも利益をもたらす (33信頼できるソース, 34信頼できるソース).
肝性脳症の827人を含む16の研究の1つのレビューは、BCAA のサプリメントは、病気の症状や兆候に有益な効果があったが、死亡率には影響しませんでした (35信頼できるソース).
肝硬変はまた、肝細胞癌の開発のための主要な危険因子であります, 肝臓がんの最も一般的な形態, BCAA サプリメントも有用である可能性があります (36信頼できるソース, 37信頼できるソース).
BCAA を摂取すると、肝硬変を持つ人の肝臓がんに対する保護を提供するいくつかの研究が示されています (38信頼できるソース, 39信頼できるソース).
このように、科学的権威は、合併症を予防するために肝疾患の栄養介入としてこれらのサプリメントをお勧めします (40信頼できるソース, 41).
概要
BCAA サプリメントは、肝臓病の人々の健康転帰を改善可能性があります, またおそらく肝癌に対する保護.
BCAAs の高い食品
BCAAs は食品および全タンパク質サプリメントに見られる.
完全なタンパク質源から BCAAs を得ることは、すべての必須アミノ酸を含むので、より有益です。
幸いなことに、BCAAs は多くの食品および全タンパク質サプリメントに豊富に含まれています。これは BCAA サプリメントをほとんど必要としません, すでにあなたの食事で十分なタンパク質を消費する場合は特に (42信頼できるソース).
タンパク質の豊富な食品を消費することも、BCAA サプリメント不足の他の重要栄養素を提供します。.
BCAAs の最高の食料源が含まれています (43信頼できるソース):
食品 サービングのサイズ BCAAs
牛肉、ラウンド 3.5 オンス (100 グラム) 6.8 グラム
鶏胸肉 3.5 オンス (100 グラム) 5.88 グラム
乳清タンパク質粉末 1スクープ 5.5 グラム
大豆タンパク質粉末 1スクープ 5.5 グラム
マグロの缶詰 3.5 オンス (100 グラム) 5.2 グラム
サーモン 3.5 オンス (100 グラム) 4.9 グラム
トルコ乳房 3.5 オンス (100 グラム) 4.6 グラム
卵 卵2個 3.28 グラム
パルメザンチーズ 1/2 カップ (50 グラム) 4.5 グラム
1% ミルク 1カップ (235 ml) 2.2 グラム
ギリシャヨーグルト 1/2 カップ (140 グラム) 2グラム
概要
たんぱく質が豊富な多くの食品には多量の BCAAs が含まれています。あなたの食事療法で十分なタンパク質を消費する場合, BCAA サプリメントは、追加の利点を提供する可能性が低い.
要するに
分岐鎖アミノ酸 (BCAAs) は、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つの必須アミノ酸群です。
彼らはあなたの体で生産することはできませんし、食品から取得する必要があることを意味し、不可欠です。
BCAA サプリメント筋肉を構築するために示されています, 筋肉疲労を減少し、筋肉の痛みを軽減.
それらはまた正常に筋肉損失を防ぐか、または肝臓病の徴候を改善するために病院の設定で使用された。
しかし、ほとんどの人が食事を通して多くの BCAAs を得るので、BCAA を補うことで追加の利点を提供することはほとんどありません。
