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◆L-カルニチン
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L-カルニチンは、しばしばサプリメントとして取られる天然アミノ酸誘導体です。
減量のために使用され、脳機能に影響を与える可能性があります。
しかし, サプリメントに関する一般的な主張は、常に科学と一致しません。
この記事では、L-カルニチンサプリメントの潜在的なリスクと利点を調べ、この栄養素があなたの体内でどのように機能するかを説明します。
L-カルニチンとは何ですか?
L-カルニチンは栄養素と栄養補助食品です。
それはあなたの細胞のミトコンドリアに脂肪酸を輸送することにより、エネルギーの生産に重要な役割を果たしています (1, 2, 3)
ミトコンドリアは、あなたの細胞内のエンジンとして機能し、これらの脂肪を燃焼して、使えるエネルギーを作り出します。
あなたの体は、アミノ酸リジンとメチオニンから L-カルニチンを生成することができます。
あなたの体が十分な量でそれを生産するためには、ビタミンCも十分に必要です(4)
あなたの体で生産されたL-カルニチンに加えて、肉や魚のような動物性製品を食べることによって少量を得ることができます (5)
ビーガンや特定の遺伝的問題を持つ人々は、十分に生産または取得することができない場合があります。これは、L-カルニチンを条件付き必須栄養素にします (6)
異なる型
L-カルニチンは、あなたの体に見られるカルニチンの標準的な生物学的活性形態, 食品やほとんどのサプリメント
ここでは、カルニチンのいくつかの他のタイプがあります:
D-カルニチン:この不活性な形態は、他の、より有用な形態の吸収を阻害することによって、あなたの体内のカルニチン欠乏を引き起こす可能性があります(7, 8)
アセチル-L-カルニチン:多くの場合、ALCARと呼ばれる, これはおそらくあなたの脳のための最も効果的なフォームです研究は、それが神経変性疾患を持つ人々に利益をもたらすかもしれないことを示唆しています (9)
プロピオニル-L-カルニチン:この形態は、末梢血管疾患や高血圧などの循環の問題に適しています。それは一酸化窒素の生産を高めるかもしれない, 血流を改善する (10, 11)
L-カルニチン L-タルトレート:これは、一般的にその急速な吸収率のためにスポーツサプリメントに追加されますそれは運動の筋肉痛と回復を助けるかもしれない (12, 13, 14)
ほとんどの人にとって, アセチル-L-カルニチンと L-カルニチンは、一般的な使用に最も効果的なようです。ただし、個人的なニーズや目標に最適なフォームを常に選択する必要があります。
あなたの体の役割
あなたの体のL-カルニチンの主な役割は、ミトコンドリア機能とエネルギー生産を伴います (3, 15, 16)
細胞では、脂肪酸をミトコンドリアに輸送するのに役立ち、そこでエネルギーを燃やすことができます。
あなたのL-カルニチン店の約98%は、あなたの肝臓と血液の微量と一緒に、あなたの筋肉に含まれています(17, 18)
L-カルニチンは、病気や健康な老化に重要な役割を果たすミトコンドリア機能を高めるのに役立つ可能性があります (19, 20, 21)
新しい研究は、心臓および脳疾患を含む様々な条件に使用することができるカルニチンの異なる形態の潜在的な利点を示しています (22, 23)
概要
L-カルニチンは、エネルギーのために処理するためにあなたの細胞に脂肪酸を輸送するアミノ酸誘導体です。それはあなたの体によって作られ、サプリメントとしても利用可能です。
減量を助しますか?
理論的には,減量サプリメントとして L-カルニチンを使用することは理にかなっています。
L-カルニチンは、エネルギーのために燃焼するためにあなたの細胞に多くの脂肪酸を移動するのに役立ちますので、これは脂肪を燃焼し、体重を減らすあなたの能力を高めると思うかもしれません
しかし、人体は非常に複雑で、ヒトと動物の両方の研究の結果が混在しています(24, 25, 26, 27)
週に4回運動した38人の女性の8週間の研究では、L-カルニチンを服用した人とそうでない人との間に減量に違いはありませんでした(24)
さらに、L-カルニチンを服用している参加者の5人が吐き気や下痢を経験しました(24)
別の人間の研究は、90分の静止自転車のトレーニング中に脂肪燃焼に対するL-カルニチンの影響を監視しました。サプリメントを服用の4週間は脂肪燃焼を増加させませんでした (28)
しかし、9つの研究の1つの分析 (主に肥満の個人または高齢者で)29)
若い,より活発な集団における L-カルニチンの利点を確認するために、より多くの研究が必要です。
肥満の個人や高齢者の減量を助けるかもしれませんが, 徹底的な食事と運動療法が最初に配置する必要があります。
概要
L-カルニチンの細胞機構は、減量の恩恵を受ける可能性を示唆しているが, その効果は、 – 全く存在する場合 – 小さいです。
脳機能に及ぼす影響
L-カルニチンは脳機能に利益をもたらす可能性があります。
いくつかの動物研究は、アセチル形態、アセチル-L-カルニチン(ALCAR)が年齢関連の精神的衰退を防ぎ、学習のマーカーを改善するのに役立つことを示唆しています(30, 31)
ヒトの研究は、アセチル-L-カルニチンを毎日服用することは、アルツハイマー病や他の脳疾患に関連する脳機能の低下を逆転するのに役立っていることを示しています (32, 33, 34)
このフォームは、アルツハイマー病または他の脳の状態を持っていない高齢者の一般的な脳機能のための同様の利点を示しました (35, 36, 37)
特定のケースでは、このフォームは、細胞の損傷からあなたの脳を保護する可能性さえあります
90日間の研究では、1日あたり2グラムのアセチル-L-カルニチンを服用したアルコール中毒の人々は、脳機能のすべての測定において有意な改善を経験しました(38)
健康な個人のための長期的な利益に関するより多くの研究が必要です。
概要
L-カルニチン – 具体的にはアセチル-L-カルニチン – 様々な疾患で脳機能に有益な効果を持つことができます。
その他の健康上の利点
いくつかのより多くの健康上の利点は、L-カルニチンサプリメントにリンクされています。
心臓の健康
いくつかの研究は、血圧を低下させる可能性と心臓病に関連する炎症過程を実証します (23, 39)
ある研究では、1日あたり2グラムのアセチル-L-カルニチンは収縮期血圧のほぼ10ポイント低下をもたらした— 血圧の読書のトップ数と心臓の健康と疾患のリスクの重要な指標(23)
L-カルニチンはまた、冠状動脈性心疾患や慢性心不全などの重度の心臓病患者の改善に関連しています (40, 41)
12ヶ月の研究は、L-カルニチンサプリメントを服用した参加者の心不全と死亡の減少を観察しました (42)
エクササイズのパフォーマンス
L-カルニチンがスポーツのパフォーマンスに及ぼす影響に関しては、証拠が混在しています。
しかし、いくつかの研究は、より大きいまたはより長期的な用量に関連する軽度の利点を指摘します (43, 44, 45)
L-カルニチンの利点は間接的であり、表示される数週間または数ヶ月かかる可能性があります。これは、直接スポーツのパフォーマンスを高めることができるカフェインやクレアチンのようなサプリメントとは異なります。
L-カルニチンは利益を得るかもしれない:
回復:運動の回復を改善するかもしれない (46, 47)
筋肉酸素供給:あなたの筋肉への酸素供給を増加させる可能性があります (48)
スタミナ:血流と一酸化窒素の生産を増加させ、不快感を遅らせ、疲労を軽減するのに役立ちます(48)
筋肉痛:運動後の筋肉痛を軽減する可能性があります(49)
赤血球産生:赤血球の産生を増加させる可能性があります, あなたの体と筋肉全体に酸素を輸送します (50, 51)
2型糖尿病
L-カルニチンはまた、2型糖尿病および関連する危険因子の症状を軽減する可能性があります (52, 53, 54)
抗糖尿病薬を服用している2型糖尿病の人々の1つの研究は、カルニチンサプリメントがプラセボと比較して血糖値を有意に減少させることを示しました (55)
また、AMPKと呼ばれる主要な酵素を増やすことで糖尿病と闘うこともある。56)
概要
研究は、L-カルニチンが運動性能を助け、心臓病や2型糖尿病のような健康状態を治療するかもしれないことを示唆しています。
安全性と副作用
ほとんどの人にとって, 1 日あたり 2 グラム以下は比較的安全で、任意の深刻な副作用から解放されます。
ある研究では、毎日3グラムを21日間服用した人は悪影響を受けませんでした(57)
L-カルニチンの安全性の 1 つのレビューで, 1 日あたり約 2 グラムの用量は、長期的な使用のために安全であるように見えました。しかし、吐き気や胃の不快感を含むいくつかの軽度の副作用がありました (24, 58)
しかし, L-カルニチンサプリメントは、時間の経過と同時期にトリメチルアミン-N-オキシド (TMAO) の血中濃度を上げることができます。TMAOの高レベルは、アテローム性動脈硬化症のリスクの増加にリンクされています – あなたの動脈を詰まらせる疾患(59, 60)
L-カルニチンサプリメントの安全性に関するより多くの研究が必要です。
概要
1日あたり2グラム以下の用量は、ほとんどの人のために十分に許容され、安全であるようです仮の証拠は、L-カルニチンサプリメントは、アテローム性動脈硬化症のリスクを高める可能性を示唆しています。
食料源
肉や魚を食べることで、食事から少量のL-カルニチンを摂取できます(4, 5)
L-カルニチンの最良の源は(4):
牛肉: 81 mg/3 オンス (85 グラム)
豚肉: 24 mg 3 オンス (85 グラム)
魚: 5 mg 3 オンス (85 グラム)
鶏肉: 3 オンスあたり 3 mg (85 グラム)
牛乳: 8 オンスあたり 8 mg (227 ミリリットル)
興味深いことに, L-カルニチンの食料源は、サプリメントよりも吸収率が高い
ある研究によると、L-カルニチンの57~84%は食物から摂取すると吸収され、サプリメントとして摂取した場合はわずか14~18%に過ぎない(61)
前に述べたように, あなたの体はまた、あなたの店が低い場合は、アミノ酸メチオニンとリジンから自然にこの物質を生成することができます。
これらの理由から, L-カルニチンサプリメントは、病気の治療などの特別な場合にのみ必要です。
概要
L-カルニチンの主な食事源は、肉、魚、牛乳などの他の動物製品です。健康な個人はまた、体内で十分な量を生成することができます。
あなたはそれを取る必要がありますか?
あなたのL-カルニチンレベルは、あなたが食べている量とあなたの体がどれだけ生産しているかに影響を受けます
このため、L-カルニチンレベルは、動物性製品を制限または回避するため、ベジタリアンやビーガンでは低いことが多い(6, 62)
したがって,ベジタリアンやビーガンは L-カルニチンのサプリメントを検討する可能性があります。しかし, 研究は、これらの特定の集団でカルニチンサプリメントの利点を確認していません。
高齢者はまた、L-カルニチンサプリメントの恩恵を受ける可能性があります。調査によると、年齢を知るにつれてレベルが低下する傾向があります (63, 64)
1 つの研究で, L-カルニチンの 2 グラムは、疲労を減少し、高齢者の筋肉機能を増加他の研究は、アセチル-L-カルニチンはまた、年齢を変更すると、脳の健康と機能を高めるのに役立つかもしれないことを明らかにします (64, 65)
また、肝硬変や腎臓病などの疾患を持つ人にとっては、欠乏のリスクが高くなります。これらの条件のいずれかを持っている場合は、サプリメントが有益な場合があります (1, 66, 67)
他のサプリメントと同様に, L-カルニチンを服用する前に医師と話す必要があります。
概要
特定の集団は L-カルニチンサプリメントの恩恵を受ける可能性があります。これには、高齢者や肉や魚をほとんど食べない人も含まれます。
投与量の推奨事項
L-カルニチンの標準用量は 500-2,000 mg/日
投与量は研究によって異なりますが、ここでは各フォームの使用と用量の概要です。
アセチル-L-カルニチン:このフォームは、脳の健康と機能に最適です。用量は、1 日あたり 600– 2,500 mg から変化します。
L-カルニチン L-タルトレート:このフォームは、運動のパフォーマンスに最も効果的です。用量は、1 日あたり 1,000 – 4,000 mg から変化します。
プロピオニル-L-カルニチン:このフォームは、高血圧や関連する健康状態を持つ人の血流を改善するために最適です用量は、1 日あたり 400– 1,000 mg から変化します。
1 日あたり最大 2,000 mg (2 グラム) 長期的に安全で効果的なようです。
概要
推奨用量は異なりますが、約 500 – 2,000 mg (05–2 グラム) 安全で効果的な両方のようです。
要するに
L-カルニチンは脂肪バーナーとして最もよく知られていますが、全体的な研究は混在しています。大幅な減量を引き起こす可能性は低いです。
しかし、研究は、健康、脳機能および病気の予防のためのその使用をサポートしています。サプリメントはまた、高齢者、ビーガンやベジタリアンなどの低レベルの人に利益を得る可能性があります。
異なる形態の, アセチル-L-カルニチンと L-カルニチンが最も人気があり、最も効果的であるように見えます
