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ドロップセットとは?そのメリットと使い方

 

トレーニングの質を高めたいとお考えですか?

レストポーズトレーニングやピラミッドトレーニングなど、様々なレジスタンストレーニングのテクニックを戦略的に活用することで、トレーニングの強度を高め、より良い結果を得ることができます。

ボディビルの世界では、ドロップセットと呼ばれる手法がよく使われていますが、筋肉増強を目的とするならば、ドロップセットを検討してみてはいかがでしょうか。

ドロップセットとは?

ドロップセットとは、レジスタンストレーニングの上級テクニックで、失敗するまで、あるいは次の反復ができなくなるまで、セットを完了することに集中します。

その後、負荷を1030%軽くして、セット間の休息をほとんど取らずに繰り返します。その目的は、筋肉を最大限に増やすことにあります。

それは次のようなものです。

バイセップ・カールのドロップ・セットを行う場合は、以下のような設定になります。

セット1. 6-8レップスを行う。

セット2. :重量を1030%減らし、1012回行う。

セット3. :さらに1030%重量を下げ、1215回行う。

まずは、68回しかできないような重い負荷から始めます。例えば、20ポンド(9kg)のダンベルだとします。

20ポンドのダンベルでバイセップ・カールを8回、次に15ポンド(約7kg)のダンベルで1012回、12ポンド(約5.5kg)のダンベルで1215回行うのです。セット間はほとんど休まずに行います。

各レップのフォームに注意を払うことは常に重要ですが、特にドロップセットでは、疲労が蓄積しているときに重要です。これにより、怪我を防ぐことができます。

まとめ:ドロップセットとは、筋力が低下するまで繰り返しトレーニングを行う、レジスタンス・トレーニングの上級テクニックです。その目的は、通常のセットよりも多くの筋肉をつけることです。

ドロップセットを行うメリット

ドロップセットは、筋肥大(筋肉の大きさの増加)と筋持久力の向上を促す効果的な方法です。また、時間的制約のあるワークアウトにも有効です。

筋肥大を促進する

2018年の研究では、2つのグループの参加者を6週間のレジスタンストレーニングプロトコルで比較しました。1つのグループは従来のレジスタンストレーニングのエクササイズを3セット行い、もう1つのグループはドロップセットを1回行いました。

研究者たちは、ドロップセットトレーニングを完了したグループが優れた筋肉増加を示したことを発見しましたが、これは筋肉への高いストレスによるものである可能性が高いです。

ドロップセットは、特定の筋肉のすべての筋繊維を完全に疲労させることで、筋肉の増加を促します。セットを失敗するまでトレーニングすると、小さい筋繊維をすべて疲労させているということになります。

その後、負荷を落としてすぐに次のセットを行うことで、大きな速筋繊維も使わざるを得なくなります。これにより、従来のセットよりも筋肉の成長が促進されます。

筋持久力を高める

筋持久力とは、筋肉が何度も力を発揮する能力のことです。簡単に言えば、どれだけ多くのレップスをこなせるかということです。

トレーニングをしていない若い男性9人を対象としたある研究では、1回の反復回数が1レップマックス(1RM)の30%に達するまでのシングルドロップセットトレーニングを行うと、筋持久力が向上することがわかりました。これは、一般的なレジスタンスエクササイズのプロトコルよりも少ないトレーニング時間でも同様でした。

つまり、トレーニング時間が少なくても、ドロップセットは筋持久力の向上に役立つということです。

時間を有効に使う

ドロップセットでは休息を最小限に抑えることができるため、従来と同じセット数を行う場合に比べて、より短時間で各エクササイズのセットを完了することができます。

ドロップセットの効果は実証されていますが、すべてのセットに取り入れたり、トレーニング全体の中で頻繁に行ったりするべきではありません。

このトレーニング方法は、正しく行えば、身体への負担が非常に大きくなります。失敗するまでトレーニングした場合、失敗しないままでトレーニングした場合に比べて、ヌクレオチドであるアデノシン一リン酸(AMP)のレベルが上昇することがわかっています。

AMPの上昇は、細胞のエネルギーレベルが低下していることを示し、タンパク質合成、つまり筋肉の成長が低下する原因となります。

まとめ:ドロップセットのメリットは、筋肉の成長と筋持久力の促進、そしてトレーニング時間の短縮です。

筋肉をつけるためのドロップセットの使い方

ドロップセットを使って筋肉をつけるには、トレーニング効果を高めるためにいくつかの注意点があります。

手の届く範囲にダンベル(またはバーベルとプレート)を並べてセットの準備をする。ダンベル(またはバーベルとプレート)を手の届くところに並べて、セットの準備をします。この事前準備により、切り替えにかかる時間を最低限にして鍛えることができます。

ドロップセットをワークアウトに取り入れる際は、戦略的に行いましょう。オーバートレーニングにならないように、1回のトレーニングにつき、1つのエクササイズを週に1回選んでください。

この方法を検討するのは、ウェイトリフティングを始めてからしばらく経ってからにしましょう。ドロップセットは、より高度なテクニックで、通常、停滞期を打破したり、成果を高めるために使用されます。初心者には必要ありません。

まとめ

ドロップセットの効果を最大限に引き出すためには、ドロップセットを取り入れるタイミングとワークアウトエリアの設定を戦略的に行う必要があります。

結論

経験豊富なリフターにとって、ドロップセットは停滞期を打破するための方法であり、より少ない時間でより多くの作業を行い、より過酷で異なる方法で筋肉に挑戦することができます。

日常生活に変化が必要な場合や、成果を最大化したい場合は、このテクニックを検討してみてください。ただし、オーバートレーニングにならないように注意してください。回復はトレーニングと同様に重要です。

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強度と抵抗トレーニングの練習とは?

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強度と抵抗トレーニングの練習は、持久力、バランスと柔軟性と一緒に運動の4つのタイプの一つです。理想的には、4種類のエクササイズはすべて健康的なトレーニングルーチンに含まれ、AHAは大人の身体活動に関する推奨事項における持久力と筋力トレーニングのガイドラインに従いやすいです。.

彼らはすべての毎日を行う必要はありませんが、多様性は体の健康と健康を維持するのに役立ち、運動を面白くします。体の健康を保ち、身体活動のルーチンをエキサイティングに保つために、さまざまなエクササイズを行うことができます。

アメリカ心臓協会は、少なくとも週に2回は筋力トレーニングを推奨しています。

筋肉を強化すると、日常の活動を行う能力が得られ、怪我から体を守るのに役立ちます。強い筋肉はまた、あなたの代謝率のブーストにつながる, あなたの体が安静時に、より多くのカロリーを燃焼することを意味します.

心配しないで、私たちはプロのボディービルについて話していません。自由な重量、機械またはあなたの体の抵抗を使用するシンプルな、重量軸受の演習が焦点です。あなたの心の活動から分離してこれらのワークアウトを行うか、既存のワークアウトに抵抗を追加することができます。自分に合った活動の時間と種類を選択します。

充実した筋力トレーニングプログラムには、次の利点があります。

骨、筋肉や結合組織の強度の増加 (腱や靭帯);
傷害のリスクが低い;
筋肉量の増加は、あなたの体がカロリーを燃焼し、したがって健康的な体重を維持することが容易になります;
生活の質の向上。

筋力トレーニングプログラムを開始する前に、認定フィットネスの専門家に相談して安全なテクニックを学ぶことをお願いします。8〜12回の繰り返しの1セットは、疲労の点まで筋肉を働か、通常、各筋肉群のために十分である。

各筋肉群を週に少なくとも2回運動し、トレーニングの間に最低2日間の休息を取ることを目指す。

より頻繁にトレーニングしたり、セットを追加するとわずかに大きな利益が得られる可能性がありますが、追加のメリットは、怪我のリスクが追加されるのは言うまでもなく、余分な時間と労力に値しない場合があります。

心臓のイベントや脳卒中から回復している場合はどうなりますか?

心臓発作の後に運動することを恐れる人もいます。しかし、定期的な身体活動は、別の心臓発作を持つ可能性を減らすのに役立ちます。

AHAは2014年に、脳卒中後の身体活動と運動が心血管のフィットネス、歩行能力、上腕の強さを改善できるという強い証拠があるので、医師は脳卒中患者に運動を処方すべきであるという声明を発表した。

心臓発作や脳卒中を起こした場合は、運動を始める前に医師と相談して、安全で効果的な身体活動プログラムに従っていることを確認してください。