栄養学的に言えば、スーパーフードのようなものはありません。
用語は、食品のトレンドに影響を与え、製品を販売するマーケティング目的のために作られました.
食品産業は、栄養素が豊富な食品のスーパーフードラベルを、健康に良い影響を与えるはずの容量で与えます。
多くの食品は、スーパーとして記述することができるが、それは健康や病気の予防の鍵を保持している単一の食品がないことを理解することが重要です。
しかし、「スーパーフード」という用語はすぐにどこにも行かないようですので、いくつかの健康的なオプションを詳しく見てみる価値があります。
ここでは、尊敬のスーパーフードのタイトルの価値があるかもしれない16の食品があります。
1. 暗い葉の緑
濃い緑色の葉野菜(DGLVs) は、葉酸、亜鉛、カルシウム、鉄、マグネシウム、ビタミン C、繊維などの栄養素の優れた供給源です。
DGLVs を非常にスーパーにするものの一部は、心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります (1信頼できるソース, 2信頼できるソース).
また、カロテノイドとして知られる高レベルの抗炎症化合物を含有しており、特定の種類の癌に対して保護することができる (3信頼できるソース).
いくつかのよく知られた DGLVs が含まれます:
ケール
スイスチャード
コラールグリーンズ
カブグリーンズ
ほうれん草
いくつかの DGLVs は苦い味があり、誰もが平野を楽しんでいます。あなたの好きなスープ、サラダ、スムージー、炒め物やカレーにそれらを含めることによって、創造的な得ることができます。
概要
濃い緑色の葉野菜は、特定の慢性疾患の予防に役立つ可能性のある繊維と栄養素でいっぱいです。
2. ベリー
ベリーは、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質の栄養大国です。
果実の強力な抗酸化能力は、心臓病のリスクの減少に関連付けられています, がんや他の炎症性の条件 (4信頼できるソース, 5信頼できるソース).
果実はまた、伝統的な医療療法と一緒に使用する場合、様々な消化器や免疫関連障害の治療に有効であるかもしれません (6信頼できるソース).
最も一般的なベリーのいくつかを含める:
ラズベリー
イチゴ
ブルーベリー
ブラックベリー
クランベリー
あなたの朝食の一部として、デザートとして、サラダやスムージーで、それらを楽しむかどうか、果実の健康上の利点は、その料理の用途として汎用性があります。
概要
果実は栄養素と特定の病気を防止し、消化を改善する抗酸化物質がいっぱいです。.
3. 緑茶
中国出身で、緑茶は、薬効の広い配列と軽くカフェイン飲料です。
緑茶は強力な抗炎症効果を持つ抗酸化物質とポリフェノール化合物が豊富です。.緑茶における最も一般的な抗酸化剤の1つは、カテキンエピガロカテキンガレートガレート、または EGCG である。
EGCG は、グリーンティーに心臓病、糖尿病、癌を含む慢性疾患から保護するその明白な能力を与えるものである可能性が高い (7信頼できるソース, 8信頼できるソース).
研究はまた、緑茶中のカテキン類とカフェインの組み合わせが一部の人々で減量のための効果的なツールになるかもしれないことを示しています (9信頼できるソース).
概要
緑茶は抗酸化物質が豊富で、可能ながん予防を含む多くの健康上の利点があります。
4. 卵
卵は、歴史的には、その高コレステロール含量のために栄養の世界で論争のトピックとなっているが、彼らは健康的な食品の一つのまま.
全卵は、ビタミン B、コリン、セレン、ビタミン A、鉄、リンなど多くの栄養素が豊富です。
彼らはまた、高品質のタンパク質を搭載しています。
卵には、視力および眼の健康を保護することが知られている2つの強力な抗酸化剤、ゼアキサンチンおよびルテインが含まれています (10信頼できるソース, 11信頼できるソース).
卵の消費と高コレステロールを取り巻く恐れにもかかわらず、研究は、1週間に6〜12個の卵を食べることによる心臓病または糖尿病リスクの測定可能な増加がないことを示している (12信頼できるソース).
実際には、卵を食べることは、一部の人々で「良い」 HDL コレステロールを増加させる可能性があり、これは心臓病のリスクの良好な低下につながる可能性があります。より多くの研究は、明確な結論を導くために必要とされる (13信頼できるソース).
概要
卵は、高品質のタンパク質とユニークな抗酸化物質が豊富です。調査によると、卵を定期的に食べることは、心臓病や糖尿病のリスクを増加させません。
5. 豆類
豆類、または豆類は、豆 (大豆を含む)、レンズ豆、エンドウ豆、ピーナッツ、アルファルファで構成される植物食品のクラスです。
彼らは栄養素が満載され、さまざまな病気の予防と管理に役割を果たすため、スーパーフードのラベルを獲得しています。
豆類は、ビタミン B 群、様々なミネラル、タンパク質、繊維の豊富な供給源です。
研究は、彼らが改善された2型糖尿病の管理を含む多くの健康上の利点を提供することを示しています, 血圧とコレステロールを低下させるだけでなく、(14信頼できるソース).
豆類や豆類を定期的に食べても、満腹感を改善する能力のために、健康的な体重維持を促進することができます (15信頼できるソース).
概要
豆類は、多くのビタミン、タンパク質、繊維が豊富です。彼らはいくつかの慢性疾患を予防し、減量をサポート.
6. ナッツと種子
ナッツや種子は、繊維、ベジタリアンタンパク質と心の健康脂肪が豊富です。
彼らはまた、酸化ストレスから保護することができ、抗炎症および抗酸化特性を有する様々な植物化合物をパックします (16信頼できるソース).
研究は、ナッツや種子を食べることは心臓病に対して保護効果を持つことができることを示しています (17信頼できるソース).
一般的なナッツや種子が含まれます:
アーモンド、ピーカン、ピスタチオ、クルミ、カシュー、ブラジルナッツ、マカダミアナッツ。
ピーナッツ-技術的には豆が、多くの場合、ナットと考えられています。
ヒマワリの種、カボチャの種子、チアの種、flaxseeds、麻の種子。
興味深いことに、ナッツや種子は calorically 密であるにもかかわらず、いくつかのタイプのナッツは、バランスの取れた食事に含まれるときに体重減少にリンクされています (18信頼できるソース, 19信頼できるソース, 20信頼できるソース).
概要
ナッツと種子は、繊維と心の健康脂肪がいっぱいです。心臓病のリスクを軽減し、減量をサポートします。.
7. ケフィア (とヨーグルト)
ケフィアは、通常、タンパク質、カルシウム、B ビタミン、カリウム、プロバイオティクスを含む牛乳から作られる発酵飲料です.
ケフィアはヨーグルトに似ていますが、ヨーグルトよりも薄い一貫性と典型的にはより多くのプロバイオティック株を有する。
発酵, ケフィアのようなプロバイオティクスリッチ食品は、コレステロールの低下を含むいくつかの関連する健康上の利点を持っています, 血圧低下, 改善された消化と抗炎症効果 (21信頼できるソース, 22信頼できるソース, 23信頼できるソース).
ケフィアは伝統的に牛乳から作られていますが、それは典型的には細菌によるラクトースの発酵による乳糖不耐症の人々によって許容される。
しかし、ココナッツミルク、ライスミルク、ココナッツウォーターなどの乳製品以外の飲料からも作られています。
ケフィアを購入するか、自分で作ることができます。あなたが商業的に準備された製品を選択している場合は、追加の砂糖に注意してください。
概要
ケフィアは、そのプロバイオティクスコンテンツに関連する複数の健康上の利点と発酵乳製品飲料です。.一般的に牛のミルクから作られるが、ケフィアは非乳製品の形態でも利用可能です。
8. ニンニク
ニンニクは、タマネギ、ネギ、エシャロットと密接に関連している植物の食品です。マンガン、ビタミン C、ビタミン B6、セレン、繊維の良いソースです。.
ニンニクは、その独特の風味のために人気の料理の成分ですが、それはまた、何世紀にもその薬効のために使用されています。
研究によると、ニンニクはコレステロールと血圧を下げる効果があり、免疫機能をサポートしていることがわかります (24信頼できるソース).
さらに、ニンニクに含まれる硫黄含有化合物は、ある種の癌を予防する役割を果たすかもしれません (25信頼できるソース).
概要
ニンニクは、何世紀にもわたって、その薬効のために使用される栄養素が豊富な食品です。免疫機能をサポートし、心臓病や特定の癌のリスクを減らすために有用かもしれない.
9. オリーブオイル
オリーブオイルは、オリーブの木の果実から抽出された天然オイルで、地中海ダイエットの柱の一つです。
健康への最大の主張は、一価不飽和脂肪酸(MUFAs) とポリフェノール化合物の高レベルです。
あなたの食事療法にオリーブオイルを追加すると、炎症や心臓病や糖尿病などの特定の病気のリスクを軽減することができます (26信頼できるソース, 27信頼できるソース, 28).
また、酸化ストレスから細胞の損傷から保護することができ、ビタミン E や K などの抗酸化物質が含まれています。
概要
オリーブオイルは、地中海ダイエットの主要な脂肪源の一つです。それは心臓病、糖尿病および他の炎症性の状態を減らすことで有益であるかもしれない。
10. ジンジャー
生姜は、中国からの開花植物の根から来ています。これは、料理の味のエンハンサーとその複数の薬効の両方として使用されます。.
ジンジャールートは、この食品に関連する報告された健康上の利点の多くを担当するかもしれないジンゲロールなどの抗酸化物質を含んでいます。
ジンジャーは、吐き気を管理し、急性および慢性炎症性状態からの痛みを軽減するために有効であり得る (29信頼できるソース, 30信頼できるソース, 31信頼できるソース).
また、心臓病、認知症および特定の癌などの慢性疾患のリスクを軽減することができます (32信頼できるソース, 33信頼できるソース, 34信頼できるソース).
生姜は、油やジュースとして、乾燥/粉末形態で、新鮮な利用可能です。スープ、炒め物、ソース、紅茶に簡単に組み込むことができます。
概要
生姜は、その風味と潜在的な薬用効果のために使用されます。これは、吐き気、痛みを治療し、特定の慢性疾患を予防するのに有用であり得る。
11. ウコン (クルクミン)
ウコンは、生姜と密接に関連している明るい黄色のスパイスです。もともとインドから、それは料理とその薬効の利点に使用されます。
クルクミンはウコンの活性化合物です。.それは強力な抗酸化作用と抗炎症効果があり、ウコンを取り巻くほとんどの研究の焦点です。.
研究は、クルクミンが癌などの慢性疾患の治療と予防に有効であることを示しています, 心臓病や糖尿病 (35信頼できるソース, 36信頼できるソース).
それはまた傷の治癒および苦痛減少を助けるかもしれない (37信頼できるソース, 38信頼できるソース).
クルクミンの医学的使用の1つの欠点は、それが簡単にあなたの体に吸収されないことですが、その吸収は、脂肪や黒胡椒などの他のスパイスとそれを組み合わせることによって強化することができます.
概要
ウコンの活性化合物, クルクミン, いくつかの薬効に関連付けられています。.クルクミンは容易に吸収されず、黒コショウなどの吸収を高める物質と組み合わせる必要があります。.
12. サーモン
サーモンは、健康的な脂肪、たんぱく質、ビタミン B 群、カリウム、セレンを詰めた栄養価の高い魚です。
これは、炎症を軽減するなど、健康上の利点の様々なために知られているオメガ3脂肪酸の最高の源の一つです (39信頼できるソース).
あなたの食事療法にサーモンを含めることも心臓病や糖尿病のリスクを下げるし、健康的な体重を維持するのに役立ちます (40信頼できるソース).
サケや他の魚介類を食べることの潜在的な欠点は、重金属やその他の環境汚染物質による汚染の可能性です。
魚の消費量を週 2 ~ 3 人前に制限することにより、潜在的な悪影響を回避することができます (41).
概要
サーモンは、多くの栄養素、特にオメガ3脂肪酸の良いソースです。魚や魚介類に共通の汚染物質から潜在的なマイナスの影響を避けるために、サケの消費を制限します。
13. アボカド
アボカドは栄養価の高い果物ですが、料理の用途では野菜のように扱われることが多いです。
それは、繊維、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪など、多くの栄養素が豊富です (42信頼できるソース).
オリーブオイルと同様に、アボカドは一価不飽和脂肪酸 (MUFAs) が多いです。オレイン酸は、体内の炎症の減少にリンクされているアボカド、の中で最も優勢な MUFA (43信頼できるソース).
アボカドを食べることは、心臓病、糖尿病、メタボリックシンドロームおよび特定の種類の癌のリスクを減らすことができます (44信頼できるソース, 45信頼できるソース, 46信頼できるソース).
概要
アボカドは、栄養豊富で、炎症や慢性疾患を軽減する役割を果たしている可能性がある高繊維の果実です。
14. サツマイモ
サツマイモは、カリウム、繊維、ビタミン a、C など多くの栄養素を積んだ根菜です。
彼らはまた、カロテノイド、特定の種類の癌のリスクを減らすことができる抗酸化剤の良いソースです (47信頼できるソース).
甘いジャガイモは甘い味にもかかわらず、あなたが期待するほど血糖を上げません。興味深いことに、彼らは実際に2型糖尿病患者の血糖コントロールを向上させることができます (48信頼できるソース).
概要
サツマイモは、カロテノイドを搭載した栄養価の高い食品で、強力な抗酸化作用があります。また、血糖コントロールのために有益であるかもしれません.
15. キノコ
食用キノコの最も一般的な品種のいくつかは、ボタン、ポートベッロ、シイタケ、crimini とカキのキノコです。
栄養素含量は種類によって異なりますが、キノコにはビタミン A、カリウム、繊維、および他のほとんどの食品には存在しないいくつかの抗酸化物質が含まれています (49信頼できるソース).
興味深いことに、より多くのキノコを食べることは、一般的に野菜のより多くの消費に関連しています, 全体的により栄養価の高い食事に貢献します (50信頼できるソース).
ユニークな抗酸化成分により、キノコは炎症を軽減し、特定のタイプの癌を予防する役割を果たすことがあります (49信頼できるソース, 50信頼できるソース, 51信頼できるソース).
キノコのもう一つのスーパーの特徴は、農業廃棄物は、それらを育てるために使用されているということです.これにより、キノコは健康的な食品システムの持続可能なコンポーネントになります (50信頼できるソース).
概要
キノコは栄養素に満ちているし、特定の病気のリスクを減らすことができます。.さらに、キノコは、持続可能な食品の選択です。
16. 海藻
海藻は、特定の栄養豊富な海の野菜を記述するために使用される用語です。それはアジア料理で最も一般的に消費されますが、その栄養価のために世界の他の部分で人気を集めています。
海藻は、ビタミン K、葉酸、ヨウ素および繊維を含む複数の栄養素をパックします。
これらの海洋野菜は、典型的には、抗酸化効果を有することができる土地野菜には存在しない、ユニークな生物活性化合物の源です。
これらの化合物のいくつかはまた癌のあなたのリスクを減らすかもしれない, 心臓病, 肥満と糖尿病 (52信頼できるソース).
概要
海藻は、ある種の慢性疾患に対して保護する役割を担う、栄養価の高い海野菜群です。
要するに
食品と栄養を通じて最適な健康を達成することは、最新の食品トレンドの1つまたは2つに焦点を当てている以上のものです。
代わりに、栄養価のある様々な食品を毎日食べることによって、健康状態が最もよくサポートされます。
バランスの取れた食事の一部として、このリストに食品の一部またはすべてを含むことは、あなたの全体的な健康に利益をもたらすことができ、特定の慢性疾患を防ぐことができる.
