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普段の散歩の習慣がつまらないと感じていませんか？いくつかひねりを加えて、ウォーキングの習慣を楽しみましょう。
中強度の運動でさえ多くのメリットがあるので、ウォーキングは人々の健康を保つための良い選択肢です。
毎日同じものを食べるのがつまらなくなってしまうように、同じ運動を毎日行うことも同様です。いくつかの工夫で世界を変えることができます。
普段ウォーキングを行う人や、毎日の散歩の短調さを避ける人は、少しの変化でその足取りを弾ませることができます。
ウォーキングを楽しむ方法
ウォーキングはただ楽しく健康的なだけではなく、気軽に行うことができます。
「ウォーキングは安い」とボルチモアのMercy Medical Centerの Paul H.Rue医師は言います。「いつでもどこでも行うことが出来るし、特別な装備は必要ない上に、他のランニングや激しい運動と同等の有酸素運動による恩恵を受けることが出来る」と述べます。
以下の方法を試して、ウォーキングを楽しみましょう。
錘を両手に持つ
有酸素運動と筋力のトレーニングは、ウォーキングの中に錘を足すことで行うことが出来ます。
2019年の研究では、錘をつけたトレーニングは心臓に良く、メタボリック障害のリスクを17%減少させることができると言われています。メタボリック障害を持つ人は、高コレステロール、高血圧、糖尿病に冒されるリスクが高まります。
Rueはウォーキング中ずっと錘を持つことは勧めていません。
「手に錘を持つことはエネルギーの燃焼を加速することが出来るが、長い間それを持って歩くことで過度に負担をかけることによる怪我が起こりかねない」と彼は言います。
サーキットにする
他の方法として、サーキットを行うことはいかがでしょう。まず、芝生や家のどこかにダンベルを置きます。一度そのブロックの周りを歩き、立ち止まって二頭筋カールをし、またブロックの周りを歩く前に次は三頭筋力カールをします。
Rueは有酸素運動中に、足首に錘をつけることは避けるべきだといいます。なぜなら、ハムストリングよりも大腿四頭筋を使うことを強要されるからです。Harvard Health Letterによると、筋肉のバランスが崩れる危険があるとも言われています。
フィットネストレールを探す
筋力のトレーニングは錘を使うだけにとどまりません。あなたの身体を使って、強くなることができます。
フィットネストレールは公園などで見つかることが出来る、障害物を置いて懸垂や腕立て、ローイングやストレッチをすることで上半身と下半身の両方の力をつけることが出来るコースです。
「近くのフィットネストレールを探す」と検索して、地元の公園やレクリエーションサイトを探してみたり、市役所に電話して探してみましょう。
友達を誘う
友人と一緒に運動することで、一緒に健康でいましょう。
ある研究によると、グループで運動をした高齢者は、機能的健康状態を維持することができ、より人生を楽しむことが出来たと示しています。
あなたの希望する運動方法について、ウォーキング仲間から助言を受けてみましょう。もしあなたの近くに誰も知り合いがいなければ、Stravaのようなアプリはソーシャルネットワーク機能が充実しているので、運動仲間からサポートを得られます。
瞑想する
2017年のNational Institute of Healthが発表したNational Health Interview Surveyによると、瞑想の人気は、いい意味で上昇中とのことです。
心身をリラックスさせる運動は、炎症を制御させ、概日リズムや糖代謝を整え、血圧を下げる効果があると信憑性のある研究結果を示した。
「どのような運動も、公園や道を、ヘッドホンをつけて音楽を流すなどして外の世界と遮断することによって瞑想の時間にすることが出来る。」とRueは言います。
また、瞑想するのに役立てる音楽をポッドキャストやHeadspaceのようなアプリをダウンロードして流すことも出来ます。
ファルトレクウォークを試す
ランニングの際に使用されることの多いファルトレクインターバルは加速と減速を交互に繰り返す走法です。これらは高強度インターバルトレーニング(HIIT)と呼ばれていて、短い時間でより多くの効果を得ることが出来ます。
ある信憑性のある研究によると、10分のインターバルを含むトレーニングは、50分の継続的なトレーニングよりも循環代謝を向上させ、心臓病や脳卒中、糖尿病のリスクを低下させました。
また別の信憑性のある研究は、HIIT運動は筋肉の酸化能力と酸素使用量を増加させると示します。ファルトレクウォークを試すには、3分間速いペースで歩き、2分間ペースを緩め、これを繰り返しましょう。
ペースを徐々に上げる
2019年の信憑性のある研究によると、より速いペースで歩いた場合、慢性閉塞性肺疾患(COPD)や呼吸器疾患のリスクを低下させるとのことです。
しかし、すぐに散歩からオリンピック出場並みの激しさでのウォーキングに切り替えるのは良い選択ではありません。代わりに、怪我を防ぐためにペースを徐々に上げていきましょう。
「まず、1日10分程度のペースで歩き、これを週に3-5回行うことから始めましょう。」とRueは言います。「これを数週間続けたら、5から10分、そして30分に到達するまでタイムを伸ばしていきましょう。」
階段を追加する
エレベーターの代わりに階段を利用することを日々のルーティンに取り入れるという手段は、多くの人が身体をより動かすために行っていることだと聞いたことがあるかもしれませんが、これはあなたのウォーキング習慣をステップアップさせる方法でもあります。階段を登ることは、死亡率を下げると言われており、あなたのウォーキング習慣に少しのチャレンジ要素を加えることが出来ます。
家に階段がない場合は、庁舎や駅、高校のスタジアムなどで見つけることが出来ます。
あなたのウォーキングは本当に有酸素運動ですか？
全てのウォーキングは均一ではありません。ゆったりとしすぎたウォーキングは有酸素運動と呼ぶには程遠いエネルギーの燃焼量になってしまうかもしれません。あなたの運動法が質の良いものかを確かめるには、モニターを使用して心拍数を測りましょう。
「質の良いウォーキングの基準は、最大の心拍数の50-70%程度の心拍数を保つことだ」とRueは言います。最大の心拍数の計算法は、220回/分-年齢で算出出来ます。
また、歩いている間にどれだけ会話をスムーズに行えるかを確認することで、心拍を計測することが出来ます。
「もしあなたが普通に会話を行うことが出来るなら、それはあまりきついウォーキングではない。」とRueは言います。「もしあなたが息切れをしながらも会話を続けることができるなら、それは中強度の運動だ。もしあなたが息切れしていて、普通に話すことが出来ないなら、それはかなりきつい運動だ。」
結論
ルーティンの質を向上させることで、ウォーキングに楽しみを見出すことが出来る上に、基本的なウォーキングが提供するよりも多くの恩恵を受けることが出来ます。ウォーキングのペースや強度を上げることで、より効果を得ることが出来ます。
これらの提案からお気に入りを選んで、次のウォーキングにスパイスを加えてみてください。
