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血糖値の上昇が脳に与える影響とは?

研究者によると、血糖値が高くなると、脳の健康に影響を与え、認知機能の低下に繋がると言われています。

糖尿病だけではなく、前糖尿病の人も、このようなリスクに直面していると言われています。

血糖値が高くなると炎症を引き起こし、認知機能が低下する可能性があると、専門家は言います。

高血糖は、糖尿病を完全に発症していなくても、認知機能低下や認知症のリスクを高める可能性があります。

一方、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンと、ロンドン衛生熱帯医学学校の研究員による新しい研究は、血糖値が低いほど、脳の健康状態が良好であると、明らかになりました。

この研究は、学術誌「Diabetes, Obesity and Metabolism」に掲載され、血糖値を正常範囲に保つことが、認知機能低下や認知症の予防に、重要であると示されています。

研究者たちは、一般的にA1C値が5.76.4%と定義される糖尿病と診断された人は、血糖値が正常(5.7%未満)の人に比べて、血管性認知症を発症する可能性が、54%高いと報告されています。

これは、糖尿病患者の血管性認知症の3倍のリスク(A1C6.5%以上)よりも低いが、それでも有意であるとユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの心臓血管科学研究所のVictoria Garfield博士は述べています。

Garfield氏は、ヘルスライン誌に、「これまでの研究と、今回の我々の調査結果から、糖尿病は人々にとってリスクの高い状況にあり、特に認知機能低下や、血管性認知症のより大きなリスクに、関連していることが分かっています」と語りました。

リスクを知る

Garfield氏は、「糖尿病と診断された人は、まだ完全には解明されていない、いくつかの複雑な理由のため、高齢になると、脳の健康状態が悪くなる可能性が高いと、研究者たちはずっと前から知っていた」と述べています。

しかし、この研究では、血糖値の上昇が続くと、脳にダメージを与える可能性があることを強調しています。

Garfield氏は、「このことは、前糖尿病は、海馬が小さく脳スキャンの白質増生量が多い傾向があるという、我々のデータからも、裏付けられます。後者は血管の脳の損傷の尺度です」と、述べました。

前糖尿病患者の人は、また、血糖値が正常な人に比べて、認知機能テストの成績が悪いと、彼女は指摘しています。

ワシントンD.C.のジョージタウン大学医療センターの、ペレグリーノ臨床生命倫理センター(Pellegrino Center for Clinical Bioethics)の神経倫理研究プログラムの責任者であり、神経学および生化学の学科の教授であるJames Giordano博士は、ヘルスライン誌に、糖尿病と診断された人よりも、前糖尿病の人の方が、長期的にはリスクが高い可能性があると、述べています。

「前糖尿病患者は、治療を受けていないことが多く、問題のある血糖値のレベルでも、コントロールせずに歩き回っている」と彼は言いました。

炎症による損傷

Giordano氏は、高血糖値が高い状態は、たとえそれが慢性的ではなく、一時的なものであっても、 糖代謝物が脳細胞に蓄積され、その結果、全身性炎症を引き起こすと述べました。

「これらの酸化代謝物は、細胞膜に大きなダメージを与えます。」と、Giordano氏は述べました。

時間の経過とともに、このような低悪性度の慢性的な全身性炎症は、「炎症性疾患」と呼ばれるようになり、生物学的老化プロセスを加速させ、血管疾患などの加齢関連疾患を悪化させます。

Giordano氏は、「脳では血管が硬くなり、炎症を引き起こす化学物質が漏れる」と、血流が低下し、炎症のフィードバックループが形成される、と言いました。

「酸化的損傷や低酸素症の増加による細胞死の領域が見えてきます」或いは酸素欠乏。

その結果、認知機能の低下や、血管性認知症につながる原因となるのです。

Giordano氏は、「A1Cの数値が高いままであれば、赤信号とまではいかなくても、黄色信号です」と述べています。

Garfield氏は、今回の研究は観察的なものであり、糖尿病と脳障害の因果関係を、証明するものではなく、今後の研究で再現する必要があると、注意を促しています。

しかし、彼女は、「今回の結果は、集団における糖尿病スクリーニングの潜在的なメリットや、早期の介入を検討すべきかどうかについて、疑問を投げかけるものであることは間違いありません。

と、述べています。

また、今回の研究では、脳への損傷を防ぐために、血糖値をモニタリングして、早期に介入することの重要性を強調しています。時には、取り返しのつかないことになるかもしれません。

Garfield氏は、「前糖尿病患者は、健康的でバランスの良い食事をとり、より活発に活動し、良質な睡眠をとり、健康的な体重を維持することで、糖尿病発症のリスクを減らすことができます

と、述べました。

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糖尿病の人のための健康的な低炭水化物ダイエットとは?

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糖尿病は、世界中で多くの人に影響を与えている慢性疾患です。

現在、世界で4億人以上の人が糖尿病を患っています。

糖尿病は複雑な病気ですが、良好な血糖値を維持することで合併症のリスクを大幅に減らすことができます。

より良い血糖値を維持するための方法の一つとして、低炭水化物ダイエットが挙げられます。

この記事では、糖尿病を管理するための超低炭水化物食について詳しく解説しています。

糖尿病とは何か、食べ物の役割とは?

糖尿病になると、体は炭水化物を効率良く処理することができなくなります。

通常、摂取された炭水化物は、体の中で小さな単位のブドウ糖に分解され、そのブドウ糖は最終的に血糖となります。

血糖値が上がると、膵臓はインスリンというホルモンを分泌して反応します。このホルモンは、血糖が細胞内に入ることを促します。

糖尿病でない人の血糖値は一日を通してあまり上下せず、特定の範囲内に保たれています。しかし、糖尿病を患っている人は、この血糖値を同レベルに保つシステムがうまく機能しません。

血糖値は高すぎても低すぎても、深刻な弊害を引き起こす可能性があるため、大きな問題です。

糖尿病にはいくつかの種類がありますが、最も一般的なのは1型糖尿病と2型糖尿病です。どちらも年齢に関係なく発症すると言われています。

1型糖尿病では、自己免疫反応の異常により膵臓でインスリンを生産するβ細胞が破壊されてしまいます。糖尿病を持っている人は、1日に数回インスリンを摂取することで、ブドウ糖を細胞内に取り入れ、血液の中で血糖が健康なレベルに保たれるようにします。

2型糖尿病では、最初はβ細胞が十分なインスリンを生産するのですが、体の中の細胞がインスリンの作用に耐性を持つため、血糖値が高いままになります。それを補うために、膵臓は血糖値を下げようとして、より多くのインスリンを生産することになります。

時間が経つにつれ、やがてβ細胞は十分なインスリンを作る能力を失ってしまいます。

タンパク質、炭水化物、脂肪の三大栄養素のうち、最も炭水化物が血糖値管理に大きな影響を与えます。なぜなら、炭水化物は体内でブドウ糖に分解されるからです。

そのため、糖尿病の人が炭水化物を大量に食べると、インスリンの大量投与や投薬が必要になることがあります。

まとめ

糖尿病の人は、体内にインスリンが不足したり、インスリンの作用に抵抗性を持つというコンディションを持っています。そのため、炭水化物を食べると血糖値が潜在的に危険なレベルまで上昇する恐れがあり、そのため薬を飲む必要があります。

超低炭水化物食は糖尿病の管理に役立つか?

多くの研究は、糖尿病治療のための低炭水化物食を肯定しています。

実際、1921年にインスリンが発見される前は、超低炭水化物食が糖尿病患者の標準的な治療法だと考えられていました。

低炭水化物ダイエットは、食事療法をしっかり守って続けてこそ、うまく機能します。

ある研究では、2型糖尿病を持つ人たちに6か月間低炭水化物ダイエットを続けてもらいました。この中でも、6か月が経った後も低炭水化物ダイエットを守って継続した人の糖尿病は3年以上たった後もしっかり管理された状態にありました。

同様に、1型糖尿病の人でも同じ兆候が見られ、炭水化物を制限した食事療法に従った人は4年間の間に血糖値の有意な改善を実感しています。

まとめ

研究によると、糖尿病の人は低炭水化物の食事療法をすることで血糖値の管理に長期的な改善を享受できることがわかっています。

糖尿病の人の最適な炭水化物摂取量は?

低炭水化物ダイエットの利点を推奨する人たちの中でも、糖尿病患者にとっての理想的な炭水化物摂取量がどれくらいなのかは、議論が続いています。

様々な研究からは、炭水化物を120グラムに制限した場合、血糖値、体重、および他のマーカーに劇的な改善が見られることがわかっています。

1型糖尿病を持つリチャード・K・バーンスタイン博士は、自身の食事療法では炭水化物の摂取を130グラムに制限しており、自分と同じ食事療法に従っている患者においては、優れた血糖管理が観察されているという事実を記録しています。

しかし、他の研究からは、総炭水化物を7090グラムにする、もしくは炭水化物からのカロリーは1日の摂取量の20%に抑えるといった、そこまで厳しくない炭水化物制限も十分効果的であることが示されています。

また、炭水化物に対する体の反応の仕方は人それぞれなので、最適な炭水化物の量は個人差があります。

米国糖尿病協会(ADA)によると、糖尿病を持つ人全ての人に有効な食事療法というものは存在しないため、自分の食の好みや代謝に合わせて食事療法を調整することが一番と言われています。

また、ADA は、医師や医療関係者と相談して、自分に合った炭水化物の炭水化物の摂取量を判断することを進めています。

理想的な炭水化物の量を把握するには、食前と食後 12 時間後に血糖測定器で血糖値を測定するとよいでしょう。

血糖値は 140 mg/dL (8 mmol/L)を超えると神経への損傷が発生する恐れがあります。血糖値が140 mg/dL (8 mmol/L)を下回っている限り、1食あたりの6グラム、10グラム、または25グラムと、炭水化物の消費を増やしていっても問題ないので、それを参考に低炭水化物ダイエットを組むと良いでしょう。

個人的な耐性によって、炭水化物に対する反応は変わります。ただし一般的に、炭水化物を食べる量を減らせば、それだけ血糖値があがりにくくなる、という事実は変わらないということは覚えておいてください。

また、炭水化物を一切摂らないのではなく、野菜、ベリー系の果物、ナッツ類、種子などの栄養価の高い、食物繊維の多い炭水化物を摂ることが健康的な低炭水化物ダイエットです。

まとめ

糖尿病の人において、1日の炭水化物摂取量を2090グラムに制限することで、血糖管理に有益な効果があることがわかっています。食前と食後に血糖値を検査することで、自分にあった炭水化物制限量を見つけるのがベストです。

血糖値を上げる炭水化物とは?

植物性食品において炭水化物は、デンプン、糖質、食物繊維の組み合わせで構成されています。その中でも血糖値を上げるのは、デンプンと糖質の成分だけです。

食物に自然に含まれる食物繊維は、水溶性でも不溶性でも体内でブドウ糖に分解されないため、血糖値を上げることはありません。

実際には、トータルの炭水化物量から食物繊維と糖アルコールを差し引くことで、実際に体に吸収される純粋な炭水化物含有量を得ることが出来ます。例えば、カップ1杯分のカリフラワーには5グラムの炭水化物が含まれていますが、そのうち3グラムは食物繊維です。したがって、純粋な炭水化物含有量は2グラムです。

イヌリンなどのプレバイオティクス食物繊維は、2型糖尿病患者の空腹時の血糖値やその他の健康マーカーに効果を持つことが示されています。

マルチトール、キシリトール、エリスリトール、ソルビトールなどの糖アルコールは、無糖キャンディや他のダイエット飲食料を甘くするための添加物としてよく使われています。

しかし、マルチトールのように同じ糖アルコールでも、実際には糖尿病を持つ人たちの血糖値を上昇させてしまうものもあります。

そのため、食品表示ラベルに記載されている数字は、マルチトールが含まれている場合、それを全て炭水化物の総量からひいてしまうと正しい数字になりません。総炭水化物を計算する際は、気を付けてください。

食品医薬品局(FDA)ADAもこの炭水化物計算方法は使っていません。

そうはいっても、食品表示ラベルが貴重な情報源であることは否定できません。何百もの食品に対して総炭水化物、純炭水化物、食物繊維、タンパク質、脂肪など様々なデータを提供してくれるからです。

まとめ

同じ炭水化物でも、澱粉や糖質は血糖値を上げますが、食物繊維は血糖値を上げません。また、糖アルコールのマルチトールも血糖値を上げる可能性があります。

食べるべき食品と避けるべき食品

低炭水化物で栄養価の高い自然食品を中心に食べるのが一番です。

また、何を食べるかだけでなく、自分の体から発信される空腹感や満腹感のシグナルに注意を払うことも大切です。

食べるべき食品

以下の低炭水化物食品は、満腹を感じるまで食べても問題ありません。各食事から十分なタンパク質を摂取することも心がけましょう。

  • 肉類、鶏肉、魚介類
  • たまご
  • チーズ
  • でんぷんの入っていない野菜(主に下のリストに表示されていない野菜)
  • アボカド
  • オリーブ
  • オリーブオイル、ココナッツオイル、バター、生クリーム、サワークリーム、クリームチーズ

適度に食べるべき食品

以下の食品は、ひとりひとりの炭水化物耐性に応じて、少量ずつ量を制限して食べましょう。

  • ベリー系果物:1カップ以下
  • プレーン、ギリシャヨーグルト: 1カップ以下
  • カッテージチーズ:1/2カップ以下
  • ナッツ、ピーナッツ:3060グラム
  • 亜麻仁またはチアシード:大さじ2
  • ダークチョコレート(カカオ分85%以上):30グラム以下
  • かぼちゃやバターナッツ、どんぐり、スパゲッティといった西洋カボチャ類:1カップ以下
  • 酒:50グラム
  • 辛口の赤ワインまたは白ワイン:120グラム

エンドウ豆、レンズ豆、などの豆類は、炭水化物も含まれていますが、たんぱく質のヘルシーな供給源です。一日の炭水化物摂取量に含めるようにしましょう。

炭水化物摂取量を大幅に減らすと、体内のインスリンレベルが下がり、腎臓からナトリウムと水が放出されます。

体から失われたナトリウムを補うために、スープを一杯やオリーブを数個など、塩分が多めの低炭水化物食品を食べるようにしてください。普段より多めの塩分を摂ることは悪いことではありません。

ただし、うっ血性心不全、腎臓病、高血圧の方は、塩分摂取量を増やす前に医師に相談してください。

避けるべき食品

下記の食品は炭水化物が多く、血糖値を著しく上昇させる可能性があります。

  • パン、パスタ、シリアル、トウモロコシ、その他の穀物
  • さつまいもやタロ芋といった芋類のでんぷんの多い野菜
  • 牛乳
  • ベリー以外の果実
  • ジュース、ソーダ、フルーツポンチ、甘味料の入ったお茶など
  • ビール
  • デザート、焼き菓子、お菓子、アイスクリームなど

まとめ

低炭水化物ダイエットのためには、肉、魚、卵、魚介類、でんぷんの少ない野菜、健康的な脂肪分などを摂り、炭水化物が多い食品は避けましょう。

糖尿病の人のための超低炭水化物の食事のサンプル

1食あたりの純粋炭水化物を15グラム以下に抑えたメニュー例です。炭水化物に対する個人の耐性によって食事の量は調整してください。

朝食:卵とほうれん草

  • バターを使って調理した卵3個(炭水化物1.5グラム)
  • ほうれん草のソテー 1カップ分(炭水化物3グラム)

卵とほうれん草を一緒に調理しても良いでしょう。

  • ブラックベリー1カップ分(炭水化物6グラム)
  • クリーマー入りコーヒー一杯、(無糖甘味料は入れても問題ない)

総純粋炭水化物:10.5グラム

ランチ:コブサラダ

  • 調理済みの鶏肉 90グラム
  • チーズ 30グラム(炭水化物0.5グラム)
  • ベーコン1
  • アボカド(中)半分(炭水化物2グラム)
  • トマトのみじん切り 1カップ(炭水化物5グラム)
  • 千切りレタス 1カップ(炭水化物1グラム)
  • オリーブオイルと酢

サラダに下記を追加しても良いでしょう。

  • カカオ85%のダークチョコレート 20g 2かけ(炭水化物4グラム)
  • アイスティー1杯(無糖甘味料は入れても良い)

総純粋炭水化物:12.5グラム

夕食:サーモンと野菜の副菜

  • 焼き鮭 115グラム程
  • ズッキーニのソテー 1/2カップ(炭水化物3グラム)
  • マッシュルームのソテー 1カップ(炭水化物2グラム)

食事と一緒にワインやデザートも楽しむと良いでしょう。

  • 赤ワイン 120g(炭水化物3g
  • スライスしたイチゴと生クリーム 1/2カップ
  • くるみ 30グラムほど(炭水化物6グラム)

総純粋炭水化物:14グラム

1日の純粋炭水化物合計:37グラム

 

 

まとめ

糖尿病を管理するための食事療法は、3回の食事で炭水化物を均等に配置する必要があります。また、各食事で野菜を多く摂り、タンパク質、健康的な脂肪、少量の炭水化物のバランスをとることを心がける必要があります。

食事療法を始める前には医師に相談を

炭水化物を制限すると、血糖値が劇的に下がることがよくあります。

そのため、医師はしばしばインスリンや他の薬の投与量を減らす調整をする必要があります。うまくいけば、一切薬を使わなくてよくなる可能性もあります。

ある研究では、2 型糖尿病を持つ 21 人の被験者のうち 17 人が炭水化物が 1 20 グラムに制限することで、糖尿病の投薬を減らすもしくは止めることができました。

別の研究においては、毎日の炭水化物消費を90グラム未満に抑えた1型糖尿病の被験者の血糖値には改善が見られ、低血糖になる可能性が低くなったため、インスリンの投与量を大幅に減少することができました。

低炭水化物ダイエットをする場合、インスリンや他の薬をそれに合わせて調整しないと低血糖症のリスクが高まります。

したがって、インスリンや他の糖尿病の薬を服用している人は、低炭水化物ダイエットを始める前に、必ずに医師に相談してください。

まとめ

糖尿病の人が低炭水化物ダイエットを始める場合、インスリンや他の糖尿病の薬の投与量を減らす必要があります。それを怠ると、血糖値が危険なほど低くなる低血糖症のリスクがあります。

その他の血糖値を下げる方法

低炭水化物食事療法だけでなく、運動は体のインスリンに対する感度を向上させてることで、糖尿病管理に効果的です。

負荷をかけて行うレジスタンストレーニングと有酸素運動の組み合わせは特に有益と言われています。

また、質の高い睡眠も重要です。研究は一貫して、睡眠不足の人は糖尿病を発症するリスクが高いことを示しています。

ある研究からは、16.57.5時間の睡眠をとる糖尿病の人は、睡眠時間がそれより短い人、長い人に比べて血糖管理が良好であったという結果が出ています。

血糖管理にもう一つ重要なのはストレス管理です。ヨガや気功、瞑想などは血糖値とインスリン値を下げることが示されています。

まとめ

低炭水化物食に加えて、運動、質の良い睡眠、ストレス管理を行うことで、さらに糖尿病ケアの効果を高めることができます。

結論から言うと

低炭水化物食事療法は1型糖尿病や2型糖尿病の人にとって良い効果があることが、研究から明らかになっています。

低炭水化物ダイエットは、血糖管理を改善し、投薬の必要性を減らし、糖尿病合併症のリスクを減らすことができます。

ただ、薬の量を調整する必要がある恐れがあるので、糖尿病の人が食事療法を変更する場合は医師に相談することを忘れないでください。

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血糖値を下げる(またはコントロールする)食べ物17選とは?

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ダイエット & 減量バー、食品(7)
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糖尿病になりかけ、糖尿病、または血糖に影響を与えるその他の症状を持つ人々にとって、食事は健康的な血糖値を維持するための主要な部分です。

体重、日常の活動、ストレス、遺伝なども血糖値を維持する要因の一つですが、健康的な食生活が血糖値のコントロールにとても重要です。

砂糖を加えることは精製炭水化物を多く含む食品の一部は血糖値に変動を与える可能性があります、他の食品は健康を促進しながら血糖値をコントロールして最適化します。

血糖値の調整に役に立つ17つの食品は以下通りです。

1ブロッコリーとブロッコリーの芽

スルフォラファンは、血糖値を下げる性質を持つイソチオシアネートの一種です。

この植物性化学物質はブロッコリーに含まれているブロッコリーが細かく切られたり、良く噛むと生成されるグルコラファニンと呼ばれるグルコシノレート化合物と酵素ミロシナーゼの間の反応により生み出されます。

試験管や動物実験、人を使った研究はブロッコリーからの抽出物であるスルフォラファンは高糖尿病効果がありインスリンの感受性を高め血糖値や酸化ストレス値を低下させることが示されています。

ブロッコリーの芽は、グルコラファニンのようなグルコシノレートの濃縮源であり、粉末またはエキスを摂取すると、2型糖尿病患者のインスリン感受性を促進し、血糖値を低下させるとされています。

さらに、アブラナ科の野菜を食べることは、2型糖尿病のリスク低下に関連しています。

スルフォラファンの摂取を高める良い方法はブロッコリーとブロッコリーの芽を生または軽く蒸すかマスタードの種の粉末などミロシナーゼの活性を促すものを調理済みのブロッコリーに加えることです。

2海鮮

魚や貝などを含む海鮮系の食材は血糖値の調整に役立つタンパク質、健康な脂肪、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の貴重な供給源となります。

タンパク質は血糖コントロールに不可欠です

消化を遅らせ、食後の血糖値の上昇を防ぎ、膨満感を高めます。

さらに、正常な血糖値のために必要不可欠な2つの要素である過食を防ぎ、過剰な体脂肪の減少を促進する可能性があります。

サーモンやイワシなどの脂肪の多い魚の大量摂取は、血糖調節の改善に役立つことが示されています。

たとえば、週に26オンス(750グラム)の脂肪質の魚を摂取した過体重または肥満の68人の成人を対象とした研究では、痩せた魚を摂取した成人と比較して、食後の血糖値が大幅に改善されました。

3カボチャやカボチャの種

鮮やかな色で食物繊維と抗酸化物質が含まれたカボチャは血糖値の調整に最適です。

実際、カボチャはメキシコやイランなどの多くの国で伝統的な糖尿病治療薬として使用されています。

カボチャには、多糖類と呼ばれる炭水化物が多く含まれています。これは、血糖を調整する可能性について研究されています。

動物と人間での実験結果としてカボチャのエキスや粉末による治療は血糖値を大幅に低下されることが示されています。

蒸したり、ローストしたりすることによってさらに血糖値に効果があるのかについてはさらなる研究が必要です。

カボチャの種は血糖値をコントロールする健康的な脂肪とたんぱく質が含まれます。

2018年に行われた40人を対象とした実験で2オンス(65g)のカボチャの種を摂取すると食後の血糖値が摂取していない人と比べて35%減ったことが確認されました。

4ナッツ、ナッツバター

研究によるとナッツを食べることは血糖値を調整するとても効果的な方法の可能性があります。

2型糖尿病の25人の研究では、低炭水化物食の一部としてピーナッツとアーモンドの両方を1日摂取すると、空腹時と食事後の両方の血糖値が低下することが示されました

またレビューでは1日平均2オンス(56g)を木の実を主に摂取したダイエットでは

空腹時の血糖値とヘモグロビンA1cHbA1c)長期的な血糖コントロール値が2型糖尿病の人と比べて減っていることがわかりました。

5オクラ

オクラは野菜のように食される果物です。

多糖類やフラボノイド抗酸化剤のような血糖値を下げる化合物が豊富な供給源です。

トルコでは、オクラの種子は、その強力な血糖降下作用により、糖尿病の治療に自然療法として長い間使用されてきました

オクラの主な多糖類であるラムノガラクツロナンは、強力な抗糖尿病性化合物として確認されています。

さらに、オクラにはフラボノイドイソクエルシトリンとケルセチン3-O-ゲンチオビオシドが含まれており、特定の酵素を阻害して血糖値を下げるのに役立ちます

動物を使った研究ではオクラが強力な抗糖尿病の効果を持っていると結果が出ていますが

人の研究も必要です。

6亜麻の種

亜麻の種は繊維と健康的な脂肪が豊富で健康的にメリットがあることで知られています。

具体的には亜麻の種が血糖値を下げることに役に立ちます。

2型糖尿病の人57人を対象に8週間実験した結果として1オンス(30g)亜麻の種を1日あたり7オンス(200g)の2.5%の脂肪ヨーグルトとともに摂取した人はプレーンヨーグルトを摂取した人に比べてHbA1cの値が著しく減りました。

さらに、25件研究ののレビューでは、亜麻の種を食べることで血糖コントロールが大幅に改善されることがわかりました

7豆とレンズ豆

豆やレンズ豆は血糖値を下げる助けをするマグネシウムや食物繊維、プロテインなどの豊富な栄養素が含まれています。

消化を遅らせ、食後の血糖値反応を改善する可能性がある可溶性食物繊維とレジスタントスターチが特に豊富です。

例えば、12人の女性を対象にした黒豆またはひよこ豆をお米の食事に追加すると米を単独で食べる場合と比較して食事後の血糖値が大幅に低下することは示されました。

他の多くの研究は、豆やレンズ豆を食べることは血糖値の調整にメリットがあるだけでなく、糖尿病の発症から守られる可能性があることを示しています。

8キムチとザワークラウト

キムチやザワークラウトなどの発酵食品には、プロバイオティクス、ミネラル、抗酸化物質などの健康増進成分が多く含まれており、それらを食べることで血糖値やインスリン感受性が改善されます。

糖尿病前症の21名を対象とした研究によると、発酵キムチを8週間摂取すると、33%の参加者の耐糖能が向上しました。

41名の糖尿病患者を対象とした別の研究では、キムチなどの発酵食品が豊富な韓国の伝統的な食事を12週間続けたところ、そうでない方よりもHbA1cが大幅に減少した。

9チアシード

リアシードを食べると血糖値のコントロールに役に立ちます。

研究としてチアシードを消費することは血糖値の低下とインスリン感受性の改善が関連しているとされています。

2020年に行われた17件の動物実験ではチアシードはインスリン感受性と血糖値のコントロールの改善に役に立つだけでなく、糖尿病などの病気を含むリスクを減らす可能性があると結論付けられています。

また15人の健康的な成人を対象とした研究では、1オンス(25グラム)の粉砕したチアシードと2オンス(50グラム)の砂糖水と一緒に摂取した参加者は砂糖水のみを摂取した参加者に比べて39%の血糖値が減少した結果出ています。

10ケール

ケールはスーパーフードと記述されることがあります。

その理由としては血糖値を下げる食物繊維やフラボノイドなどの抗酸化物質が含まれているからです。

日本の成人42人を対象にした研究では7~14フラムのケールを含む食品と高炭水化物を摂取した場合食後の血糖値がプラセボと比べて大幅に低下したことがわかりました。

研究では、ケルセチンやケンフェロールを含むケールに含まれるフラボノイド抗酸化物質が強力な血糖低下作用とインスリン抵抗性改善作用を持っていることが分かっています。

11ベリー

多くの研究がベリーの摂取が血糖値のコントロールを改善と関連があるとしています。

ベリーには繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれており、血糖値の管理に問題のある人々に最適です

2019年の研究では炭水化物と2カップ(250グラム)の赤いラズベリーを食べると糖尿病予備軍の人の食後のインスリンと血糖値が大幅に低下することがわかりました。

ラズベリーに加え、イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリーはインスリン感受性を高めグルコースクリアランスを改善することによって血糖値の管理にメリットがあることが示されています。

12アボカド

クリーミーで美味しいことに加えて、アボカドは血糖値の調節に大きなメリットをもたらす可能性があります。

健康的な脂肪、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富でアボカドを食事に加えると血糖値が改善されることが証明されています。

多くな研究によってアボカドは血糖値を減らし、高血圧や高血糖、慢性疾患のリスクが多くあるメタボリックシンドロームの発症に役に立つ可能性があることがわかりました。

しかしながらアボカドの血糖値への影響を調査した多くの研究はHass Avocado Boardから資金提供を受けていて、それが研究の側面に影響している可能性があることは注意してください。

13オートミール、オートブラン

オートミールとオートブランを摂取すると血糖値を著しく低下させる食物繊維を多く含むため血糖値の改善にとても役に立ちます。

16の研究分析の結果、オートミールの摂取はHbA1cと空腹時の血糖値を摂取していない人と比べて減少させたことがわかりました。

さらに10人を対象とした小規模な研究では食パンを食べる前に7オンス(200ml)の水と1オンス(27.3グラム)のおーろグランを混ぜて飲むと普通の水を飲むよりも食後の血糖値が大幅に低下することがわかりました。

14柑橘系のフルーツ

多くの柑橘系の果物は甘いですが、研究結果はフルーツが血糖値を下げる助けになる可能性があることを示唆しています。

柑橘系の果物は、スイカやパイナップルなどの他の種類の果物ほど血糖値に影響を与えないため、低血糖の果物と見なされます

オレンジやグレープフルーツのような柑橘系の果物は繊維が含まれていて、強力な抗糖尿病効果を持つポリフェノールであるナリンゲニンなどの植物性化合物が含まれています

柑橘類全体を食べることは、インスリン感受性を改善し、HbA1cを低下させ、糖尿病の発症を防ぐのに役立ちます

15ケフィアとヨーグルト

ケフィアとヨーグルトは、血糖値の調整に役立つ発酵乳製品です。研究では、ケフィアとヨーグルトの摂取は血糖コントロールの改善に関連があるとしています。

例えば、2型糖尿病の60人を対象した8週間の研究でプロバイオティクスが豊富であるヨーグルト飲料のケフィアを120オンス(600ml)飲むとプロバイオティクスを含まないものと比べると空腹時の血糖値とHbA1cが大幅に減少したことがわかりました。

ヨーグルトにも血糖値に対してメリットがあるとされています。

4週間の32人の成人を対象とした研究では毎日5オンス(150グラム)のヨーグルトを飲むと食後のインスリン値と血糖値がベースラインと比較して改善されることが示されました。

16

卵は非常に栄養価の高い食品であり、たんぱく質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の豊富な供給源となります。

いくつかの研究は卵を食べることは血糖値のコントロールにとても良いことと関連しているとされています。

42人の過体重、肥満、糖尿病予備軍、2型糖尿病の成人を対象にした研究では11つ大きな卵を食べることは空腹時の血糖値が4.4%下がることが分かっています。さらに代用卵に比べてインスリン感受性が改善したことがわかりました。

さらに7002人の韓国の成人を対象にした14年間の研究では週4~2個の卵を摂取することは男性で週1個また全く食べない人と比べて40%糖尿病になるリスクを下げることがわかりました。

17リンゴ

リンゴには、ケルセチン、クロロゲン酸、没食子酸などの水溶性繊維や植物性化合物が含まれています。これらはすべて、血糖値を下げ、糖尿病から保護するのに役立ちます

果物を多く摂取することは糖尿病のリスクを減らすことが示されていますが、リンゴを含む特定の果物を食べることは、血糖値を下げ、糖尿病を発症するリスクを減らすのに特に有益です。

187,000人以上のデータを含む研究では、特定の果物、特にブルーベリー、ブドウ、リンゴの摂取量が多いほど、2型糖尿病のリスクが大幅に低下することが明らかになりました。

さらに、18人の女性を対象にした研究では、お米を食べ30分前にリンゴを食べると、お米単体で食べるよりも、食事後の血糖値が大幅に低下することがわかりました。

【結論】

健康的な食事パターンに従うことは、最適な血糖コントロールのために不可欠です。

糖尿病予備軍か、糖尿病かまたはそれらが発症するリスクを減らしたいかに関係なく栄養価の高い食事の一部として上記の食材を含めることは血糖値を下げるのにとても役に立ちます。

ただし、血糖コントロールを最適化し、慢性疾患から予防するには、全体的な食事摂取量と、運動量や体重などの要素が最も重要であることを覚えておいてください。