要するに
β-アラニンは、選手やフィットネス愛好家の間で人気のサプリメントです。.
それはパフォーマンスを向上させ、全体的な健康に利益を与えるために示されているためです。.
この記事では、β-アラニンについて知っておく必要があるすべてを説明します。.
β-アラニンとは何ですか?
β-アラニンは非必須アミノ酸です。
ほとんどのアミノ酸とは異なり, タンパク質を合成するためにあなたの体で使用されていません。.
代わりに、ヒスチジンと一緒に、それはカルノシンを生成します。カルノシンは、その後、あなたの骨格筋に格納されます (1).
カルノシンは運動中に筋肉の乳酸蓄積を減少させ、運動性能の向上につながる(2, 3).
概要
β-アラニンは非必須アミノ酸です。あなたの体はカルノシンを生成するためにそれを使用します, 運動性能を向上させるのに役立ちます.
どのように動作しますか?
あなたの筋肉では、ヒスチジンレベルは通常高く、β-アラニンレベルは低く、カルノシンの産生を制限する(1, 4).
β-アラニンを補う 80% (4, 5, 6, 7, 8).
これは、カルノシンが運動中に作用する方法です:
ブドウ糖は分解されます。グリコリシスは、高強度運動中の燃料の主な供給源であるブドウ糖の分解です。
乳酸塩が生成されます。運動をすると、筋肉がブドウ糖を乳酸に分解します。これは乳酸に変換され、水素イオン(H+)を生成します。
筋肉はより酸性になる:水素イオンは筋肉のpHレベルを低下させ、より酸性にします。
疲労セット:筋肉の酸性度は、ブドウ糖の分解をブロックし、収縮するあなたの筋肉の能力を低下させます.これは疲労を引き起こす(8, 9, 10).
カルノシンバッファー:カルノシンは酸に対するバッファーとして機能し、高強度運動中に筋肉の酸性度を低下させます(8, 11).
β-アラニンのサプリメントはカルノシンのレベルを増加させるので, 彼らは運動中に彼らの酸レベルを減らすあなたの筋肉を助ける.これは全体的な疲労を軽減します。
概要
β-アラニンのサプリメントはカルノシンを増加させます, 高強度の運動中にあなたの筋肉の酸性度を減少させます.
運動性能と強さ
β-アラニンは、疲労を減らすことによって運動性能を向上させます, 持久力を高め、高強度の演習でパフォーマンスを高める.
疲労までの時間を増やす
研究は、β-アラニンが疲労にあなたの時間を増やすのに役立つことを示しています (TTE).
言い換えれば、それはあなたが一度に長い期間のために運動するのに役立ちます。サイクリストの研究では、サプリメントの4週間は、13%の完了した総作業を増加させ、10週間後にさらに3.2%増加することを発見しました(3, 5, 8, 12).
同様に、同等のサイクリングテストで20人の男性は、β-アラニンサプリメントの4週間後に13-14%疲労に彼らの時間を増加させました (13).
利点短時間演習
一般に、筋アシドーシスは高強度運動の持続時間を制限する。
このため, β-アラニンは、特に1〜数分続く高強度と短時間の運動中にパフォーマンスを助けます.
ある研究は、β-アラニンを服用の6週間は、高強度インターバルトレーニング(HIIT)中に19%TTEを増加させたことを明らかにしました(14).
別の研究では、7週間補充した18人の漕ぎ手は、6分以上続く2,000メートルレースでプラセボ群よりも4.3秒速かった(15).
その他の利点
高齢者の場合, β-アラニンは筋肉の持久力を高めるのに役立ちます (16).
抵抗の訓練では、それは訓練の容積を高め、疲労を減らすことができる。しかし、β-アラニンが強度を向上させるという一貫した証拠はありません(17, 18, 19, 20).
概要
β-アラニンは、1〜数分続く演習で最も効果的です.運動能力と筋肉の持久力を高めながら疲労を軽減することができます。.
体組成
いくつかの証拠は、β-アラニンが体組成に利益を与えるかもしれないことを示唆しています。.
1つの研究は、3週間の補充が無駄のない筋肉量を増加することを示しました(21).
β-アラニンは、トレーニング量を増やし、筋肉の成長を促進することによって体組成を改善する可能性があります。.
しかし、いくつかの研究は、治療後の体組成と体重に有意な違いを示さない(20, 22).
概要
β-アラニンは運動量を増やすのに役立ちます.これは、証拠が混在しているが、無駄のない体重の増加につながる可能性があります。
その他の健康上の利点
β-アラニンはカルノシンレベルを増加させます, いくつかの健康上の利点を持つことができます。.
興味深いことに, 動物と試験管の研究は、カルノシンが抗酸化作用を持っていることを示しています, 抗老化と免疫増強特性.しかし、人間の研究が必要です。
カルノシンの抗酸化の利点は、フリーラジカルを中和し、酸化ストレスを減らすことが含まれます (23, 24, 25名).
さらに、試験管研究は、カルノシンが一酸化窒素産生を上昇することを示唆している。これは、老化プロセスと戦い、心臓の健康を改善するのに役立ちます (26).
最後に, カルノシンは、高齢者の筋肉の質と機能を増加させる可能性があります (16, 27).
概要
カルノシンは、抗酸化と免疫増強特性を持っています。また、高齢者の筋肉機能に利点があります。.
トップの食料源
β-アラニンのトップの食料源は肉、家禽および魚である.
これは、より大きな化合物の一部です – 主にカルノシンとアンセリン – しかし、彼らは消化されると自由に壊れます.
ベジタリアンとビーガンは、雑食に比べて筋肉のカルノシンが約50%少ない(28).
ほとんどの人は食事からβ-アラニンの十分な量を得ることができますが, サプリメントはさらにそのレベルを上げます.
概要
β-アラニンは、肉、家禽や魚などのカルノシンが豊富な食品から得ることができます。
投与量の推奨事項
β-アラニンの標準的な投与量は、毎日2-5グラムです (29).
食事でβ-アラニンを消費すると、カルノシンレベルをさらに高めることができます(30).
β-アラニンサプリメントは、カルノシン自体を服用するよりも筋肉カルノシンレベルを補充する方が良いようです (31).
概要
一般的に、毎日 2-5 グラムの β-アラニンを消費することをお勧めします。食事と一緒に服用すると、さらに効果的かもしれません。
安全性と副作用
β-アラニンの過剰な量を取ることは、麻痺を引き起こす可能性があります, 典型的には「皮膚のヒリヒリ」として記述異常な感覚.それは通常、顔、首、手の背中で経験されます。
このヒリヒリする強度は、投与量のサイズと共に増加します。それは小さな用量を取ることによって避けることができる — 一度に約800 mg (3).
麻痺が有害であるという証拠はありません(32).
別の可能な副作用は、タウリンレベルの低下.これは、β-アラニンは、あなたの筋肉の吸収のためにタウリンと競合することができますので.
概要
副作用はヒリヒリとタウリンの減少が含まれます.データは限られていますが、β-アラニンは健康な個人にとって安全なようです。
スポーツサプリメントの組み合わせ
β-アラニンは、多くの場合、重炭酸ナトリウムとクレアチンを含む他のサプリメントと組み合わされます。.
重炭酸ナトリウム
重炭酸ナトリウム、または重曹は、あなたの血液や筋肉の酸を減らすことによって運動性能を向上させます(3).
多くの研究は、組み合わせてβ-アラニンと重炭酸ナトリウムを調べてきた.
結果は、2つのサプリメントを組み合わせることからいくつかの利点を示唆している – 特に筋肉アシドーシスがパフォーマンスを阻害する運動中(33, 34).
クレアチン
クレアチンは、ATP の可用性を高めることによって高強度の運動パフォーマンスを助けます。
一緒に使用する場合, クレアチンとβ-アラニンは、運動性能の利点に示されています,強度と無駄のない筋肉量 (35, 36, 37).
概要
β-アラニンは、重炭酸ナトリウムやクレアチンのようなサプリメントと組み合わせるとさらに効果的かもしれない.
要するに
β-アラニンは、運動能力を高め、筋肉の疲労を減少させることによってパフォーマンスを向上させます.
また、抗酸化、免疫増強および抗老化特性を有する。
カルノシンを含む食品やサプリメントを介して β-アラニンを得ることができます。.推奨用量は毎日2-5グラムです。
過剰な量は、皮膚のヒリヒリを引き起こす可能性がありますが, β-アラニンは、運動性能を高めるために安全かつ効果的なサプリメントであると考えられています.
